第三章平衡飲食營養2
二十二、蔬菜營養豐富
蔬菜中含有多種營養物質，如維生素、無機鹽、微量元素和纖維素等。因此，蔬菜是人類膳食中的重要成分之一。
1.葉類蔬菜營養多
（1）常吃白菜保健康。白菜是我國資格最老的一種蔬菜。古時候，人們稱之為“菘”。西安半坡村遺址曾出土過新石器時代的白菜籽，距今已有近5000年的曆史了。三國時的《吳錄》載有“陸遜催人種豆菘”。宋代詩人陸遊寫詩雲：“雨送寒春滿背蓬，如今真是荷鋤翁。可憐遇事常遲鈍，九月區區種晚菘。”這裏的“菘”指的就是現在的白菜。
幾千年來，大白菜在我國久傳不衰，久食不厭，深受群眾所喜愛。究其原因，一是白菜質地鮮嫩、清爽適口，食後給人以舒適之感，俗話說“吃菜要吃大白菜，好菜不過白菜心”就是這個道理；二是白菜含有較多的鈣、磷、鐵、鋅，維生素C、B1、B2和纖維素，比很多肉類食物和水果的含量還高，對增強抗病能力十分有益；三是白菜“甘溫無毒”，具有“利腸胃，除胸煩，解酒渴，利大小便，和中止嗽”的作用，故可入藥以防治部分老年性疾病。
吃菜要吃新鮮菜，千萬勿食爛白菜。白菜腐爛後，在細菌的作用下，其中的硝酸鹽變成了有毒的亞硝酸鹽，可使血液裏的低鐵血紅蛋白變為高鐵血紅蛋白，從而使血液喪失載氧能力，使人發生缺氧中毒。故保存白菜要注意避免腐爛。
（2）不可輕視卷心菜。卷心菜又稱大頭菜，1000多年前由西域傳入我國，其質地脆甜，食用方便，涼拌熱炒，葷素皆可，老少皆宜。卷心菜除含有較多的維生素C和微量元素鉬、錳外，其蛋白質、脂肪和碳水化合物的含量也比其他蔬菜高。
有調查證明，常年食用卷心菜的菜農，其胃病和十二指腸潰瘍病的發病率較低，故認為卷心菜中含有能夠提高胃腸黏膜上皮抵抗力、改善代謝功能、加速潰瘍愈合的物質。還有研究認為，卷心菜所含的果膠，有益於動脈硬化、膽石症患者的康複。
（3）老少皆宜食油菜。油菜中含有豐富的營養物質，每100克油菜中含胡蘿卜素1.28～3.15毫克，維生素C37～51毫克，鈣140毫克，鐵0.7～7毫克。成人每日食用500克油菜，便可滿足上述營養物質的生理需要。
（4）菜中之王是菠菜。菠菜曾被阿拉伯人譽為“菜中之王”，公元7世紀時，菠菜由尼泊爾傳入我國。
菠菜中含有較多的蛋白質、多種維生素、礦物質和微量元素。500克菠菜中含蛋白質12.5克，胡蘿卜素17.2毫克，維生素C174毫克和大量的鐵，尤適宜老弱病者食用。老年人食用菠菜，可改善胃、胰腺的分泌功能，緩解高血壓、糖尿病的病情，防治貧血、胃腸功能失調。中醫認為，菠菜能清理腸胃之熱毒，故可用於治療痔疾和便秘。
菠菜在一年四季均可吃到鮮品，特別是嚴寒隆冬，餐桌上增加一盤翠綠的菠菜，既能點綴氣氛，又能使人增加食欲。
（5）空中之蔬話香椿。自古以來，人們把香椿作為時令佳品食用。每當春暖花開之時，香椿樹便長出紫紅色的嫩芽，這就是人們常說的香椿頭。
香椿頭氣味芳香，營養豐富，每100克中含蛋白質9.8克，鈣143毫克，維生素C115毫克，磷135毫克和較多的B族維生素、鐵等，對人體健康有益。
