二、粗細搭配——米麵雜糧主食輪換吃
在“五穀為養”一節中，我們已經闡述了大米與玉米搭配，——“金裹銀”的吃法，可使氨基酸得到互補。其實知道了這個原理，不一定隻做“金裹銀”或“金裹玉”的米飯。如煮大米稀飯，就著玉米麵窩頭吃，也是一種粗細搭配法；或者煮玉米子、玉米麵糊，就著包子、饅頭吃，也是一種粗細搭配的吃法。另外，還可以自己配製混合麵：小麥麵、大麥麵、玉米麵、大豆麵或蕎麥麵，互相混合在一起吃，就可避免因食得過精、過細而引發的不利健康情況出現。
三、加 菜 米 飯
煮米飯時若能隨著不同季節和個人愛好加入一些配料和蔬菜，會起到獨特的保健功效，且口味更加鮮美香醇。
1.薑汁牛肉飯 將鮮牛肉剁成肉末，加薑汁、醬油、花生油等拌勻，待鍋內米飯將熟時，倒在飯裏燜15分鍾即可食用。經常食用具有祛寒健胃，補中益氣的功效。
2.大棗雞糯飯 大棗50克去核切碎，再將適量雞肉切成絲，糯米與調味品放於高壓鍋內蒸煮做飯。有補中健胃、滋養強身之功，尤其對因脾胃虛弱、氣血不足引起的食欲缺乏等症有很好的輔助治療作用。
3.番茄汁飯 先將洋蔥、蒜頭炒出香味，加入番茄汁和水，倒入大米煮熟即可。有生津止渴、健胃消食和明目等功效。
4.枸杞飯 大米熬粥或燜飯，將熟時再放入枸杞一小撮。此飯紅白相間，有甜味，可滋陰補腎，老年人吃後晚上可少起夜。
5.洋蔥飯 水煮開後放入碎洋蔥和鹽、大米慢慢煮熟即可。此飯有特殊香味，有擴張血管、降低血壓和血糖、預防腸道傳染病及健胃助消化等作用。
6.茶葉飯 茶葉用開水泡幾分鍾，過濾後加米煮熟即可食用。有治療心血管病、預防胃腸道傳染病及減肥美膚等功效。
7.綠豆荷葉飯 將綠豆與荷葉洗淨與大米同時下鍋熬粥，熟後，將荷葉取出。清香撲鼻的粥可引起食欲，綠豆、荷葉可清熱解毒，炎夏食之最佳。
8.菠菜飯 洋蔥炒熟、再將菠菜倒入同炒，然後加入米、番茄、鹽、胡椒，再用小火煮幹。此飯美味可口且具有保護視力、滋陰補血和潤腸通便作用。
9.胡蘿卜飯 將胡蘿卜切成小塊，加嫩豌豆，放入鍋中用油炒，放鹽，然後再加入大米和水，煮開後用微火燜到水稍幹即可。此飯色、香、味及營養齊全，老幼皆宜。
四、食物巧搭配營養增一倍
豬肝配菠菜——均補血，又是一葷一素搭配。
牛肉配土豆——牛肉的肌纖維粗，影響胃黏膜功能、土豆營養豐富，其中維生素U有保護胃黏膜的作用。
羊肉配生薑——羊肉補陽取暖，生薑驅寒保暖，暖上加暖，冬季食用可驅外邪，祛寒保暖。
雞肉配栗子——雞肉造血，栗子健脾，利於雞肉營養的吸收。
鴨肉配山藥——鴨肉補陰，消熱止咳，山藥補陰力更強，與鴨肉相伴，可消除油膩，補陰之效更佳。
豆腐配蘿卜——豆腐含蛋白質多，蘿卜助消化功能強，使營養吸收更多。
豬肉配海帶——酸、堿性食物的最佳搭配，是日本的“長壽食品”。
以上這些搭配和組合是人們在長期生活中積累的經驗，又被證實是符合營養學互補道理的。
什錦菜與雜燴飯也是值得提倡的搭配組合形式。南京人每到過春節，除了大魚，大肉外，總要準備一個“素什錦”。全部材料均選用日常的菜蔬，例如：黃豆芽(如意菜)、芹菜(路路通)、薺菜(聚財)、菠菜(撥財)、還有慈菇、藕、胡蘿卜絲，加上黑木耳、香菇、金針菜、配上薑、蔥，十幾樣蔬菜分別用油炒，加上作料，最後拌在一起，既好吃，又好看，還有營養，在大聚會時，此菜最受歡迎，大家都愛吃。
“拿破侖飯”，實為東方米飯，西方吃法，是由法國發明的。此飯營養豐富不發胖，是蝦米、小牛肉、胡蘿卜、洋蔥、土豆絲加大米的“大雜燴”。它的產生還有個傳說的故事：當年拿破侖領導法國軍隊在瑪倫格地區作戰時，糧草耗盡，隻得把所有這些剩餘的食品放在一起，在一個鍋內混合煮成“大雜燴”，不料口味極好，流傳至今。並命為“拿破侖飯”。
