每分鍾60～90步，每次20～40分鍾，適合於冠心病、高血壓、腦溢血後遺症或患呼吸係統疾病的老人。
快速散步法
每分鍾90～120步，每次30～60分鍾，適合身體健康的慢性關節炎、胃腸病、高血壓病恢複期的患者。
反臂背向散步法
行走時把手背在後腰命門穴，緩步背向行走50步，然後再向前走100步。一倒一前反複走5～10次。適合老年輕微癡呆症、神經疾病的患者。
擺臂散步法
兩臂前後做較大的擺動，每分鍾行走60～90步，適合有肩周炎、上下肢關節炎、慢性關節炎、肺氣腫等病的老人。
摩腹散步法
步行時兩手旋轉按摩腹部，每分鍾30～60步，每走一步按摩一周，正轉和反轉交替進行，每次散步時間3～5分鍾，此法適合患胃腸病的老人。
反常步行健身方法
現代人追求健康的體魄、苗條的身姿，而寓健身、健美於娛樂消遣之中的反常步行健身法，極具大眾趣味，很受現代人青睞。
倒退步行法
這是一種新興的健身法，即雙手反剪、倒退行走法，一次走數十米，堅持不停。此法在平地或樓梯上均可施行。逆步退行走能使腰椎、踝關節、膝關節周圍的肌肉、韌帶等得到鍛煉，促進血液循環，防治腰腿痛。
跳躍步行法
雙腳並攏、雙臂擺動進行原地跳或行進跳。適當地跳躍能丟棄一身疲憊和緊張，中、老年人與青少年一起跳，更有利於健身、健美。跳躍可健身、健腦。
四肢行走法
指雙手、雙足著地爬行。此法男女老幼皆宜。對防治心血管係統疾病及脊椎、腰部疾病有良好療效。
赤腳行走法
這是一種健足防病的鍛煉方法。能提高大腦皮質的調節功能，並可預防流感。
倒立爬行法
雙手著地，雙腳朝上靠牆或依附橫空的繩索慢慢移動。倒立慢行2～3分鍾，能改善血液循環，增強內髒功能，調節肌肉的收縮和放鬆，有健身之效。
快速行進法
又叫“小跑步”法。即跨步時一隻腳迅速著地另一隻腳又向前抬起。能促進消化係統或呼吸係統疾病，以及慢性關節炎等病的康複。
原地跑步運動的方法
原地跑步是在跑步的基礎上演化而來的一項簡易高效的運動項目。由於它不受場地限製，也不需專門時間，可穿插在學習、工作、家務中間進行，而且運動量、健身效益皆不亞於其他運動，這對快節奏生活的城市市民，尤其是工作忙、惜時如金的中年人來說，是非常適宜的。
原地跑的健身作用同其他跑步一樣，是通過提高人體有氧代謝能力和增強心功能來實現的。通過鍛煉，首先可以增強呼吸能力，使呼吸變得深而慢。從而既為肺髒贏得了更多的休息時間，又保證了充足的呼吸量，促進了新陳代謝；其次，也鍛煉了心髒，表現在單位時間內脈搏跳動次數有所減少，但搏動卻越來越有力，這又意味著心髒贏得了較多的時間；再次，心髒功能增強，血液循環加快，可減少血中膽固醇在血管壁的附著，這對預防心血管疾病大有好處；此外，還能促進體內多餘能量的消耗，預防肥胖。
要使跑步取得健身效果，應注意些什麼呢？
跑步前，先做適當的肢體放鬆動作，如伸伸懶腰、蹬蹬腿、彎彎腰，使全身肌肉逐步舒張，關節得到一定活動，使心髒的運動適應人體運動狀況。
跑步時，以腳掌著地，身體盡量上騰，兩臂輕鬆自然擺動，小臂彎曲成90℃，整個動作以下肢動作為主，帶動全身運動。開始時先慢跑，身體適應後，再慢慢加速。原地跑的步伐，可用小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等交替進行，以避免單一跑的枯燥無味，提高跑步興趣。每次跑的時間、速度，也應本著循序漸進的原則，從小量開始，慢慢增加。可采用以下方法自我選擇：計時跑，從每次跑1分鍾漸次增加到3～5分鍾。計數跑，從每次跑300步，逐漸增至1000步。計速跑，從每分鍾100步，漸次增至300步。
