第五章調理篇
按血型進食有利健康
醫學專家提出，按血型製定食譜，可達到健康及健美的目的，因為人的血型可決定人體如何利用攝入的食物。
1O型血的人：非常容易適應高蛋白的食物，但對於穀物胃口極差，對蔬菜和瘦肉卻消化得非常好。而且可以由吃瘦肉、肝髒、海鮮和綠葉蔬菜而減輕體重；如果吃穀物、豆類、玉米、卷心菜、土豆之類的蔬菜對減肥沒有功效。
2A型血的人：適合以蔬菜為主的食物，某些植物蛋白質，如大豆蛋白質是較佳的健康食品，可以從中得到減少患癌症和心髒病的發病率。A型血的人減肥的最好方法是控製飲食。
3B型血的人：對肉類、奶類、蔬菜類相當適應，但雞肉、玉米、番茄、大部分堅果和種子類食物並不是健康食品。
4AB型血的人：既需要肉質蛋白質，也需要植物蛋白質，但AB型血的人消化係統很敏感，因此應一次少吃蛋白質食物，可以少吃多餐。此外，魚、豆、綠葉蔬菜、奶製品也是其健康食品。
根據身體狀況選食物
食物的選擇，除了要考慮其營養特點外，還要考慮到身體狀況，同時還要考慮到不同年齡、不同疾病不同職業的存在以及不同季節的影響等因素。
1年齡：嬰幼兒要注意供給蛋白質、鈣等為發育所必要的營養素。青少年是長身體的時期，應當供應豐富的蛋白質和維生素，由於青少年好活動，糖類、脂肪等供給能量的食物也要充足。更年期要注意攝取維生素D和鈣。老年人不要吃得太多，以清淡易消化為好，但也要注意不要缺乏蛋白質、維生素、鈣等營養素。
2疾病：患有心髒病、高血壓、腎髒病、肝髒病、糖尿病、貧血等不同的疾病，應根據醫生的囑咐注意攝取特殊的治療性飲食。手術後或病後的恢複期，要加強營養，尤其要注意蛋白質和維生素C的供應。
3職業：腦力勞動者要多吃富含蛋白質和維生素的食物；體力勞動者要多吃糖類和脂肪，以免熱量供應不足。
4季節：夏天要選取能增進食欲的食物，冬天要多進脂肪，要注意防止因新鮮蔬菜少而造成維生素缺乏，北方尤應注意補充維生素D。
成年人的飲食原則
1控製總熱量，避免肥胖：胖人易患膽石症、糖尿病、痛風、高血壓、冠心病和某些癌症。中年人超重越多，死亡的機會就越多。據統計，40～49歲的人，體重超過30％以上的，在中年期男性死亡率達42％。中年每天攝入的熱量應控製在7500～8370千焦。這樣體重才能控製在標準範圍內。
2保持適量蛋白質：蛋白質是人體生命活動的基礎物質，是人體組織的重要成分。中年人每天需攝入70～80克蛋白質，其中優質蛋白質不得少於1/3，牛奶、禽蛋、獸類、瘦肉、魚類、家禽、豆類和豆製品都富含優質蛋白質。大豆類及其製品含有較豐富的植物蛋白質，對中老年人非常有益。
3適當限製糖類：吃糖過多容易肥胖；中年後胰腺功能減退，如食含糖食物過多，就會增加胰腺的負擔，易引起糖尿病。因而除日常供應的碳水化合物外，不宜額外多吃甜食。在限製過多的糖類，自感食量不足時，可增加吃含糖量少、含纖維素多的水果、蔬菜，這些物質還可促進腸道蠕動和膽固醇的降低。
4少吃高脂肪、高膽固醇食物穀類及薯類、動物性食物(包括豆類及豆製品)、奶類及奶製品、蔬菜和水果：中年人每天攝取的脂肪量以限製在50克左右為宜。脂肪以植物油為好，因為植物油含有不飽和脂肪酸，能促進膽固醇的代謝，有防止包括消化器官動脈在內的動脈硬化。動物脂肪、內髒、魚子、烏賊和貝類等含膽固醇多，進食過多易發生膽固症和動脈硬化，應少食或不食。
5多吃含鈣質豐富的食物：如牛奶、海帶、豆製品及新鮮蔬菜和水果，對預防骨質疏鬆，預防貧血等都有作用。
6少食鹽：每天進鹽量不宜超過8克，以防傷脾胃和引起高血壓。
7節食：飲食要定期、定量，以免引起消化功能紊亂，尤其要注意避免食用能損害消化器官的食物。
