大腦的營養與開發
優質的營養，可以使在腦的活動能力增強，使人的本能如計算力、記憶力、判斷力、行動力和視力等增強，使人生更幸福，更愉快。
一、構成腦的8種營養成分
在整個人體中，腦是最活躍的器官。腦的重量雖然隻占人體的2％稍強，但腦所消耗的能量卻占全身總耗能量的20％。由此看來，腦是一個食量特大的奢侈器官。
腦需要哪些營養成分呢？
現在已經初步搞清，腦營養主要是由以下8種營養成分構成：
脂質、蛋白質、糖類、維生素A、維生素B族、維生素C、維生素E、鈣，這些營養成分作用各異，均可作為健腦食物加以應用。
在上述8種營養成分之中，有一種成分雖然至今尚未被人們普遍認識，但是卻起著最主要的作用，這就是“結構脂肪”。
對於身體來說，第一位的營養成分是蛋白質；可是對於腦來說，脂質卻是第一重要的營養成分。
蛋白質是智力活動的物質基礎
蛋白質對興奮與抑製起著頗為重要的作用。
蛋白質是構成腦細胞的主要成分之一，就去掉水分的腦重量而言，僅次於脂肪，占腦重量的20％～35％。
據研究，人的整個大腦有140億個腦細胞，這就是所說的神經細胞。腦細胞由細胞體和軸索組成，此即神經元。在神經元與神經元之間，既不是經常也不是完全地結合在一起的，隻是互相接觸著。隨其接觸程度的變化向神經組織傳遞種種刺激，並以此方式控製著機體的活動。把這種充分進行信息傳遞的稱為興奮，而把抑製狀態稱為抑製。在興奮與抑製的過程中，蛋白質中的氨基酸發揮著重要作用。
確切地說，蛋白質對記憶、語言、思考、運動、神經傳遞等都能發揮重要作用。
在肉類、魚類、蛋類及乳製品中都含有動物性蛋白質；豆製品、核桃、花生、芝麻等食物中則含有豐富的植物性蛋白質。一般每日的必需量是60～90g。
脂肪是健腦不可缺少的物質
如將大腦去除水分，50％～60％是脂肪。盡管腦的功能極其複雜，它的大部分作用還沒有搞清楚，但可以肯定脂肪在發揮這種複雜而精巧的功能方麵，起著相當重要的作用。
從脂肪對身體的作用看，一般分為兩類，即能源脂肪和結構脂肪。二者不僅在組成成分方麵完全不同，而且在功能方麵也有很大的區別。
能源脂肪的發熱量相當大，就相同重量而言，其發熱量是糖、澱粉和蛋白質的2倍。假如1g蛋白質或澱粉能產生4卡的熱量，那麼1g脂肪就能產生9卡的熱量。所以說，這類脂肪是人們從事各種活動的重要來源。這類脂肪可由糖、蛋白質轉化而來，也可從食物中的動物脂肪直接攝取。容易識別，能源脂肪又有可見脂肪之稱。
結構脂肪廣泛存在於腦、肝、肺、脾、心、睾丸以及肌肉組織的細胞中，由於是構成細胞的一部分，不容易看到，故稱為不可見脂肪。這類脂肪不能在體內製造，隻能通過食物攝取。
從大腦的發育和營養方麵看，起重要作用的是結構脂肪，其基本來源是植物性食物，所以又稱這類脂肪為“必需脂肪”。在必需脂肪中，主要有亞油酸、亞麻酸、花生烯酸等。在大腦的成長、發育過程中，亞油酸和亞麻酸起重要作用。
從分子結構上看，亞油酸、亞麻酸又叫不飽和脂肪酸。這種脂肪酸多以液體的形式存在，如芝麻油、核桃油、紅花油、棉子油、花生油、大豆油等植物油中，都含有多量的不飽和脂肪酸。
為了使頭腦的功能更好，除了攝取植物性脂肪外，還應適量攝取肉類和魚類等動物性食物，這是由於植物性食物中所含的不飽和脂肪酸並不完全。在肉類和魚類中卻含有植物性食物中不存在的不飽和脂肪酸，而這些脂肪酸也是大腦必不可少的營養。在兒童時期，由於大腦正處於成長、發育階段，適當攝取一些動物性食物，能保證大腦健全的發育。
