揉腿肚
以兩手掌緊挾小腿肚子，旋轉揉動，每側揉動20次至30次，兩腿交換6次，此法能疏通血脈，加強腿的力量，防止腿腳乏力和酸痛。
扭膝
兩足平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針扭動數十次，然後再逆時針扭動。此法能疏通血脈，治下肢乏力、膝關節疼痛。
扳足
端坐，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾20次至30次，此法能練腰腿，增腳力，防足部乏力無勁。
搓腳
將兩手掌搓熱，然後用兩手掌搓兩腳心各100次，此法具有滋腎水、降虛火、舒肝明目等作用，還可防止高血壓、眩暈、耳鳴、失眠、足部萎弱酸疼、麻木浮腫等症。
暖足
就是每晚都用熱水泡腳，可使全身血脈流通，同時，還對心絞痛的發作有一定的預防作用。
蹬腿
晚上入睡前，可平躺在床上，雙手緊抱住後腦勺，由緩到急地進行蹬腿運動，每次可達3分鍾，然後再換另一條腿，反複8次即可。這樣，可使腿部血液流暢，盡快入夢。
打毛衣健身法
打毛衣時兩手的手指、手腕、手臂、肩關節都在不停地運動，這就使上肢的肌肉、關節得到了鍛煉，它們在有規律的協調一致的運動中，使局部的血液循環得到改善。長期打毛衣的人，上肢肌肉比較發達有力，關節的靈活性也明顯增加。隻要每天堅持進行適量的打毛衣活動，對神經衰弱、肩周炎、上肢骨折後遺症、手指麻木、肌肉萎縮等病具有明顯的作用。
按摩雙耳健身法
耳是腎之外竅，不僅是人的聽覺器官，而且和髒腑的健康有密切的關係。耳朵的各部位與人體內髒器官存在著生理的內在聯係。所以，經常按摩耳朵，能增強聽覺、清腦醒神。
按摩耳朵的方法很簡單，用兩手掌按壓耳孔，然後突然放開，連續做1～2分鍾；再用兩手拇指、食指自上而下按摩耳廓，持續1分鍾；然後用同樣方法按摩耳垂約1分鍾，至耳部發熱為止。再用兩手掌心緊按耳孔，五指置腦後，用兩手中間三指輕輕叩擊腦後，名曰“鳴大鼓”。
按摩雙手健身法
按摩手心有疏經活絡和理氣寧心的功效，其方法是：用雙手掌互相快速按摩30～50次，待手掌發熱後，用右手掌心向左手前臂內側從手指末端向肘部反複推擦50～100次。再用同樣的方法向右臂內側反複推擦。一般每天早晚各做一次。另外，按摩拇指可興奮神經機能，維護體液酸堿平衡。按摩食指可調節消化係統功能，健脾和胃，疏肝利膽。按摩中指可預防各種心腦血管疾病。按摩無名指可很好地調整神經係統功能，提高其靈敏性。按摩小指可增強呼吸係統和泌尿生殖係統的機能，預防感冒及其他感染性病症。按摩大魚際和小魚際能預防便秘、腹瀉和痔瘡等多種疾病。
按摩腹部健身法
腹宜常運，摩腹“輔倉廩之官，助漚瀆之功”，有“祛病延年之效”。按摩腹部方法一般有四種：1摩脾胃：右手全掌著力，貼於左肋弓下，並從左肋弓下推摸至右肋弓下，反複數次。2推腹降逆：左手全掌橫貼於劍突下，徑直滑推至恥骨，然後以右手同樣操作，反複數次。3臍部蝶轉：右手全掌按住臍部，手掌不移動，用暗勁反複順時針方向旋壓，著力點依小魚際、掌根、大魚際、四指端之順序周旋，反複數次。4腹周旋摩：右手掌部著力，從右下腹開始，沿升、橫、降結腸之順序在腹周旋轉運摩，反複數次。
按摩背部健身法
擦背能祛病健身，因為人體背部有豐富的脊神經，摩擦背部可以刺激背部神經及皮下組織，促進血液循環，並通過神經係統的傳導，增強內分泌係統功能，提高抗病防病能力。
