第三章生活篇2
從睡眠中獲得健康
睡眠的重要性
現代社會中，生活、學習、工作極大地加快了競爭節奏，而且伴隨著改革開放，各種新生事物的層出不窮，造成我們的生活工作更繁忙更緊張，總覺得時間不夠，必然要擠占睡眠休息時間，如何科學地安排好休息和睡眠，為工作和學習創造條件成為一件重要的事情。
有的員工4點鍾前後就起床工作，上班後一直忙到晚上八九點鍾才休息，減除吃飯、辦家務事的時間外，一天隻能睡眠五六個小時。這樣日積月累，周而複始，很多人因此生病乃至最後死亡。不僅在過勞發病期間有摔死的，就連從未就醫的健康人也有猝死的，占總猝死者183%，毋庸置疑，這就是不尊重人體內在規律的後果。它警告人們在維護自然界生態平衡的同時，更要維護人們自身生理的“生態平衡”。為此應大力提倡健康的生活方式，既注重競爭與工作，也注重休息，保證睡眠。
睡眠的時間要求
睡眠不存在考驗什麼時間的常數。睡眠時間之長短“因人而異”，與生活習慣、身體素質和從事職業乃至遺傳等多種因素關係密切。
“人該睡多久”實際上無實際意義，一切還是“順其自然”為好，有其價值的是如何提高睡眠質量，睡眠是否夠充足，不決定於睡眠時間的長短，而取決於睡眠質量的好壞。對睡眠質量的評價一是早晨起床有無疲勞感、精力是否充沛、能否心神專注地工作，這是一個通過自我感覺進行測定的指標。計算睡眠效率值，計算公式為：睡眠效率值：(實際睡眠時間＋上床至起床的總時間)×100％，如果睡眠效率值在90％以上說明睡眠良好；90%～80％為睡眠正常或偶爾失眠；80％～70％為一級睡眠障礙；70％～60%為二級睡眠障礙；40％～30%為五級睡眠障礙。確定自己要睡眠多長時間為好？可以將第一、二項測定指標(自我感覺與效率值)結合起來進行綜合判斷。這就提示我們要保證睡眠質量，必須養成好的睡眠習慣和良好的睡眠環境。多年來一致認為成年人的睡眠需要量平均為7～8小時。正常人睡眠類型有三種，一是“長睡者”，每天9小時以上；“短睡者”每天6小時以下；“中睡者”每天75小時。短和長睡者大約占5％；90%的人是“中睡者”。
一般被人們肯定的是夜間睡眠合乎生物鍾規律，但也應重視午睡的重要性。
總之，睡眠長短以自身感覺良好為標準。睡眠不足固然不好，但睡眠過量往往使腦子昏昏沉沉，有損身心健康，有礙於學習和工作。睡眠要按自己的生物鍾養成習慣，要確保午睡和睡眠質量。
睡眠的姿勢
人們睡眠常常隻求舒適和睡熟，很少講究睡的姿勢。其實它與人的睡眠質量、體型和容貌有很大關係。正常的睡眠姿勢為仰臥、側臥和俯臥。過去人們認為側臥最好，但實驗證明，側臥容易形成一側吞咽的習慣。這是因為人在睡眠中每小時平均吞咽唾液約15次。如果側臥，久而久之，使會咽一側頜骨受壓，發育不良，而形成臉部不對稱的畸形。最好的姿勢為仰臥，兩手順身體自然放下，使全身筋骨、肌肉舒展和輕鬆自如。
俗話說“臥如弓”，就是指側臥的姿勢。側臥時身體的脊柱略向前彎曲，四肢可以放在比較舒適的位置上，全身的肌肉能達到比較滿意的放鬆目的。一般來說，右側臥位比左側臥位更好。因為心髒是在左邊的位置，胃腸道的開口都在右側，肝髒也處於右側的低位上，右側臥的姿勢，可使心髒的受壓減小，有利於血液的搏出，胃腸道的食物通行無阻，肝髒可以得到比較豐富的血液。所以右側臥位對血液循環、消化、吸收、解毒和抗病等多方麵部有利。
