忌運動治病
有些老年人常以劇烈運動出汗來治感冒，殊不知運動能使感冒加重。運動使新陳代謝加快，導致體內調節功能失常，削弱機體抵抗力，給病毒或病菌以可乘之機，從而使呼吸道黏膜發炎、腫脹，引起高熱、咳嗽、流涕、發燒、頭痛等，甚至引起支氣管或其他並發症。
忌早起鍛煉
冬季早晨是一天溫度最低的時候，此時老人由室內溫暖環境到室外低溫環境去鍛煉身體，易引起傷風感冒，甚至誘發冠心病等心腦血管疾病。所以，老年人最好選擇上午10時後到室外散步、鍛煉。
忌日曬過長
老年人冬季喜歡到室外曬太陽。適量的日曬能強人肌膚，對老人健康有利。但日曬時間過長，則損傷皮膚，破壞人體的自然屏障，使大氣中有害的化學物質、微生物侵襲人體，造成創傷和感染，還可引起視力減退、失眠。專家指出，老年人曬太陽應避開上午10時以前、下午5時以後這兩個時間段。
忌洗浴過勤
冬季空氣幹燥寒冷，許多老年人皮膚幹燥脫屑、瘙癢，誤以為是由於不清潔所致，於是每天或一兩天洗浴一次。結果使皮膚越發幹燥，脫屑更多。其實，老年人冬季5～6天洗浴一次最宜，且水溫不宜太燙，皮膚不宜使勁搓擦。洗後最好喝一杯熱開水。
忌劇烈運動
老年人不宜做劇烈運動，要選擇合適的運動項目，如慢跑、騎自行車及練太極拳、氣功等。若運動後頭暈頭痛、四肢乏力、胸悶氣短、失眠多夢，那就證明運動量過大，要減少運動量，甚至停止運動。若運動後全身輕鬆，心曠神怡，納佳眠香，精力充沛，就說明運動量適宜。
忌取暖失度
隆冬天寒地凍，老年人怕冷，喜歡把炕燒得熱烘烘的，或緊靠火盆，或用熱水袋、暖壺貼身而臥，這常常引起皮膚紅斑或燙傷。正確的取暖方法應該是：室內保持18～25℃溫度，炕燒得不宜太熱，以28℃左右為宜，與火盆至少保持1厘米距離，熱水袋、暖壺上應包多層毛巾或布片。局部取暖不超過10分鍾。
忌嗜煙好酒
冬季老年人喜歡邊吸煙邊聊天，邊看電視。殊不知，由於冬季關門閉戶，煙霧不易外散，對人體健康十分有害。長期煙霧蓄積，對人體影響更大。也有些老年人喜歡喝酒禦寒，往往貪杯成癮，酩酊大醉，由於冬季室內外溫差大，酒後體虛，外寒之邪乘襲，寒熱錯雜，給心、肺、腦造成損害。尤其人到老年，體內酒精代謝作用轉慢，導致酒精作用更顯著，所以老年人應改變嗜酒習性。
老年人的睡眠學問
睡眠、飲食、運動是人生保健的三大要素。老年人的睡眠，主要
問題有三：
第一是睡眠時間改變。白天時常打瞌睡，夜間反複醒來，這是老年人的間歇性睡眠，並非生理異常，隻要每天能累計睡眠5～7小時，於健康是無礙的。
第二是睡中多夢。夢是大腦神經細胞抑製不平衡的產物，一般隻持續幾分鍾，其餘的都是睡眠時間。因此，說整夜做夢，懷疑做夢而神經衰弱，完全是心理在起作用。
第三是失眠。據統計，老年人患失眠者達70%。失眠的原因比較複雜，有外界環境因素，如酷暑、嚴寒、噪聲等；有疾病因素，如疼痛、咳嗽、心悸、呼吸困難、腹脹、濕疹等；有心理因素，如情緒不安、心情抑鬱、過於興奮、思念、生氣等。
老年人應如何克服睡眠障礙呢？
其一，養成良好的生活習慣。老年人晚上睡覺前可以用溫熱水洗澡或洗腳，促進血液循環，消除疲勞，改善睡眠。同時，睡時兩足保持一定溫度，不要受涼；晚餐不宜過飽，也不宜空腹；睡前不宜飲用濃茶、咖啡和酒等刺激性飲品。生活要有規律，早睡早起，宜養成午睡習慣。