跑步後，做適當的放鬆運動，如做幾節體操，伸展肢體，這對盡快消除運動中產生的疲勞大有好處。
經過一段時間鍛煉後，要想了解自己的鍛煉效果，除憑自我感覺外，主要通過測定安靜時單位時間內的脈搏與鍛煉前安靜時的脈搏相比較，即可知道。如果鍛煉後安靜狀態下的脈搏較以前減少，且搏動有力，即獲得了鍛煉效果。如無變化，則說明運動量還不夠。
長跑的學問及方法
長跑鍛煉既能培養堅強的意誌，又能增進身體健康。但必須掌握要領，講究方法，否則，用法不當，將給身體帶來負麵影響。
長跑鍛煉前要充分做好準備活動，讓身體更加靈活。使全身感到溫暖後，再脫掉厚衣服開始長跑，但不要一下子脫下過多衣服，這樣容易發生扭傷和感冒。要保護好手、耳和麵部皮膚，防止損傷。天氣寒冷時戴上手套。耳套並經常揉搓易凍部位。
開始長跑鍛煉不要心急，運動量的大小要循序漸進。開始幾天，跑的速度慢些，距離近些，以後再根據每個人的具體情況逐漸加快速度和增加距離。長跑最好選擇泥土路麵、運動場或公園，這些場合空氣新鮮，而且較為安全。
要掌握長跑的正確呼吸方法，一般是兩步一呼兩步一吸，也可以三步一呼三步一吸，用鼻吸氣用嘴呼氣，使呼吸節奏與跑步動作節奏協調一致。這樣不僅可以提高進入呼吸道空氣的溫度，減輕冷空氣對呼吸道黏膜的刺激，也可以過濾空氣中有害物質和病原微生物，防止感染呼吸道傳染病。如果呼吸方法不正確，跑起來就會緩不過氣來，影響肺泡氣體交換，造成氧氣供應不足，容易發生大腦缺氧而暈倒。遇上大風、濃霧的天氣，最好不要長跑，改在室內或院裏做操。
遇上大風、濃霧的時候，可以用打拳、原地跑代替長跑。這樣，不僅可以防止凍傷或感冒，還可以防止吸入霧中酸、堿、苯、酚、灰塵和病原微生物，引起氣管炎、喉炎、眼結膜炎及過敏性疾病等。每次長跑完畢，要找個避風處做肌肉放鬆活動，及時擦幹汗水，穿好衣服，防止著涼。
鍛煉腳的主要方法
對腳的保健，在日常生活中，往往被人們所忽視。這是非常錯誤的。雙腳是運行氣血、聯絡髒腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位，被稱為“第二心髒”。腳上有很多通往全身的重要穴位，經常刺激這些穴位能治療全身的疾病。因此做好腳的保健，是防病治病、健康長壽的重要方麵。
洗腳
勤洗腳能夠使精神振奮、心情舒暢，還可預防各種皮膚病。冬天用熱水洗腳，能促進局部和全身血液循環。勞動過後，用熱水燙腳，可促進血液循環，消除疲勞，防止肢體麻木。睡前洗腳，對中樞神經係統產生一種良好而溫和的刺激，促進大腦皮層進入抑製狀態，非常有利於睡眠。
暖腳
人的腳皮膚表麵溫度維持在28～33℃時，感覺最舒服，如果降到22℃以下，容易引起感冒等疾病，低於10℃就很容易引發凍瘡。所以要注意選擇保暖，防水，透氣性能好，能使腳保持幹燥的鞋襪，並要及時洗換。經常在室內工作的人不要久坐不動，要適當活動，或做做課間操，使腳保持良好的血液循環和一定的溫度。
搓腳心
洗腳後，用右手搓右腳心，用左手搓左腳心，直搓到發紅發熱為止。具有益精補腎、強壯身體、防止早衰的作用，而且還能疏肝明目，清心安神，促進睡眠，對眩暈、咯血也有一定治療作用。
散步、慢跑或赤腳行