“衝繩麵”是彙集美、日、中三國之精華的食品。在麵條上放紅燒牛肉、魚糕、蔥、紅薑等做成，為典型的“混合飯”。
另外，我們愛吃的帶餡食品——包子、水餃、餛飩……也是較好的混合食品，且多為葷素搭配的形式，應加以推廣。
五、酸性食物與堿性食物應合理搭配
1.酸性食物與酸味食物的概念 根據化學成分的組成不同，可將食物分為呈酸性食物和呈堿性食物。但這裏的“酸”和“堿”不能以口味（感）的酸、堿度來劃分，而是以食物在機體內最終的氧化代謝產物來劃分的。像蔬菜、水果、豆類、奶類、海帶、紫菜等食物，富含礦物質、被氧化成鉀、鈉、鈣、鎂等陽離子的，稱為堿性食物；而糧食、肉類、蛋類、魚類、海鮮等食物富含蛋白質、脂肪、糖類等多種營養素物質，在機體內氧化成帶陰離子的氫、硫、磷，最終的共同產物是二氧化碳和水，它們化合成碳酸，呈酸性，所以這類物質稱為酸性食物。酸性食物和酸味是不能混為一談的兩個概念。還有一些食物，其代謝產物在體內並不產生酸或堿，或所產生的酸堿量達到平衡狀態則稱為中性食物。如食鹽、糖、乙酸（食醋的主要成分）、白酒、食用油脂、咖啡、茶等。這些食物不影響體液的酸堿度。
2.食物的酸度和堿度 食物分為酸性、中性和堿性，但對於具體的某種食物其酸堿程度是各不相同的。研究人員已為我們做了測定，現列表於下供參考。見表2-1、2-2。
表2-1 堿性食物的堿度(非pH值)
食物品種 堿度 食物品種 堿度 茶葉 53.5 海帶 14.6李脯 20.3 胡蘿卜 9.5～10.8芹菜 8.4 萵筍 3.8～14.1土豆 6.7 蘋果 3.7橘子 5.6～9.6 黃瓜 3.2～31.5西紅柿 5.6～13.7 蘿卜 2.7～10.2香蕉 5.6 牛奶 1.8～4.2菠菜 5.1～2.7 菜花 1.4～5.1桃子 5.0～6.1 醋 1.2茄子 4.5 南瓜 0.3～7.8
表2-2 酸性食物的酸度(非pH)值
食物品種 酸度 食物品種 酸度 龍蝦 46.9 雞蛋 11.1～24.5鴨肉 24.4 核桃 7.9～9.2牛肉 23.5 鰻魚 7.0～9.9雞肉 20.7 大米 5.7～9.0鯉魚 19.5 豬血 4.9蟹 19.5 花生 3.9～16.4青魚 12.7 棒子 2.1～3.9瘦豬肉 11.9 玉米 1.8麵粉 11.6 豬油 1.6～2.4青稞麵 11.3 高粱 0.8
有人進一步將上麵的表格細化，列出“常見食物的酸堿性”：
（1）強酸性：蛋黃、乳酪、白糖、西點、柿子、烏魚子等。
（2）中酸性：火腿、雞肉、鮪魚、豬肉、鰻魚、牛肉、麵包、小麥、奶油、馬肉等。
（3）弱酸性：白米、花生、啤酒、油炸豆腐、海苔、文蛤、章魚、泥鰍等。
（4）弱堿性：紅豆、蘿卜、蘋果、洋蔥、豆腐等。
（5）中堿性：蘿卜幹、大豆、胡蘿卜、番茄、香蕉、橘子、番瓜、草莓、蛋白、檸檬、菠菜等。
（6）強堿性：葡萄、茶葉、葡萄酒、海帶、天然綠藻類。
3.你是酸性體質嗎？
（1）哪些人的身體容易“酸化”
①熬夜族。淩晨1：00以後還不睡覺，打亂了機體生物鍾的節律，造成內分泌紊亂，人體內毒素增加，體質變酸。必須要熬夜時，每周也隻能1次，第二天好好休息。頭天晚上和第二天不要吃豬肉等酸性食物，盡量吃糖類和果蔬，可把傷害降至最低程度。
