食物汙染能預防
①把好食物采購關。凡色澤不鮮、有黴點、黴味、臭味，甚至腐敗變質的不買。
②食物貯存嚴把關。一般現買現做現吃，確需貯存的，或低溫保藏，或置通風涼爽處，或用保鮮袋分開貯存，生、熟食物要分別盛放。
③餐具、廚具常消毒。及時清洗、擦幹，定期消毒，實行分餐製、公筷公勺製。
④生、熟食品的用刀、案板須分開，少吃生菜，不食生肉生魚，涼拌菜必須加醋和大蒜。
⑤養成衛生習慣，飯前便後、切菜裝盤必須洗手。
⑥蔬菜水果要衝洗，水果削皮，肉、魚加工要熟透。
養成良好的飲食衛生習慣飲食衛生習慣很多，歸納起來，主要為飲食有十宜。
①飲食宜鮮。新鮮不變質，營養成分保存較好。
②飲食宜潔。清潔無毒無害，有利健康。飯前便後洗手，食後漱口刷牙，廚房、餐具、餐廳均要注意清潔。
③飲食宜熟。大部分食品不宜生吃，需加工變成熟食，色、香、味、形俱佳，不僅有助食欲，且營養素易被消化吸收，涼拌菜須加蒜、醋等調製，方可食用。
④飲食宜專。吃飯時專心致誌，不邊吃邊看書、報、電視，以有利消化。
⑤飲食宜悅。心情愉快，吃飯才香。
⑥飲食宜節。不可暴飲暴食，晚餐要吃少。
⑦飲食宜緩。細嚼慢咽，可助消化，也能品嚐美味佳肴，美餐是一種享受。
⑧飲食宜定時。一日三餐，定時吃飯，既保護了消化器官，又有助於飲食的正常消化。
⑨飲食宜搭配。粗糧細糧、葷菜素菜、幹稀飲食搭配，能廣泛吸收營養，也有助消化。
⑩飲食宜講究營養。無論何食物，均需注意其有無營養，營養價值的高低。有些食物搭配後，容易產生不利消化吸收的物質，甚至有害健康，務必引起注意。
改變不科學的飲食習慣
不科學的飲食習慣，歸納起來，主要有以下十一種。
①偏食。偏食某種食物或幾種食物，可造成營養不良。
②暴食。暴飲暴食，既加重了胃腸負擔，又易造成營養過剩而引起肥胖等疾病。
③快食。飲食過快，囫圇吞棗，影響消化吸收。
④零食。主餐不好好吃，常吃零食，破壞膳食平衡，既影響營養吸收，又妨礙胃腸的正常功能。
⑤喜鹹食。食物過鹹，會使體內水分瀦留，加重心髒負擔，還易導致高血壓和腎髒疾病。
⑥愛甜食。過食肥甘厚味、佳肴美酒，容易導致血脂升高，進而引起肥胖病、動脈硬化、糖尿病、膽囊炎與膽道結石、冠心病等。
⑦蹲著食。吃飯時不坐著或站著吃，喜歡蹲在地上，以致壓迫胃腸，影響消化。
⑧不專心。吃飯時不專心，邊吃邊看書報或看電視，或說笑打鬧，或邊走邊吃，既影響消化功能，又容易導致食物誤入氣管而引起嗆咳，同時也不文明、不衛生。
⑨湯泡飯。吃飯泡湯，以為又快又好，其實，極不利於消化。
⑩不吃早餐。早餐對人體非常重要，不吃早餐，大腦容易缺血缺氧，影響工作或學習；同時，又易發生膽石症。瑏瑡不講衛生。飯前不洗手，食品用手抓，碗筷不洗淨，筷子都在湯菜碗裏撈，生菜、熟菜隻用1把刀或1個砧板等等，極易造成食物汙染和疾病傳染，不利於健康。
以上這些不科學的飲食習慣，對身體有害，應立即改正。
適當進補
補鈣
人類缺鈣是一個世界性問題，究其原因除遺傳因素外，主要是後天造成的。鈣，大量存在於石灰岩、蚌殼和動物骨骼中，可是，就大多數鈣來講是呈不溶解於水的鈣化物，存在於大自然中，難以被人體腸道所吸收。在各種各樣食物中，含鈣豐富的食物不多，再加上我國傳統膳食以素食為主，沒有經常飲用乳及乳製品的習慣。因此，缺鈣的問題尤為突出，特別是兒童、婦女和老人受害更甚。