其二，保持健康的心理狀態。睡前精神放鬆，情緒安寧，避免過於興奮、激動或過於悲傷、抑鬱。正如《睡訣》中所說：“睡倒而屈，覺下而伸，早晚以時，先睡心，後睡眼。”睡時先安“心”，摒棄千思萬緒，保持寧靜的心境是輕鬆入睡的訣竅。老年人一旦出現睡眠障礙，要消除對失眠的恐懼感。生怕睡不著，反而睡不著。因此，睡不著時，心要靜，氣要平，持“無所謂”的不理睬態度。如果的確無睡意，可散步或看書，待有睡意時再睡。
其三，創造適合的睡眠環境。盡量做到室溫適宜、室內無光、空氣流暢、無異常氣味、環境寂靜、被褥幹淨舒適，總之，睡眠環境應該安靜、整潔、舒適和安全。同時，保持良好的睡眠姿勢，宜側而屈睡，低枕。睡眠時身體側臥、彎背、屈膝、拱手，似胎兒狀。這種睡姿，可令四肢、皮肉筋骨處於充分的鬆弛狀態，有助於入睡。
其四，按摩足心。睡前按摩湧泉穴，該穴是少陰腎經穴位，腎主水，按摩可引起火歸源，火入水中，水火既濟，睡眠就好了。
其五，適當用藥物輔助治療。老年失眠者可以服用安眠藥輔助睡眠，原則是劑量宜小不宜大，時間宜短不宜長，宜多種藥物交替使用。
其六，老年人睡眠保健，還要注意有以下幾種忌諱：
第一是忌睡前飲濃茶、喝咖啡。濃茶、咖啡屬刺激性飲料，含有能使人精神處於亢奮狀態的咖啡因等物質。
第二是忌久臥不起。中醫認為“久臥傷氣”，睡眠太多會出現頭昏無力，精神委靡，食欲減退等症狀。
第三是忌靠著火爐或暖氣睡。人體過熱，容易引起癤瘡等病症。另外，夜間因大小便起床時，離開溫暖的環境也容易受涼感冒。第四是忌睡前吃補品。補品並不是隨時都可服用的。人至老年，血液黏度增加，因此老年人並不適宜服含大量葡萄糖之類的補品，更不可在入睡前服用。睡眠本身已經使人的心率減慢，而有些補品中的糖漿類物質會使血液的黏度進一步增加，導致局部血液動力異常，引發腦血栓。尤其是患有高血壓、高血脂、冠心病和腦缺血的病人，以睡前少服和不服糖漿類補品為好。
老年人的行為禁忌
禁忌的危險動作
①忌劇烈運動。劇烈運動會加重心肺負擔，易導致心髒供血不足，肺部氧氣交換不足，老年人宜利用散步、打太極拳等舒緩運動進行鍛煉，以達到健身強體。老年人也不要空腹跑步，生命雖然在於運動，但運動要講究科學。空腹跑步不僅會增加心髒和肝髒負擔，而且極易引發心律不齊，導致猝死。老年人由於利用機體內遊離脂肪酸的能力比年輕人低得多，因此發生意外的可能性很大。
②忌吃飯過快。老年人由於各種腺體的退化，唾液、胃液、胰液和膽汁等消化液的分泌都有所減少，加上牙齒不好，容易發生消化不良。因此，老年人不能仍保持年輕時狼吞虎咽的進食習慣，再加上咽部的吞咽反射變得遲鈍和不協調，如進食過快，還容易食物誤入氣管。
③忌說話快速。老年人說話莫要高聲大嗓、頻率過快。應保持穩定的情緒，否則易使血壓升高，也使心髒加重負擔。
④忌燙水洗澡。燙澡會使全身皮膚毛細血管擴張，大量血液分布在體表，導致心腦等重要髒器供血相對不足，有心腦血管疾病的患者就易發生心腦急性缺血而致意外。另據研究證實，水中的有害物質三氯乙烯和三氯甲烷，在高溫條件下分別有30%和50%可變成蒸氣，並隨著水溫增高和時間延長而增多。