對病人或孕婦，就不能強求睡眠姿勢。如嚴重心髒病人伴心力衰竭時，就隻能采取半臥位或半坐位。對孕婦隨著懷孕月數的增加，就逐漸不宜采用仰臥位，以左側臥為好。
不管哪種臥式都不是一成不變的，入睡後根據受壓部位不適要隨時調整臥勢，以睡得舒服、睡的深實為準。
夫妻分室分床睡也有利於健康，主要是因為一天的緊張工作後，大腦和身體都比較疲勞，需要有一個安靜的環境徹底休息一下，以恢複一天來的疲勞，另外也可減少性生活次數，使夫妻更恩愛，更有益健康。
為保證睡眠質量，睡的舒服，除選擇比較好的臥姿以外，更為重要的是每天能確保睡在床上保證自由自在，可隨意翻動不會落床，不致發生不必要的碰撞，這樣可使夜間不致經常醒來，真正獲得徹底休息，這就要求每人睡的床一定要長、寬度夠大，也就是有人提倡的，單人為什麼睡在雙人床、三人床上。
睡眠的方向
地球是一個巨大的磁體，磁場能夠影響人體的正常功能。地磁場是南北方向的，所以人們睡眠的方向也以南北方向為好。這樣睡勢順應了地球磁力線的作用力，人體的各項生理功能能得到更好調整，有利於加強睡眠的深度、質量，使大腦得到充分休息。長期下去還可增進食欲和增強身體各髒器的功能。
枕頭的選擇
都說“高枕無憂”，實際並非如此。枕頭要比較鬆軟，高矮適當。一般兒童枕高7～8cm，成人枕高10～15cm，以達到麵部、額下和頸部肌肉能充分放鬆為宜。枕頭過高，頸椎屈曲太甚，容易發生頸椎病，引起頭頸病，並且影響血液循環和神經係統的功能，還會不同程度影響到呼吸的暢通，出現咽喉部幹燥、疼痛等。枕頭較低，除了可以避免以上缺點外，還可以防止臉部皮膚過早出現皺紋和雙下巴。
枕頭的高度與每個人的胖瘦、肩的寬窄、頸的長短以及年齡有關，以舒適為宜，沒有固定標準。因此選擇適合自己的枕頭確實重要。
一般患有高血壓、肺氣腫、高顱壓、哮喘的病人，需要睡高枕；患有低血壓、休克、低顱壓、貧血的病人，則需要低枕。
被褥的選擇
理想被窩的條件應該是：溫度維持在32～34℃，超過35℃易引起發汗；相對濕度要相當於50%～60%。溫度、濕度不合適都可引起睡眠不穩定，翻身不斷。對被窩的具體要求：
(1)勤曬被褥，防真菌、細菌在潮濕的被褥上生長繁殖，刺激皮膚引起瘙癢。
(2)選用吸水性強、柔軟的棉布製作被裏、褥麵，不宜用化纖和絲織品。被胎、褥胎選用羽毛、絲錦，吸水性能差，不如棉花好，棉花有利於維持被窩內溫濕度，而且無不良反應。
(3)被子厚薄要根據當地氣候、季節加以調整更換，不要一年四季都用一套被子。合適的被子以蓋上後覺醒狀態下不出汗，手腳不感到發冷，無壓迫感，四周不漏風為宜。
(4)室內溫度最好保持在20～22℃，相對濕度為75%左右。達不到要進行調整，一般室內都比較幹燥，可睡前將浴巾沾濕掛起，為保持呼吸道不易被感染，可適當加入點抗生素在水內，再將浴巾沾濕。睡眠時頭一定要露在被外。
(5)睡眠應穿襯衣襯褥，不要脫光衣服，這樣可對溫濕度具有一定緩衝作用，並可避免由於掉被、到廁所時遭到冷空氣的突然襲擊，對穩定睡眠大有好處。
(6)雙人床合睡時，各人單用自己的被為佳，以防翻身、起動不影響別人睡眠。
床的選擇