隨著社會的發展，人均壽命的延長，社會老齡化的發展，缺鈣導致對人體健康的危害顯得越來越嚴重。補鈣，將成為21世紀健康的熱門話題。為此，營養學家呼籲盡快調整膳食結構，以從食物中攝取為主，適當補充鈣劑，從而滿足人體需要的鈣量，以保證人體健康，提高生活質量。
對鈣與人體健康的新認識
鈣是人體生命活動的調節劑，是人體生命之源。鈣在人生各個生長發育階段，從幼年到成年，乃至老年都肩負著重要的生理功能，是保證人體健康長壽必不可少的重要元素。
鈣在人體內，一方麵構成骨鹽，成為身體的支架；另一方麵鈣以離子形式參與人體各種生理功能和代謝過程，特別是近年來隨著分子生物學的發展，尤其是鈣結合蛋白的發現和研究的深入，揭示了鈣離子參與人體各種生理生化過程的新篇章。鈣結合蛋白是一種具有特異性、高親和力或高親和量，能可逆地與鈣相結合的蛋白質。它廣泛存在於細胞內外，以其與鈣的親和力不同來感受或調控鈣離子的濃度，從而參與肌肉收縮、血液凝固、神經肌肉的應激性、毛細血管的滲透性、改善微循環和白細胞對細菌的吞噬，以及酶的激活、激素分泌等各種生理功能和代謝過程的催化、啟動、運輸、分泌功能，維持人體循環、呼吸、神經、內分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫，以及生殖等係統正常生理功能的調節作用，維持著人體細胞的正常生理狀態，肩負著第二信使的重任，幾乎參與一切的生命現象；並參與細胞功能及多種生理病理過程，是生命活動的調節劑。人的一生必須維持正常鈣的生理水平，才能保證健康的需要。沒有鈣，生命活動就會停止；缺鈣，生命活動就會出現障礙，疾病就會發生。
正常人體鈣的需要量和攝入量
鈣是人體生命活動中具有特殊生物功能，且需要量較大的礦物質之一，是構成人體的宏量元素，名列第五，僅次於碳、氫、氧、氮，其總量占體重的1.5%～2%。一個60千克重的人，含鈣量約為1140克，其中99%存在於骨骼和牙齒中，組成人體框架，是身體構造者；1%分布於軟組織和體液（血液等）中，是身體的調節者，肩負著第二信使的重任，幾乎參與一切生命活動和細胞功能。人的一生必須維持正常鈣的生理平衡，才能保證健康需要。
在正常情況下，鈣在體內的含量及分布既恒定又平衡，這種恒定和平衡對維持機體的生命非常重要。營養狀況良好時，成年人鈣的排出量與腸道吸收量接近。人體以三條途徑向體外排鈣：
①通過排便。糞鈣多半是攝入的膳食中未被吸收的鈣，其餘是內源性鈣，每日隨著糞便排出的內源性鈣為125～180毫克。
②通過排尿。每個人尿鈣排出量的差異很大，每日100～200毫克鈣通過尿排出。
③通過汗。通常每日從汗中丟失15毫克鈣，可是高溫作業者每小時通過汗液丟失鈣在100毫克以上。正常人體通過糞、尿、汗排出體外的鈣每日為150～450毫克。妊娠時通過胎盤提供給胎兒的鈣約30克，乳母通過乳汁每天提供給嬰兒300毫克鈣。人體為了達到鈣的平衡，因此，每日需要補充充足的鈣才能達到平衡，從而維持正常的生命活動。
