1.維生素A 維持眼在黑暗情況下的視力和上皮組織的健康，促進生長發育，增強對傳染病的抵抗力等。維生素A缺乏易患眼幹燥症（幹眼病），夜盲症和上皮增生等疾病。含維生素A多的食物有胡蘿卜、甘薯、蛋黃、動物肝髒、綠葉蔬菜、玉米等。
2.維生素B2 它以鹽的形式作為呼吸酶的輔酶參與生物氧化，可維持人體健康，促進生長發育。缺乏時可患口角炎、舌炎、角膜炎、白內障、脂溢性皮炎、陰囊炎等。主要來源於動物的肝、腎，乳類、蛋類、酵母、鱔魚、螃蟹、豆類等。
3.維生素B1 具有促進體內氧化、增進食欲的功能。缺乏時易患腳氣病、胃腸功能障礙。主要來源於米糠、麥麩、豆類、動物內髒、瘦豬肉等。
4.維生素B6 在蛋白質和脂肪的代謝過程中起重要作用。缺乏時可發生皮炎和嬰兒貧血等。主要來源於穀類胚芽、豆類、蛋黃、肉類、酵母等。
5.維生素C 它參與細胞間質的形成，維持牙齒、骨骼、血管、肌肉的正常功能，促進傷口愈合，增強對疾病的抵抗力，還具有解毒和防止動脈硬化及防癌作用。缺乏時可導致牙齦和皮下出血、吸收不良、嚴重時可致維生素C缺乏症。主要來源是新鮮蔬菜、水果、紅棗、山楂等。
6.維生素D 它可促進食物中鈣、磷的吸收，促進骨骼的生長發育。缺乏時兒童易患佝僂病，成年人易患骨軟化病。主要來源於蛋黃、魚肝油、牛奶、動物肝髒等。
七、補充人體需要的礦物質
礦物質也有其各自的重要功能，有的是構成人體骨骼和牙齒的主要成分；有的能調節人體多種生理功能，如使肌肉具有伸縮能力、使神經具有興奮性、維持血液的酸堿平衡，調節組織的滲透壓和供給消化液等。下麵列出重要的礦物質及其缺乏症。
1.鈣 眾所周知，鈣是構成骨骼和牙齒的重要元素，缺乏時嬰幼兒可患佝僂病，老人則易患骨質疏鬆症。
營養學家認為鈣是維護人體健康最重要的礦物質之一，對人體有多種特殊的保健作用。
（1）降低血壓：缺鈣是引起高血壓的重要因素。有些高血壓患者可不用任何藥物，隻提高鈣的攝入量就能控製血壓。據美國國立保健統計中心一項為期13年的調查證明：如果一個人每天攝取1 300毫克的鈣，患高血壓的機會比隻攝取300毫克鈣的人要少12%。高血壓患者降壓效果不好時，通過補鈣(同時減少鈉鹽的攝入量)常可提高治療效果。
（2）預防心髒病：鈣有助於降低血液中的膽固醇，防止心髒病的發生與發作。歐美科學家的研究表明：高鈣食品能幫助正常人每天多排除飽和脂肪酸6%～13%，使膽固醇總量下降6%。低密度脂蛋白(LDL，俗稱壞膽固醇)下降11%，同時高密度脂蛋白(HDL，俗稱好膽固醇)水平仍可維持原狀。從而有利於心髒健康。
（3）減少腎結石：多年來許多醫生都認為患腎結石的患者應限量食用鈣，理由是80%左右結石的成分都是鈣。但美國哈佛醫學院的研究結果卻與此不同。他們對45 510名無腎結石的患者進行了4年追蹤研究，發現飲食中攝取豐富鈣(平均每天1 300毫克)的人，比那些常吃低鈣食品(平均每天516毫克)的人患腎結石的機會少1／3。
（4）減少痛經：鈣有助於減輕痛經的痛苦及症狀，對10名有經前期綜合征者的研究顯示，在食用高鈣食品期間，70%的人經期疼痛症狀(腹痛及背痛)明顯減輕；90%的人經期煩躁、情緒低落的症狀減輕了。
（5）防治過敏疾病：鈣是一種抗過敏劑，它能增強機體對外界一些特異性過敏物質的抵抗能力，減少皮膚瘙癢症的發生。鈣製劑是治療蕁麻疹、濕疹與皮炎等各種瘙癢性皮膚病的常用藥物。鈣的攝取量較正常水平增加1倍，對過敏性腸炎也有較好的預防作用。
我國第三次營養調查的結果表明：鈣是我國居民中最缺乏的營養素，人均鈣攝入量達不到供給量標準的50%。
防治鈣缺乏應多吃含維生素D及鈣、磷豐富的飲食。富含鈣的食物主要有(按100克食物中鈣含量的毫克數計算)：牛奶(104)、黃豆(426)、黑芝麻(2 013)、蝦皮(2 000)、海帶(1 419)、素雞(1 350)、芝麻醬(870)、茼蒿(883)，脫脂奶粉(1 300)、榨菜(280)、醃芥菜頭(351)、紫菜(343)、雪裏蕻(235)。我國未規定磷的攝入量，因磷的來源不成問題。美國規定，成人的鈣磷比值為1∶1。