為使睡臥舒適，床一定要配好，確保對健康有益。床墊過軟對脊柱產生不同程度的影響，天長日久會使腰背肌產生勞損而疼痛，或使原有勞損、有病變的部位症狀加重。所以床墊一定要有一定硬度以保持脊柱的正直、維持正常生理弧度，是預防和治療腰肌腰背勞損的重要措施之一。床的種類很多，款式變化萬千，但一定要軟硬合適，保持脊柱基本上處在正常的生理狀態為首選，硬床上要鋪以較厚的軟墊，以免影響睡眠。床離地高度適合，防墜床受傷，床長要根據本人身材高矮而定，克服一般床部比較小的缺點。
孩子宜獨睡單床。一般3歲左右的孩子自我意識已開始形成，能意識到自己的存在。從這時候起給孩子鋪張小床，在牆上貼幾幅畫，選擇孩子喜愛的玩具、漂亮的床單及高低適宜的枕頭，營造優美的環境，訓練孩子單獨睡眠，讓他逐漸適應。
睡前要注意的事項
睡前不宜喝咖啡、濃茶、抽煙、喝酒，以防神經興奮。
睡前不宜食用油性大、難消化的東西，以免影響睡眠。
睡前不宜做激烈活動、娛樂遊戲等。
上床要拋開一切雜念，靜心休息。也可想一件令人高興的事，想著想著，便不知不覺地入睡了。
睡前刷牙，比早晨刷牙更重要，不僅可以清除口腔積物並且有利於保護牙齒，對安靜入睡大有幫助。
燙腳是一種保健措施，有如下好處：
(1)足底有豐富的神經和穴位，經常燙腳可反射刺激神經和穴位，促進中樞神經的平衡和調節，強健腦細胞、預防腦萎縮。
(2)經常燙腳不僅養護雙腳，並且可保健下肢，具有抗衰老防病益壽之功效。
(3)燙腳可加強末梢血管血液循環，防止腳的供血不足。
(4)足處於人體下端，一天的站立容易出現足部腫脹，經常燙腳可消腫化淤，促進靜脈回流。
梳頭：睡前梳頭，梳到頭皮發紅、發熱，這樣可以疏通頭部血液，起到改善頭皮血循環的作用，得以早入夢鄉。
睡前飲少量開水或牛奶，能幫助度過一個安靜的夜晚。對老年人可以減少血液黏滯度，防腦梗塞。
開窗：即使是冷天，臨睡前也要開一會兒窗戶，增加新鮮空氣，排除室內汙濁空氣，確保睡眠質量。
介紹“法林一葉——催眠功”
(1)盤腿靜坐，頭正身直，舌抵上齶，雙目輕閉，全身放鬆，雙手交叉，自然放於臍下，自然呼吸，意守下丹田。如此靜坐10至30分鍾，坐時須忘卻一切。
(2)然後帶功按摩，手法宜輕鬆柔軟慢。十指幹梳頭，由前向後梳7～28次；幹洗臉，輕輕用雙手上下洗7～28次；雙手輕旋揉耳垂後至風池之間7～28次；按摩內關、神門各7～28次；由肩向手麾動7次；按壓足三裏7～28次；三陰交7～28次；搓太衝7～28次；最後搓湧泉81次。
(3)然後躺下來，按照個人習慣，怎樣舒服怎樣躺。同時默念：“很快入睡，進入夢境。”全身盡量放鬆，什麼都不想，用綿綿若存的自然呼吸，把意念送至湧泉，直至睡著為止。
(4)練此功治失眠，待失眠治愈後仍堅持練下去，其功效受用無窮。早上醒來，雙足互相蹬搓，並把意念收回下丹田，然後起床。
養成科學睡眠習慣
醫學家及養生學家曾提出許多有益的睡眠方法，歸納起來有十宜十忌：
(1)入睡宜室靜燈暗，忌高燭喧嘩。
(2)飯後宜小勞，忌飽後即臥。
(3)晚飯宜適量，忌過饑過飽。
(4)神宜寧靜，忌躁動不寧。
(5)睡宜右側，忌俯、坐睡。
(6)枕宜適中，忌過高過低。
(7)睡宜露首，忌蒙頭大睡。
(8)睡宜避風，忌貪涼。
(9)醒後過會兒再動，忌立即下床。
(10)按時起床，忌懶睡。
從性生活中獲得保健
什麼是性生活
一般認為性生活就是“性交”。這種認識不全算錯，但卻有些片麵性。人類性生活之所以有別於動物，在於除了具備為了繁衍後代而有的性交本能(生物自然屬性)之外，還有更重要的人類特有的社會屬性。即人類性生活是一種性愛和情愛、生理和心理相融合的社會活動。嚴格說來，人類的性生活應擁有三個特征：