8中年人最佳補品：有關專家根據水果所含的維生素、礦物質、纖維素以及熱量的蘊藏量進行評估，確定的營養豐富的水果依次為番木瓜、甜瓜、草莓、橘子、柑橘、獼猴桃、芒果、西紅柿、西瓜。
9多吃護心食物：護心食物首推魚類，因魚類含豐富的雙碳6烯酸，堅持每天吃魚50克，可減少心髒病發生的危險。再者是紅葡萄酒，因其含有多量的水楊酸，而水楊酸有防止血栓形成，解除心肌梗塞的功效，但不宜濫飲，以每2天1小杯為度。三者是馬齒莧，因其含有豐富的歐米加—3脂肪酸，能抑製人體內血漿膽固醇和甘油三脂的生成，而且能使血管內細胞合成的前列腺素增多，血栓素A2(強烈的血管收縮劑和血小板凝結劑)減少，使血液粘度下降，防止血小板聚集、冠狀動脈痙攣和血栓形成，從而有效地防止冠心病。
10最佳護腦食物：最佳護腦食物有菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、菜椒、豆角、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜葉、芹菜、核桃、花生、開心果、腰果、鬆子、杏仁、大豆等。因為這些食物擁有胡蘿卜素以及超氧化物歧化酶等成分，可以阻止腦血管的疾疾發生從而保護大腦，是腦力勞動者的首選。
11中年人最佳湯食：各種湯中以雞湯最優，它可向人體提供大量優質養分，也可通過促進人體去甲腎上腺素的分泌而振奮精神，使疲勞感與壞情緒一掃而空，因此營養學家主張早餐喝雞湯。
12中年人最佳蔬菜：依次為紅薯、芹菜、胡蘿卜、紅綠蘿卜、白菜、卷心菜、菠菜、韭菜、甜椒、西紅柿、大蔥、蒜、黃瓜、茄子、豆角、冬瓜等。
中年人飲食保健重點
1保證有充足的優質蛋白質的攝入：隻有每天都保證有充足的優質蛋白質攝入，才能保證健全的防禦疾病、延緩衰老的能力。
適合中年人的蛋白質有魚類大豆製品。
魚類蛋白質含量豐富。魚肉因含水多肉質特別細嫩，很容易消化吸收。魚類含油脂少，但魚油多為不飽和脂肪酸，對中年人預防動脈硬化，防止心腦血管疾病有諸多好處。每星期宜吃2～3次魚肉。
大豆富含蛋白質。大豆蛋白質屬於優質蛋白質，具有調節血脂代謝、降低血液中膽固醇水平、預防腫瘤等作用。大豆製品很多，其中豆腐、豆漿、豆腐製品都非常適合中人食用。
但是，無限製的過多攝入蛋白質對健康反而不利，容易造成對腸胃和腎髒的損害，適可而止，是中年人攝食的原則。
2正確看待食用油脂：食用油脂大體可以分為植物油和動物油脂。
植物油比動物油好似乎已在人們心中成了定式，其實確定好壞的標準是含飽和脂肪酸的多少。動物油脂中含飽和脂肪酸較多，尤其是豬油和羊油占45％和44％，而家禽油和牛油含量就較少，動物油脂中的魚油含飽和脂肪酸相對更少。相反，植物油中含飽和脂肪酸一般都較低，但有些油，特別是近些年來從國外進口的大量“熱帶油”，如椰油、棕櫚油、可可豆油，其所含飽和脂肪酸的量比豬、羊油幾乎高出一倍。
眾所周知，攝入過多的飽和脂肪酸可引起動脈硬化，從而引發一係列心腦血管疾病。但很少有人知道過多攝入不飽和脂肪酸，同樣會引發多種病症。由於脂肪酸都存積在細胞膜上，不飽和脂肪酸引起細胞表麵的劇烈的氧化反應，也就是脂質過氧化反應可以引起細胞突變而引發腫瘤的發生。流行病學調查已發現，過多攝入不飽和脂肪酸的人群，惡性腫瘤的發病率增高。
人體對營養素的需求是一種很複雜的過程，必須注意平衡，否則顧此失彼，結果適得其反。
相對而論，植物油脂不含膽固醇，其所含穀固醇對人體無害，而且由於它的化學結構與膽固醇相似，從而在腸道中可以抑製膽固醇吸收。多數植物油含飽和脂肪酸低，而含有較豐富的人體所需脂肪酸——亞油酸，因此優點比動物油多，但“熱帶油”除外。