現代研究表明，低熱量飲食習慣可致腦血管病。有關專家建議，適量吃高脂肪、高蛋白食物，將血中膽固醇維持在160mg以上，鹽的攝入量限製在10g以下。通過改善飲食結構，培養合理的飲食習慣，可降低腦血管病的發病率、死亡率及推遲發病年齡。
鈣能穩定情緒
缺鈣時，會使情緒不穩定，並且特別容易疲勞。
少婦在經期的情緒是不穩定的，常常為了一點小事打孩子；少女在經期也變成了“小心眼”，易激動，愛哭，一改平時的文靜。據臨床醫學家研究，經期或患病時，體液發生了變化，血液中的有害物質比平時要多，此時不得不動用大量的血鈣去穩定“治安”，故有人稱鈣是“血中警察”。由於血鈣容易與有害物質糾纏在一起而被排出體外，這樣就會使血中的含鈣量降低，因而神經變得敏感而易激動。如此時辦事則易出差錯，學習效率也大為降低。
鈣對身體有多種作用，但最重要的是抑製神經的異常興奮，使之保持正常功能。實驗表明，腦細胞內的鈣含量多或少，對人的腦功能有很大的影響。如果腦細胞內有充足的鈣，可使腦細胞正常地行使自己的職能。此時，即使遇上較為嚴重的精神刺激，也會泰然處之。
鈣的另一個重要作用，是維持身體內呈一定程度的堿性狀態。健康人的血液是PH7.35～7.45，這種稍微偏堿的血液屬理想的血液。如果呈酸性狀態，不僅容易疲勞，而且抗病能力也會下降。當血液的酸性程度達到一定極限時，會使腦細胞的機能處於停滯狀態，並出現意識喪失，這就是所說的“血液酸中毒”。
植物性食物中含鈣量較多，所以稱之為堿性食物。食物有酸堿之分，主要是根據鈣和磷的含量而定，鈣含量高於磷含量的食物，屬堿性食物，反之則為酸性食物。在紫蘇葉、蘿卜葉、小鬆菜、京菜、牛奶等食物中含有豐富的鈣，屬於堿性食物；糙米、墨鬥魚、龍蝦、沙丁魚、雞蛋、竹莢魚、牛肉、豬肉等食物含磷量高於含鈣量，故為酸性食物。
我們國規定，成年人鈣的供應量每日為0.6g、兒童為0.8g。日本學者認為，從健腦的角度出發，每日應供給鈣1g。
攝取含鈣量多的食物時，要注意少吃菠菜、莧菜、竹筍、蔥等含草酸的食物，以免這些食物與鈣生成不能被人體吸收利用的草酸鈣，降低人體對鈣的吸收利用，影響健腦效果。
維生素A促進大腦發育
適量地攝取維生素A能促進大腦的發育，提高智商。
實驗研究表明，如連續提供缺乏維生素A的飲食，可導致兒童的智商下降。維生素A不僅能促進大腦的發育，而且也是身體成長（健骨）不可缺乏的物質。此外，維生素A還參與視紫質的合成，增強視網膜的感覺能力，還參與體內的許多氧化過程，尤其是對不飽和脂肪酸的氧化有重要影響。食物中的脂肪、蛋白質及體內維生素E含量與維生素A的吸收頗為相關，這與維生素A是脂溶性物質有關。
由於維生素A屬脂溶性物質，不易通過小便排出體外，如攝取過量，可出現脫毛、厭食、手指足趾彎曲、骨膜變薄及顱內壓增高等疾患。一般通過食物不致於造成攝取過量，而過量攝取魚肝油丸則會出現上述症狀。
B族維生素能預防精神異常
B族維生素參與脂肪、糖、蛋白質的代謝，對精神障礙有預防作用。缺乏時，可出現疲倦、煩躁、健忘等症狀。