人體背部有兩條經脈，經脈上有大椎、命門等穴位。摩擦背部可以刺激這些重要穴位，通經活絡，養心安神，調整各髒器的功能。擦背對失眠、便秘、高血壓、高脂血症等慢性病有治療作用。老年人如能堅持長期摩擦背部，定能祛病健身，益壽延年。
具體做法是用溫熱的濕毛巾自上而下，反複揉擦從風府穴沿頸椎、胸椎、腰椎、骶椎，以感覺舒服為佳。每天1～2次，每次3～5分鍾。
推胸健身法
人到中、老年，如能注意養生保健，對抗衰延年，大有裨益。推胸就是一種簡便易行的健身方法。
推胸能寬胸、順氣、活血，起到自我按摩的作用。經常推摩胸部能起到調節胸腺的應激係統，使“休眠”的腦腺細胞處於活躍狀態，使體液係統產生各種激素，作用於各種器官組織，從而提高人體免疫功能，有益於抗衰延年。
胸部推摩的方法是：
用右手掌按在右乳上方，手指斜向下，適度用力推至左下腹，然後再用左手從左乳上方斜推至右下腹，這樣左右手輪換交叉進行，一上一下為一次，連續推摩數十次，每次推摩胸部後如果能做一次深呼吸，有助於吐故納新，健身效果更佳。
捶背健身法
捶背與捶胸有同樣的健身效果。
背為筋脈所在，脊椎兩旁的足太陽膀胱經與五髒六腑密切相關，人體之髒腑、肝、心、心包、脾、肺、腎、大腸、小腸、三焦、膽、胃、膀胱、十二腧都集於背部。常用雙手半握空拳或用小木槌捶背，可以激發和增強背部經絡之經氣，促進氣血流通，平衡陰陽，疏通經絡，振奮髒腑，從而起到增強身體免疫功能，延緩衰老的作用。
轉腰健腎法
轉腰對腎有保健作用。具體方法是：雙手叉於腰際，上身向前稍傾，以腰為軸，由左向右旋轉腰部9次，再由右向左旋轉9次，連做4次。接著雙手臂向上舉起，掌心向前，前傾後仰10～20次。前後仰時速度和幅度要根據自己情況而定，防止頭暈目眩。最後，上身微向前傾，兩手輕握空拳，捶命門、腎俞穴2～3分鍾。這樣，能改善脊椎骨的血液循環和代謝，從而起到改善腎髒血液供應的作用，提高腎髒排泄代謝物的能力，延緩骨質疏鬆和脫鈣等老化過程。
老年人運動的注意事項
運動前必須體檢
為了謹防意外事故的發生，老年人在運動前必須接受嚴格的體檢，然後遵醫囑進行適應自己的運動。
鍛煉項目選擇合理
對老年人來說，選擇鍛煉項目以比較緩慢柔和，不過分激烈，能使全身得到活動，活動量容易調節掌握以及易感興趣易學的為宜。
運動負荷科學適量
一般認為，老年人安全的負荷可用心率掌握，一般可用本人最高心率60～70％左右，50歲102～120次；55歲100～116次；60歲96～112次；65歲93～109次；70歲90～105次左右。當然，體質好者可酌增，而體弱者還可酌減。
良好的生活規律
老年人在從事健康活動時，保持自己的良好生活規律，做到起居有常，睡眠充分，勞逸結合，可保持良好體力，不要過度勞累，要適時休息。
注意自我控製
老年人運動的前提是健身，不是競賽。運動時保持良好的鍛煉心態，不要參加競技劇烈的活動，更不要去做自己根本做不到的運動，這樣對身體不但沒有好處，反而還會損傷身體。不要過分激動，老年人運動時情緒如果過分激動往往容易發生心血管意外誘發，因此，不可進行較激烈的運動競賽，而應以娛樂健身為主。鍛煉時心平氣和，愉快從容。注意調節呼吸，老年人鍛煉時要保持呼吸順暢自然，切忌憋氣屏息，因為這樣往往容易誘發腦中風。選好鍛煉地點，由於老年人反應較慢，鍛煉不應該在熙熙攘攘的人群中，而應選擇空氣清新、地麵平坦的草地林間，隨時注意危險信號，如感覺胸痛、胸悶、頭昏眼花、心律失常等時，應立即停止運動，以防意外。
