2．練啞鈴：練啞鈴是發達胸、肩、臂部肌肉的一個好方法，可采取以下幾種練法：
(1)仰臥擴胸：仰臥後，雙手持啞鈴（重物亦可），從平舉改為上舉，然後放平，再上舉，反複進行，能有效地鍛煉和發達胸肌。
(2)仰臥推舉：預備姿勢時，肩要放鬆，兩肘自然下垂，雙手持啞鈴，肘直伸，將啞鈴向上推舉，使胸大肌充分伸展。然後屈肘，降下，再向上推舉，重複此動作。
(3)仰臥直臂舉啞鈴：仰臥後，胳臂放在身體兩側，雙手持啞鈴，然後直臂上舉啞鈴，複原位，再上舉。這種方法可全麵鍛煉胸、臂、肩部肌肉，擴大肩關節的活動麵。注意動作要平穩，以免身體失去平衡。
(4)太極啞鈴擺花：方法是自然站立，雙腳略寬於肩。雙手握啞鈴平舉，手心朝下。然後有點像作太極拳中雲手一樣，以肩為軸，兩臂先後下擺，經胸前向上擺，再回到原位，連續進行，腰膝、踝等關節隨著節奏活動。以作到雙臂酸脹，身體微汗為宜。作完後放鬆一下身體和雙臂。這種方法既可鍛煉胸肌，又可活動全身關節。
(5)其他：立位站直，雙手持啞鈴上舉，再平放，或彎腰垂背，屈肘將啞鈴上提，放下，再上提，反複練習。
3．練拉力器；練拉力器也能促使胸肌和肩肌粗壯發達。首先將拉力器平放在胸前拉開，然後高舉過頭，一邊拉，一邊落到胸前或完全拉開；進一步再彎腰垂手，一邊拉，一邊上提到兩手平舉，把拉力器完全拉開。
五、怎樣矯治“溜肩”
高矮胖瘦，構成一個人的身材，也就是體型。人的基本體型一般可分為瘦高、矮胖和強壯。體型之所以不同，主要是骨架、肌肉和脂肪三者存在著差別，這和家族遺傳因素有關。此外，青少年在成長發育時期，由於營養和體力活動情況，也會給身體體型以重要影響。
除了基本體型外，還有一些不良體型。例如，有的青少年兩肩高低不一；有的含胸駝背；有的脊柱不正直；有的溜肩含胸。這些體型不佳，大多是與體姿不端或缺少運動有關。就拿溜肩來說，處於生長發育階段的一些瘦弱青少年，平日不喜歡運動，沒有進行全麵的身體鍛煉，特別是不注意上肢力量的練習，以至使肩胸發育受到影響，就容易產生“溜肩”的毛病。
身材勻稱、強壯的人，外觀看來，肩膀寬闊，肩線平直，顯示出男子漢的英武氣概。如果是溜肩，就會使人感到不精神。有溜肩的人，肩膀常過窄，胸部扁平。因此，溜肩不僅不美觀，還會影響身體健康。
有溜肩的人，大多肺活量較小，心肺功能較差，在進行負重、攀登和上舉重物等活動時，容易感到吃力。
溜肩大多是後天形成的，所以，通過運動鍛煉和日常生活起居注意糾正，往往可以矯治溜肩。
一般來說，矯治溜肩可以經過以下兩個途徑。
一是鍛煉上提肩腫骨和鎖骨遠端的肌肉，這是改變肩線走向的主要方法。具體做法是，經常作徒手體操（例如手臂上舉、側舉、平舉、前後繞環、肩關節曲伸等）、單杠、雙杠、吊環等運動，也可作杠鈴、啞鈴、壺鈴的頭後上舉練習。此外，經常作爬繩、爬竿、肋木上的懸垂、鞍馬上的支撐擺動等，也都很有益處。
二是鍛煉上臂側麵的肌肉，以加寬肩膀的寬度，改變溜肩的外形。這可以通過遊泳、劃船、體操、舉重、投擲等實現。
除了上述的運動鍛煉矯治外，在日常生活中也要經常注意矯治。例如睡覺時要側臥，枕頭加高一點；走路、站立或坐位時，要微微端起肩膀，不要含胸；看書寫字用的桌子不要過低，以防垂肩含胸。
有溜肩的青少年如果堅持矯正鍛煉，就會逐漸收到矯正的效果。