第二章運動篇
如何從運動中獲得保健
生命在於運動。但隨著社會的大力發展，人們生活水平有了很大的提高。出門多以車代步，家電代替家務勞動。晚飯後常常坐在電視機前看電視，往往看電視連續劇一看就是好多天，這部未等放完另一部好看的又接著放，這樣多數人長期缺乏運動，新陳代謝緩慢，脂肪過多地貯於體內，使人過早地發胖，使內髒脂肪充填，負擔加大，很快心、肺、腎等主要器官會出現障礙，使你不得不到醫院去看醫生。大量的時間消耗在醫院裏，更多的錢花在吃藥打針上。
做好體檢和心理準備
根據自己的健康狀況，製定一個適合自己的運動健身計劃，定期總結運動效果，適時調整鍛煉方法和運動量。
運動健身要循序漸進
根據自己的身體情況，將運動健身科學地進行，具體來說就是有目的、有計劃、有步驟地進行。掌握適合自己的鍛煉規律，要達到既健身又防病治病的目的。要循序漸進，要本著先易後難，由淺到深，由簡到繁，由慢到快，運動量由小到大，強度由弱到強，要按動靜結合，逐漸適應、逐漸過渡的原則進行。
運動健身要堅持始終
運動健身一旦進行，就要堅持不懈地進行下去，不可半途而廢。運動健身的關鍵在於持之以恒，有沒有恒心，是將決定運動健身的成敗。所以，最好能相邀結伴相互鼓勵，互測成績，增進友誼，共同提高。
運動要勞逸結合
運動健身要科學地進行，剛一開始時，不應進行劇烈的運動。選擇適合自己的運動規律，應以快樂中不感疲勞最好，過量、過度的運動，對身體沒有益處，反而還會出現意外的損傷。
運動要因地製宜
戶外一般選擇花草樹木繁茂的公園，以場地平坦，環境雅睜，陽光明媚，空氣新鮮的地方最好。當然也可在家門口或在室內進行，而為找場地，不辭勞苦，四處奔波這樣費時又費神，不可取，一切要適可而止。
健身項目、時間因人而異
每個人應根據自己的健康狀況、性別、年齡、生活習俗、興趣、鍛煉基礎不同選擇適合自己的健身項目。一般有競走、慢跑、保健操、太極拳、太極劍、氣功、舉重、原地跑步、踏步、仰臥起坐等，也可利用健身器材進行鍛煉。可以同和自己身體情況差不多的朋友結夥鍛煉，但千萬不可結隊每天跑步，強行要求自己跟上別人的步伐，但參加運動量適中的集體活動還是可以的，例如扭秧歌、跳集體舞、做集體操等。使鍛煉和興趣相結合、鍛煉和自身條件相結合。每天的運動時間要根據自己體力水平而定，半小時至2小時均可。
運動要順應季節
人類賴以大自然為生存條件，經受四季氣候變化的製約，運動必須順應這種規律而變化，隨機應變，提高健身效果。春季是鍛煉的最佳時機，應早睡早起抓緊鍛煉。冬季是萬物生機潛伏閉藏的季節，應減少戶外活動，鍛煉應在10～15時為佳。夏季氣溫較高，防暑是前提，戶外活動不宜過長，不宜劇烈運動，適可而止，保重身體。秋季氣候適宜鍛煉，食欲明顯增多，人的體力增強，可以適當增加運動量、鍛煉時間。
運動要根據生活、工作特點進行
腦力勞動者應多鍛煉，戶外活動必不可少；體力勞動者，往往固定某一種勞動工作，局限於部分組織和器官活動，身體得不到全麵而係統地鍛煉，要采取彌補的辦法進行鍛煉。常站立工作者應經常坐坐、走走。常坐辦公室者盡量利用上下班走走樓梯，以步代車，適時進行戶外活動。
好準備活動和整理活動