人體鈣的來源，主要通過膳食中獲取，而人體對鈣的吸收要求又非常高，鈣鹽在酸性環境中呈離子狀態溶解於水的鈣，才能被小腸上部吸收。鈣的吸收依賴於機體對鈣的需要、食物的種類和鈣的攝入量而定，並且受很多因素幹擾。正處在生長發育期兒童、孕婦、乳母對鈣的利用最有效。據觀察，嬰幼兒時期吸收食物中鈣的能力最強，為50%～60%，青少年時期為35%～40%，而成年人的吸收率大大減少，隻有15%～20%，到了老年期，鈣的吸收率一般都在10%以下。我國營養學會根據人體對鈣的需要，以及不同年齡對鈣的吸收率差別，1988年修訂不同人群推薦鈣的日需要量，6個月以下嬰兒每日鈣的需要量為400毫克，3足歲以下幼兒為600毫克，10足歲以下的兒童為800毫克，18足歲的少年為800～1000毫克，成年人為800毫克，孕婦、哺乳期母親為1100～1500毫克，老年人為1200毫克。但是，根據1992年北京地區第三次全國營養調查的結果顯示，北京地區城區居民每人每日鈣的攝入量為570.4毫克，農村居民為387.3毫克，全市平均鈣的攝入量隻有501.5毫克，鈣的攝入量隻及供給量標準的58.33%。換句話說，北京地區居民鈣的攝入量隻有人體供給量標準的一半多一點，人的一生處在嚴重鈣饑餓狀態下，特別是老年人、嬰幼兒、孕婦、乳母等生理性鈣透支現象顯得更加突出。北京人缺鈣，那麼，其他省市自治區呢？1992年全國營養調查顯示，全國城區居民，每人每日鈣的攝入量隻有458.0毫克，比北京還要少，全國農村居民每人每日鈣的攝入量隻有378.0毫克。
由於缺鈣，人體處於負鈣平衡狀態，出現生理性鈣透支，造成血鈣水平下降。當下降到一定閾值時，就會促使甲狀旁腺分泌甲狀旁腺素。甲狀旁腺素具有破骨作用，將骨骼中鈣反抽調出來，借以維持血鈣水平。在缺鈣初期，缺鈣程度比較輕的時候，隻是發生可逆性生理功能異常，如心髒出現室性早搏、情緒不穩定、睡眠質量下降等反應。持續的低血鈣，特別是中年以後，人體長期處於負鈣平衡狀態和甲狀旁腺分泌亢進，首當其衝的是骨骼，因骨鈣持續大量釋出，導致骨質疏鬆和骨質增生。另一方麵，在甲狀旁腺激素持續升高的情況下，由於甲狀旁腺素具有促使細胞膜上鈣通道開啟而關不住，以及阻抑鈣泵作用，使鈣泵功能疲弱，造成細胞應該是鈣向細胞內內流停止而停不下來，而該將細胞內過多鈣泵出細胞外又泵不出去。由於這種細胞反常鈣內流，致使細胞出現反常細胞內高鈣狀態。持續的細胞內高鈣狀態，就會激發細胞像失控的野馬，無節製亢進，導致細胞生理活動異常，持續異常活動造成熱量耗竭，代謝中產生的廢物又得不到及時清除，構成自身傷害，致使細胞趨向反常的鈣化衰亡。缺鈣會引起哪些疾病
在日常生活中，如果鈣攝入不足，人體就會出現生理性鈣透支，造成血鈣水平下降。現代醫學研究證明，缺鈣會造成人體生理障礙，從而引發一係列嚴重疾病。這裏我們主要列舉一些與缺鈣有關的疾病。
①高血壓。缺鈣會造成反常的鈣內流，導致鈣在血管內壁細胞和平滑肌細胞內反常積貯，引起血管收縮，血管外周阻力增大，血壓異常升高。持續的鈣內流，促使血管壁彈性纖維和內皮細胞鈣化、變性，甚至出現瘢痕、斷裂。外周阻力進一步增大，血壓持續升高。由於血管內壁損傷，脂類通透性增大，血脂浸入血管壁的損傷處，造成膽固醇和其他脂類物質在血管壁上沉積。血管內皮細胞內損傷而分泌內皮素和某些激活因子，引起血小板和白細胞在血管壁上黏附、聚集。血管內皮細胞的損傷，又激活補償性生理反應，促使血管平滑肌和成纖維細胞反常增生和內膜下移位，致使動脈管壁增厚、變硬，於是形成了層層疊疊、大大小小的動脈粥樣硬化。研究表明，對於某些高血壓患者來說，不用藥物而隻是增加鈣製劑的量，也有助於控製高血壓。美國有關預防醫學中心為期13年的調查結果顯示，每日用鈣量為1300毫克的人比每日用鈣量為300毫克的人患高血壓的比例低12%。
