清晨鍛煉能使機體從睡眠的抑製狀態，轉為積極的興奮狀態，改善晨醒時全身各器官在短期內機能活動處於較低水平的狀態，提高神經係統的興奮性和靈活性，對外界刺激能作出更快、更準確的反應，使體內各器官、係統的活動更靈活和協調，長期堅持不僅對健康有益，還可延緩衰老，延年益壽。
晨練原則
晨練時間
晨練不能貪早。因為越早，外麵越黑，氣溫也越低，不僅易跌跤，而且易受涼，誘發感冒、慢性支氣管炎急性發作、心絞痛、心肌梗死和腦卒中（中風）等疾病。
據專家測定，每日上午9～11時、下午2～4時是一天中空氣質量最好的時間段，人們可以在這段時間內多做些戶外活動。當然，晨練的最佳時段，還取決於季節、年齡和人體生理活動的規律。如初秋日出早，早晨6～8點鍾時空氣新鮮、氣候涼爽，有利於舒展筋骨，增強肌力。到了深秋至翌年早春，氣溫較低，則宜在太陽升高後再外出鍛煉。
晨練前的注意事項
①晨練前飲食。晨練不宜空腹，空腹血糖偏低，人體血液黏滯，加上氣溫低、血管收縮等因素，若空腹鍛煉就可能使人因低血糖和心髒疾病而猝死。專家建議，較合理的飲食是先喝一杯白開水，少吃一點糖類（麵包或餅幹），運動後再正式吃一頓營養均衡、有足夠水分的早餐。
②晨練中可以喝點水，一般不需要吃東西。1小時以上的長跑、騎車、登山等，可適當地補充能量，如喝運動飲料（堿性飲料），吃巧克力、香蕉等。
③高血壓患者應在晨練前服降壓藥。人的血壓一天之內不是恒定的，有兩個高峰期，分別是6～9點和15～18點。如果晨起後外出鍛煉，待回來吃過早飯後再服藥，這時血壓已經升高，藥物發揮作用還需要一段時間，故很容易發生意外。所以晨練前服降壓藥控製血壓有重要的意義，它可以有效地預防卒中。晨練時的注意事項
①運動項目。應根據自身狀況選擇適合自己的運動項目，如步行、慢跑、氣功、太極拳、八段錦、廣播操等。體力許可，還可參加保健操、中速跑、乒乓球、羽毛球、自行車、遊泳等活動。
②運動場所。室外鍛煉應選擇在向陽、避風的地方進行，室內鍛煉時要注意通風，保持空氣新鮮。
③運動量。晨練的運動量和運動強度都不宜太大，鍛煉時間（加上準備和整理活動）為1小時左右。
④運動前一定要做準備活動，如伸展、彎腰、下蹲等，否則容易引起肌肉拉傷、扭傷和骨折等。在早春、深秋和寒冬，如沒有充分的熱身運動，一些患有心腦血管疾病的人突然受到寒冷刺激，因外周血管收縮，易誘發心腦血管意外。
⑤鍛煉時不宜用嘴呼吸，應養成用鼻子呼吸的習慣，因鼻子裏有很多毛，它能濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。
⑥不宜做倒立，較長時間的低頭、後仰動作；不宜驟然前傾身體；不宜長時間屏氣，做快速反複下蹲、起立動作；不宜疾跑疾停等；不宜帶病鍛煉，出現咳嗽、多痰、咽痛、鼻塞、流涕、發熱或胸悶等，都不宜再進行劇烈的活動。如果老年人在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等症狀，應立即中止運動，必要時應到醫院進行檢查。
運動保健法
運動的種類和內容
應根據運動者的年齡、性別、健康狀況、工作性質等選擇適合勞動特點、生活方式、個人特點和興趣的體育活動。年齡大或身體有病者不宜從事劇烈的對抗性運動，以及對力量、技術等要求較高的項目；女性可選擇適合女性生理特點的一些項目，如健美操等；體力勞動者應考慮勞動時的主要負荷部位，運動時注意不要再次加大這部分的負擔。