維生素B1參與糖代謝，並能維持心髒、神經及消化係統的正常功能，現代人過量攝取白糖出現的疾患已引起人們的關注，故及時補充維生素B1尤為重要。缺乏維生素B1會使糖代謝不完全，此時可出現大量的中間代謝產物丙酮酸和酪酸，使血液變得混濁不潔，導致大腦和機體陷入酸性狀態。如易疲勞倦怠、食欲不振，久之還會引起腳浮腫（腳氣病）。此外，多發性神經炎或急性出血性腦灰質炎，也與缺乏維生素B1有關，一般成年人每日必需量為1.6～1.8mg，孕婦及兒童因發育關係需要量較多。
維生素B2，又名核黃素。在學齡兒童及中小學生中，除缺乏蛋白質及鈣以外，還缺乏維生素B2。缺乏時會影響機體的生物氧化作用，使脂肪、糖及蛋白質代謝發生障礙，以致引起口、眼、外生殖器部位的炎症等疾病，同時給腦功能的正常發揮也會造成不良後果。成年人每日需要量為1.4～1.5mg。
尼克酸，又名煙酸。缺乏時可影響正常的細胞呼吸和代謝，主要疾患是糙皮病，此時還往往伴有皮炎及精神障礙等。每日需要量為16～18mg。
維生素B6，又名吡哆醇，此物參與蛋白質及脂肪代謝，缺乏時可使皮膚受損，氨基酸的合成能力降低，還能導致發生憂鬱症。
維生素B12也參與蛋白質和脂肪的代謝，對保持神經髓鞘的完整有一定作用。可用於神經炎和神經萎縮出現的知覺障礙，對惡性貧血亦有較好的效果。
維生素C能提高智商
維生素C有強身健腦效果，但體內不能合成，必須通過食物攝取。
維生素C的作用僅次於脂肪。美國營養學家庫巴拉和卡茲研究發現，智商的高低與血液中的維生素C含量密切相關。他們調查過從幼兒園到大學中的351人，把這些人按血液中維生素C的含量多少分為兩組，然後比較兩組的智商，發現100ml血液中含維生素C超過1.1mg的人中，智商的平均值是113.22；另一組同樣血量中低於1.1mg的人中，智商平均值則為108.71，二者有顯著差異。兩位學者認為，在腦細胞中，有一種神經管，其功能是向腦輸送各種營養物質，但它特別容易被堵塞和變細。而防止這種變化的物質非維生素C莫屬。就是說，維生素C不足時，很容易使腦的這種神經管發生堵塞和變細，此時可導致人的智商降低。
研究表明，當生物處於生命現象的旺盛時期，體內的維生素C含量便會明顯增加。例如，豆類在發芽時、蘿卜出新芽時，都能自己合成大量的維生素C；當雞卵變為雛雞時，也能合成大量的維生素C。
在沒有認識維生素C以前，那些長期在海上航行的船員，因吃不到新鮮蔬菜而缺乏維生素C，致使船員得壞血病。現代研究還表明，缺乏維生素C是造成兒童逃學症的因素之一。
此外，維生素C可作為製造骨骼、血管、皮膚等組織的營養物質；還具有抗菌、抗病毒作用，用於感冒及各種傳染病都有效；能提高肌體的免疫能力，使身體產生免疫球蛋白、幹擾素等。經臨床實驗證實，維生素C對癌症、高脂血症等也有一定的預防和治療作用。如每日攝取10～12g的維生素C，能使晚期癌症患者的生命延續8年以上。
美國學者波林格博士認為，有必要大劑量服用維生素C，成人每日10g，但按《日本人營養需要量》計算，每日必需量是：0～1歲35mg、9～12歲40mg、12歲以上50mg。二者相差200倍，令人吃驚。（我們國為75～90mg）
是否大劑量攝取維生素C仍是今後的重要研究課題。但適當多攝取一些維生素C對提高智商、保證健康確有好處。
維生素E可保持大腦的活力
缺乏維生素E時，可使腦細胞失去活力。
維生素E，因它能防止不飽和脂肪酸過氧化而引起人們的關注。
