蛋白質的量要充足，質要好。人的大腦的物質構成，蛋白質占一半。大腦細胞的組織代謝需要蛋白質，維持大腦各種活動狀態和參與神經傳導的神經遞質，也都是由蛋白質的分解物氨基酸構成或衍生的。研究證明，學生在複習考試期間，由於大腦活動增加，所需的蛋白質數量增多。此時如不注意補充，會導致蛋白質缺乏，出現乏力、消瘦、肌肉鬆弛、記憶力減退等現象，從而影響考試和身體健康，因此考試期間一定要注意蛋白質的補充，增加蛋白質時，不僅要注意數量，更應注意質量。根據營養學家的研究，我國16歲左右的青少年，每日所需的熱量為10000～12000KJ，蛋白質為80克左右，按照這個要求，他們每天除食入一定量的大米或玉米、麵食（約300～500克左右）外，蛋白質類還應包括雞蛋1～2個，或牛肉、瘦豬肉30～60克，牛奶1～2杯，豆類50～100克。考試期間，以上蛋白質食物的供給量還應適當增加。
重視補充水溶性維生素。維生素參與機體的生理調節、新陳代謝等各項生理活動。根據有關文獻報道，人體在精神緊張時水溶性維生素的消耗將大大增加。有關研究人員對高考學生作了觀察，結果也證實，尿液中維生素B1、B2、C等排出量，考試前比考試後明顯下降，在此期間，飲食的質與量無明顯變化。人體內水溶性維生素含量下降，會出現一係列機能紊亂。如維生素B1缺乏，人容易疲勞、健忘，食欲不振；B2缺乏會出現口角炎，口腔粘膜潰爛；維生素C缺乏可引起壞血病，表現為牙齦易出血，毛細血管脆性增加；尼克酸缺乏則可出現皮炎，腹瀉，失眠，精神不集中等。學生在複習緊張階段，雖可適當服用複合維生素B和維生素C等藥物，但主要還應通過多食富含上述維生素的食物來獲得補充。瘦肉及動物內髒、糙米、小米、玉米麵、蕎麥麵、黑麵、豌豆、黃豆、花生、葵花籽、幹酵母、麥芽、金針菜、木耳、蛋黃等富含維生素B10。維生素B2在羊肝、豬肝、豬腎、羊腎、雞肝、鴨肝、鱔魚、螃蟹、酵母、紫菜等食物中含量最為豐富，其他如豆類、花生、葵花子、菠菜、牛奶、雞蛋、黑木耳中含量也不少。維生素C在番茄、四季豆、豌豆苗、藕、白菜、雪裏蕻、莧菜、青蒜、蒜苗、菜花、苦瓜、山楂、棗、桂圓等食物中含量較豐富。尼克酸在大米、幹辣椒、香菇、花生、豬肝、麵粉中含量較多。以上食物在緊張的考試期間應根據實際情況盡量有意識地多吃些。此外，在考試期間的中、晚飯後，應加吃水果一次，如蘋果、橘子、香蕉、梨、桃子、西瓜等都可以，因這些水果中富含維生素和礦物質，對恢複精力，增強記憶均有好處。
在高考期間，考生還可以吃些益智健腦食物，如花生米、葵花子、芝麻醬、核桃仁等。
不要暴飲暴食，興奮性食物不宜多吃。高考期間，正值高溫天氣，食物易變質腐敗，不慎食用易發生腸胃病，因此考生應特別注意飲食衛生，不要隨便吃剩菜剩飯。此時水果上很可能沾有某些致病菌，因此在食用前一定要清洗和削皮，否則也易引起腸炎、痢疾等。要養成良好的飲食習慣，做到定時定量進餐，不要偏食和暴飲暴食。應盡量減少高糖、高脂肪食物的攝入，因這些食物含熱量高，會影響食欲。考試期間，適當食用一些如咖啡、茶水、巧克力、可口可樂等，能興奮大腦神經，使腦細胞思維活躍。但若攝入過多，則會產生反作用，出現如緊張不安、興悸、出汗、耳鳴、手腳顫抖、發軟等多種副作用，此時思維能力及書寫速度均會下降。因此對這些興奮物質的用量一定要加以控製。一般以食用後半小時比食用前心率增加不超過6～7次/分為宜。
此外，考生的膳食應做到多樣化，並講究色、香、味。這樣的食物可刺激考生的食欲，使考生保持正常的飲食量。
早餐與健康
我國研究工作者從大量的資料中分析發現，我國青少年的體質與發達國家的青少年相比，有較大的差距，甚至低於日本、東南亞等國的青少年。雖然造成這種差距的因素很多，但其中很重要的一個原因即是與飲食營養有關，尤其與早餐的質和量有關。
中國預防醫學科學院營養研究室曾對北京2500餘名中、小學生進行調查，發現有40％的中學生不能保證每天吃早餐，多數學生的早餐以含蛋白質較少的饅頭、餅幹等穀類食物為主，有60％的青少年從不喝牛奶或豆漿，近50％的學生不能保證每天吃到雞蛋。