（6）纖維之王屬芹菜。芹菜原產於地中海沿岸，2000多年前，我國開始栽培。芹菜中以纖維素、鈣、磷、鐵和維生素含量較高，適宜於高血壓、動脈硬化、神經衰弱、便秘、貧血、骨質疏鬆的病人食用。《神農本草經》雲：“芹菜止血養精，保血脈，益氣，令人肥健嗜食。”因此，芹菜是中老年人的一種良好蔬菜。
（7）韭菜香飄萬人家。韭菜有較強的生命力，一生可被割數十次。韭菜芳香味美，古人喜食，今人願意吃。杜甫有“夜雨剪春韭，新炊間黃粱”的吟詠；陸放翁有“雞蹠宜菰白，豚肩雜韭黃”的詩句。
韭菜中富含纖維素、維生素、微量元素、碳水化合物和蛋白質。中醫認為，韭菜熟食性溫、生食性熱，具有興奮、活血、化淤、止血、補中、助肝、通絡的作用，可防治多種疾病。韭菜中的粗纖維可治療便秘，揮發性精油和含硫化合物可降低血脂等。
（8）萵苣渾身都是寶。萵苣又名萵筍，其味清爽，肉質細嫩，葷炒素拌、生熟皆可食用。萵苣葉翠綠清香，涼拌做湯，色澤鮮亮；拌以麵糊後油炸食之，更別有一番風味。
萵苣中富含鈣、胡蘿卜素、維生素C。這些營養素在其葉中的含量高於莖，每100克葉中含鈣38毫克，是莖的5倍；含胡蘿卜素2.14毫克，是莖的101倍；含維生素C15毫克，是莖的15倍。因此，萵苣是中老年人的良好食品。
中醫認為，萵苣性寒，具有利五髒，通經脈，開胸膈，利氣，堅筋骨，明目，通乳汁，利小便等功效。
（9）野生佳蔬是薺菜。薺菜又名地菜、芨菜、清明草。薺菜是人們喜歡食用的一種野菜，在我國已有2000多年的曆史。現代醫學研究證實，每100克薺菜中約含蛋白質5.3克，碳水化合物6克，脂肪0.4克，粗纖維1.12克，鈣420毫克，磷73毫克，胡蘿卜素3.2毫克，維生素C55毫克和一定量的無機鹽和微量元素鉀、鐵、錳、鎂等，對人體健康有益。
薺菜具有止血、降壓、健胃、消食之功能；有人也用其防治乳糜尿、泌尿係結石、腎炎水腫、腎結核等。
薺菜味道獨特，幾乎人人喜食。焯後涼拌，滑嫩爽口，令人屢吃不厭；製作成餡料，包餃子、餛飩，鮮美清香，食後回味無窮。
（10）蕹菜腹空人喜愛。蕹菜又名空心菜、藤藤菜、蓊菜，水陸皆可生長。《南方草木狀》稱蕹菜為“南方之奇蔬也”。
蕹菜中富含多種營養素，每100克嫩梢和嫩葉中，含蛋白質3.2克，脂肪0.6克，碳水化合物7.4克，鈣188毫克，磷49毫克，煙酸1毫克，維生素C15毫克，鐵4.1毫克，在蔬菜中可算得上出類拔萃了。
蕹菜具有解黃藤、砒霜、野菇中毒，治療小便不利、尿血、鼻衄、咳血和瘡癰腫毒等作用。
蕹菜生熟鹹宜，葷素皆美。熟食可做湯、煮麵、炒食，生食可製作泡菜。
（11）長壽之菜話海帶。海帶被人們稱為“海裏的莊稼”、“長壽菜”，是中老年人的佳蔬良菜。
海帶質柔味美營養好，每100克中含蛋白質8.2克，碳水化合物56克，鈣177毫克，鐵150毫克，碘240微克，胡蘿卜素0.57毫克，維生素B10.09毫克，維生素B20.36毫克，尼可酸1.6毫克和一定量的磷、鈷、氟、纖維素、脯氨酸、褐藻酸、甘露醇等，由於海帶所含成分的綜合作用，在含動物脂肪的膳食中摻點海帶，可使血中膽固醇含量降低，對動脈硬化、冠心病、高血壓、肥胖症有一定的預防和輔助治療作用。海帶中的碘，可防治甲狀腺腫；褐藻酸鈉鹽可預防白血病，減少放射性元素鍶對人體的毒性作用；甘露醇可治療急性腎功能衰竭、腦水腫、青光眼等疾病；海帶根提取液有平喘作用。