⑤忌用力排便。老年人排便時如果屏氣用力，易使血壓猛增，誘發急性心肌梗死和腦出血的發生。所以要養成定時排便的習慣，多吃粗纖維食品，促進腸的蠕動。還要多飲水，便秘應及時治療，切不可屏氣用力排便。老年人也不要蹲便。醫學專家指出，排便時的動脈血壓和心肌耗氧量會增加，血壓驟升可導致腦出血，心肌耗氧量增加可誘發心絞痛、心肌梗死和心律失常。老年人更因血管調節反應差，蹲便時間過長突然站起來等原因時常發生腦缺血而暈倒甚至猝死，所以老年人應使用坐便為好。
⑥忌喝冰鎮飲料。老年人大量飲用冰鎮飲料極其危險，因為人的食道就在心髒背後，胃又在心髒底部，所以喝大量冰鎮飲料會誘發冠狀動脈痙攣，容易猝死。
⑦忌猛然回頭。老年人走在街上，常遇熟人呼叫或聽到異常聲響，極易猛然回頭。但因老人多有頸部骨質增生，頸骨急扭很易壓迫血管，造成頭部供血不足，出現眼黑摔倒。老年人也不要做猛烈轉頭運動，醫學專家指出，轉頭固然可以鍛煉頸部肌肉，緩解頸椎病所致的肩背肌肉僵硬、麻木，但老年人樂此不疲地做轉頭運動不適宜，因為頭部轉動過快，持續時間過長或動作幅度過大，有可能使頸動脈受壓扭曲導致急性腦缺血，發生昏厥而出現意外。所以做轉頭運動時應有三不宜：即轉頭不宜過快，持續時間不宜過長，動作幅度不宜過大，而且最好有人相伴。
⑧忌站著穿褲。老年人站著穿褲，這很危險。因老年人骨質已疏鬆，一旦站不穩摔倒了，後果很糟。老年人也不要褲帶過緊，褲帶最好用鬆緊帶，不然褲帶太緊，易使下身血流不暢，尤其是肛門，因毛細血管多，供血不好易得痔瘡。
禁忌的生活行為
①忌知足不前。老年人晚年生活要豐富多彩，應學無止境。經常讀書看報、勤思考，不僅會衝淡心裏的煩惱、焦躁，還可使腦力活動旺盛，推遲腦細胞的衰老。
②忌熬夜玩牌。玩牌是克服老年癡呆症的好方法，但打牌久了，致使下肢麻木，再加上夜間室內密不透風，易誘發卒中、高血壓、肺心病等。
③忌飽餐和酗酒。飽餐和酗酒會增加心髒負擔，老年人的心髒儲備功能剛剛滿足平時需要，經不起外來的負荷。老年人也不要偏食，人體需要飲食均衡，應多吃五穀雜糧和蔬菜、水果，少吃油膩食物和食鹽，否則會出現動脈硬化及高血壓等症，導致過早衰老。
④忌孤獨寡語。老年人應克服孤獨寡語、足不出戶的習慣。這容易導致老年癡呆症。應常與親朋好友交往、談心、交流感情，這樣大腦才能得到活動。
⑤忌路邊鍛煉。馬路上車輛多，放出大量的含鉛和一氧化碳的廢氣，易誘發心血管疾病。馬路旁的噪聲還能引起頭暈、心神不安等。
⑥忌急躁動怒。養生首先注重養心。老年人不要見到不順眼的事就煩躁動怒，應做到人雖老而心不老，要與時俱進，與時代同行，用有限的時光，為社會創造更有價值的東西。這樣既能消除空虛，也是解憂的好方法。
⑦忌心情淡漠無好奇心。人到老年後，大多好奇心下降，玩心淡漠。如有目的地在家附近地區轉一轉，或參觀一些展覽；或往象棋、牌桌前湊一湊，便會精神煥發，笑口常開。
⑧忌把事情湊在一起做。比如上街修理自行車，又帶上買菜的籃子，再順便提上送別人的東西等。這樣做的確會省出大量時間，但這樣做卻往往導致老人平日無事可做，甚至引起過度疲勞。
老年人的食補與藥補
老年人要科學擇食
人到老年，選擇有益的食品，對身體健康尤為重要。
①補腦益智食品。醫學研究發現，含有卵磷脂、腦磷脂、穀氨酸的食品能提高大腦的活動功能，延緩大腦的老化和衰退。因此可常食些蛋黃、大豆、蜂蜜等食品。
②利眠食品。中醫方劑中常用來治療失眠的甘麥大棗湯是用浮小麥60克加大棗15枚、甘草30克、水4碗煎成，早晚分2次服，效果極佳。此外，小麥、小米、蓮子、桑葚、牛奶等都具有較好的催眠作用。