腳底有著與內髒器官相聯係的敏感區，步行或赤腳行就能使腳底肌肉、筋膜、韌帶、穴位、神經末梢更多地接受刺激，把信號傳入相應的內髒器官及與之相關的大腦皮層，大腦皮層又把它傳到各個相應器官，從而調整人體全身功能，達到保健全身、防病及輔助治療的良好作用和功能。
高抬腳鍛煉健身法
每天至少把腳抬高一次，每次十幾分鍾，就覺得渾身舒坦。因為當一個人蹺起腳之後，腳部的血液就可流回肺部，使心髒得到充分的氧化，讓靜脈循環活潑起來，大大有利於心髒的保健。雙腳蹺起高於心髒，腿和腳部的血液產生回流，長時間繃緊的大小腿得到了鬆弛，雙腳就得到了充分的休息。使身體重新健旺，可增強辦事效能。
孩子放學回家後，平躺在床上休息5分鍾至10分鍾，不用枕頭，將兩腳抬高於心髒。這種姿勢可以使血液從腿流回，使新鮮血液供應到腦。這樣使身體和血管鬆弛一下，對中年人高血壓患者或一般用以解除靜脈緊張，都是有極大益處的。
現在流行的睡椅，多采用了便於蹺高腳的設計。如果坐在搖椅上，又能把腳蹺得高過頭部，效果會更好。另外，在看電視時，把鞋子脫掉，將雙腳放在沙發或椅子上，雖不雅觀，也不失為一種方法。
五禽戲運動方法
禽，在古代泛指禽獸之類動物。五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸。戲，即遊戲、戲耍之意。所謂五禽戲，就是模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸的動作，組編而成的一種鍛煉身體的功法。
養生機理
五禽戲屬古代導引術之一，它要求意守、調息和動形協調配合。意守可以使精神寧靜，神靜則可以培育真氣；調息可以行氣，通調經脈；動形可以活動筋骨，利關節。由於是模仿五種禽獸的動作，所以，意守的部位有所不同，動作不同，所起的作用也有所區別。虎戲即模仿虎的形象，取其神氣、善用爪力和搖尾、鼓蕩周身的動作。要求意守命門，命門乃元陽之所在，精血之海，元氣之根，水火之宅，意守此處，有益腎強腰、壯骨生髓的作用，可以通督脈、去風邪。鹿戲即模仿鹿的形象，取其長壽而性靈，善運尾閭，尾閭是任、督二脈通會之處，鹿戲意守尾閭，可以引氣周營全身，通經絡、行血脈，舒展筋骨。熊戲即模仿熊的形象，熊體笨力大，外靜而內動。要求意守中宮(臍內)，以調和氣血。練猿戲時，著重於內動而外靜，體輕身健的目的。要求意守臍中，以求形動而神靜。鳥戲又稱鶴戲，即模仿鶴的形象，動作輕翔舒展。練此戲要意守氣海，氣海乃任脈之要穴，為氣血之海；鶴戲可以調達氣血，疏通經絡，活動筋骨關節。五禽戲的五種功法各有側重，但又是一個整體，一個係統的功法，如果經常練習而不間斷，則具有養精神、調氣血、益髒腑、通經絡、活筋骨、利關節的作用。神靜而氣足，氣足而生精，精足而化氣動形，達到三元(精、氣、神)合一，能夠強身健體、修身養性、健康長壽。
練功要領
(1)全身放鬆練功時，首先要全身放鬆，情緒要輕鬆樂觀。樂觀輕鬆的情緒可使氣血通暢，精神振奮；全身放鬆可使動作不致過分僵硬、緊張。
(2)呼吸均勻呼吸要平靜自然，用腹式呼吸，均勻和能動。吸氣時，口要合閉，舌尖輕抵上齶；吸氣用鼻，呼氣用嘴。
(3)專注意守要排除雜念精神專注，根據各戲意守要求，將意念集中於意守部位，以保證意氣相隨。
(4)動作自然五禽戲動作各有不同，如熊之沉緩、猿之輕靈、虎之剛健、鹿之溫馴、鶴之舒展等等。練功時，應據其動作特點而進行，動作宜自然舒展，不要拘謹。