廣泛性與必要性
眾所周知，人人都是性生活的產物，人人也都有參與和體驗性生活的權利。性欲是人類和動物的自然屬性，有了它，才可以順利地完成繁殖後代的曆史使命。
持續性和多樣化
人類自嬰兒開始即萌發了性意識。其後人生的各個階段，都與不同程度的性要求和性行為結伴而行，往往持續終生。人類的性生活雖以達到“性交”的最後目的而告終，但為達此目的，絕不會像動物那樣粗暴簡捷，隻為滿足單方性欲而後快。人類在性生活過程中往往充滿了柔情和欣慰，既是男女雙方生理和心理上的交融，又是行動上的和諧與情感上的共享。一般來說，人們的性生活方式和姿勢以及性生活的質量都具有多樣性。
隱秘性和社會性
在當今社會裏，根據人們的心理和環境條件，其性生活具有絕對的隱秘性和相對的社會規範性。因為人類有社會化屬性，其性生活當然是社會生活範疇的一部分。一定要將其置於社會規範和人們意誌製約之下，方可穩定家庭和社會秩序。
看來，人類向往的健康而美滿的性生活，應該是人類自然屬性和社會屬性，生理需求和心理需求，性愛和情愛相互微妙融合的結果。
怎樣獲得健康的性生活
婚後的男女及其子女是組成家庭的基本成員，家庭是社會的組織細胞，千萬個幸福的家庭的存在是促進和維護社會安寧進步的重要因素。構成家庭幸福和社會文明進步的條件很多，其中有一個人們不願公開提起的而實際卻很重要的條件就是夫妻間的健康性生活。我們不妨從下麵幾點談起：
掌握有關性生活的基本生理、解剖知識
從生理學、心理學和社會學三方麵看來，一個健康人應該有良好的身體素質，心理狀態和社會適應能力，男女兩性概不例外。男女在生理學上的差別就是“性”，在心理學上的差別就是“性別”，而在社會學上的差別則是“性角色”。男女間的性生活就是在這三種差別關係中相互穿插、交融，體現為性愛和情愛的微妙結合的生活情趣。
(1)性的差別是指性染色體、性腺、性器官、性激素和第二性征等男女生理學、解剖學和遺傳學的不同方麵。
(2)性別差異是指男女兩性在心理學方麵的差別。主要表現在性格、感覺、氣質、智力和感情等方麵。
(3)性角色差異是指男女兩性在社會行為模式方麵，如家庭與職業崗位分工角色有所不同。但是，以上提到的自然形成的多種男女差別絕不影響男女在教育上、政治上、就業方麵和人格方麵享有平等權利。當然也不會妨礙男女在性生活中共享愛與被愛的自主權利。
了解有關性生活的生理和心理需要特點
動物的性行為之所以有別於人類，在於前者完全是為了繁衍後代的本能反應，而人類不僅具有動物的生理本能性性行為之外，還有比較複雜的性心理活動，即性愛與情愛相結合的性生活。人類的性生活更著重於性生活的質量。
(1)男性在性生活中表現的生理和心理特征：來自生殖器官、視覺、聽覺和皮膚的刺激，在大腦皮層的調節下，激發性興奮，首先集中於男性外生殖器上，表現為陰莖勃起，隨即出現全身性反應，如心率加快、呼吸短促、血壓升高、肌肉收縮等。當興奮進入高潮時，則有尿道腺液流出，整套生殖器官發生強烈不自主的收縮而射精。射精完畢，陰莖開始萎縮，這就是男性性活動的興奮、高亢、射精和消退的四個過程。其高潮期僅有幾秒鍾。這一全部過程的實現絕非單一的生理反應，而是含有大腦皮質細胞參與的複雜的心理活動。其中包括男女雙方肉體的和精神的、性欲的和愛情的高度欣快、和諧和享受。