鈣和磷在食物中的含量見表1-4，表1-5。
表1-4 部分食物中鈣的含量(毫克/100克)及日需量
食物名稱 含 量 食物名稱 含 量蝦皮 2 000 荸薺菜 166海帶(幹) 1 177 蛋黃 134幹酪 900 牛奶 120發菜 767 核桃仁 119奶酪 590 豇豆 100大豆 367 蠶豆 93銀耳 330 豌豆 84榛子仁(炒) 316 人奶 34豆腐絲 284 標準粉 24豆腐(老) 277 羊肉(瘦) 15黑豆 250 豬肉(瘦) 11豆腐(嫩) 240 雞肉(帶皮) 11西瓜子(炒) 237 標準米 10南瓜子(炒) 235 牛肉(瘦) 0橄欖 204人體補鈣的標準（毫克／人·日） 中國人實際攝入量（毫克／人·日）平均：每人每天800毫克兒童：每人每天500～1 100毫克 300少年：每人每天1 000～1 200毫克 400成人：每人每天800～1 500毫克 500孕婦：每人每天1 500毫克 600乳母：每人每天2 000毫克 600絕經期婦女、老人800毫克 300
表1-5 部分食物中磷的含量(毫克/100克)
食物名稱 含 量 食物名稱 含 量杏仁 475 紅棗 60幹豆類 463 蘿卜纓 58麥粒(整) 374 土豆 56雞蛋 224 龍須菜 52瘦牛肉 204 芹菜 46玉米(鮮) 120 扁豆(鮮) 44牛奶 93 胡蘿卜 40羽衣甘藍 72 紫菜頭 39芥菜 67 白蘿卜 32菜花 66 洋白菜 30櫻桃 22
由於鈣的吸收受到體內維生素D含量的製約，因此，補充鈣的同時要多吃些富含維生素D的食物，如魚肝油、蛋黃、動物肝髒、奶油、幹酪等。同時多曬太陽，可促進體內維生素D的合成，從而有助於鈣的吸收。
此外，與骨代謝有關的微量元素還有鋅、銅、氟、鍶、矽等。老年人和體弱者可能缺乏這些微量元素，可適當補充。蛋白質和氨基酸及膠原是骨髓基質的重要原料，蛋白質含量高的食物有肉、禽和蛋類，牛筋和豬蹄筋也富含膠原蛋白。
2.鐵 鐵是構成紅細胞血紅蛋白的重要原料。近年來，“補血藥”的廣告宣傳讓人眼花繚亂，讓人們感到困惑的是生活水平提高了，為什麼貧血者反而多了。什麼是貧血，是不是所有的貧血都要服用補血藥?
貧血是指外周血液單位容積內血紅蛋白濃度(Hb)、紅細胞計數(RBC)和紅細胞比積(HCT)低於相同年齡、性別和地區的正常標準，即平原地區，成年男性Hb＜120g/L、RBC＜4.5×1012／L、HCT＜0.42；成年女性Hb＜110g/L、RBC＜4.0×1012／L、HCT＜0.37。三個指標中尤以血紅蛋白濃度的降低最為重要。
貧血的原因多種多樣，其伴隨症狀也因引起貧血的原因不同而不同：
（1）營養不良性貧血：主要是由於鐵、維生素B12、葉酸攝入不足引起，多見於孕婦、生長發育期的兒童以及老年人。嚴重的缺鐵性貧血還可出現口炎、舌炎、萎縮性胃炎、指甲扁平、反甲，甚至吞咽困難、異食癖等。維生素B12及葉酸缺乏可出現“牛肉舌”，並伴有疼痛。維生素B12缺乏常伴有手足麻木，感覺障礙、行走困難等。
（2）失血性貧血：各種慢性失血，如嘔吐、咯血、便血、血尿、月經量過多、痔瘡長期出血等，均可引起鐵的丟失，臨床表現為缺鐵性貧血。
（3）紅細胞破壞過多：紅細胞在骨髓中生成後一部分參與血液循環，一部分儲存於脾髒。紅細胞的生成期為120天左右，當被破壞的紅細胞數超過骨髓生成的紅細胞數時便會出現貧血。各種原因所致的溶血性貧血及脾髒功能亢進便屬於此類型。
（4）伴隨於各種慢性疾病的貧血：類風濕關節炎、各種慢性感染性疾病、尿毒症、鉛中毒等均可伴有貧血。
（5）惡性血液疾病所致的貧血：白血病、淋巴瘤、骨髓增生異常綜合征、各種惡性實體瘤侵犯骨髓，均可抑製紅細胞生成導致貧血。再生障礙性貧血是一種由於骨髓受理化因素的影響引起造血功能低下所致的貧血。