③聽力食品。常吃生葵花子非但不會影響聽力，而且對聽力有益。科學研究表明，堅果中含不飽和脂肪酸較多，因此老年人為保持聽力可多吃些花生、芝麻、核桃等食品。
④養顏美容食品。大棗糯米煮粥，不僅好消化而且駐容顏；含黑芝麻、黑米的食品能使須發變黑。
⑤防癡呆食品。健忘、急躁、呆滯，往往給老年人晚年生活帶來不利的影響。科學研究還發現，多吃富含維生素B↓12的食物有利於防治老年性癡呆症。富含維生素B↓12的食物有：牛肝、豬心、青魚、牛奶等。
老年人膳食要素
①數量少一點。老年人飲食宜七分飽，進食量比年輕時減少10%～15%，不能超過20%。如果貪多求飽，既增加胃腸的消化吸收負擔，又會誘發或加重心腦血管疾病，發生猝死。
②質量精一點。滿足優質蛋白質的供應，以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆為佳。
③蔬菜多一點。多吃蔬菜對保護心血管有好處，每天不少於250克。
④菜要淡一點。鹽吃多了會加重心、腎負擔，容易引發高血壓、卒中、心髒病及腎髒功能衰弱。一日食鹽量應控製在6克以下，要少吃醬肉和其他鹹食。
⑤品種雜一點。葷素兼顧，粗細搭配，品種越雜越好。每天主副食品盡可能多一些，避免偏食而給老年人帶來營養需求不足。
⑥飯菜香一點。老年人味覺減退，食欲較差，適當往菜裏多加些蔥、薑、醋等調料。
⑦飯菜爛一點。老年人的胃腸消化吸收功能減弱，如果貪吃堅硬或煮得不熟爛的食物，久而久之易消化不良或得胃病。食物做得爛一些、軟一些，以利消化。
⑧飲食熱一點。老年人飲食應稍熱一些，在嚴冬更應注意。不宜多食冷食，冷食會刺激胃腸道的血管發生收縮，使血液流通減慢和血液量減少，以致引起消化功能紊亂，出現消化不良。飲食也不宜燙，因熱食易損害口腔、食管和胃。老年人如果長期服用燙食，還易罹患胃癌、食道癌。
⑨飯要稀一點。把飯做成粥，利於老人食用，有益消化，能補充必需水分。
⑩吃得慢一點。老年人因牙齒脫落不全，飲食若貪快，咀嚼不爛，就會增加胃的消化負擔。同時，還易發生魚刺或肉骨頭鯁喉的意外事故。細嚼慢咽可刺激消化腺大量分泌腺液，有利於食物的消化，並能吃得更香，易產生飽脹感，可防止吃得過多。
瑏瑡早餐好一點。早餐應占全天總熱量的30%，質量及營養價值要高一些、精一些，便於提供充足的能量。
瑏瑢晚餐早一點。晚餐不僅要少吃點，而且要早點吃。瑏瑣零食少一點。多吃零食會影響按時進餐，還會打亂消化係統的工作規律，易引起胃腸道疾病。
瑏瑤不貪肉。老年人膳食中肉類脂肪過多，會引起營養平衡失調和新陳代謝紊亂，易患高膽固醇血症和高血脂，不利於心腦血管病的防治。
瑏瑥不貪精。老年人長期講究食用精白的米麵，攝入的纖維素少了，就會減弱腸蠕動，易患便秘。可將粗糧細做，便於消化吸收。
瑏瑦不貪酒。老年人長期貪杯飲酒，會使心肌變性，失去正常的彈力，加重心髒的負擔。同時，老年人多飲酒，還易導致肝硬化。
瑏瑧不貪甜。老年人過多進食甜食，會造成功能紊亂，引起肥胖症、糖尿病、瘙癢症、脫發及消耗胰細胞，不利於身心保健。
瑏瑨不貪遲。三餐進食時間宜早不宜遲，有利於食物消化與飯後休息，避免積食或低血糖。
瑏瑩不貪生。生的食物既不利於消化，又常常帶有細菌及由細菌產生的毒素或病毒，特別要禁忌食死畜、死禽等的肉和內髒，由於細菌的感染和汙染，人食後易發生食物中毒。
