第四篇運動健身
生命在於運動
“生命在於運動”這一至理名言是法國思想家伏爾泰提出的。現在，已為全世界人們所公認。
運動是健康長壽之本。古人早就對此有了深刻的認識。《呂氏春秋》中說：“流水不腐，戶樞不蠹，動也。形氣亦然，形不動則精不流，精不流則氣鬱。”這就是說，人如果長期不活動就會因鬱滯致病。該書還提出對於這類鬱滯病應該“舞以宣導之”。“舞”，就是指體操或體育鍛煉形式。華佗講過這樣一段話：“人體欲得勞動，但不當使極耳。動搖則穀氣得消，血脈流通，病不得生，譬猶戶樞，終不朽也。”他根據導引法而創造的“五禽戲”至今流傳不衰。孫思邈針對老年人特點提出：“養性之道，常欲小勞，但莫大疲及強所不能堪耳。且流水不腐，戶樞不蠹，以其運動故也。”明·李梃在《醫學入門》中更明確指出：“終日屹屹端坐，最是生死。人徒知久行久立之傷人，而不知久臥久坐之尤傷人也。”《十叟長壽歌》中“服勞自動手，安步當不久，太極朝朝走”等都是長壽的秘訣。可見祖國醫學曆來重視適度的運動或體育鍛煉，並且要求“持之以恒”。
現代研究證明，運動是生命存在的特征，人體的每一個細胞無時不在運動；科學合理的運動能改善人體各個係統的功能，是祛病延年、健康長壽的要素，延緩衰老的良方。運動對身體各係統功能的增強都有好處。
增強抗病能力
運動鍛煉可提高人的呼吸功能，增大肺活量，使機體攝取更多的氧氣、排出更多的二氧化碳，以滿足身體新陳代謝的需要，並可以預防感冒等常見病。呼吸頻率減慢和加深，可使肺部最大通氣量的平均值增大，肺部活動量增加，肺泡的有效通氣量增加，氣體交換得更好，使機體組織細胞與器官充分獲得氧氣。
運動還可增強消化係統的功能，如增強腹肌，使腹肌內的消化器官保持在正常位置，並能強化消化道的平滑肌，可以防止胃下垂和便秘的發生；調節消化係統的自主神經活動，使唾液中澱粉酶含量增加，活性程度明顯增高；能使腸胃液分泌增多，有利於增強人體消化吸收功能。
運動可以增強免疫力，防止患腫瘤等惡性疾病。可使紅細胞數明顯增加，能使因病而導致的血沉升降率恢複至正常範圍，從而提高機體的抗病能力。
經常運動可以增強心血管的功能，使心肌纖維逐漸發達有力，冠狀動脈側枝血管增多，宮腔增大，血管壁的彈性增強，心輸出血量增加，心髒和全身的血管血液循環改善，從而防止心血管疾病的發生；可增強心肌收縮，使心率明顯減慢，脈跳有力；心血輸出量在吸氣時稍增加，呼氣時減少，使心肌氧耗量降低，可使心血管擴張，通透性增加，這對血壓正常者無明顯影響，但對高血壓者可使收縮壓和舒張壓均降低。
增強機體對外界的適應力
機體對外界的適應力指機體對工作與生活的適應能力，對自然災害、精神打擊、經濟困擾、社會壓力、生活坎坷等外界刺激的應對能力。一般來說，經常運動鍛煉的人，身體強壯、精力充沛，生理機能適應性強，可使機體內在髒器活動與外界環境統一協調。有力的體內調節可防止胃潰瘍、心血管病、精神衰弱等疾病的發生，同時容易轉移人的注意力，可以使人從外界的刺激中解脫出來，可使尿中17酮類較低的患者恢複到正常，改善腎上腺皮質機能。
增強機體持久力
平時堅持運動鍛煉的人，心髒與肺的功能會得到增強，吸收到的新鮮氧氣可隨著旺盛的血流不斷地供給肌肉細胞，使乳酸不會過多地儲存在肌肉內。因此，經常運動鍛煉的人精力充沛、耐力十足、有很強的持久力。
消除機體疲勞
堅持運動鍛煉的人平時脈搏次數少，這主要是因為心肌功能強。同時，安靜時是迷走神經占優勢，可以充分消除身體的緊張狀態從而使機體得到有效的休息。缺乏鍛煉的人自主神經功能較弱也容易紊亂，即使夜間休息心跳也比較快，因而不能充分地消除疲勞。消除精神疲勞主要靠活動身體而不能單靠睡眠，比如用腦過多而感到疲勞時，可以練練靜功，打打太極拳或進行其他運動，這是消除精神疲勞的最積極而有效的辦法。
