膝痛保健小竅門
屬於原發性骨性關節炎膝痛的老年人，根據自己的實際情況，可以進行以下的各種關節的保健和功能的鍛煉：
①注意膝部保暖，受涼會使病情加重。
②起床前進行兩膝關節的屈伸運動，經過數分鍾後，關節僵硬情
況可明顯減輕。
③起床或睡前，兩膝跪在床上，練習跪坐。跪坐時要保持上身直
立，膝關節彎曲，臀部要盡量向下坐，要接觸到腳跟部，以增加膝關
節的屈伸範圍。
④下床後，手扶床欄杆做下蹲動作，然後再做直壓腿動作。這些
動作不要求做的次數太多，但要求達到一定程度，每天都應比前一天
有所進步。
⑤增強肌肉力量。可仰臥床上，直腿高抬15度左右，股四頭肌收
縮，使股骨被拉緊固定。開始隻能堅持幾十秒鍾至幾分鍾，練習一段
時間後，逐步達到堅持10～15分鍾。以後可在腳上放一重物（如枕頭
），繼續練習，每天2～3次。
⑥練習高位半蹲。兩膝稍彎曲約10～30度，以膝不痛為宜。靜蹲
不動，兩手平舉，目視前方，意念專一，心平氣和。開始隻能堅持幾
分鍾，會感到兩腿酸軟發抖，逐漸增長時間，達到每次10～15分鍾每天早晚各1次。靜蹲練習做完後，要做些膝部肌肉放鬆的活動，如
按摩、散步等。
中老年人膝痛體育療法的原則是少負重，常運動，動靜結合，交
替並用，循序漸進，持之以恒。