瑐瑠不貪油。油炸食物外麵有一層很厚的油脂層，在胃中不易被消化，到了腸中，等外層油脂消化後，再開始消化內部食物，這樣食物的營養作用被降低，油脂對腸黏膜的刺激還會引起消化不良。老年人保健食療
藥膳療法包括藥粥、藥茶、藥酒、藥飯、的菜等，其按藥物組成不同，功效略有差別。保健藥膳應具有補益人體氣血陰陽的不足、扶正固本和對某些疾病有輔助治療作用。
黃芪茶
黃芪（切成薄片）15～20克，置保溫杯中，用開水浸泡半小時後，即可代茶飲。飲完加開水繼續浸泡，次日換藥，可連續服用3個月以上。黃芪為補氣諸藥之首，能益元氣、壯脾胃、療虛損、抗衰老。營養分析表明：黃芪含有蔗糖、葡萄糖醛酸、黏液質和多種氨基酸。實驗研究發現：黃芪能明顯提高機體免疫功能，增強抗病能力，促進物質代謝，降低細胞中脂褐素含量。
木耳芝麻茶
黑木耳60克，黑芝麻15克，炒鍋洗幹淨置中火上燒熱，將一半黑木耳（30克）下入鍋中，不斷地翻炒，待黑木耳的顏色由灰轉黑略帶焦味時，起鍋裝入碗內待用。鍋重置火上，下入黑芝麻略炒出香味，然後加清水約1500克，同時下入生、熟黑木耳，用中火燒沸30分鍾，起鍋，用潔淨雙層細紗布過濾，濾液裝在器皿內即成。用時加白糖飲，每次喝100～120克。也可將炒焦後的黑木耳、炒香後的黑芝麻同生木耳一起和勻收藏，每次用5～6克加沸水120克泡茶飲服。具有涼血止血、潤腸通便的功效，適用於血熱、便血等症，老年人常用可強身益壽。
枸杞酒
枸杞200克，白燒酒500克，枸杞洗淨，剪碎，放入瓶中，再加入白燒酒，加蓋密封，置陰涼幹燥處，每日搖動一次。1周後即可飲用。邊飲邊添加白酒。根據個人酒量，晚餐前或臨睡前飲用，通常每次服10～20克，不得過量。具有益精氣、抗早衰的功效，適用於肝腎虧損和早衰。
淮山藥芝麻糊
淮山藥15克，黑芝麻、冰糖各120克，玫瑰糖6克，鮮牛奶200克，大米60克。大米洗淨，用清水浸泡1小時，撈出濾幹；淮山藥切成小顆粒；黑芝麻炒香。將以上3味放入盆中，加水和鮮牛奶拌勻，磨碎後濾出細茸待用。鍋中先放入冰糖，加清水，燒開後將米、淮山藥、黑芝麻磨碎的細茸慢慢倒入鍋內，加玫瑰糖，不斷攪拌成糊，熟後起鍋即成。每日早、晚各服1次，每次1～2湯匙。具有滋陰補腎、益脾潤腸、健體強身、延年益壽的功效，適用於體虛、須發早白等症。
天門冬膏
天門冬500克，天門冬去皮、根須，搗碎，用白紗布絞取汁，文火將汁熬成膏，放入瓷罐內。食用時，每次服1匙，空腹送酒溫服。具有健體強身、輕身益氣、防病延年的功效。
茶葉飯
將茶葉衝泡後濾汁與粳米一同煮飯。具有防治心血管病、胃腸道傳染病及減肥美膚等功效。
香菇飯
將香菇泡發後切絲加瘦肉末與粳米煮飯。對治療慢性胃炎等症有較好的輔助作用。
豬肝腎飯
將豬肝、腎去脂去腺切成小塊，用適量調料拌醃後，鋪至將熟的飯麵，慢火燜熟拌食。對肝腎功能衰弱、腰膝酸痛、頭昏目暗有食療功效。
大棗雞肉糯米飯將大紅棗去核切碎、雞肉切絲與糯米一同入鍋煮飯。具有補中健脾、滋養強壯之功效，可治療脾胃虛弱、氣血不足引起的食欲不振等症。
薑汁黃鱔飯
將黃鱔洗淨切段或切絲，加薑汁等調料拌醃後，平鋪將熟的飯麵，慢火燜熟拌食。具有補虛損、強筋骨、健胃補血之功效，可治療病後體弱、貧血等症。
薑汁牛肉飯