②冠心病。許多研究表明，鈣還能降低血中膽固醇的濃度，從而起到保護心髒的作用。有人觀察，讓膽固醇含量較高的男子食用含鈣量低的食物10日（每日410毫克鈣），檢查他們膽固醇含量；然後再讓他們吃含鈣量高的食物（每日2200毫克鈣）。結果高鈣食物能減少膽固醇總量6%，其中低密度脂蛋白減少11%，而對人體有益的高密度脂蛋白數量則保持不變。因此，長時期嚴重缺鈣會引發冠心病。
③尿路結石。多年來，醫生告訴腎結石患者應限製食用鈣，理由是鈣為結石的一種主要成分。但是，美國哈佛大學的醫學專家經過多年研究後發現，這可能是人類在認識上的一大錯誤。他們提出，減少腎結石危險的方法恰恰是增加鈣攝入量。眾所周知，飲食中，特別是蔬菜中含有大量草酸鹽，一般情況下，草酸鹽在腸道內與鈣結合成草酸鈣隨糞便排出。如果飲食中鈣的攝入不足，就會使多餘的草酸鹽經腸腔吸收而進入血液，最終由腎髒排出。如果人體長期處於負鈣平衡狀態，腎髒細胞不可避免會出現細胞反常鈣內流損傷，腎髒回吸收功能減退，尿鈣排出增多。高鈣尿液與尿中草酸鹽結合，形成大大小小草酸鈣結石。如果不忌鈣，而是采取補鈣措施，尤其是補充水溶性鈣劑，那麼，在胃腸道中與飲食中草酸鹽結合成草酸鈣隨糞便排出。另外，補充足量的鈣可扭轉負鈣平衡，腎髒回吸收功能正常，尿鈣排出減少，結石的可能性也減少。
④結（直）腸癌。高脂飲食會過度刺激膽汁的分泌，過量的脂肪酸和膽汁酸是引起結（直）腸細胞癌變的觸發劑。有研究證明，患有結腸、直腸癌的患者，血清膽汁酸的含量比正常人高出1倍左右，而癌變細胞中膽汁酸含量比正常細胞高3倍以上，如果用高膽汁酸的飼料喂小白鼠，結（直）腸癌的發生率明顯增加。如果補充足量的碳酸鈣，鈣離子與脂肪酸和膽汁酸結合，形成不溶性脂肪酸鈣和膽汁酸鈣，並隨糞便排出，從而消除癌變的觸發因子，就能阻抑腸細胞癌變。
⑤骨質疏鬆。人體長期缺鈣而引起負鈣平衡的另一個嚴重後果是骨質疏鬆。很多研究表明，增加鈣的攝入量對骨質損耗有著減緩作用，在減少由骨質疏鬆引起的骨折率方麵也有著重要的作用，特別在食用鈣的同時服用維生素D，效果尤其明顯。很多專家認為，補鈣應在青春期就開始，這時候骨質正在形成，效果會更好。
據有關調查顯示，北京地區骨質疏鬆症發生率，男性為20.1%，女性為48.1%，其中60歲以上男性為24.9%，女性為75.7%。骨質疏鬆症已經在悄然流行，並已成為威脅老年人，特別是老年婦女健康的一大危害。隨著平均期望壽命的延長，老年人越來越多，骨質疏鬆的危害將會越來越突出。
骨質疏鬆症早期往往沒有症狀和體征，X線檢查又不易發現，所以長期以來不被人們注意。即使病情加重，主要表現的是骨痛和骨質增生，常常不被醫生所認識，往往錯診為腰肌勞損，或是關節炎。隨著病情加重，骨量丟失到骨峰值的30%～50%時，骨骼變脆，稍有不慎就可造成骨折。據報道，北京市老年人骨折累計發生率城市高達16.5%，農村6.9%。這種骨折往往又難愈合，常因久臥不起，並發褥瘡或墜積性肺炎，嚴重者甚至會因此而喪生。
怎樣補鈣