（12）海中良蔬有紫菜。紫菜又名索菜，是一種生長在淺海岩石上的紅藻類海生植物。因其薄如紙片，故有人又稱其為“紙菜”。每100克紫菜中含蛋白質28.2克，尼克酸5.1毫克，維生素B22.07毫克，磷457毫克，碘1800微克，鐵32毫克，鈣330毫克，維生素C1毫克，胡蘿卜素1.23毫克，維生素B10.44毫克和一定量的脂肪、碳水化合物、膽堿、維生素B12等。
紫菜中的營養物質，是一般食品不能比擬的。常食紫菜，可降低血中膽固醇含量，防治動脈硬化，對人體健康頗為有益。
2.根莖瓜豆營養全
（1）廉價“人參”胡蘿卜。胡蘿卜對人體具有多種保健功能，故人們譽之為“小人參”、“菜人參”、“防癌蔬菜”。荷蘭人將其列為“國菜”，日本人把它珍視為“長壽菜”。它在明朝時由歐洲傳入我國。
胡蘿卜備受人們青睞，一是含碳水化合物量高於一般蔬菜，芳香味甜；二是含有豐富的胡蘿卜素。碳水化合物攝入人體後，經消化酶的作用，成為熱量的來源之一；胡蘿卜素攝入人體後，可轉變成維生素A，維護眼睛和皮膚的健康，防治皮膚粗糙、夜盲症和眼幹燥症。
胡蘿卜含有降糖物質，是糖尿病人的良好食品；所含的揮發油具有芳香氣味，能增進消化，並起殺菌作用；現代醫學研究還發現，胡蘿卜具有強心、降壓、抗過敏作用。
胡蘿卜可生食、炒吃，若與牛、羊肉共燉，其味尤其鮮美，並能促進脂溶性維生素的吸收利用。
（2）常吃蘿卜保平安。我國是蘿卜的原產地之一，古代文獻《爾雅》、《詩經》和《神農本草經》中均有記載，故蘿卜是一種比較古老的蔬菜。
蘿卜對人體具有多種功能。它內含辛辣的芥子油，可促進胃腸蠕動，增進食欲，幫助消化；其中的糖化酶可分解澱粉等成分，有利於人體吸收；所含的木質素則可提高巨噬細胞的活力；它含有分解亞硝胺的酶，可增強人體抗癌能力，所謂“蘿卜上了街，藥鋪不用開；冬吃蘿卜夏吃薑，不勞醫生開藥方”就是這個道理。中醫認為，蘿卜可行氣利水、止咳化痰。
蘿卜生吃熟吃皆宜。冬春時節，生吃蘿卜、對人體健康大有裨益。由於蘿卜具有很強的行氣功能，故身體虛弱的老年人吃蘿卜應當適量。
（3）蓮下之藕營養高。藕可炒食、涼拌，製成藕粉則味香甜、滑潤可口，具有生津開胃、清熱補肺、滋陰養血之功效，是老弱者的優良食品。藕含碳水化合物和維生素C比較多，每100克中分別含19.8克和25毫克。
（4）菜中皇後議洋蔥。洋蔥質地甜潤白嫩，既可為菜，又可為調料，歐美一些國家將其稱為“菜中皇後”。洋蔥中含有在蔬菜中極少見的降血壓物質前列腺素A，可用於防治高血壓；其中的降糖物質與甲磺丁脲相似，可防治糖尿病；所含的植物殺菌素，可用於防治腸炎、痢疾、流腦、百日咳等疾病。
食用洋蔥不可過量，否則會因產氣過多而發生腹脹。