將鮮牛肉剁成肉糜，再加薑汁、花生油等調料拌勻，鋪至將熟的飯麵，慢火燜熟拌食，具有祛寒健胃、補中益氣、強筋健骨和消水腫、除濕氣等功效。
洋蔥飯
先將水燒沸，再放入切碎的洋蔥和粳米、鹽等煮飯。具有軟化和擴張血管，降低血壓、血脂，預防腸道疾病，健胃助消化等功效。
菠蘿飯
將菠蘿去皮切丁經鹽水浸泡，與粳米一同入鍋煮飯。具有滋養之功效，可養心益智，防止心髒病發作。
番茄汁飯
先將洋蔥、蒜頭炒出香味，加入水和番茄汁煮沸，再加入粳米煮飯。具有防癌和生津止渴、健胃消食之功效。
老年人的運動健身
老年人應做“有氧運動”
體育運動有“有氧代謝運動”和“無氧代謝運動”之分，在生理學上，兩者有根本的差別。簡單地說，“有氧”和“無氧”是根據體內氧代謝狀況而言的，其明顯的區別標誌是脈搏跳動和呼吸的頻率。“無氧代謝運動”是指強度大、節奏快、運動後脈搏跳動每分鍾可達130～150次、呼吸急促的劇烈運動，如踢足球、打籃球、快跑等；“有氧代謝運動”是指強度小、節奏慢、運動後脈搏跳動不過快、呼吸平緩的運動，如散步、做體操、打太極拳等。
據測試，散步時吸氧量約為靜坐時吸氧量的3倍，可增加心、腦血液的氧供應，增強大腦的活動，對缺血性心髒病也很有利；足夠的氧供應還可促進脂肪代謝，有利於消耗體內堆積的剩餘脂肪。所以，“有氧運動”對老年人很合適，尤其是心功能不好的老年人。“無氧運動”雖然需很多能量，但由於沒有足夠的氧供應，不能起到改善心、腦氧供應的良性作用，也難以消耗體內堆積的剩餘脂肪。所以“無氧運動”隻適於心肺功能良好的年輕人。“有氧運動”首推散步，因為簡便易行，以後可逐步過渡到自編操等。在健身房中，運動的項目很多，但大多屬於“無氧運動”。對老年人而言，還是緩緩的“有氧運動”為好。
老年人需要健康跑
老年人跑步該注意哪些事項？怎樣從科學的角度參加這一活動？有關專家提出了如下的意見：
①健康跑開始前要適當做一些準備活動，緩慢地活動一下肢體，使全身肌肉放鬆，並使心跳和呼吸適應運動的需要，準備活動一般2～3分鍾即可。
②跑步時腳步要輕快，雙臂擺動自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣。呼吸要深長、細緩、有節奏，每跑二三步吸氣1次，再跑二三步呼氣1次。健身跑的速度為每分鍾120～130米，以自己不覺得困難、不氣短，能邊跑邊與別人說話為宜。
③初次鍛煉時，可慢跑5～10分鍾，逐步適應後可增至15～20分鍾。最好每日堅持鍛煉1次，有困難者每周至少鍛煉3次，每次逐漸增加到30～40分鍾。
④健身跑結束後不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步，做些放鬆整理活動，使人體各器官從運動狀態逐步恢複到平靜狀態。老年人進行健康跑要量力而行。體質較差或以前缺乏鍛煉的人士可先走跑並用，待逐漸適應後再全程慢跑。跑步的距離由近到遠，速度由慢到快，以感覺全身舒暢為度。如遇風雪、大風天氣或因其他原因不能外出鍛煉時，可在室內進行原地跑鍛煉。
老年人健腿八法
“人老腿先老”已成為人們的共識。因而，老人健身防老衰也應從腿腳鍛煉開始。這裏推薦一套鍛煉腿腳的保健動作：
臥位運動趾與踝
仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次，五趾分離、並攏30次，然後屈髖、屈膝、伸屈旋轉踝關節30次。這是整套運動的準備動作。