老年人鍛煉的“五忌”
忌快速跑跳
老年人年邁體弱，心肺功能衰弱，動脈血管硬化，呼吸弱淺，腦中供血量也相對不足，如果突然起動，快速跑跳，必然會引起心率劇增、供氧不足、血壓猛升、眼花耳鳴，這些都是老年人所承受不起。稍有不慎極易發生危險。
忌激烈競賽
尤其是一些足球、籃球、摔跤等與他人身體有直接接觸的運動競賽項目更要嚴格禁忌。因為這些項目免不了彼此碰撞，而老年人神經反應遲緩，注意力不易集中，加上骨質脆化，平衡能力和自控能力又差，稍不留神，極易摔倒，以致發生骨折或其他嚴重損傷。
忌負重憋氣
憋氣用力時，肺、胸、腹內壓都明顯升高，造成血液循環受阻，很容易引起腦貧血。頭昏目眩、胸悶惡心，甚至休克。因而，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、雙臂屈伸、拉力器、俯臥撐、爬繩爬竿、握力比賽、潛水運動項目是不宜參加練習的。
忌頭位置變換
如前俯後仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭下腳上的倒立等都是屬於頭部移位的動作。這些動作會使血液向頭部流動，導致腦溢血，甚至摔倒。
忌晃擺旋轉
老年人協調性差、平衡力弱、腿力發軟、步履緩慢、肢體移位遲鈍，因而像溜冰、蕩秋千、彈跳板及各種旋轉動作不要參加，相對老年人而言，這些則是都是危險性極強的運動。稍有損傷，後果將不堪設想。
老年人骨質增生，關節僵硬，韌帶伸縮性差，靈活性減退，因此，像劈叉、弓腰、壓背等一些柔軟性練習，易發生肌肉、韌帶拉傷，同樣是不適宜的。
老年人應該有良好的自我認識心態，樂觀地麵對年齡逐增大，積極地進行鍛煉。預防疾病，注意飲食，起居節律，正常運動，就一定能夠健康長壽。
老年人鍛煉的“五不宜”
不宜立即吸煙
運動後吸煙，吸入肺內的空氣中混入大量的煙霧，一方麵將減少含氧量，另一方麵將因供氧不足而出現胸悶、氣喘、頭暈、乏力等。
不宜馬上洗澡
運動時體內大量血液分布在四肢及體表，一旦運動停止，增加的流量還要持續一段時間。這時如果洗澡，會導致血液過多進入肌肉和皮膚，而使心髒和大腦的供血不足。
不宜貪吃冷飲
運動後失水較多，往往口幹舌燥，極想喝水。這時如喝下大量的冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉等疾病。
不宜蹲坐休息
蹲下休息，會使下肢血液回流，影響血液循環，加深肌體疲勞。
不宜立即吃飯
運動時神經係統控製著肌肉活動，而管理內髒器官的神經處於抑製狀態。同時，全身的血液也處於運動器官處，內髒處較少。這時進食，會增加消化器官的負擔，引起功能性紊亂。
老年鍛煉護腰的方法
老年人椎間、椎旁的韌帶相對鬆弛，椎間盤逐漸纖維化，若鍛煉時腰部活動範圍大，超過了韌帶正常承受的緩衝、連接能力，就會發生腰椎受傷。
因此，老年人鍛煉時應特別注意轉腰動作要小，輕鬆柔和，且要由柔到強，由緩到急，逐步適應，腰部前後左右彎屈要適度，不可操之過猛。在鍛煉開始時應做些必要的準備活動，尤其不要一起床就急著練，否則，會發生意外，傷害身體。
老年跳迪斯科的利與弊