運動時的強度
要收到很好的鍛煉效果，就必須進行一定強度和持續一定時間的運動，使體內各個髒器的功能充分得到鍛煉。判斷運動強度比較簡易的方法可以用心率作為指標。有條件者可事先做一下功能測試，然後確定運動強度。一般而言，老年人運動時每分鍾心率以不超過120次為宜。另外，可根據自我感覺來判斷是否合適。
每次運動時的持續時間
每次運動時間過短沒有效果，時間過長機體容易過度疲勞，應根據具體情況決定。一般體育鍛煉每次持續20～30分鍾即可。減肥鍛煉一次運動持續時間不能少於30分鍾。
每星期運動次數
作為保健運動，有條件者最好能天天堅持鍛煉。在我們的機體內有一座無形的主宰生命活動的生物鍾，如果每日能夠有規律的生活，遵守日常作息製度，合理安排和規定睡覺、飲食、勞動、休息和個人衛生的時間，建立良好的生活習慣，機體的抵抗力就會大大增加。而作為治療康複手段的運動，應遵醫囑進行鍛煉。
運動必須包括三大項，即心髒運動、伸展運動和肌肉運動，才能擁有真正健全的體格，少了其中哪一項都美中不足。如在家打理家務的家庭主婦和體力勞動的工人，以活動量來說算是足夠了，但他們的運動卻局限於心髒技能的鍛煉，肌肉和關節運動，可能就凸顯不足了。
心髒鍛煉運動
①步行。隨時隨地可進行，持續時間從10分鍾到1小時不等，每天進行。速度可慢可快，但不是散步；不要穿高跟鞋，運動鞋最理想，否則穿宜步行的鞋子。運動開始先慢走5分鍾，才加快速度。
②爬樓梯。比較激烈，運動前要注意自己的健康狀況。運動以慢速度開始。
伸展運動
可伸展的部位很多，包括頸項、肩膀、胸部、背部、腰部、大腿和小腿。每天做，每個動作持續10秒，可作為肌肉運動前的熱身運動。
①頸項。雙手垂直，站立地上，頭左側、右側、前傾，還原。
②肩膀。雙手垂直，站立地上，左手貼胸伸直，右手作90°彎曲，托住左手，換邊做，還原。
③胸部。雙手垂直，站立地上，挺胸，雙手垂直向後，手掌交叉向上，盡量向下拉，還原。
④背部。雙手垂直站立地上，挺胸，雙手向前伸直齊肩高，手掌交叉向外，盡量向前拉，還原。或兩人麵對麵雙手垂直站立地上，拉住對方雙手，屈膝，往外拉，還原。
⑤腰部。仰躺地上，雙腿彎曲胸前，雙手環抱雙腿，還原。
⑥大腿。雙手垂直，站立地上，向後彎曲左腳，以左手捉住腳背，換邊做，還原。
⑦大腿後部。雙手垂直，站立地上，左腳向前伸直，腳跟觸地，右腳稍微向前下彎，雙掌重疊，壓在左腳膝蓋上，換邊做，還原。
⑧腳部。雙手垂直，站立地上，左腳向後伸直，腳板貼地，右腳向前下彎，雙掌重疊，壓在右腳膝蓋上，換邊做，還原。肌肉鍛煉運動包括的部位很多。重要部位包括胸部、手臂、背部、大腿和小腿。每星期做2～3次，隔天做，以便肌肉充分休息。每個動作做10～20次，每次持續時間1～2秒。開始時以步行5分鍾，並做些伸展運動作為熱身運動。
①大腿。雙腳張開與肩膀齊寬站立地上，雙手叉腰，膝部前彎至半蹲姿勢，還原。
②胸部。男：雙臂伸直壓在地上，雙腳往後伸直，腳趾觸地，彎曲雙臂，使身體接近地麵，還原。女：雙臂伸直壓在地上，雙膝觸地，小腿離地，彎曲雙臂，使身體接近地麵，還原。做動作時可在膝蓋處加一薄軟墊。
③上臂後部。男：坐在凳子邊緣，雙手向後，掌心向下按在凳子上，雙腳向前伸直擱在凳子上，手臂作90°彎曲支撐著身體，臀部離凳懸空，還原。