坐位蹬滾子運動
把長40厘米，直徑10～20厘米的圓木或石滾子，放在地板上，人坐在床邊，雙足蹬在滾子上前後滾動100次，可以達到舒筋活血的目的。
踮腳走路練屈肌
踮腳走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，這不但可鍛煉屈肌，從經絡角度看，還有利於通暢足三陰經。
足跟走路練伸肌
把足尖翹起來，用足跟走路，這樣是練小腿前側的伸肌，行百步，可以疏通足三陽經。
側方行走練平衡先向右移動50步，再向左移動50步。側方行走可使前庭的平衡功能得以強化，有預防共濟失調的作用。
倒退行走益循環倒退有利於靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發揮雙足“第二心髒”的作用，有利於循環。另外，倒退時，改變了腦神經支配運動的定式，強化了腦的功能活動，可防因廢用而腦萎縮，每次倒退以百步為宜。
四肢爬行降血壓
用四肢爬行50米。爬行時，軀體變成水平位，減輕了下肢血管所承受的重力作用；血管變得舒張鬆弛，心髒排血的外周阻力下降，有利於緩和高血壓，這已為大量實踐所證實。
踩足按摩促回流
如果有3～5歲的小孩，你可趴在床上，雙足背貼床麵，足心朝上，讓孩子赤腳踩壓你的雙足，孩子的足跟對準大人的足心，做踏步動作50～100次，對促進血液回流大有好處；沒有孩子幫助，也可自己按摩。
老人如能每天堅持一套上述鍛煉，一定會推遲雙腿先衰的到來，也有利於心腦髒腑的保健，你不妨試試看。
老年人跑步要保護膝關節
跑步是一項持續時間較長的重複性運動，可加重膝關節的負擔。據測定，一個體重60千克的人，跑10千米，按單腳每千米著地500次計算，每隻腳累計承受的重量就是600～800噸。特別是老年人，下肢肌肉力量差，關節韌帶老化、缺乏彈性，在這麼大的重量作用下，如果不重視對膝關節的保護，就會加快膝關節的磨損，甚至傷害膝關節。運動學專家認為，老年人在健身跑步時，應注意以下兩方麵，以防止對膝關節的傷害。
加強膝關節的保護
①注意跑步姿勢要正確。目的是盡量減輕跑步時膝關節承受的震動及壓力。如跑步開始時步子不要太大，膝關節不宜抬得過高，這樣落地時可減輕對膝關節的震動和負荷。同時，腳落地不要過猛，應前腳掌先落地，也可以利用腳弓的彈性來緩衝落地時的震動，而不要腳跟著地。
②注意跑步的運動量要適宜。開始時速度宜慢，適應後再逐步加快。每次跑步要適可而止，也可走跑交替。尤其剛參加跑步鍛煉者更要注意不要一下子加大運動量，以免膝關節負擔猛然加重。
③注意跑步場所的選擇。要選擇路麵平整、較鬆軟的場地，盡量避免在堅硬的、路麵不平的場地或碎石路上跑步。此外，跑步時應穿鞋底較厚的運動鞋。跑步前做好膝關節的準備活動，跑步後要對膝關節進行放鬆按摩，並注意防寒保暖。
注重膝部肌肉的鍛煉
運動學專家認為，增強膝部肌肉的力量是防止膝關節損傷的最有效的好方法。下麵介紹幾種鍛煉膝部肌肉的方法。
①靜止半蹲練習，俗稱“騎馬蹲襠式”。兩腳分開與肩同寬，膝半蹲130°左右，挺胸拔背，自由呼吸，保持靜止不動1～3分鍾，連續做3～4次。開始可先采用靠牆靜止半蹲練習。
②深蹲練習。兩腳分開同肩寬，緩慢下蹲和站起，站立時腳跟要離地，使膝關節得到充分伸展。必要時可扶著牆壁，保持身體平衡和呼吸通暢。