①增加鈣的攝入量。首先調整膳食結構，做到全麵均衡適量營養。充足的蛋白質有助於骨質形成，富鈣食品有助鈣代謝平衡，利於骨礦物質沉積。牛奶、雞蛋既能提供優質蛋白質，又含有豐富的鈣、磷。每人每日攝入1瓶牛奶（大約含有300毫克鈣）或奶製品、1個雞蛋和50～100克豆及豆製品，同時多食海帶、蝦皮、蝦米、海魚、芝麻醬等含鈣豐富的食品，有利於增加鈣的攝入量。但是，僅僅從膳食中獲取鈣，仍然滿足不了人體的需要，尤其是孕婦、乳母、絕經期婦女對鈣特殊需要的人群，最好能長期額外補充優質鈣劑和維生素D。
②增加體育活動。體育活動能刺激骨細胞活動，有利於骨質形成。有人通過平行組實驗觀察發現，絕經期婦女，如果每星期鍛煉3次，每次1小時，全身鈣量從781～876克，逐漸增加到801～919克；而不鍛煉組，幾乎每個患者的全身鈣量均下降。據北京協和醫院對500名老年人調查發現，活動量少或僅有少量活動的與活動量大的相比，前者骨質疏鬆症的發生率明顯增高。經常戶外活動，還要多曬太陽，促進皮膚合成維生素D，能幫助腸道吸收食物中更多鈣。所以，經常去戶外體育活動是預防和控製骨質疏鬆症發生與流行的一項不可缺少的措施。
③控製影響骨質形成的食品或藥物的攝入。吸煙可促使骨質丟失，飲酒會減少鈣的攝入，增多尿鈣排泄。此外，含鋁的製酸藥、可的鬆、苯妥英鈉、肝素和咖啡因等藥品都會影響骨質形成，應適當控製。此外，還應積極治療引起骨質疏鬆症的許多內分泌疾病，如庫欣綜合征、肢端肥大症、甲狀腺功能亢進、甲狀旁腺功能亢進、糖尿病等。必要的時候，可在醫生指導下應用性激素，可預防骨質過度丟失，控製骨質吸收，延緩骨質疏鬆的發生和流行。
哪些食品富含鈣
為了保護人體健康，增加鈣的攝入量是一項不可忽視的措施。那麼，怎樣增加鈣的攝入量呢？營養學家認為，增加每日三餐中鈣的攝入是最有效、最簡便、最經濟的辦法。據測定，含鈣豐富的食品不多，歸納起來有以下幾類：
①牛奶及牛奶製品。1瓶鮮牛奶大約含有300毫克鈣，100克奶粉中含有1030毫克鈣。
②豆及豆製品。每100克黃豆中含有367毫克鈣；100克豆腐中含有277毫克鈣。
③水產類食品。其中蝦皮（含蝦殼的小蝦）含鈣量最高，100克蝦皮含鈣達2000毫克，其次為蝦米880毫克。
④菌藻類食品。每100克海帶含有1177毫克鈣，每100克紫菜含有343毫克鈣，每100克黑木耳含鈣357毫克。
⑤黑芝麻。每100克黑芝麻含鈣高達2013毫克。至於糧食、畜禽肉類和水果，鈣的含量很少。所以，調整膳食結構，有目的地選擇食用含鈣豐富的食品，對提高人體鈣的攝入量，增強體質是有積極意義的，但是，由於人體對鈣的需要量較多，調整日常膳食結構，還是難以滿足人體對鈣的需要。因此，在調整膳食結構，增加食品中鈣的攝入外，對某些特殊人群，如兒童、青少年、孕婦、乳母及老年婦女等特別需要鈣的人群，還應長期服用優質鈣製劑，以滿足人體對鈣的需要。
補鐵
人體由許多元素組成，約占體重0.05%的鐵、銅、鈷等多種元素，稱為微量元素。這些微量元素體內總量雖少，但是，它們在機體新陳代謝中的作用卻不可估量，其中，鐵元素在人體中的生理作用已越來越受到重視。鐵不僅是造血不可缺少的基本原料，而且也是體內許多酶發揮生理功能所必需的。人體缺鐵不僅會發生缺鐵性貧血，而且也會產生一係列非造血係統的症狀，甚至引起智力減退，這並非是危言聳聽。