女：坐在凳子邊緣，雙手向後，掌心向下按在凳子上，雙膝彎曲，腳板貼地，手臂作90°彎曲支撐著身體，臀部離凳懸空，還原。
④上臂前部。站立地麵，身體前俯，左手伸直，掌心向下按在凳子上，右手提起5千克物品（女2千克），至手臂呈90°彎曲為止，還原，換邊做，各做10～20次。
⑤手臂。雙腳張開與肩齊寬站立地麵，兩手各提起5千克物品（女各2千克）。在胸前彎曲，至手臂呈90°彎曲為止，還原。
⑥肩膀。雙腳張開與肩齊寬站立地麵，兩手各提起5千克物品（女各2千克），向左右張開與肩高，還原。
⑦腹部。仰躺地上，雙腳作“V”字形彎曲，腳板貼地，雙手放腦後，以腹部的力量使上半身離地，還原。可在腰部加一薄軟墊。
步行保健法
養生專家認為，大多數人能進行的最好的活動就是步行。步行，就是以適度有力的步伐（每小時5千米）每天走上半小時左右，每周3～6次，可以起到防治諸多疾病的作用。
步行預防疾病
①預防心髒病。有規律的走路能增強血管的彈性，降低血壓，減少三酰甘油及膽固醇在動脈管壁上沉積的機會，增加血液中有益的高密度脂蛋白膽固醇，從而使心髒病發作概率減少50%。
②降低高血壓。步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙可促使血壓上升），因而減少血壓上升的機會。此外，步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。
③避免老年癡呆。保健專家認為，60歲以上人士，一周有3天，
每次步行45分鍾以上，可以使全身血液活絡、腦循環通暢，預防健忘與癡呆。
④預防卒中。科學家對7萬名醫院護士過去15年健康習慣的分析發現，那些走路最多的人……每周在20小時以上，卒中的比率降低了40%。
⑤預防動脈硬化。持續20分鍾以上的步行，有助分解體內中性脂肪。
⑥預防糖尿病。造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是飲食過量、運動不足和壓力。步行運動可把葡萄糖大量消耗掉，降低血糖值。醫學專家認為，一天輕快步行1小時，便可改善身體使用自己胰島素的能力，避免患上糖尿病或對第二型糖尿病有50%的預防效果。
⑦遠離乳癌威脅。據美國保健專家一項長達20年的統計研究指出，1周運動7小時以上，可以降低20%的乳癌罹患率，而最理想的運動就是步行。
此外，步行走路，還可使人的大腦神經細胞活躍，有利於預防神經衰弱、婦女更年期綜合征，還可以加強肺的吐故納新，對老年肺氣腫有良好的輔助治療作用。步行強身健體
①走出好骨質。研究表明，老人多走路，可防止肌肉萎縮，減少或延緩骨質增生、增強骨骼。預防骨質疏鬆症，除了多攝取含鈣食物外，步行是最理想運動。
②改善腰、肩、頭部及關節疼痛。最有效的治療方式就是步行。步行時，抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與肩胛肌，並可保持關節的靈活性，鍛煉附近的肌肉，從而減輕疼痛。
③消除壓力、改善睡眠、抗憂鬱。多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。
④控製體重。輕快地走上半小時不僅可以消耗熱量，還可以在接下來的一天中加快新陳代謝速度，防止發胖。步行是健身良方，但步行不能治療所有的病痛，效果也不可能立竿見影。隻要持之以恒，其益處是會顯現出來的。