太極拳運動招術
太極拳是我國傳統的健身拳術之一。由於其動作舒展輕柔，動中有靜，圓活連貫，精氣相隨，外可活動筋骨，內可流通氣血，協調髒腑，故不但用於技擊、防身，而且更廣泛地用於健身防病，深為廣大群眾所喜愛，是一種行之有效的傳統養生法。
太極拳以“太極”為名，“太極”指萬物的原始“渾元之氣”，其動而生陽，靜而生陰，陰陽二氣互為其根，此消彼長，相互轉化，不斷運動則變化萬千。因而太極圖呈渾然一體、陰陽合抱之象。太極拳正是以此為基礎，形體動作以圓為本，一招一式均由各種圓弧動作組成，故觀其形，連綿起伏，動靜相隨，圓活自然，變化無常；在體內，則以意領氣，運於周身，如環無端，周而複始。意領氣，氣動形，內外合一，形神兼備，渾然一體。這樣看來，以“太極”哲學指導拳路，拳路的一招一式又構成了太極圖形。拳形為“太極”，拳意亦在“太極”，以太極之動而生陽，靜而生陰，激發人體自身的陰陽氣血達到“陰平陽秘”的狀態，使生命保持旺盛的狀態，這就是太極拳命名的含義所在。
養生機理
太極拳是一種意識、呼吸、動作密切結合的運動。“以意領氣以氣運身”，用意念指揮身體的活動，用呼吸協調動作，融武術、氣功、導引於一體，是“內外合一”的內功拳。
重意念，使神氣內斂，練太極拳要精神專注，排除雜念，將神氣收斂於內，而不被他事分神。神內斂則“內無思想之患”，而精神得養、身心歡快；精神寧靜、樂觀，則百脈通暢，機體自然健旺。
調氣機，以養周身。太極拳以呼吸協同動作，氣沉丹田，以激發內氣營運於身。肺主氣，司呼吸；腎主納氣，為元氣之根。肺、腎協同，則呼吸細、勻、長、緩。這種腹式呼吸不僅增強和改善肺的通氣功能，而且可益腎而固護元氣。丹田氣充，則鼓蕩內氣周流全身，髒腑、皮肉皆得其養。
動形體，以行氣血。太極拳以意領氣，以氣運身，內氣發於丹田，通過旋腰轉脊的動作帶動全身，即所謂“以腰為軸”、“一動無有不動”。氣經任、督、帶、衝諸經脈上行於肩、臂、肘、腕，下行於胯、膝、踝以至於手足四末，周流全身之後，氣複歸於丹田，故周身肌肉、筋骨、關節、四肢百骸均得到鍛煉。具有活動筋骨、疏通脈絡、行氣活血的功效。
由於太極拳將意、氣、形結合成一體，使人身的精神、氣血、髒腑、筋骨，均得到濡養和鍛煉，達到“陰平陽秘”的平衡狀態，所以能起到有病治病、無病健身的作用，保證人體健康長壽。恰如《累門·上古天真論》所說：“提挈大地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立神守，肌肉若一，故能壽比天地”。太極拳之所以能夠養生，道理也正在於此。
練功要領
(1)神靜、意導練習太極拳，要始終保持神靜，排除思想雜念，使頭腦靜下來，全神貫注，用意識指導動作。神靜才能以意導氣，氣血才能周流。
(2)含胸拔背、氣沉丹田含胸，即胸略內含而不挺直；拔背，即指脊背的伸展。能含胸則自能拔背，使氣沉於丹田。
(3)沉肩墜肘、體鬆身體宜放鬆，不得緊張，故上要沉肩墜肘，下要鬆胯鬆腰。肩鬆下垂即是沉肩；肘鬆而下墜即是鬆肘，腰脖要鬆，不宜僵直板滯。體鬆則經脈暢達，氣血周流。
(4)全身協調、渾然一體太極拳要求根在於腳發於腿，主宰於腰，形於手指，隻有手、足、腰協調一致，渾然一體方可上下相隨，流暢自然。外動於形，內動於氣，神為主帥，身為驅使，內外相合，則能達到意到、形到、氣到的效果。