近年來研究表明，缺乏維生素E時，組成生物膜的膜（主要是不飽和脂肪酸）易於生成過氧化脂質，致使生物膜的通透性改變造成膜破裂。同時，還能使細胞內的有膜結構發生變化而破裂，造成細胞代謝和功能改變，因而出現一係列的衰老現象。此外，過氧化脂還能與蛋白質結合形成脂褐素，缺乏維生素E時，細胞內會出現脂褐素的堆積，影響細胞的正常功能，從而加速細胞的老化過程。此時，若給予維生素E，可有效地消除腦組織等細胞中的這種脂褐素。
由於腦組織內含有大量的不飽和脂肪酸，所以在缺乏維生素E時，腦與其他部位相比，則先受其損害。有人指出，若不能及時供給維生素E，會導致智能障礙和情緒紊亂。如大量給予維生素E，可使其症狀得到改善，並能防止機體陷入酸性狀態。
有的學者說，與其使用維生素E治療出現的智能障礙或情緒紊亂，倒不如使用富含維生素E食物提前預防更為有利。
葡萄糖——大腦的動力源
糖類被分解成葡萄糖後，可全部供給腦細胞，成為腦活動的能源。
腦對於作為腦活動能源的營養成分並非一律都吸收，它有良好的血腦屏障，對各種營養成分進行著嚴格的選擇。其中，隻有葡萄糖才能從這裏通過。
葡萄糖和上述的脂質、蛋白質具有密切關係，並可相互轉化，即葡萄糖先變成蛋白質被存貯起來，當瀕於餓死之時，體中貯存的蛋白質即被分解成葡萄糖，以此作為能源加以使用。脂質與葡萄糖的關係亦然。
我們攝取的蛋白質和脂質，由肝髒和其他內髒加以分解輸送到血液中。當這些營養成分被腦細胞吸收時，首先經血腦屏障接受檢驗，結果隻有葡萄糖被允許通過，進入腦再被合成脂質和蛋白質，而定居於腦細胞。
含有糖類的健腦食品有：大米（應該吃半加工的大米、糙米）、小米、玉米、棗、桂圓等。
含有糖類的普通食物有：小麥、蕎麥、麵條、麵包、糕點（用未經過精加工的穀物、紅糖、蜂蜜等原料製作的食品）。
二、大腦的營養及營養食品
營養不良對腦的發育的損害
由於人腦的成熟年齡很早，如果在其生長發育期間營養狀況不好，將給大腦的發育造成永久性的傷害。
更為嚴重的是，由於母親營養不良，特別是妊娠早期嚴重營養不良，將會導致胎兒腦發育異常，神經係統疾病增多，而且出生後智力發育遲緩。科學家通過白鼠作實驗，發現在腦細胞生長發育的關鍵時期，隻要缺乏營養，就會造成小鼠的神經細胞比正常小鼠少。
人類大腦的發展主要集中在2歲以前，在這個時期，胎兒及嬰兒的腦細胞處於增殖時期，如果在這期間出現營養不良，即使以後營養再好，腦細胞數量仍然低於正常兒童。在大腦細胞數量增長期，由於營養不良，將會導致腦的永久性的變化。對腦的成熟及智力的發展極為不利，而且這種損害是不可逆轉的，後天是沒有辦法進行彌補的。
多數臨床研究發現，孕期補充營養是最容易達到而且也是最廉價的改善胎兒生長發育的有效辦法。因為胎兒的生長發育所需營養均從母體獲得，而母親對食物營養成分的吸收與消化能力顯然高於出生後的嬰兒。所以在腦生長發育的關鍵時期，請給予孩子充分的營養。
大腦在不同時期所需營養
（1）胎兒和嬰兒時期大腦生長發育需要的營養
胎兒時期，人體的全部營養均來自於母體，因此，這個時期，孕婦應注意自己的營養狀況。對孕婦而言，整個妊娠期所需的基本營養元素量均大大提高，如果這個階段營養不良將會造成出生後的嬰兒腦細胞數量不足。因而孕婦一定要多吃營養豐富的食物，特別是多吃富含蛋白質和維生素的食物，如雞蛋、魚、瘦肉、牛奶、豆製品，新鮮蔬菜和水果等。由於營養元素實質上是很分散的，因此對於食物的選擇麵應該很廣。