準備活動可提高神經係統興奮性和敏感性，增強肌肉關節的靈活性。準備活動包括體操、走、跑、跳等的練習。運動後要做些放鬆的整理活動，使緊張狀態逐步恢複到鬆弛安靜狀態。一般通過慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的過程，逐步達到肌肉放鬆，呼吸、心率平穩。還應將汗液擦幹，穿好衣服，以防著涼。
運動保健的主要項目
選擇項目原則
要讓自己的身體保持健康的狀態，達到強身健體的目的。
要讓自己感興趣，使運動得以持久並可陶冶情操。
要符合自身生理、體力特點。以平穩為主，避免劇烈性競技活動。
保證運動的安全性、可靠性。避免出現意外。
選擇多數人容易接受、喜愛的群體項目。便於互相督促，感受集體運動的娛樂性、趣味性。
常見運動項目
(1)氣功它是現代的心理療法、體育療法、自然療法、信息療法等的綜合運用，它能發揮人的能動性，通過心理調節、意識和身體鍛煉，提高人體對自然與社會環境的適應能力，達到“身”與“心”的高度和諧和健康發展。
(2)太極拳適合身體弱者和慢性病者。太極拳涉及全身主要關節和肌群，長期堅持可增進關節靈活性、增強韌帶的機能，促進血液循環和胃腸蠕動。
(3)步行堅持每天多走路，以步代車。步行不受年齡、體質和場地的限製，活動量可自行調節，並可充分利用零星時間進行鍛煉，例如徒步上下樓梯、上下班等。
(4)徒步旅行既可遊覽名勝，又可鍛煉身體。步行要抬頭挺胸，速度一般以每分鍾60～90步為宜，或每小時5000米，快速可達7000米。要因人而異，以自己感覺良好為準則。每次最好不少於半小時。鞋襪要合腳，少穿衣服。注意安全。
(5)球類：
①健身球增加指、腕關節功能，養心益智，陶冶情操。適合大多數人。常言道：“十指連心”，健身球就有這個功效。人體12條經絡，有6條經過手部，有三陰三陽，而手太陰、手少陰、手厥陰三經貫於手掌，在練習健身球時可把經絡與神經、五髒六腑緊密聯係起來，起到通經活絡、舒利關節的作用。
健身球操練方法：a單手托雙球摩擦在掌心中行順轉與逆轉運動。左右手交替進行，每3～5分鍾交換一次。可讓左手多活動些時間，開發大腦右半球功能。b單手托雙球於掌中，在摩擦旋轉的基礎上逐步達到互相交替旋轉，至雙球互相離開旋轉。旋轉方向及動作與摩擦旋轉相同。c帶音節的旋轉。d裏外跳躍轉動。e雙手四球運動。
每個人的手掌不同，選球進應注意選擇適合自己手掌的。而以空心球為佳。空心球不耗體力，運動量相對於其他的球類較小。
②乒乓球打乒乓球可帶動全身各個器官和組織，有全麵健身作用。
③台球是一種國際上流行的室內娛樂活動，是智力與體力、運動與娛樂集於一體的健身運動。
④羽毛球老少皆宜，運動量可控製。
(6)舞蹈是一種既鍛煉身體又有利於身心健康、陶冶情操的運動。
(7)扭秧歌是一種簡單易學、娛樂性、趣味性極強的健身運動。
(8)旅遊可開闊胸懷和眼界，增加情趣、鍛煉身體，每周可近遊一次，每年可遠遊一次。
(9)騎自行車是一種技術性的鍛煉身體的方法，謹防交通事故。
(10)遊泳是適合中老年人進行鍛煉的一項全身性健身運動。水溫宜在30℃以下，屬於冷水浴場。
冷水對人體的物理、化學刺激作用能使機體生理功能產生一係列變化。當皮膚受到冷水刺激時，血管則收縮，將大量血液驅入內髒和深部組織，引起內髒器官的血管擴張，繼而皮膚的血管又擴張，大量血液又從內髒流入體表，內髒血管又處於收縮狀態，這樣全身血管不斷地一張一縮，得到鍛煉，保持管壁的彈性，防止硬化，增強心腦功能，冷水浴能使血液得到更好的循環。