增強腦神經功能
現代腦科學研究發現，人腦是主宰和統帥整個人體各項機能的司令部，腦起生理協調、心理協調、智力反應三大功能。人的大腦從40歲開始逐漸老化，其實人體的衰老主要是腦細胞的老化。如果經常進行肢體運動，可以促進血液循環，增加腦的營養和供氧量，可延緩大腦老化，增強腦神經功能，並通過腦神經來更好地協調與控製全身的生理機能，延緩機體衰老，達到真正的健康長壽。
練呼吸功是一種加強腦神經功能的極好運動。據有關練呼吸功的科學測定表明，練15分鍾後人的腦電圖記錄的波周期延長，波幅增高；半小時後明顯增強，節率減慢；在練完後10分鍾恢複到正常的α波活動。這樣可使大腦皮質得到一種特殊的積極性的休息，從而使全身各係統的機能活動得以改善。
練呼吸功對自主神經係統的作用：練時調整呼吸（呼長吸短），可以使因自主神經係統功能紊亂而導致的疾病如高血壓、心動過速、神經衰弱、胃潰瘍等病得到一定的調節和治療。
低代謝生理狀態的保護作用：人們平時每分鍾要呼吸17～18次，練呼吸功時人體耗氧量會比平時約減少30%，能量代謝率降低20%左右。可見，練呼吸功使人體處於低代謝的生理狀態，甚至低於睡眠，無疑對恢複體質、積聚精力、強身防病、抗衰延年十分有益。
運動健身原則
預防衰老而進行的各種體育運動，一定要做到因人而異，區別對待，不能循規蹈矩千篇一律。在運動量的安排上要做到適中，不要過大或過小，運動量過大對身體不僅無益，反而有害；運動量過小對身體各個器官係統起不到應有的作用。同時在進行體育鍛煉的時候，還應注意係統性、循序漸進等科學原則，一般說來，體育運動對人來說，是鍛煉意誌，強化體質，防止疾病的有效手段。因此要達到運動健身的目的，必須掌握科學的運動健身原則。
形神兼煉
在中國傳統的運動養生活動中，非常講究意識活動、呼吸運動和軀體運動的密切配合，即所謂意守、調息、動形的協調統一。意守是指意識要專注，心無雜念；調息是指呼吸的調節，要均勻、有節奏；動形是指形體的運動，要自然、連貫、剛柔相宜。調意以養神，調息以練氣，形動以行氣血、通經脈。三者在鍛煉中協調統一，則能內煉精神、髒腑、氣血，外煉經脈、筋骨、四肢，使內外和諧，氣血周流，形神兼備，從而達到“陰平陽秘”的狀態。中醫把“精、氣、神”視為人身三寶，運動養生緊緊抓住這三個環節，使整個機體得以全麵而協調地鍛煉，則能增強人體各種機能的協調統一性，所以能夠增進健康，祛病延年。
準備充分
體育運動前的準備活動十分必要。準備活動的目的在於逐漸提高中樞神經的興奮性，克服機體機能活動的生理惰性，為正式活動做好準備。準備活動能使平時閉合的毛細血管逐漸開放，增加肌肉裏的營養供給，從而提高肌肉的彈性。準備活動還可以提高關節韌帶的機能，增強韌帶的彈性，使關節腔內滑液增多，防止肌肉和韌帶的損傷。通過準備活動，可使脈搏加快，血壓升高，心髒每搏輸出量增加，把儲備的血液動員起來，為正式活動創造條件。準備活動還能使呼吸加緊加快，肺活量增加。此外，準備活動還可以促進全身新陳代謝，增強體內氧化和還原過程。準備活動的時間和內容要根據鍛煉的項目決定。
量力而行
鍛煉的目的在於增強體質，防治疾病。因此，在運動種類上就應結合個體情況有所選擇，不能盲目進行，否則有害無益。
青少年正處在生長發育期間，其特點是中樞神經係統興奮過程占優勢，但調節不完善，容易疲勞；心髒容積和體積較小，心跳頻率較快；胸廓窄小，呼吸肌力量弱，肺容量較小；肌肉富含水分，彈性好。根據這些特點，在安排體育運動時要注意形式的生動活潑，少作單調活動。活動時間宜短，並應以速度性練習為主，少安排耐力性及力量性訓練。