（5）魔力食品是魔芋。魔芋於1000多年前傳入我國，因其具有奇特的保健作用和醫療效果，而被人們譽為“魔力食品”。
魔芋的球狀莖中，葡萄甘露聚糖量高達50%，可吸水膨脹，使體積增大30～100倍，給人以飽腹感，是糖尿病、體胖欲減肥者的理想食品。魔芋具有增強胃腸蠕動，潤腸通便，排除腸道有毒物質，減少體內膽固醇積累，防治動脈硬化的作用。
我國南方人食魔芋早已成習，如四川的魔芋豆腐，別有風味，家喻戶曉。
（6）竹林之蔬尋竹筍。竹筍即竹的嫩莖，古典籍《爾雅》中稱之為“竹萌”，也有人稱之為“竹胎”。
竹筍分冬筍、春筍、鞭筍3類。冬筍是毛竹冬季生於地下而未出土的嫩莖，色潔白，質細嫩，味清鮮；春筍為斑竹和百家竹春季生長的嫩莖，色白質嫩味美；鞭筍為毛竹夏季生長在泥土中的嫩杈頭，狀如馬鞭，色白質脆，味微苦而鮮。北宋詩人黃庭堅讚曰：“韭黃照春盤，菰白媚秋菜；唯此卷竹苗，市上三時賣。”
自古以來，竹筍一直被視為“菜中珍品”。《詩經》和《禮記》雲：“其蔌伊何，性筍及蒲；加豆之實，筍菹魚醢。”唐代詩人白居易一首《食筍》詩，更是描繪得惟妙惟肖，令人垂涎。詩雲：“置之炊甑中，與飲同時煮。紫籜坼故錦，素肌擘新玉。每日遂加餐，經時不思肉。久為京洛客，此味常不足。日食勿踟躕，南風吹作竹。”
竹筍具有較好的營養價值和醫療作用，每100克中含蛋白質4.1克，脂肪0.1克，碳水化合物5.7克，鈣22毫克，磷50毫克，鐵0.1毫克和一定量的維生素。竹筍中蛋白質的質量較好，可分解成為多種人體必需氨基酸。
竹筍具有低脂肪、低碳水化合物、多纖維等特點，食後可促進腸蠕動，幫助消化，去積食，防便秘，利減肥。但中醫認為，竹筍性寒涼，脾胃虛寒等病症患者要慎用。
（7）辣椒功過一席談。辣椒又名榛椒、番椒、辣茄，17世紀由歐洲傳入我國。
辣椒風味奇特，營養價值高。每100克中含維生素C198毫克，鈣62毫克，鐵2.5毫克。其較強的香辣味能刺激唾液和胃液分泌，增加食欲；促進腸蠕動，幫助消化；其辣椒素能促進脂肪代謝，防止體內脂肪積存等。
辣椒不宜過食，過食易造成口腔和胃黏膜充血水腫，腸蠕動增強。故口腔炎症、胃潰瘍、高血壓、癤腫、痔瘡、肛裂病人和職業演員、教師等，不宜食用辣味過濃的辣椒。
（8）菜中之果西紅柿。西紅柿又名番茄。它那鮮豔的顏色和酸甜可口的味道，深受人們歡迎。西紅柿汁多酸甜，生熟均可食用，故被人們譽為菜中之果。西紅柿於明代傳入我國。典籍《群芳譜》中就有“番柿”的記載。
西紅柿中的水分含量達到90%，用來消暑解渴，可與西瓜媲美；每500克西紅柿中含蛋白質2～8克，脂肪1.4克，碳水化合物9克，鈣38毫克，磷174毫克，鐵2毫克和多種維生素及蘋果酸、檸檬酸、番茄素等對人體健康具有重要作用的物質。
西紅柿中的維生素B1可保護血管，防治高血壓，還可保護皮膚健康，治療癩皮病，維持胃液的正常分泌，促進紅細胞形成；維生素C含量較高，可防治牙齦炎、牙周病、鼻衄和其他出血性疾病；維生素A可保持皮膚彈性，促進骨骼鈣化，防治夜盲症、眼幹燥症；檸檬酸等可幫助胃液對脂肪物質的消化；番茄中的營養液，具有利尿和對肝病的輔助治療作用；其中的細菌抑製物質，可防治真菌性口腔炎等。