人到了老年，運動器官會發生一係列退化性變化。如骨質疏鬆、椎關節僵硬、關節活動範圍縮小、肌肉韌帶的力量和彈性逐漸減弱等。針對這些不利因素，如果老年人經常適當的跳迪斯科，能提高韌帶和關節的活動範圍，增強關節的彈性和靈活性，並能有效地增大肌肉力量，它有助於防治老年性運動器官的勞損和常見病。但是如不能控製自己情緒，跳的時間過長，運動量過大或動作幅度過大，造成運動器官的局部負擔過大，易發生關節扭傷甚至骨折，還會引起頸、肩、腰、腿痛。為此，老年人跳迪斯科應量力而行，掌握好運動量。適量的標準是次日淩晨，肌肉無明顯的酸疼感，關節活動無僵硬感，夜間也沒有肌肉抽筋、攣縮等不適的現象。
老年人的心髒退變表現為心肌纖維萎縮，結締組織增生，脂肪沉著，因而使心肌收縮力量減弱、心血排出量少，對體力負荷的適應能力下降，經常適當地跳迪斯科，可改善和提高心肌功能，防止脂肪在血管壁的沉著，保持血管的彈性，對活躍體內的新陳代謝、增強體內的氧化作用和對預防常見的老年性肥胖、糖尿病、冠心病等疾病都有積極的作用。但是，在跳迪斯科時，如果情緒過於興奮，運動量過大，造成心肌需氧量超過了冠狀動脈的供氧限度，輕者會出現心慌、氣急、頭暈、臉變色等症狀，重者則會產生心絞痛，甚至心肌梗塞，另外，在血管方麵，老年人血管壁硬化，彈性減退，血壓容易出現升高的傾向，如果運動量掌握不適宜，會誘發突發性的心血管疾病。有些無臨床症狀的心血管患者，在正常情況下未被發現，一旦運動量過大，超乎心髒所能承受的範圍，會誘發心絞痛，甚至腦溢血。為此，老年人跳迪斯科，為了避免萬一，就要特別加強自我醫務監督，方法是：在運動中每分鍾脈搏控製在120～130次。每天淩晨都要測量自己的晨脈，每天的脈差不能超過每分鍾5～10次左右。如果晨脈波動較大，並伴有主觀的不適感，就應適當休息，還應請醫生做些檢查。
老年人的中樞神經係統，特別是大腦皮質功能，隨著年齡的增長而降低，表現為對外界刺激的反應遲鈍、記憶力減弱、神經細胞易於疲勞、疲勞後恢複較慢、大腦對各器官和係統活動的調節功能減弱。迪斯科舞由於動作多樣化，並伴有強烈的音樂節奏，對大腦細胞確有良好的應激作用，對調整大腦皮層的興奮和抑製功能，改善對各係統的調節作用，也起著良好影響。因此，經常參加迪斯科舞訓練的老年人精神飽滿、反應迅速、耳聰目明。
從以上分析可以看出，老年人根據自己的體力、健康水平，循序漸進、量力而行、持之以恒地跳迪斯科舞，並經常做全麵的體格檢查，加強自我醫務監督，調整適宜的活動量，是利大於弊的。
老年人遊泳須知
堅持長期的遊泳鍛煉能夠有助於治療老年心血管病。遊泳還能使老人恢複呼吸肌的力量，提高呼吸深度，增加肺活量，有助於預防呼吸係統疾病；能提高體溫調節的功能，增強對氣候變化的適應能力；能改善血液循環，提高代謝功能，增強肌肉力量和關節的靈活性。對患有腰肌勞損、慢性關節炎的老年人來說，遊泳也有一定的治療作用。
雖然遊泳對老年人而言益處頗多，但萬事都講究量和度，不宜過量、過度。老年人遊泳應該注意以下幾個問題：
由於遊泳消耗體力較大，故患有嚴重高血壓、心髒病、活動性肺結核、病毒性肝炎的老年人不宜參加遊泳活動。另外，老年人的動作比較遲鈍，遊泳時動作要緩慢，應逐步延長遊泳的時間和距離。
老年人的血管比較脆弱，且血壓偏高，故遊泳時水的溫度要適中，不能太冷。否則，低水溫會引起血管驟然收縮，血壓大幅度上升，加重心髒負擔，不利於安全。
