我相信非運動人群中大部分沒有這樣的體能質素。如果勉強堅持完成這樣強度和時間的有氧運動，則會造成肌體疲勞。很多跳過健身操的朋友都可能有過這樣的經曆：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都沒精神，沒多久就放棄了，然後又會回複到以前的身體狀態。所以不要單純把研究結果斷章取義地拿來作為有氧運動處方的前提，因為研究隻是測量平均統計，肌糖元能否供能15分鍾要視每人儲量而定，而從前文中提到的脂解過程可以看出所謂脂肪供能在有氧運動15～20分鍾後啟動，隻是反映了脂解供能的生化反應時間，脂肪不象肌糖元可以直接為肌體供能，而這個反應時間也要視每個人的生理條件而定。所以運動時間要循序漸進，持續運動的時間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的，當然運動時間太短也確不能達到減肥目的，因為隻有機體將脂酸氧化產生的能量消耗了才能進一步促進更多的脂肪分解。而最終達到減肥的目的。
那麼如何解決這個矛盾的問題呢，我建議體能不好但比較肥胖的朋友在剛開始有氧訓練時，采用間歇式鍛煉法，以高心率（強度）持續一段時間，直到你開始感到疲勞後慢慢轉為一些放鬆或慢速運動。以保持較快的心率（中等強度），直到體力有所恢複再轉為高心率（高強度），我不讚成感到十分疲勞還堅持運動，這固然鍛煉意誌力，但循序漸進的方法更有益健康，也不會讓你在一次運動後疲憊不堪，無法麵對第二天的工作。用循序漸進的方法運動45分鍾至1小時，其減肥效果不會持續運動差。當然間隔式訓練是一種過渡訓練法，最終目標還是使你能輕鬆完成30分鍾或更長時間的高強度有氧運動，這樣不但達到減肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。
3．氧氣
在前文中我提到脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水並釋放大量能量，所以氧氣是有氧運動減脂的關鍵所在，在運動時必需保證足夠的氧攝入量，但這並不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量，因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量並不恒定對應，如果在室內很多人一起跳有氧操，可想而知一個人能分配到多少氧氣，所以最好在戶外或通氣良好的室內做有氧運動。
４．選擇運動的類型
我們一般有五種選擇。
a.各種有氧操
我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較複雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什麼效果，還容易造成傷害，雖然現在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
b.遊泳
遊泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，隻是很多人不太會遊泳，那麼可以用在遊泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會遊泳的朋友也請注意用遊泳來減肥，不是遊泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。
c.單車
現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裏很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我讚成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車（隻是城市裏有限速，環境也不太好）。
d.跑步（快走)戶外跑步會受環境限製，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8％的氧利用率和5％的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環練習。
e.跳繩
跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鍾內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。
5．運動頻率
沒有運動基礎的朋友可一周兩次鍛煉，留出足夠的時間使機體得到充分的休息，以恢複疲勞，一次有效的有氧運動已經開始改變你體內的生化反應，在休息的時間裏使你的身體適應新的代謝節律，一段時間後，可視情況增加到每周三次，至多每周四次，但沒有必要天天去健身房，使自己疲憊不堪，我們運動是希望增進健康，使自己精力充沛，那又何必要讓運動把自己弄的很累呢？
看完以上內容，你應該可以為自己設計一個有氧運動處方了，為自己選一種或幾種有氧運動的組合，明天就可以開始試行一下，測試一下自己的體能情況，根據自己身體的反應來確定鍛煉的時間和具體的方法，一段時間之後，你的體脂會明顯減少，而心肺功能將得到改善，特別是一些原先體能較差的朋友在循序漸進的練習之後，耐力會明顯提高，再去麵對與平時相同的工作量時，就不容易感到累了，也就是說你開始變的精力充沛了。所以選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動，保持運動時有效心率（強度）和時間，定期鍛煉，循序漸進有氧減肥簡單有效，當然要健康美麗，有氧運動隻是開始。
走跑交替，燃燒脂肪
夏季是女士們運動減肥的季節。她們或跑步或快走，各有各的一套方法。但是現在情況有所改變，跑步者會在途中插入幾個快走階段來緩和一下跑步給關節造成的衝擊力，走步者也會加上幾次慢跑來提高運動強度。
“選擇跑或走純粹是個人愛好問題，”《健身步行》與《走得快》兩本書的作者依克諾安女士說，“跑步者喜歡那種騰空的感覺，但是如果你的關節不能適應落地產生的衝擊，那麼快走同樣是一項很有效的運動”。
從本質上來說，跑與走有共同之處。二者在跨越同等的距離時消耗的熱量相等。但是他們有一個重要的差別，就是時間，如果你用28—30分鍾跑完4.