忽視早餐、忽視早餐的質和量，已經成為營養學家、家長、教師、醫務工作者共同關注的問題。
由於青少年學生不吃早餐或早餐吃得少，在學校裏，上午兩節課後，往往感到饑餓、頭暈、胃痛、注意力不集中等。
我們每個人上午的活動量最大，如果不吃早餐或少吃早餐，活動所消耗的熱能要靠前一天晚餐提供，而人體內不能貯存很多糖原，如果不吃早餐，就會引起血糖濃度下降，就會出現頭暈。甚至引起低血糖休克。尤其青少年正處於生長發育時期，除了補充活動消耗能量外更需要大量營養素供給生長發育，這樣供給少消耗大，必然要消耗體內儲存的脂肪、蛋白質，長期消耗過多就會造成消瘦，並且影響生長發育和學習能力。
上午消耗的能量占全天總能量的35％～45％，早餐進食量要達到一日量的25％～30％。而事實上，一般早餐的攝入量僅占三餐總量的15％～20％，差距很大。所以，要保證青少年的體質，早餐的質量是不能忽視的。
早餐的攝入量可從具體情況出發。我國不少地區早餐不習慣吃得很飽，另外年齡較小的少年胃容納量小，有些雙職工早晨時間倉促，食物加工條件簡陋，再加上觀念上對早餐的忽視等，不可能像某些國家那樣講究，但是必須從量上保證。有條件的地區可實行早餐一分為二，即增加一次課間餐，即在第二節課後補充一次點心。但仍然以早餐的質和量為主。不能因為有了課間餐而忽視早餐，而且課間餐的量不能超過日總能量的10％，更不能影響上午後兩節課後午餐的進食。
早餐的質要在經濟條件允許下，盡力改善。
一般說早餐要有幹稀搭配，如幹的饅頭、包子、麵包、糕餅等，稀的以稀飯、豆漿、牛奶或豆奶為主。最好在早餐中要供應1～2個雞蛋。有條件的話，還可供應幾片紅腸或腿肉、花生或豆製品。但這些都要因地製宜，如早餐吃肉包子和牛奶，則不必再吃葷菜。
早餐吃得好的青少年，他們的健康、學習、活動都是比較好的。
運動與健康
青少年時期是活動量最大的時期，活動量大，能量消耗也大。大部分青少年都喜愛運動，無論在任何年齡階段，應該說運動都是構成健康生活方式的一部分，運動對青少年來說，更是生活不可缺少的，雖然不可能人人都是運動員，但是不參加運動的青少年，應該看作是不健康的。
參加體育運動的青少年，對能量、維生素和礦物質的需求量會增加。根據運動強度、時間和頻率的變化，有時需要的能量會高達一個重體力勞動者的水準，所以要提供足量的、富含營養的食物。
運動要消耗大量的能量，能量的來源主要來自糖類和脂肪。但是運動時又不能吃得過飽，因此，在保證量的基礎上，重要的是要提高質。運動使骨骼和肌肉增強，離不開優質蛋白質和礦物質的供應。職業運動員在訓練或參加比賽期間，不僅膳食標準比一般高出數倍，而且他們的膳食由專門的營養師進行調配。根據運動需要，選擇最有利於運動員創成績的食品。例如遼寧的“馬家軍”運動員們在比賽期間，除提高膳食標準外，還提供他們特殊的營養品。運動離不開營養，創成績、創世界紀錄更離不開營養。
在青少年運動員中，在飲食問題上存在著這樣和那樣的限製。如舉重、摔跤運動員，為了調整體重，既要保證他們的充足營養，又要采用一些方法來控製、調整體重。有些年輕的田徑運動員，開始時體重隻下降幾千克，後來因在營養問題上未調節好，結果出現體重持續下降不止。有些女青少年田徑運動員，因為運動消耗及其他原因，使體重降低太多，甚至造成月經失調，即月經周期紊亂，嚴重的還會發生骨質疏鬆的後果。
水是營養素之一。運動時要出汗而失去水分，因此，及時補充水分是運動中必要的。補給的水分應多於解渴的量，因為渴並不等於人體失去水分的多少。補充水分的主要來源是白開水或礦泉水，其次是水果蔬菜汁、低脂奶、茶水，而不是那些花色飲料或軟性飲料，因為這些軟性飲料中含有可產生能量的糖以及大量的磷。如果飲料中磷過多，將加速鈣的流失，從而引起人體缺鈣。所以運動員不宜大量飲軟性飲料。
青少年運動員應該選擇優質的食物，以供應消耗的需要。高蛋白的牛肉幹、雞蛋是運動員常備食品，水果、蔬菜也是必不可少的食物。