②宵夜族。凡是晚上8：00以後再進食就稱作宵夜。吃宵夜的人，第二天疲倦，爬不起床，肝髒也會受損。因為睡眠中人體各器官，均處於休息狀態的最低活動時，而此時吃進去的食物得不到很好的消化吸收，長時間留在腸子裏會變酸、發酵、產生毒素而傷害身體。
③早餐免吃族。一日三餐，早餐是一天中最重要的。但許多人為了睡懶覺，寧肯犧牲早餐不吃，空著肚子。一個上午缺乏動力，身體自動啟動甲狀腺、甲狀旁腺、下垂體等腺體去燃燒組織，造成腺體亢進、體質變酸，時間一長疾病纏身。
④“精食”族。大多是坐辦公室的白領族，他們少運動，少走路，而吃的又精細，腸子老化得快，肝功能差，常便秘，食物中缺少纖維素，所吃食物不能及時排出體外，在體內的毒素積累使體質變酸。
（2）百病之源在人體酸性化：健康人的血液是呈弱堿性的，pH值在7.35～7.45，一般初生嬰兒都屬弱堿性體液，隨著體外環境汙染以及不正常的生活和飲食習慣，使我們的體質逐漸轉為酸性。一旦人的體液變酸，人體細胞的功能就會變弱，新陳代謝減慢，體內廢物不易排出，腎髒、肝髒的負擔就會加大。所以凡是酸性體質的人，常常會感到身體疲乏、記憶力減退、腰酸腿痛、四肢無力、頭暈、耳鳴、失眠、腹瀉或便秘等。據統計，大約85％的痛風、高血壓、癌症患者都是酸性體質，因此，專家提醒：人的酸性體質是“百病之源”，是“癌症的溫床”，同時也是影響孩子智力的原因之一。
（3）6種因素造成現代人身體酸性化
①飲食結構中酸堿食物搭配不合理。科學的飲食結構是酸堿食物比例為1∶3。但是，現代人飲食中的主食往往是精米、白麵、雞、鴨、魚、肉、蛋，其酸堿比例正好與要求的相反是3∶1。長期攝入過多的酸性食物是導致人體酸性化的原因之一。
②運動不足。在陽光下多做運動多出汗，可以幫助排除體內多餘的酸性物質。可是現代人以車代步現象越來越多，爬樓用電梯越來越普遍，運動量大大減少，導致體質的酸性化。
③過重的心理負擔。由於生活節奏的加快，人們在生活、工作和感情上承擔著不同的壓力。當這種、那種壓力得不到釋放的時候，便會對身體造成影響，從而導致體質的酸性化。
④不良嗜好。煙、酒等都是典型的酸性食物，毫無節製地“享用”，結果難免造成體質酸化。
⑤生活不規律。如徹夜打麻將、唱卡拉OK，或開夜車看書、趕寫報告、論文、小說等，都會加重體質酸性化早日到來。
⑥環境汙染嚴重。飲用水汙染、土壤、農作物汙染，汽車尾氣汙染，大氣汙染，這一切汙染最終都影響人體的健康。無論通過呼吸道吸進的空氣，通過飲水喝進的汙染物，或通過食物鏈吃進的食物等酸性物質，都會造成酸性體質的產生。
4.自覺主動“減酸” 為了擁有一個健康的體質，養成適度運動的習慣，培養良好的、合理的酸、堿食物搭配，是不可缺少的。同時，還要保持樂觀、開朗、積極的情緒和心態。但是，最有效的方法還是從改善自己的飲食習慣入手。比如說，通過多吃堿性食物，少吃酸性食物，能直接糾正酸性的內環境。海帶是堿性食物之王，多吃海帶能改善和糾正你的酸性體質，所以，家中要常備海帶，常吃海帶。當你感到勞累、疲乏、渾身酸痛時，說明體內積蓄了較多的“垃圾”——酸性物質需要排除，不妨做一道土豆炒海帶絲。此外，喝茶也能消除疲勞，茶葉除了有興奮的成分外，茶堿還能中和體內的酸性物質。
酸性體質是人體大量攝入高脂肪、高蛋白、高熱量食物的結果。平時除了節製吃這些食物外，還應和堿性食物一起吃，比如海帶燉肉，蘿卜燒牛肉等。
第4節 飲喝木桶觀——茶與酒
“多飲茶，少飲酒，不吸煙”這是我國養生之箴言。飲茶可說是“有百利而無一害”（除嬰幼兒不宜外）；吸煙可以說是“有百害而無一利”；飲酒則有兩種說法：一為“利多弊少，少飲為佳”；一為“飲酒有害，最好不飲”。現分述如下。