未成熟的西紅柿中含有“番茄堿”，對人體具有毒性作用，故西紅柿必須熟透後才能吃。
（9）營養豐富的茄子。茄子中的營養比較豐富，內含較多的蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽和維生素。特別是茄子中所含的蘆丁和皂苷，可降低血液中的膽固醇，提高微血管的抵抗力，防止小血管出血，對心髒有較好的保護作用。在國際上，有的國家還把食用茄子列為降膽固醇12法之首。
茄子的吃法頗多，涼拌、煎、炸、紅燒均可。如涼拌茄泥，風味美、增食欲。
貯存茄子前，切勿用水洗。因為茄子的表皮有一層很薄的蠟質層，可阻斷空氣中微生物的侵蝕，若水洗破壞了這層保護膜，則茄子容易變質。
（10）甘涼清脆說黃瓜。黃瓜原產於印度熱帶潮濕的森林地區，2000年前傳入我國。黃瓜碧綠淡雅，青翠欲滴，讓人賞心悅目；其味甘涼，人人喜食。
黃瓜的含水量高達96%～98%，故能生津解渴；其中的纖維素非常嬌嫩，能促進腸道中腐敗食物的排泄和降低膽固醇；所含的丙醇二酸，可抑製碳水化合物轉變為脂肪，故具有減肥作用；有人研究證實，黃瓜搗汁，可用於保護皮膚，具有美容作用；黃瓜中還含有大量維生素、無機鹽和微量元素等物質，中老年人食之，對健康有益。
黃瓜可生吃、涼拌、炒食、醃製，特別是夏天，勞動之後，旅途之中，口渴之時，吃一根鮮黃瓜，會頓覺舒適，暑氣全消。
（11）減肥佳蔬是冬瓜。冬瓜原產於我國，最早見於東漢的《神農本草經》，可見其曆史悠久。自古以來，冬瓜被人們認為是減肥佳品。《食療百草》雲：“欲得體瘦輕健者，則可常食之；若要肥，則勿食也。”
冬瓜性寒、味淡、清香爽口，營養價值高。冬瓜肉及瓤具有利尿、清熱、化痰、解渴等功效，可治療水腫、脹滿、痰喘、暑熱、癰疽、痔瘡等；冬瓜皮具有治療久病津液缺少、口幹舌燥等症；冬瓜籽味甘性平，具有清肺熱、利胸膈、除煩悶、止咳化痰、去熱毒和排膿等功效；冬瓜葉和藤可治蜂蜇、脫肛等。
冬瓜既是佳蔬，又是良藥，中老年人常食之，兩全其美。
（12）蔬糧皆宜的南瓜。南瓜又名番瓜、倭瓜，既當菜又代糧，故又被稱為飯瓜。
南瓜中含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅、葫蘆巴堿、腺嘌呤、精氨酸等物質，對人體有益。南瓜瓤可清熱利濕，解毒，常用於治療燒傷、燙傷、異物入肉未出；南瓜子味甘性溫，可驅絛蟲，且對人體無毒；南瓜蒂、藤可治療習慣性流產、呃逆、哮喘、陰囊濕疹等；南瓜也是糖尿病人的良好食品，不僅可飽腹，而且可降血糖。
（13）棚架之菜絲瓜香。絲瓜又名蠻瓜，原產於印度，唐代末傳入我國。
絲瓜中含蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、維生素C等，是產熱量較高的蔬菜。
絲瓜色澤清綠，瓜肉柔嫩，甜滑清香。盛夏時食用，可祛暑清心。絲瓜以炒、燒、湯食為主，尤以絲瓜湯為味美。