(5)以腰為軸太極拳中，腰是各種動作的中軸，宜始終保持中正直立，虛實變化皆由腰轉動，故腰宜鬆、宜正直，腰鬆則兩腿有力，正直則重心穩固。
(6)連綿自如太極拳動作要輕柔自然、連綿不斷，不得用僵硬之拙勁，宜用意不用力。動作連續，則氣流通暢；輕柔自然，則意氣相合，百脈周流。
(7)呼吸均勻太極拳要求意、氣、形的統一和諧調，呼吸深長均勻十分重要，呼吸深長則動作輕柔。一般說來，吸氣時，動作為合；呼氣時，動作為開。呼吸均勻，氣沉丹田，則必無血脈憤脹之弊。
太極拳的流派很多，各有特點，架式也有新、老之分。目前，比較簡便易學的，就是“簡化太極拳”，俗稱“太極拳二十四式”。其各式名稱為：①起勢；②左右野馬分鬃；③白鶴亮翅；④左右摟膝拗步；⑤手揮琵琶；⑥左右倒卷；⑦左攬雀尾；⑧右攬雀尾；⑨單鞭；⑩雲手；雙鞭；高探馬；右蹬腳；雙峰貫耳；轉身左蹬腳；左下勢獨立；右下勢獨立；左右穿梭；海底針；閃通臂；轉身搬攔捶；如封似閉；十字手；收勢。
八段錦健身術
養生機理
八段錦是由八種不同動作組成的健身術，故名“八段”。因為這種健身功可以強身益壽，祛病除疾，其效果甚佳，有如展示給人們一幅絢麗多彩的錦緞，故稱為“錦”。
八段錦是我國民間廣泛流傳的一種健身術，據有關文獻記載已有八百多年曆史。
八段錦屬於古代導引法的一種，是形體活動與呼吸運動相結合的健身法。活動肢體可以舒展筋骨，疏通經絡：與呼吸相合，則可行氣活血、周流營衛、斡旋氣機，經常練習八段錦可起到保健、防病治病的作用。八段錦對人體的養生康複作用，從口訣中即可看出。例如“兩手托天理三焦”，即說明雙手托天的動作，對調理三焦功能是有益的。兩手托天，全身伸展，又伴隨深呼吸，一則有助於三焦氣機運化，二則對內髒亦有按摩、調節作用，起到通經脈調氣血、養髒腑的效果。同時，對腰背、骨骼也有良好作用。其他諸如“調理脾胃單舉手”、“搖頭擺尾去心火”等等，均是通過宣暢氣血、展舒筋骸而達到養生的目的。八段錦的每一段都有鍛煉的重點，而綜合起來，則是對五官、頭頸、軀幹、四肢、腰、腹等全身各部位進行了鍛煉，對相應的內髒以及氣血、經絡起到了保健、調理作用，是機體全麵調養的健身功法。
練功要領
呼吸均勻，要自然、平衡、腹式呼吸。
意守丹田，精神放鬆，注意力集中於臍。
柔剛結合，全身放鬆，用力輕緩，切不可用僵力。
八段錦是包括八節連貫的健身法，具體內容如下：
雙手托天理三焦；左右開弓似射雕；
調理脾胃需單舉；五勞七傷往後瞧；
搖頭擺尾去心火；背後七顛百病消；
攢拳怒目增氣力；兩手攀足固腎腰。
此外，尚有一種坐式的“八段錦”，為明代冷謙所編，具體內容是：
叩齒三十六，兩手抱昆侖。
左右鳴天鼓，二十四度聞。
微擺撼天柱，赤龍攪水津。
閉氣搓手熱，背摩後精門。
左右轆轤轉，兩腳放舒伸。
叉手雙虛托，低頭攀足頻。
河車搬運旋，發火遍燒身。
鍛煉腿的八種方法
幹洗腿
用雙手緊抱一側大腿根，稍用力從大腿根向下按摩直至足踝，再從足踝往回按摩至大腿根。用同樣的方法再按摩另一條腿，重複10遍至20遍。這樣，可使關節靈活，腿肌與步行能力增強，也可預防下肢靜脈曲張、下肢水腫及肌肉萎縮等。
甩腿
一手扶樹，先向前甩動小腿，使腳尖向前向上翹起，然後向後甩動，將腳尖用力向後，腳麵繃直，腿亦伸直，兩條腿輪換甩動，每次甩動以80下至100下為宜。此法可防半身不遂、下肢萎縮、軟弱無力或麻木、小腿抽筋等症。