水壓可改善心肺功能。人站在齊胸的水中，則受12～15千克的水壓，必須加深呼吸，才能完成呼吸動作，使呼吸肌得到鍛煉。因此遊泳可以增加肺活量。
有利於各關節的鍛煉。人在水中將平時的直立運動變成水平運動，使腰椎、四肢關節的活動量增加，使周身得到協調鍛煉。
皮膚得到水中化學物質刺激，能改善血液循環和新陳代謝，保護皮膚，防止皮膚病發生。
中老年遊泳要特別注意安全措施，要集體或結伴而遊，不要單獨行動，防止溺水和其他意外。下水前要用3～5分鍾衝洗或擦身，使身體逐漸適應後再下水，預防著涼感冒。遊泳過程中要量力而行，千萬不可到急流、漩渦中遊。遊後用幹毛巾擦幹全身，穿好衣服，防止日光曝曬。
(11)跑步
①長跑：它是一種常見、不受器材條件限製的運動。也是一項全身性運動項目。在長跑時，全身各部位、各係統活動增強，肺活量加大，可改善心肌營養，減少心腦血管疾病的發生。促進機體新陳代謝，使脂肪轉化為熱能，並有減肥、健美作用。
跑步時由於排除雜念，精力集中，使大腦皮質工作疲勞得到較快恢複，改善睡眠，使精力充沛，提高各器官的靈敏度。
跑步流汗可把體內的鉛、鍶、鈹等致癌物質排出體外，故有防癌作用。此外還能提高機體的免疫力。加強機體對自由基的清除能力，減少自由基對組織細胞的損傷，延緩衰老。
跑步要領是上體稍前傾，兩腿略彎，重心前移，速度每分鍾80～120步，每次鍛煉要保持30分鍾，也可以因人而異。
②慢跑：當一個人情緒低落時可到戶外慢跑30分鍾。長期堅持按計劃進行慢跑(中老年以傍晚為好)，能振奮精神，有利於身心健康。
③原地跑：遇到雨、雪或大風天氣，或因其他原因不能外出鍛煉時，可在室內原地跑步替代，每分鍾70～90步為宜，持續10～30分鍾，先慢後快再減慢。最好出少量汗，以達到鍛煉身體的目的。
(12)跳繩這項運動能增加腦中多種神經組織的活力，使大腦的思維與反應更靈活、敏捷。經常跳繩，可以使人更加聰明、慧穎。繩頭刺激拇指穴位，促進全身經絡循環，雙腳有節奏地與地麵接觸，供給大腦更多的特殊能量，益智健腦。跳繩不受時間、地點限製。另外踢毽子也有同樣的作用。
(13)舉啞鈴是一種使兩臂至致全身肌肉得到鍛煉的運動，達到體態健美，身強體壯的目的。一般每周訓練3次，每次30分鍾。
(14)做平衡操麵向牆壁，伸直雙手，手掌緊貼牆壁，使身體成一條直線，然後彎曲手肘，全身做一前一後動作，每天8～10次，持之以恒、堅持不懈，受益頗多。平時站立、行走要保持平衡，成一條線，步伐穩健，忌側身、彎腰、垂頭等不良姿勢，如果堅持做到這些同樣能收到平衡操效果。
(15)練下蹲若預防直立時產生頭暈眼花等症狀，練下蹲這種運動效果最佳。方法為：雙腿彎屈，體質較好可全蹲，蹲下後停1～2秒鍾再站起來，體質差或老年人可半蹲或略作屈膝狀，逐漸加大下蹲力度。一般每天做2～3次，每次36下，貴在堅持。
(16)唱歌是一種藝術，又是一種運動。歌聲可加快大腦中肽的分解運動，從而活躍以肺為主的全身器官。每天早晨、傍晚或工作之餘麵向藍天大聲引吭高歌，可防止慢性支氣管炎、肺氣腫等老年病。
(17)爬樓梯用爬山的心態麵對爬樓梯，可以取得與登山運動類似的健身效果。突出增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下肢關節的靈活性，也增強內髒功能，心肺功能。