（14）別具風味屬苦瓜。苦瓜中含有苦瓜苷和苦味素，是蔬菜中唯一以苦而獨具特色的瓜類菜。雖然苦瓜苦，但用其燒魚、炒肉時，魚和肉卻染不上苦味，故又有“君子菜”之美稱。
1000多年前，苦瓜從印度尼西亞傳入我國，因其營養豐富、別具風味而流傳至今。苦瓜中尤以維生素C含量為多，每100克中含84毫克。
苦瓜味苦而性涼，故能健胃、增加食欲。當炎熱的夏天不思飲食之際，若以苦瓜為食，可開胃爽口，祛暑清心。有一首山歌唱：“人講苦瓜苦，我講苦瓜甘；甘苦任君擇，不苦哪有甜。”
苦瓜中含有類似胰島素的物質，可降低血糖，因此，苦瓜是治療糖尿病的食品；所含的金雞納霜，可治療瘧疾；苦瓜中還含有刺激人體巨噬細胞的蛋白成分，能加強巨噬細胞的吞噬能力，提高人體免疫力。
苦瓜可素吃、葷燉、涼拌、熱炒。夏季以苦瓜為原料泡製成涼茶飲用，可除煩渴。若苦味過濃，可將苦瓜切片，稍用鹽醃或開水浸泡片刻。
（15）豆中之菜說蠶豆。蠶豆又名胡豆，漢代張騫出使西域時引入我國。
蠶豆營養價值較高，每100克中含蛋白質28.2克，脂肪0.8克，碳水化合物49克，粗纖維6.7克，鈣71毫克，磷340毫克，鐵7毫克，維生素B10.39毫克，維生素B20.27毫克，尼可酸2.6毫克和一定量的磷脂、膽堿、微量元素等，是糧蔬皆宜之佳品。
蠶豆對人體健康有益，但患“蠶豆病”的人及家族中曾有過患蠶豆病的人，不宜食用蠶豆。
（16）金鉤銀鉤說豆芽。豆芽有綠豆芽和黃豆芽等，是一種物美價廉的上乘蔬菜。
豆類經水浸泡出芽，在某些酶的作用下，部分蛋白質水解為氨基酸、多肽，澱粉轉化為單糖和低聚糖，提高了生物效價和利用率。如黃豆芽中的蛋白質利用率比黃豆提高了5%～10%；在發芽過程中，豆中的植酸降解，釋放出更多的鈣、磷、鐵、鋅等，有利於人體吸收和利用；發芽後的豆類中，胡蘿卜素可增加2～3倍，核黃素增加2～4倍，尼克酸增加2～3倍，維生素B12增加10倍，維生素C從無到有並大幅度增加。
豆芽具有利濕清熱、降脂破淤、除胃積散氣結的作用。國外有人研究認為，豆芽中含有大量磷酸酶，可緩解因大腦中缺乏此酶而頻繁發作的癲癇病。
（17）盤中青青豌豆菜。豌豆因其苗柔弱宛宛而得名；又因其始於胡戎，嫩時色青，故又名胡豆、戎豆、青豆。鮮食豌豆，其味醇厚香甜，若豆未老漿滿之時食用，則清香爽口，百吃不厭；豌豆苗綠茵誘人，食之軟滑細膩，是南方人喜歡食用的蔬菜。豌豆及豆苗富含營養，每100克豆苗中含蛋白質4.5克，脂肪0.7克，碳水化合物2.9克，粗纖維1.3克，鈣156毫克，磷82毫克，鐵7.5微克，對人體健康十分有利。
3.花類蔬菜營養高
（1）黃花飄香金針菜。金針菜又名黃花菜，每100克中含蛋白質14.1克，脂肪1.1克，碳水化合物62.6克，鈣463毫克，磷173毫克，胡蘿卜素3.41毫克。金針菜肉質肥嫩，香味濃鬱，食之清香爽滑，為幹菜之珍品。中老年人常食金針菜，有益健康長壽。
金針菜可炒、煮、溜、湯或紅燒，其味甚美。鮮金針菜中含秋水仙堿素，在人體內被氧化後可產生劇毒，出現喉幹、惡心、嘔吐、腹脹、腹瀉、尿血、便血等中毒症狀，故切勿鮮食。