專家建議，正確科學的挑選食用油脂看其多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比例即P/S≥1為好。這種油主要是大豆油、葵花籽油和玉米油。
每人每天食用油應控製在25克左右，加上肉類、奶類、魚類食品中的油脂，總量每天應控製在80克以下為佳。
3適當限製膽固醇攝入量：人們對膽固醇的恐懼心理由來已久，特別是中年人，幾乎談膽固醇色變。
其實膽固醇是一種人體重要營養素，對任何一個人都是不可缺少的重要營養物質，如果沒有膽固醇生命也將終止，因為人體中的幾乎每一個細胞中都含有膽固醇，更何況人體中許多激素、維生素都用膽固醇作為原料。
人體膽固醇主要由肝髒合成，每個成年人體內含膽固醇總量約為10萬毫克，每天代謝排泄出體外約1000毫克。按我國人目前情況，每天平均攝入膽固醇約300毫克，按1／3能被吸收計算，吸收的隻有約100毫克，其餘900毫克由肝髒合成，故食物膽固醇對人體膽固醇水平影響不很大。還有人研究發現攝入膽固醇多了，肝髒合成由於反饋作用反而減少。因此，對食物膽固醇問題不要過分緊張害怕。
當然，人到中年以後，體內代謝發生了較大變化，對於膽固醇這些外環境因素要適當注意，特別是已患有動脈硬化或高脂血症或肥胖症者，就更應該注意了。
目前推薦每天膽固醇攝入量以33毫克以下為宜。
在挑選食物時，應盡量避免少吃含膽固醇高的食品，下列資料可供參考：
膽固醇含量極低的食物：各種植物性食品、禽類蛋清、奶類食品；膽固醇含量低的食物：豬、牛、羊肉、雞、鴨、鵝、鴿、多數魚類；
膽固醇含量稍高的食物：蝦、蟹、某些魚類；
膽固醇含量較高的食物：動物皮、動物內髒、腎、膽、魷魚、烏賊；
膽固醇含量高的食物：蟹黃、蛋類、某些動物肝髒、魚籽；
膽固醇含量最高的食物：動物大腦、蛋黃等。
中年人應選用含膽固醇低的食品為主要食品，豬牛羊肉膽固醇主要在肥肉之中，所以瘦肉，尤其是家禽肉是可以選用的。
應盡量避免吃動物內髒、大腦、蟹黃、魚籽等類食品。
雞蛋是常用食品，由於蛋黃中含膽固醇很高，中年人不宜多吃，一般一天不要超過一個雞蛋為宜。
4要注意補鈣：人到中年以後，體內貯存的鈣不斷溶出丟失，如不及時補充，勢必容易出現缺鈣現象。
我國居民的膳食中鈣含量並不少，但由於存在草酸、植酸、脂肪等不利於鈣吸收的因素太多，補充鈣質對中年人來說，采取食補是最有效也是最佳途徑，如每天喝1袋牛奶基本可以補充需要。牛奶不但補鈣，而且還提供了優質蛋白質等營養素，其價格也並不比“補鈣藥品”貴。
如果不愛或不喝牛奶，也可以喝一袋酸奶域兩袋豆漿代替，其效果是一樣的。
5要注意飲食衛生：講衛生，特別是注意飲食衛生，是減少疾病，促進健康的重要環節。注意飲食衛生對於中年人更為重要。
以下是世界衛生組織提出的“食品安全十選擇”僅供參考：
(1)食物必須徹底熟好才能食用。
(2)食物一旦熟好應及時吃掉。
(3)如需要將食物存放4～5小時，應在高溫60℃以上或低溫10℃以下的條件存放。
(4)應選擇已加工處理過的食品，如選擇已加工消毒過的牛奶而不是生牛奶。
(5)存放過的熟食必須重新加熱後才能食用。
(6)不要讓生食物與熟食物相互接觸。
(7)保持廚房清潔。
(8)處理操作食物前先洗手。
(9)不要讓昆蟲、鼠類和其他動物接觸食品。
(10)飲用水和準備做食品時用的水應純潔幹淨。
老人夏令飲食如何選擇
每到夏天，不少老年人食欲大減，常不想吃飯。那麼，夏天老年人的膳食應怎樣安排呢？根據老年人的生理特點胃腸功能，應該掌握兩條基本原則：一是飲食要清淡，二是應選擇易消化吸收的食物。
1主食的選擇：一般以米飯、麵食為主，早晚可喝點清淡爽口，易消化的牛奶、豆漿、綠豆稀飯等。但甘溫滯氣的糯米、土豆、紅薯等，不宜多吃。