近年來，隨高層住宅日增，爬樓已成為不少人日常生活中的不可避免的活動，此活動不受時間、條件限製，簡便易行，安全可靠，是全民開展健身運動的好方法，值得提倡。
爬樓梯的鍛煉方法：分三種，快跑登樓與慢跑登樓適合年輕人；緩步登樓適合中、老年人。以一個樓層為12級，每級高20厘米為標準，1分鍾可登6個樓梯組，中老年人可在開始1分鍾登4個樓梯組，大約1秒鍾登1級。12級用12秒，轉彎平台用3秒。3分鍾時間登12個樓梯組，等於上到7樓。下樓用2分鍾。休息一段時間，再重複。開始隻重複1次，逐漸增到2次～3次。最後一般穩定在重複5次的狀態上。身體好的可重複7次，或更多。運動量可參閱脈搏數，一般保持110～120次／分鍾，比較合適。或以170-年齡=運動後脈搏數為參考。如此鍛煉，能使精力充沛，頭腦靈活。鍛煉時間以半個小時為佳。
爬樓時注意事項：時間選在樓道上行人稀少，樓梯要清潔，通風采光良好，以空手輕裝便鞋為宜。
怎樣鍛煉能延年益壽
運動是保持健康、延緩衰老的有效措施之一。所以，自古至今養生學上都積極主張運動。通過動物實驗發現，野生動物的壽命要比圈養動物長2倍以上。另外，國內外大量的資料也都證實，百歲以上的老人絕大多數為體力勞動者，並且從小就從事體力活動，直至老年還堅持力所能及的活動。
運動給全身帶來的益處
使骨質更加堅固，延緩骨質疏鬆脫鈣等老化；增強關節靈活性，可防止老年性關節炎和關節強直。改善心髒本身的循環，可預防或延緩老年人的心血管疾病。增強呼吸功能。加強消化係統功能，增加食欲易於消化吸收。增強抵抗力，精神抖擻，身手麻利。對肝、腎、胰、內分泌功能及皮膚等均有好處。
腦力勞動者要注意鍛煉身體
坐著動腦動手，其他部位很少活動，對健康不利。由於低頭工作，易頭昏腦漲，肺活量小。多坐易引起下肢浮腫和生痔瘡。易引起便秘、胃下垂、神經衰弱等。
體力勞動者的鍛煉也很重要
不可忽視，由於動作單純而導致機械化，活動部位局限，如站立者易發生腰酸腿痛、下肢靜脈曲張等。農民勞動多彎腰，肺活量較小，上半身勞動者，下身活動就小。因此，體力勞動不能代替體育鍛煉。
老年人的鍛煉方法
鍛煉前做全麵的身體檢查，遵醫囑進行。也可作自我檢查，方法是連續下蹲15次左右，或原地跑15秒，如沒有氣急和不適等，可開始鍛煉。鍛煉要循序漸進，運動量從小到大，動作由慢到快，由易到難，由簡到繁，循序漸進逐步過渡。運動量適當，自覺發熱。微汗即可，不要感到胸悶、心悸、氣促和疲勞等才停。運動後感到輕鬆，以增進食欲和睡眠為適當。要持之以恒，不可半途而廢。運動項目選擇：根據個人的身體情況而定，選擇各關節和肌肉都能得到鍛煉的全身性運動項目。鍛煉時間選擇：早晨最佳，晚間也可以，飯後不宜運動，身體不適不應鍛煉。運動時要用鼻吸氣，自由呼吸，切忌憋氣。
運動降低血脂的項目及方法
人體血液中的脂肪是可以通過動脈血管壁中的許多微小孔而被排出血管外的，但這種排出的前提是血管中的脂肪必須與高密度脂蛋白結合後才能穿透這些小孔，高密度脂蛋白含量越高，脂肪就能夠有效地被排出。運動能增加血液中高密度脂蛋白的含量，而降低血脂。人在進食富含脂肪飲食1～2小時後，做一些適當的運動，體內的高密度脂蛋白含量就會明顯增加，使血液中的脂肪在未沉積於血管之前就能被排出；同時運動還能加快心髒搏動，增強血液循環，促進脂肪能量代謝。人體在這多方麵的作用下，血管中的血脂含量就會大大減少，這對防止或減緩血管粥樣硬化，避免心腦血管疾病的發生是極為有效的。