8公裏，走就需要大約45分鍾，這意味著在消耗同等熱量的前提下走比跑耗時要多。換句話說，在相同的時間內跑比走能消耗更多的熱量。雖然跑步效率較高，但並不是適合每一個人，原因就是它屬於高衝擊力運動。
為了解決這個矛盾，發揮跑與走兩種運動形式的長處，我們設計了這套走跑交替的鍛煉計劃。它不僅能節省時間，還可達到減肥去脂的效果，更重要的是讓你盡情享夏季室外運動的樂趣。
這是一個四星期計劃。每次練習都要在步行中插入幾次短時的跑步。千萬別把跑步練習變成衝刺，它隻應比快走稍快一點兒。如果以l—10代表努力的程度，走處於4—6，而慢跑隻是在5—7之間而已。
進入下個星期的鍛煉內容之前，你必須能夠輕鬆地完成前一套內容。如果感覺吃力，應重複一星期再進入下一內容。
一次運動包括熱身（5分鍾慢走）與抻拉（2分鍾），走跑交替內容，最後是放鬆與再次抻拉。如果感覺練習太長或不夠，可以減少或增加一次循環。這個計劃是從走向跑過渡的，但是如果你隻喜歡走，也可以隻走不跑。
第一周
星期一：走8分鍾，2組快慢走循環（盡力快走1分，中速3分為1組）。
星期三：中速走15分鍾，3組走跑交替（慢跑1分，中速走4分）。
星期五：中速走12分鍾，4組走跑交替（1分十3分）。
第二周
星期一：快速走10分鍾，3組快慢走循環（l分十3分）。
星期二：中速走12分鍾，3組走跑交替（2分十4分，2分十5分，2分十6分）。
星期四：中速走8分鍾，5組快慢走循環（l分十3分）。
星期六：走10分鍾，5組走跑交替（2分十2分）。
第三周
星期一：中速走8分鍾，5組走跑交替（2分十2分）。
星期三：走6分鍾，4組走跑交替（3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分）。
星期四：走10分鍾，6組走跑交替（2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分）。
星期六：走4分鍾，5組走跑交替（4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分）。
如果體力允許，第五天增加一次30分鍾中速走。
第四周
星期一：走4分鍾，5組走跑交替（4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分）。
星期三：走2分鍾，4組走跑交替（5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分）。
星期四：走8分鍾，6組走跑交替（2分十2分）。
星期六：走1分鍾，3組走跑交替（8分十1分，5分十3分，l分十6分）。
如果體力允許，可增加一天訓練，重複星期一內容。
如果你有一些特別的需要，這裏有可供參考的辦法。
1．隻願走步——可以利用一些技巧來提高走的強度。第一是加快步頻，第二是大幅度擺臂，第三是走上坡路。在手腕或腳踝綁沙袋沒什麼用處。
2．隻願跑步——可以將走跑交替中的走換成慢跑，也可用上坡跑來代替速度跑。
3．很久或從未運動——需要6－8周時間來培養基本的有氧代謝運動能力。首先是一周2次快步走，每次10－20分鍾，然後每星期每次增加l—2分鍾，直到可以走25分鍾，此時開始一星期走3次，繼續加l—2分鍾，最後當你能一星期走3次30分鍾了，就可以開始上述計劃。
4．情願在室內用跑步機——可以照搬室外計劃，但不妨把跑步機提高l—2％上坡以彌補室外運動的空氣阻力。
5．是否應該交叉運動——可以。交叉運動的方式之一是盡量選擇接近你的“主項”內容。與走和跑最相似的形式是練“太空漫步機”（或稱之為橢圓運動機）。由於這不是完全的承重（體重）練習，增強骨密度的效果就打了折扣。交叉運動的另一個方式是選擇“主項”忽略或練得少的部位來練。對於走跑練習者來說，應該進行一些肌肉負重練習來加強力量。為什麼運動過量不利於減肥
別以為隻要運動量大，就能減肥。有關研究發現，想控製體重、想減肥，得適度運動，若運動過了頭，反而抑製肥胖基因，讓你食欲大開———
想減肥的人可別運動過了頭。運動醫學專家的最新研究發現，適度運動可以促進肥胖基因的出現，使體內瘦身蛋白的濃度增加，有助於控製體重；如果以為運動量越大減的越多，那您的想法可就錯了，運動強度太大，反而會抑製肥胖基因，讓人食欲大開，想瘦下來就太難了。
運動確實能提高身體的基礎代謝率，消耗熱量，因此有助減肥瘦身。研究人員把７2名女性作為試驗者，讓她們進行跑走運動三十分鍾，並在運動前後，檢測血液中肥胖基因的產物———瘦身蛋白的濃度，結果發現，８６％受試者的瘦身蛋白都顯著上升。不過，國外類似研究的結果正相反，但這項研究是以激烈的運動特別是以跑馬拉鬆來作測試的，因此得到“運動會使瘦身蛋白減少”的結果。
醫學專家推論，瘦身蛋白與食欲控製和攝入能量都有關，其濃度減少即反映身體能量不足的狀態，所以不知不覺間就會使食欲上升。在適度運動時，由於消耗的能量在合理範圍內，未影響能量平衡，反而刺激肥胖基因產生瘦身蛋白，抑製食欲。研究人員強調說，過度運動時，人體內能量消耗太多，導致能量儲存失去平衡，因此肥胖基因便會減少瘦身蛋白的產生，使人食欲上升，以攝取更多能量，來補充身體所需。據推算，如果運動強度達到消耗８00—1000卡路裏熱量的程度，瘦身蛋白濃度就可能會下降。
為此，運動醫學專家建議想瘦身減肥者，一般半小時到一小時的運動，心跳每分鍾達到130—1７5下左右，臉紅流汗，可算是運動適度，這樣可增加瘦身蛋白濃度。此外，運動後如果體溫上升，通常食欲會下降，反之食欲則會增加，以此可作為運動是否適度的參考。