1胸前合十
身體直立，雙手在胸前合十，掌心貼緊，雙手施力向中心壓，手肘不要向下彎曲。
2指尖施力
兩手指尖相對，然後施力，手肘向兩側伸展，雙肩保持自然狀態，前胸自然擴展開。
3向下伸展
上臂向前慢慢伸展，逐步在身體前朝下彎曲，掌心朝上，做出自然弧形。
4雙臂向上彎曲
雙手上提至肚臍上方，掌心向上，手肘自然彎曲，指尖向前伸直，雙臂環繞形成圓弧形。
5在頭上方伸展
維持圓弧形向頭上移動雙臂，肩部放鬆，手腕的位置不要太前或太後，從肩部到鎖骨呈現完美線條。
肩部翻轉運動
肩部翻轉運動通過雙臂和雙肩的不斷翻轉充分活動肩部，能夠清除多餘脂肪，使肩部線條更優美。
1跪立，腰背挺直，雙膝分開與肩同寬，腳背貼地，雙臂向前平舉。
2吸氣，右臂向上舉過頭頂，貼住右耳。
3上半身向後傾，右臂向後伸直，右手抓住右腳腳跟。
4左臂向後伸直，左手抓住左腳腳跟；頸部放鬆，頭部慢慢後仰；挺胸收腹。保持此動作呼吸3～5次。
5吸氣，繃緊臀部慢慢起身，雙手慢慢離開腳跟，還原上半身。反方向重複步驟2至步驟4的動作。
肩部伸展運動
這套動作可以促進雙肩的血液循環，消除肩部多餘脂肪，同時還能緩解肩頸疲勞。
1雙腿屈膝並攏，臀部坐在腳跟上，雙手自然放在雙膝上，腰背挺直。
2吸氣，雙手在身後十指交叉並翻轉手腕，使雙手手心向下；背部夾緊，感覺肩胛骨下陷。
3呼氣，上半身前傾，直至腹部貼住大腿；同時將雙臂慢慢向上舉；頭部盡量向上抬。
4臀部抬離腳跟，身體繼續前傾，頭部下低，直至頭頂觸地；將手臂翻轉到最大限度。保持此動作呼吸2～3次後還原。
臀部抬離腳跟，身體繼續前傾，頭部下低，直至頭頂觸地；將手臂翻轉到最大限度。保持此動作呼吸2～3次後還原。
風車式肩部運動
風車式肩部運動通過舒展肩部肌肉，使兩肩達到對稱，不上聳或下塌，曲線優美。
1站立，雙腳分開約兩肩寬；吸氣，雙臂高舉過頭，雙手十指交叉並翻轉手心，頭部向後仰，視線望向雙手。
2呼氣，從髖部開始向前彎曲，直到背部與地麵平行，雙臂保持原來的姿勢。
3吸氣，鬆開雙手，雙臂側平舉，掌心向下，保持身體繃直。
4呼氣，上半身向右旋轉，左手置於兩腿中線處，手心貼地，右臂垂直上舉；頭部轉向右側，視線望向右手。保持此動作呼吸2～3次。
5腰部轉回中間，雙臂回複水平；呼氣，上半身向左旋轉，右手置於兩腿中線處，手心貼地，左臂垂直上舉；頭部轉向左側，視線望向左手。保持此動作呼吸2～3次。
美臂“臂”勝絕招打造纖纖手臂
女性的手臂骨骼纖細，所以脂肪要適度，才能與身體的整體曲線協調一致，充分體現出女性的柔軟美和線條美。完美曲線操臂部運動能夠幫助愛美女性塑造光滑、細嫩如藕的美臂。
手臂熱身運動
手臂熱身運動，練習時對於腕部關節和肌肉的考驗非常大，通過熱身有助於提高腕部關節的靈活度和柔韌度。
1長坐，雙臂向前抬起伸直，與地麵平行，兩臂保持一肩寬。
2屈腕，指尖朝上，手臂不要彎曲；然後將指尖朝下。
3握拳，兩拳同時向內旋轉10圈，再同時向外旋轉10圈。
簡單手臂伸展運動
手臂伸展運動通過調節臂部血液循環減少臂部脂肪堆積，使手臂的線條感清晰流暢。
1雙腿分開雙手平舉
兩臂分開與肩同寬，挺直背部，雙臂與肩平行，手掌向前。
2上勾腳尖身體略向前傾
最大限度地抬起雙腳腳尖，上身重心略向前，類似在推牆的感覺，雙臂、雙腿繃直，保持10秒。
3上提腳跟身體略向後傾
身體重心略向後，雙腳腳跟向上提起，用腳尖著地，注意保持身體的平衡，動作反複10次。
雙臂側伸展運動
1雙臂側伸展運動的好處在於能夠使臂部拉伸到最大限度，從而消滅多餘脂肪，告別蝴蝶袖。
2呼氣，上半身向左彎曲，臀部保持貼地；左臂彎曲，左手掌和肘部同時貼地，右臂伸直貼近右耳部位。
3頭部向上轉，同時視線望向上。保持此動作呼吸2～3次。
4呼氣，同時身體向左前方蜷曲成弧形，右臂慢慢放下，右手指尖著地。呼吸2～3次後上身還原初始動作。
5重複步驟3至步驟4的動作3遍後，上半身還原，換方向重複步驟2至步驟5的動作。
舞蹈式臂部運動
這套動作的主要作用是塑造渾圓修長的手臂，使肩至手的形體過渡和緩。
1站立，雙腿並攏，右臂自然下垂，左臂向前伸直。
2右腿屈膝，右腳靠近臀部，用右手抓住右腳背，身體保持平衡。
3吸氣，同時右腿向上抬，左臂保持伸直，身體前傾以保持平衡。
4左腿繼續向上抬，同時重心向上半身轉移；臀部用力，右膝繃直。保持此動作呼吸2～3次後還原。
5反方向重複步驟1至步驟4的動作。
小鳥式美臂操
去除手臂贅肉，塑造纖長手臂肌肉，美化手臂線條。
1站立，腰背挺直，雙臂自然垂放在身體兩側；左腿微微屈膝，右大腿壓在左大腿上，右小腿環繞至左小腿後方；用右腳大腳趾勾住左小腿。
2右臂屈肘，將右手抬至額頭前方部位，右手手心向右；左臂屈肘，自右臂下方繞過，使雙臂緊緊纏繞，並用左手手心貼合右手手心。保持呼吸2～3次。
3呼氣，左腿繼續屈膝，上身前傾，直至胸部與右大腿貼合；小臂與地麵平行。保持呼吸2～3次。
4呼氣，手臂向前伸；頭部抬起，視線望向前方。保持呼吸2～3次。
5吸氣，慢慢抬起上身，此時雙臂和腿部的動作應保持不變。
6呼氣，雙腿還原，直立並攏；雙臂打開並側平舉。換方向重複步驟1至步驟5。