2肉食的選擇：可選營養豐富、滋陰補氣的肉食，如豬瘦肉、牛肉、兔肉、甲魚、鯽魚、烏龜、泥鰍和鴨子等。而那些食性偏溫的羊肉、雞肉、鯉魚、肥肉等，熱天最好不要吃。
3蔬菜的選擇：應選擇清淡而富有營養、消暑益氣的蔬菜，如豆芽、豆腐、蘑菇、木耳、海帶及各種綠葉蔬菜。而性味辛溫、苦寒的生薑、辣椒、苦瓜等應少吃或不吃。
4水果的選擇：西瓜、西紅柿、梨及香瓜等可常吃，但李子、杏不宜多吃。
5其他方麵的選擇：啤酒可適當喝點，烈性酒不宜喝；桔子晶、菠蘿晶、山楂晶可用冷開水衝飲，而冰棒、冰水等清涼飲料，最好少吃或不吃。
老年人飲食營養新標準
據世界衛生組織的營養專家小組研究，老年人飲食營養的新標準如下：
1脂肪：應占飲食總量的15％～30％，其中包括飽和脂肪酸10％以下，不飽和脂肪酸3％～7％。代表食物主要有米糖油、豆油、玉米油、芝麻油、花生油、菜籽油等。
2蛋白質：應占飲食總熱量的10％～15％。其餘85％～90％的熱量由脂肪、碳水化合物提供，其中碳水化合物應占50％～70％，它們主要存在於小米、玉米、綠豆等食物中。
3微量元素鋅：老年人應當適量多吃一些含鋅的食物，如鯡魚、沙丁魚、鱈魚、胡蘿卜、土豆、牛肉、牡蠣、肝、花生、核桃仁、杏仁、糙米等。
4遊離糖：主要指從甜菜、甘蔗中提取的遊離糖，水果、蔬菜、牛奶中天然存在的糖不包括在內。遊離糖食用總量的上限為食物總量的10％。
5食用纖維：每日應攝取16～24克。芝麻、香椿、麥麩、豆類、竹筍、蘿卜、海藻等食物中食用纖維含量豐富，可以適當多吃。
6食鹽：每日攝入量的上限為6克。
7食物膽固醇：每日攝入量的上限為300克。
老年人忌吃的十類食品是哪些
1油炸類：老年人味覺明顯減退，因此都喜歡吃油炸類味道香濃的食品。但是，這類食品含脂肪量甚高，一次食入較多的高脂肪食物，胃腸道難以承受，容易引起消化不良，還易誘發膽、胰疾患的複發或加重。另外，油炸食物產熱量高，老年人常吃可導致體內熱能過剩，引起肥胖，對健康不利。特別應該指出的是，常食油炸的食品，可增加患癌症的危險性，因為多次使用的油裏含有較多的致癌物質。炸油條的麵粉裏一般加一定量的明礬，而明礬裏含有較多量的鋁，如果老年人常食油條，可使鋁在體內蓄積，對老年人的智能和骨骼均有害。研究證明，鋁與老年性癡呆和骨質疏鬆有一定的關係。
2熏烤類：食物在熏烤過程中，可產生某些致癌物質。老年人抵抗力下降，如果經常食熏烤類食品，則會增加患癌的可能性，特別是患胃癌的危險性。熏烤類食物的致癌因素，主要是燃料(鬆柏枝葉、鋸末、炭火、煤、天然氣和液化石油氣等)在不完全燃燒時，產生大量的多環芳烴汙染食物所致，而多環芳烴是一類具有致癌作用的化學物質。如能改用遠紅外線烤箱烤食品，則會增強其安全性。
3醃漬類：醃漬食品一般含鹽量高，維生素含量低(維生素Ｃ在醃漬過程中大多破壞)，不適合老年人食用。特別是一些衛生設施差、操作不正規的加工廠所生產的醃漬食品，容易被病原微生物汙染，老年人腸道低抗力減弱，常吃這類食品，容易引起胃腸道疾病。
4醬製品：包括醬油、各種醬菜，它們普遍含鹽量極高。如果老年人常食這類食品，實際上是不自覺地多攝取了鹽類，從而加重心血管和腎髒的負擔，對健康十分不利。
5冰鎮類：在炎熱的夏天，老年人有時也吃一些冷飲、冷食用以解降溫，其實這是很不好的。因為冰鎮食品入胃後，會導致胃液分泌下降，容易引起胃腸道疾病，甚至會誘發心絞痛和心肌梗塞，對患心血管疾病的老年患者尤為不利。因此，老年人不宜多飲，盡可能不吃冷食、冷飲。
6甜食類：甜食類含糖量高，如果糖攝入量過多，可引起老年人肥胖，並能引起血脂增高，對已有動脈硬化傾向和糖尿病的老人，尤為不利。