如何運動能預防糖尿病
經常參加體育運動可以預防糖尿病。男子每周消耗500千卡熱量，得糖尿病的可能性就減少6％。這些熱量大致相當於一個人遊泳一小時或步行8公裏所消耗的熱量。
運動可以減少體內的脂肪，並促進糖和脂肪的新陳代謝。對於習慣久坐並有過度肥胖、高血壓和糖尿病家族史的中老年人來說，體育運動產生的效果最為明顯。因此，這些人應經常參加體育運動。上述研究結果同樣適用於婦女。
如何運動能預防骨折
經常進行慢跑和步行的交替運動可有效地防止骨折。如果男子每星期平均行走距離多於慢跑距離，那麼他的骨質密度就會增高。而對於女子來說，通常其慢跑距離多於行走距離時，骨質密度才能相應提高。據此，老年人運動應掌握交替方式的適度，各取其相應的交替運動方式，這樣才能有效地提高骨質密度，預防骨折的發生。
如何鍛煉能促進戒煙
經常參加鍛煉的吸煙者比不常參加鍛煉的吸煙者要少得多。不僅經常參加體育鍛煉的人吸煙少，而且吸煙者在參加鍛煉後人數也大大減少，鍛煉年限越長，放棄吸煙的人越多。
為什麼經常參加鍛煉的人不愛吸煙？大致有以下幾方麵原因：第一，良好的鍛煉習慣打破了不良的吸煙習慣，如許多吸煙者都有早晨起床後吸支煙的習慣，早晨參加鍛煉就顧不上吸煙了。第二，經常鍛煉的人對尼古丁的欲望和依賴性明顯降低。第三，經常鍛煉的人自我控製能力較強，心情愉快，不需要或很少需要借助尼古丁消悶解憂。此外，體育鍛煉能保護人體免受被動吸煙的危害。
運動預防結腸癌的方法
體育鍛煉之所以能降低患結腸癌的危險性，有下列三方麵原因：運動可增加消化液分泌，促進消化，並能增加腸蠕動，促進排便，從而減少潛在致癌物質通過結腸時與結腸黏膜接觸的時間；而運動可以增加人體前列腺的生成前列腺素可以抑製癌細胞的生長；多參加運動的人較不運動的人接觸陽光的機會顯著增多，陽光中的紫外線能將人體皮膚中的7－去氫膽固醇轉化為維生素D，維生素D具有促進腸道吸收鈣的作用，增加的鈣離子能降低結腸內脂酸和膽酸轉化為不溶解鈣皂的致癌作用。
夏天鍛煉防止中暑的方法
夏天天氣悶熱，運動時體溫有時可增高到39℃～40℃。這樣高的體溫就會引起身體機能、大腦的機能發生障礙，引起中暑。
中暑的症狀是頭痛、頭暈、眼發黑、心慌、心跳、氣喘、口渴、惡心、皮膚發燙、抽筋等，嚴重的會昏迷暈倒，不省人事。
為了避免夏天鍛煉中暑，應注意下列幾點：
盡量不在炎熱的中午進行鍛煉。
如果必須在熱天遠足、行軍、劃船、勞動或運動，應戴上遮陽帽，以防日光直射。衣服最好穿淺色或白色，要寬鬆、透氣以利於熱量散發。
在運動過程中，要增加休息次數，休息時應到陰涼的地方，並喝些含少量鹽分的涼開水。
運動的時間切不可過長，特別是沒有鍛煉習慣的人更應注意。
在運動後立刻用溫水衝澡，對消除輕微中暑症狀很有好處。
假如不幸發生了中暑要立刻到陰涼處休息，解開衣服，加強通風，喝幾口淡鹽涼開水。有條件時還可用手或毛巾沾涼水擦拭一下身體裸露的部位，吃些十滴水、人丹等，休息一會兒就可複原。
如果暈倒，也不要緊張，抬放到陰涼處平臥，掐人中穴後就可蘇醒。
散步分為哪些種類及方法
老年人容易接受，比較喜愛的運動，是散步。散步簡單易行，但不是隨隨便便走上幾步。通常有5種散步法，可供參考。
普通散步法