在嬰兒的哺乳時期，最好的營養來自母乳。而且在出生後半年內，嬰兒不需要增加別的什麼食物，母乳就足夠了。而這個時期又是大腦數量極劇增長的時期，因此全世界的醫生都在提倡母乳喂養。這是因為在母乳中，所含的營養極為豐富，而且比例也十分合理，易於被嬰兒吸收利用。在母乳中還含有一些抗體，對嬰兒抵抗各種疾病很有好處。
在母乳喂養中，一般前6個月完全用母乳，6、7月後才逐漸開始添加其它食物，並逐漸減少母乳的喂養量。如果過早斷奶，將會影響到嬰兒的腦細胞發育。如果實在沒有母乳或無法及時哺育，也可用牛奶、奶粉等來喂養，同時要加些維生素D、C、蛋黃、米湯、新鮮水果等。
（2）兒童時期大腦需要的營養
兒童時期，盡管大腦數量已經固定下來了，但他們大腦中的腦細胞還在繼續增大，細胞之間的聯係也在增多，更何況此時兒童的身體處於生長發育時期，也需要補充大量的營養。這個時期兒童的營養食物主要有以下幾種：
牛奶。牛奶中含有豐富的蛋白質，這些都是兒童生長發育所必需的氨基酸，而且對它們的利用率也高，是優質蛋白。牛奶上麵漂浮的一層油脂中還含有脂肪酸和磷脂，營養價值也相當高，它有助於兒童腦的發育，而且兒童已經能夠消化，所以不要把這一層脂去掉。
雞蛋。其中含有卵白蛋白和卵黃磷蛋白，都是兒童所必需氨基酸，卵黃中也含有大量的脂類，也有助於兒童腦髓的發育。
魚。魚中含有大量的氨基酸，而且各種氨基酸的比例與兒童的需要量相接近，是適合於兒童階段的蛋白食物。此外魚中還含有大量的不飽和脂肪酸以及豐富的礦物質，如鈣、磷以及維生素B12等，有助於兒童腦的發育。
大豆。大豆含有豐富的植物蛋白，也是一種優質蛋白。而且在大豆油中還有豐富的脂肪酸和磷脂，它們都有助於腦的發育。
動物內髒。包括心、肺、腦、肝、腎等，都含有豐富的優質蛋白的脂類。
總之，兒童期營養的要求，一是要滿足大腦的生長發育和日常活動所需的各種營養元素；二是要滿足身體的發育所需要的營養。
（3）腦力勞動者大腦所需的營養
腦力勞動者由於用腦較多，因此比一般的體力勞動者需要耗費更多的營養元素，必須加強自身的營養，以滿足腦力勞動的需要。
對於腦力勞動者而言，腦的生長發育均已完成，此時大腦所需營養，主要是為了大腦的各種活動而準備。但在大腦中，自身貯備的能量很少，需要的能量主要從血糖中供應。對於腦力勞動者而言，大腦每天消耗的葡萄糖，相當於他從食物中獲取的葡萄糖的2／3，因此腦力勞動者必須為自己準備充足的食物以供給大腦所需要的能量。而且腦力勞動還特別需要以下幾種營養素：
蛋白質。它是構成腦細胞的主要物質，腦細胞的新陳代謝需要大量的蛋白質給予補充，而且蛋白質中的氨基酸還參與腦內的各種生化過程。實驗證明，食物中蛋白質含量多少，對大腦的活動是有影響的。蛋白質含量高，則能增強大腦的活動性，提高腦力勞動的效率。
卵磷脂。它是大腦內含量最多的一種脂類，在體內，它可以通過轉化而形成腦細胞之間傳遞信息的信使。卵磷脂的多少，對於腦內這些信息的數量與質量都有很大影響，它將決定著大腦的功效。研究發現，服用卵磷脂的人，精力比較充沛，腦力勞動效率高，工作和學習的持久力增加，甚至能夠治療諸如神經衰弱等病症。
維生素。其中維生素B1能夠促進碳水化合物的代謝，為大腦提供能量，而不用大腦動用自己的能量儲備或者用蛋白質作為能量，有保護大腦的功能。維生素C也是蛋白質和糖進行正常代謝不可缺少的物質。維生素B6和B12則有保護和鎮定神經的功效。