③負重伸小腿。仰臥，小腿垂在床沿邊，踝關節負重0.5～1千克，緩緩將膝關節伸直，保持3秒鍾後放下，重複做30～50次。
老年人腿腳保養
幹洗腿
用雙手緊抱一側大腿根，稍用力從大腿根向下按摩直至足踝，再從足踝往回按摩至大腿根。用同樣的方法再按摩另一條腿，重複10～20遍。此法可使關節靈活，腿肌與步行能力增強，也可預防小腿靜脈曲張、下肢水腫及肌肉萎縮等。
甩腿
一手扶樹或扶牆，先向前甩動小腿，使腳尖向前向上翹起；然後向後甩動，將腳尖用力向後，腳麵繃直，腿亦伸直。兩條腿輪換甩動，每次甩80～100下為宜。此法可防半身不遂、下肢萎縮、下肢軟弱無力、腿腳麻木、小腿抽筋等症。
揉腿肚
以兩手掌緊挾小腿肚子，旋轉揉動，每次揉動20～30次，兩腿交換揉動6次。此法能疏通血脈，加強腿的力量，防止腿腳酸痛和乏力。
扭膝
兩足平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針扭動數十次，然後再逆時針扭動，此法能疏通血脈，治下肢乏力、膝關節疼痛等症。
搓腳
將兩手掌搓熱，然後用兩手掌搓兩腳各100次。此法具有滋腎水、降虛火、舒肝明目等作用，還可防治高血壓、眩暈、耳鳴、失眠、足部萎縮酸疼及麻木浮腫等。
蹬腿
晚上入睡前，可平躺在床上，雙手緊抱後腦勺，由緩到急進行蹬腿動作，每次3分鍾，然後再換另一條腿，反複8次即可。老年人背部鍛煉
人上了年紀，彎腰撿東西、係鞋帶都頗為吃力。這時如果姿勢不當，就很容易造成背部肌肉的拉傷和疼痛。所以，老年人想從地上端起一盆水或其他東西時，要盡量靠近物品，雙腳分開，屈膝下蹲，上身正直或稍稍前傾，少彎腰，而要垂直地向上站起身來。倘若需要轉身，則利用大腿和腳的移動來完成，不要隻靠扭轉腰背來完成。背部保健操能鍛煉背肌的力量，經常做可以增強身體的柔韌性和靈活性。常用動作如下：
①屈膝平臥，雙手把一側膝蓋輕輕壓向胸部，使背部有拉伸的感覺，但以不覺疼痛為度，保持30秒後放平，兩側交替做。
②屈膝而臥，腹部用力收緊，抬起臀部，腰背離地，保持30秒後放下。
③屈膝而臥，雙手在腦後交叉抱頭，頭部用力向上抬起，到肩部離地，保持10秒後放鬆，像做仰臥起坐的樣子。
④屈膝跪在地上，雙手撐地，背部向上弓起，保持5秒後放平，達到與地麵平行。做10次。
⑤俯臥，在腹部下放軟墊子，將左手和右腳同時舉起，做到背部和臀部有緊繃感，堅持2秒後放鬆，再換右手和左腳舉高。共做10次。
健身球……老年人的健身之寶
健身球有良好的保健養生功效。傳統中醫理論認為，人的手部有許多經絡和重要穴位，與五髒六腑相通。健身球在手中轉動時，不斷刺激手部的穴位，可疏通經絡、調節氣血、增強機體各種功能，提高神經係統的協調能力，消除緊張與疲勞，起到防治疾病、保健養生、延年益壽的作用。
開始練習時可單手持球，熟練後也可雙手持球。一手可握持雙球、三球或四球。手掌、手指握球或托球，順轉、逆轉、離心轉、裏外跳轉、打鼓點。也可配合太極拳練球，還有人用腳掌滾動、用腳心壓揉、腳趾撥弄或手足並用方法練球，收效頗佳。另外，練球時應心平氣和，配合良性意念健身效果更佳。練球每天2～3次，要循序漸進，不要操之過急，也不能三天打魚兩天曬網，貴在堅持。健身球不要隨便讓他人使用，以免傳染疾病。