可見，貧血的原因很多，不同原因應采取不同的治療措施。補血藥、保健品無外乎是各種鐵劑，對營養不良造成的缺鐵性貧血療效還可，但有些類型的貧血者體內鐵正常甚至增多，故不能盲目補鐵。懷疑貧血，要去醫院就診，查血象，看血紅蛋白值正常與否，在醫生指導下查找病因，不要擅自相信補血藥廣告的“神奇威力”。補鐵的方式多種多樣，可多吃含鐵豐富的食物。如海帶、紫菜、木耳、香菇、豆製品，肉類、禽蛋、動物肝、腎和高蛋白食物。用鐵製炊具烹調菜肴，才可增加鐵的攝入量。
3.鋅 參與體內各種酶、核酸及蛋白質的合成，影響細胞分裂、生長和再生，對處於生長發育旺盛期的嬰兒、兒童和青少年非常重要。另外，鋅與人體免疫，創傷愈合、性功能等也有密切關係。缺鋅的防治方法有：
母乳初乳中含鋅量最高，新生兒應哺初乳。如母乳不足，可用牛、羊乳補充。嬰兒應按時添加含鋅量多的輔食如蛋黃、魚、肝末、肉末等。兒童膳食中要添加含鋅量較高的蛋白質。如乳類、蛋類、肝、魚及肉類等。成人也可參照食用。
4.碘 碘是人體內製造甲狀腺激素的主要原料之一。每天碘的攝入量低於50毫克時，可引起甲狀腺腫大；低於25毫克時，可發生克汀病。上述疾病有地區性，係由環境中水、土壤、空氣、糧食、蔬菜等缺碘，以致人體內碘缺乏所引起。所以又叫地方性碘缺乏病。防治方法：長期食用碘鹽，多吃海帶、紫菜等海產食物，對嚴重缺碘的克汀病患者要服用碘化物和幹甲狀腺製劑等。
八、提防隱性饑餓
在生活水平普遍提高，溫飽、小康、中康情況下，隱性饑餓成為威脅人類健康的一大問題。據調查資料顯示，我國目前14.9%的男性，21.2%的女性患缺鐵性貧血。農村5歲以下兒童、血清維生素A低下的發生率為30%以上；7億人處於碘缺乏狀態，此外，鈣、鋅、維生素B2等缺乏也很嚴重。
就診人群中仍處於兩極分化：營養過剩的肥胖人群與營養缺乏人群並存；肥胖人群中也存在膳食不平衡、某些營養素缺乏的患者。有資料表明：我國居民鋅、硒、碘、銅和B族維生素缺乏者居多，蛋白質、熱能缺乏也不少。而此類物質缺乏，往往表現“隱蔽”，稱為隱性饑餓。例如鈣的缺乏，在年輕時不會表現出來，隻有到四五十歲時才表現出骨質疏鬆症。此時想要補鈣，身體吸收鈣的能力卻下降了。兒童的“隱性饑餓”易表現為貧血，並可導致生長發育不良。鐵、碘、鋅和維生素A、維生素D是主要影響兒童健康的微量營養素。我國兒童貧血患病率男女分別為44.1%和44.8%，由維生素D和鈣缺乏引起的0～3歲佝僂病發病率6.9%，部分地區兒童臨床維生素A缺乏症高達60%。消除碘、維生素A和鋅缺乏，可平均提高智商(IQ)10～15個百分點，降低1／3的精神疾病病死率，降低40%的嬰兒、兒童病死率。解決隱性饑餓首先要依靠均衡膳食營養。補充某種營養素時，也要考慮其他營養素的吸收、利用。部分食物中無機鹽及微量元素的含量及日需量見表1-6。
表1-6 部分食物中無機鹽及微量元素的含量及日需量
種 類 來 源 每天需要量 鈉（Na） 鹽、海產品、熟肉、醬菜類 8～10克鉀(K) 蔬菜、橘子、水果、肉、豆、穀、茶葉 2～4克氯(Cl) 鹽、水產、肉、蔬菜、水果 8～10克磷(P) 魚、蝦、蛋、肉、乳鈣(Ca) 蝦皮、魚、蝦、蟹、海帶、貝類、乳、豆、蛋 0.6～1.5克鎂(Mg) 小米、穀、蔬菜、肉、硬果、內髒 0.15～0.5克鐵(Fe) 黑木耳、蔬菜、西紅柿、山楂、肝、腎、海帶 8～12毫克碘(I) 海帶、紫菜、魚、蝦、海參、海蜇、海魚 0.15～0.5克鋅(Zn) 肉類、魚類、海產品、水果、蔬菜 15～20毫克銅(Cu) 可可粉、幹茶葉、核桃、肝、芝麻、硬果 2～3毫克硒(Se) 海產品、肉類、動物髒器、大米、穀類 50微克氟(F) 飲水、海帶、茶葉、蝦、海產品 1～2毫克錳(Mn) 植物性食物、硬果、綠色蔬菜、豆類、茶葉 8毫克鉻(Cr) 啤酒、酵母、動物髒器、黑胡椒、菌類、肉類 50～200微克鈷(Co) 肝、海產品、綠葉蔬菜、小麥、玉米、地瓜 0.04微克鉬(Mo) 糧食、茶葉、水果、豆類、肝、腎 0.15～0.5毫克鍺(Ge) 糧食、穀類、薯類、蔬菜、水果 1.5～2.0毫克