遊泳前要做好準備活動。適當的準備活動不僅能使老年人比較僵硬的肌肉、韌帶和關節活動開，還能提高神經的興奮性，增強心血管係統及呼吸係統的適應能力。
老年人的體溫調節機能較差，故在水中活動的時間不宜過長，適可而止，防止著涼。
遊泳時不要憋氣，以免增加肺部壓力，加重心髒負擔，對身體沒有好處。
最好結伴旅遊，避免發生意外。
老年簡易保健功
頭麵功
(1)假梳頭兩手十指微屈，以指尖接觸頭皮，從前額到枕後，再從額側至頭頂進行梳頭，共來回50～60次，以頭部有微熱感為度。有醒目、止痛、降壓、烏發等作用。
(2)幹擦麵兩手作掩麵狀，五指並攏，由額向下拂麵，似洗臉狀，約20～30次，有醒腦、降壓、預防感冒作用。
(3)輕叩齒口輕閉，上下牙齒相互輕叩20次，同時兩腮和舌配合作漱口動作，邊叩邊漱，使唾液分泌增加，等津液滿口時，徐徐咽下。有保護牙齒和促進消化作用。
(4)按太陽穴用兩手食指端分別壓在雙側太陽穴上旋轉，順、逆時針各10～15次。有通經活絡、止痛醒腦作用。
(5)捏印堂用拇指與食指輕捏印堂(兩眉之間)30～40次，有明目醒腦作用。
軀幹功
(1)揉胸脯以兩手按在兩乳外上方，旋轉揉動，順、逆時針各揉10～20次。有加速血流作用。
(2)抓肩肌右手拇指與食指、中指配合捏提左肩肌，然後再以左手依上法捏提右肩肌，如此左右交叉進行，各捏提10～15次。有舒筋活血、消除疲勞作用。
(3)點膻中以拇指指腹用力壓兩乳頭連線中點處，約30秒鍾後驟然開放，再壓再放，重複7～10次。有寬胸、順氣、鎮痛、止喘作用。
(4)擴胸廓兩手微張五指，分別置於胸骨左右兩旁的胸壁上，手指端沿肋間隙從內向外滑動，各重複20～30次。有寬胸、順氣、止痛、止喘的作用。
(5)搓腰眼兩手掌按腰眼，用力向下搓，至尾骶部，共搓揉30次。有壯腰強腎、防治腰痛的作用。
四肢功
(1)甩雙手兩臂自然下垂，由前向後甩動30～50次，有放鬆肩、臂、腕、指關節功能，能通暢氣血、增強手臂功能，對肝、心、肺有益，並能舒筋活血。
(2)旋膝蓋兩手掌心緊按雙膝，先齊向外旋轉15～20次，後齊向內旋轉10餘次。可增強膝蓋的活力、驅散風寒、靈活筋骨。
(3)擦大腿兩手抱緊一側大腿根部，用力下擦到膝蓋，然後擦回大腿根，來回共10～15次。有促使關節靈活、防止腿痛的作用。
(4)揉腓腸以兩手掌挾緊一側小腿腿肚，旋轉揉動，每側15～20次。有流通氣血、加強肌力的功能。
(5)搓湧泉先把兩手搓熱，然後搓兩腳心湧泉穴各50次。有舒肝明目作用。
彈性跑步增進老人健康
跑步開始之前，先要做一下熱身運動。常用的方法就是腳踝骨、腰和頸，還有肩、肘、腕作圓周活動。隨即就是跑步，即利用呼吸調整周身運動的跑步。彈性跑步，一般是吸一口氣，跑3步；在3步中把氣呼出。吸氣、呼氣都是在運動當中進行。這樣依次循環，表現得很有節奏，一直跑到感覺到身體發熱了，就可以改為慢跑，再漸漸停止跑步。在跑動中，步伐要隨著身高的不同而自然向前伸曲跨出，步子不宜過大，也不要過小，要有彈性，不要為周圍的事情而影響跑步的注意力。要用前腳掌著地。如果有慢性疾病，步子可以放慢點，吐氣可以分4次吐完。這樣在跑了1～2千米後，會感到很有勁，似乎還能跑很遠。大約跑到用了3/4的力量時，就可以停止跑動。如果經常堅持進行這樣的跑步，對於有呼吸障礙型疾病或神經衰弱、內髒器官不健康的人來說是頗有益處的。