（1）鐵在體內的分布和儲存。
健康成人體內含鐵總量為3～5克，其中65%～70%存在於循環係統紅細胞的血紅蛋白中，25%～30%貯存於單核-巨噬細胞和肝細胞中，稱為貯存鐵；4%為組織鐵，存在於肌紅蛋白、細胞色素及細胞內氧化還原酶中，在血漿中的運輸鐵隻占0.1%左右。
（2）鐵的來源、吸收部位和排泄。
人體所需要的鐵均來自於食物的攝入。肝髒、卵黃和肉類含有豐富的鐵，大部分以血紅素鐵或鐵蛋白的形式存在，大豆、綠葉蔬菜和海帶中也有較多的鐵，其中以無機鐵較多。鐵的吸收主要在十二指腸及空腸的上段進行，吸收很快，胃和小腸的其餘部分也可吸收少量，但速度較慢。
鐵的排泄，正常人每日排出的量甚少，成年男子每日僅為0.5～1.5毫克，絕大部分由脫落的腸黏膜上皮細胞通過糞便排出，從泌尿生殖道和皮膚的脫落上皮中也可排出很少量的鐵。成年女子每月從月經中喪失一定量的血液（女子每毫升血液中約含鐵0.4毫克），故平均每日排鐵量高於男子，排鐵量視月經量的多少而異。
（3）正常人鐵的需要量。
正常情況下，鐵的損失量很小，並且比較恒定。因此，健康成人每日從食物攝入的鐵僅需滿足排出量，按食物中鐵的吸收率為10%計算，男性每日攝入鐵10～15毫克即已足夠，女性因每月經血的損失要比男性多1倍，即需20～30毫克鐵。然而，小兒由於生長發育的需要，每日需鐵量較成人相對較多，出生時足月的孩子自4個月至3歲每日需鐵量為每千克體重1毫克，早產兒為每千克體重2毫克，各年齡小兒每日最高量為15毫克。
（4）缺鐵性貧血。
缺鐵之所以會引起貧血，還得從造血談起。鐵是一種微量元素，但在骨髓紅細胞的製造中是不可缺少的物質基礎。人體攝入的鐵，經胃腸道黏膜吸收後，鐵由血循環運送至骨髓，然後進入幼紅細胞內，與原卟啉結合成血紅素，血紅素與珠蛋白結合成血紅蛋白，人體缺鐵時機體就不能合成足夠的血紅蛋白，於是，血液中紅細胞、血紅蛋白降低，就發生缺鐵性貧血。由於缺鐵時雖然紅細胞內血紅蛋白合成出現障礙，細胞質不足，但缺鐵時對細胞的分裂和增生影響較少，於是，紅細胞的體積小，顏色淺，故又稱小細胞低色素性貧血。嬰幼兒缺鐵性貧血
據有關資料統計，我國小兒中缺鐵性貧血的發病率較高，其中尤以6個月至2歲的嬰幼兒為最高，達37%，是嚴重危害兒童健康的常見病。嬰幼兒缺鐵性貧血的病因主要是：
①體內鐵貯備不足。小寶寶在出生前，在母親子宮內就已開始為自己貯存大量的鐵，以供出生後合成血紅蛋白用。經研究發現，胎兒期從母體所獲得鐵以妊娠最後3個月為最多。正常足月新生兒體內的貯存鐵量為250～300毫克，這些貯存鐵足夠出生後3～4個月造血之需。假如貯存鐵不足，如早產兒、雙胎兒和孕婦嚴重貧血所生的孩子都容易發生缺鐵性貧血。
②鐵的攝入量不足。人體內的鐵來源於食物，出生不久的孩子，其食品以乳類為主。但是，乳類食品不管是母乳還是牛奶，其中含鐵量均很低。如人乳含鐵每1000毫升僅為1毫克，故必須從3至4個月起添加含鐵豐富的食物，否則，容易患缺鐵性貧血。
③生長發育快。小兒生長迅速，血容量增加亦快。正常嬰兒長到5個月時體重增加1倍，1歲時增加2倍，10歲時幾乎增加10倍，而早產兒增加就更快了，1歲時可增加5倍。麵對如此的生長速度，如飲食中沒有及時補充足夠的鐵，孩子到了4～5個月以後，勢必會發生缺鐵性貧血。