7動物內髒類：動物的腦、肝、腎等含膽固醇較高，老年人如經常吃這類食品，會導致血膽固醇增高，血脂升高，對老年人十分不利。患有動脈硬化、高血壓、冠心病、糖尿病的老年人尤其不能吃。
8動物血類：不少老年人喜歡吃動物血，以為動物血是好的補品。其實老年人不宜多吃，隻可偶爾吃一兩次，一次量也不宜過多，這是因為吃動物血會使膽固醇增高，血脂升高，對老年人十分不利。患有動脈硬化、高血壓、冠心病、糖尿病的老年人尤其不能吃。
9方便食品：許多老年人圖方便，經常吃方便麵、糕點、油茶麵等方便食品。殊不知，這類食品所含的維生素等營養素較少，如把它們當作主食來吃，容易出現維生素缺乏症，對老年人的健康十分不利。
10過期食品：老年人中的不少人有存放食品的習慣。他們把子女或親友送來的食品放一段時間才吃，往往使得存放的食品過了期，有的發生黴變，產生各種有害物質。因此，老年人必須改掉存放食品的習慣，對那些過期的食品堅決不吃。
老年人飲食有哪十要
1飯菜要香：老年人味覺、食欲較差，吃東西常覺得缺滋少味。因此，為老年人做飯菜要注意色、香、味。
2質量要好：老年人體內代謝以分解代謝為主，需用較多的蛋白質來補償組織蛋白的消耗。如多吃些雞肉、魚肉、兔肉、羊肉、牛肉、瘦豬肉，這些食品所含蛋白質均屬優質蛋白，營養豐富、容易消化。
3數量應少：研究結果表明，過分飽食對健康有害，老年人每餐應以八九分飽為宜，尤其是晚餐。
4蔬菜要多：新鮮蔬菜是老年人健康的朋友，它不僅含有豐富的維生素Ｃ和礦物質，還有較多的纖維素，對保護心血管和防癌便秘有重要作用。每天的蔬菜攝入量不應少於250克。
5食物要雜：蛋白質、脂肪、糖、維生素、礦物質和水是人體所必需的6大營養素，這些營養素廣泛存在於各種食物中，為平衡吸收營養，保持身體健康，各種食物都要吃一點，如有可能，每天的主副食品應保持10種左右。
6菜肴要淡：有些老年人口味重，殊不知，鹽吃多了會給心髒、腎髒增加負擔，易引起血壓增高。為了健康，老年人一般每天吃鹽以6～8克為宜。
7飯菜要爛：老年人牙齒常有鬆動和脫落，咀嚼肌變弱，消化液和消化酶分泌量減少，胃腸消化功能降低，因此，飯菜要做得軟一些，爛一些，以利於消化。
8水果要吃：各種水果含有豐富的水溶性維生素和微量元素，這些營養成分對於維持體液的酸堿度平衡有很大的作用。為保持健康，每餐後應吃些水果。
9飲食要熱：老年人對寒冷的抵抗力差，如吃冷食引起胃壁血管收縮，供血減少。並反射引起其他內髒血液循環減少，不利健康。因此老年人的飲食應稍熱一些，以適口進食為宜。
10吃時要慢：有些老年人習慣於吃快食，不充分咀嚼便吞咽下去，久而久之對健康不利。應細嚼慢咽，以減輕胃腸負擔，促進消化。另外，吃得慢些也容易產生飽腹感，防止進食過多，影響身體健康
運動員的飲食營養
體育運動不僅是一種強烈的體力活動，還要具有高度的靈敏性和良好的耐力。因此，運動員在鍛煉期間或進行競賽過程中，對營養與膳食有其特殊的要求。
1飲食中應供給足夠的熱能。多數運動項目需熱能與重體力勞動相近，每日需熱能3644～4244焦。
2飲食中應含有運動員所需要的質優量足的各種營養素。
3增加維生素的攝入，如硫胺素、抗壞血酸、維生素A等，還可增加磷的攝入。
4供給的飲食要熱量高體積小，以免胃腸負擔過重。飲食要易於消化吸收。
5飲食的合理調配和烹調加工，做到飯菜多樣化，感官性狀良好，色、香、味、形俱全。
6加強計劃用膳，製訂營養食譜，合理分配每日營養供給。
礦工的飲食營養
1一般礦工勞動強度大，需要熱能在所有工種最高，每日需熱能152～177千焦。
2因礦工長時間的井下勞動，受日光照射時間很少，應給多量維生素A、維生素D，以增強皮膚抵抗力和防止維生素D缺乏。
3因礦工井下勞動強度大而且緊張，出汗較多，抗壞血酸、硫胺素、核黃素和食鹽供給量均需增加。