婦女的體育運動，應考慮她們生理特點。如心髒一般小於男子，胸廓也比男子小。心跳快，肺活量小，但女子柔韌性強，鍛煉時運動量宜小。另外女同誌還有其自身的生理特點（來月經、妊娠、哺乳等），合理地安排運動內容和運動量更有必要。
中老年人隨著年齡的增長，他們的中樞神經係統的興奮與抑製之間的轉換速度逐漸減慢，神經細胞容易疲勞且恢複較慢；心肌收縮力下降，血管壁彈性減弱，血管硬化，血壓增高；肺的通氣及換氣功能降低，肺活量減少；肌肉萎縮，力量減小，骨骼中礦物質增加，因而增加了脆性，易發生骨折。根據這些生理特點，鍛煉時應避免過於緊張激烈，用力過大過猛或快速運動，舉凡閉氣、驟然前傾、後仰或彎腰等動作都應少做，適宜的形式是：散步、健身跑、太極拳、氣功、保健按摩或放鬆體操等。這類活動可以放鬆神經、肌肉，對治療各種慢性病，增強體質，延緩衰老，均有良好作用。
持之以恒
運動養生並非一朝一夕之事，貴在經常持久不間斷。“流水不腐、戶樞不蠹”這句話一方麵說明了“動則不衰”的道理，另一方麵也強調了持久而不間斷的重要性。水常流才能不腐，戶樞常轉才能不被蟲蛀。人體也一樣，疾病的發生、衰老的到來都是一個漸進的過程，而且肌肉張力的恢複、增加，關節活動範圍的增大，心肺功能的改善，代謝失調的恢複，也都是一個漸進的過程，是隨著鍛煉量的增加而漸見成效的。因此，需要長期地、有係統地進行鍛煉。隻有持之以恒、堅持不懈地進行適當的運動，才能收到養生健身的功效。那種三天打魚、兩天曬網、一暴十寒式的運動是不能達到鍛煉目的的。運動養生不僅是形體的鍛煉，也是意誌和毅力的鍛煉。
勞逸結合
運動養生，並非指要持久不停地運動，而要有張有弛、有勞有逸，才能達到養生的目的。緊張有力的運動，要與放鬆、調息等休息運動相交替；長時間運動，一定要注意有適當的休息，否則會影響工作效率，導致精神疲憊，甚至影響養生健身。廣義的運動包括勞動，勞動也應有鬆有緊，有勞有息。因為有的勞動受條件限製，身體需要保持一定的體位，或局限於某個固定姿勢，重複單一的動作，如久坐勞動會使血液循環不暢；久立勞動會使下肢及腰背肌肉長期緊張，需要間隔一段時間改變一下體位，以使機體緩和一下緊張程度，以免造成勞損。充分的休息和放鬆，不僅可以恢複體力，而且可以提高勞動效率和運動能力。
順應時日
合理的生活製度和運動方法對於人體的健康和長壽有重要意義。我國古代養生家對這點早有認識，其中根據每天的時間順序調理起居的措施，便是這一認識的重要體現。
清代養生家張誌聰把一日比作四時，他說：“一日分為四時，朝則為春，日中為夏，日入為秋，夜半為冬。”因此，提出在一天裏運動的規律是：早晨陽氣始生，日中而盛，日暮而收，夜半而藏。早在兩千多年前，我們的祖先就提出了“起居有常”的養生主張，告誡人們要順應每日的陽氣變化規律，合理安排日常活動。古人說的起居，不是僅指作息時間，而是泛指衣著、居住、勞作、鍛煉、休息在內的一切日常活動。所以，鍛煉、活動也應順應陽氣的運動規律，才能起到“事半功倍”的效果。
根據陽氣在一天中的消長變化規律，以清晨鍛煉為最佳時間。因為大氣中與人體健康有關的氣體除氧氣以外，還有氣態水和三個氧原子組成的臭氧。這些氣體在紫外線、高能射線或超聲波作用下，會生成形形色色的帶電荷的負離子。負離子能增強人體內各係統、器官的生理機能，如健腦、改善心血管係統功能、提高肺活量、減少肌肉中的乳酸含量和延緩疲勞期等，故有“空氣維生素”之稱。但是，負離子在空氣中逗留的時間很短暫，易變成中性離子而消逝。負離子濃度最大的時間是旭日東升、晨曦初露之時，它遊徊於曠野、海濱、溪邊、峽穀、林間、草地和有瀑布、噴泉、急流的地帶。清晨常到這些地方鍛煉，可攝取大量負離子，增進身體健康。