5.散步和慢跑更適合更年期女性
我們已經知道散步和慢跑是適合於更年期婦女的有氧健身運動，由於不拘形式，簡便易行，安全有效，不受場地設備的限製，而很受人們的喜愛。那麼，散步和慢跑對更年期婦女有些什麼好處呢？
散步是一種怡情暢誌、養神舒懷的運動。散步在空氣新鮮、景色幽美的庭院、園林、湖畔、溪邊，使人悠閑自得、心情舒暢、精神振奮、忘卻煩惱，有良好的心理調節作用。散步時，肌肉、筋腱得以放鬆，可以舒筋通絡、活動血脈，能有效地解除疲勞，不失為一種積極的休息方式。能使緊張情緒得到緩解，大腦皮層得到充分的休息和調整，起到安定神經係統的功效，對調節更年期植物神經功能紊亂大有好處。有節律地行走，可以改善心肺功能，使心肌收縮力加強，促進血液循環；使呼吸均勻而稍深，肺通氣和肺換氣量增加，有利於呼出二氧化碳，吸入新鮮空氣，並將吸收入血的氧氣輸送到全身各個部位，促進體內新陳代謝。散步使腹部肌肉規律舒縮，對胃腸起到按摩作用，可促進胃腸蠕動，改善胃腸血液循環，增強消化腺分泌，有利於和胃健脾補益調節內髒功能，幫助食物吸收消化，對防治糖尿病、肥胖症、高血壓、冠心病及便秘有積極作用。還可提高人體基礎代謝率，維持能量平衡，是更年期婦女保持體型的良方。有句俗話確有道理，“飯後百步走，能活九十九”。散步作為一種強身健體、祛病延年的重要手段，值得提倡。對那些體質虛弱，患有高血壓、心髒病和體型肥胖的更年期婦女尤為適宜。
慢跑較散步而言，是相對劇烈的有氧代謝運動，對身體各部分的鍛煉作用大於散步，適合於心、肺、血壓基本正常的更年期婦女鍛煉時運用。慢跑可刺激大腦有節律地支配運動，調節大腦皮層與各係統之間的聯係，積極地調動全身各器官的活力。加強心髒泵功能，使心輸出量明顯增強，改善冠狀動脈供血，增加心肌營養，對防治冠心病有好處。可大大增加肺活量，提高肺功能，更有益於氣體交換和體內新陳代謝。能有效地調節血管舒縮功能，改善更年期潮熱出汗症狀，維持血壓在正常範圍。還可減少體內脂肪貯存，增加抗動脈硬化的高密度脂蛋白的含量，降低膽固醇含量並防止膽固醇沉積於血管壁，可有效地防治高脂血症、動脈硬化和肥胖症。無論是散步還是慢跑都是使骨骼負重的活動，可增加骨骼血液循環，豐富骨的有效成分，減少骨丟失，使骨骼更結實，更富有彈性和韌性，對防止更年期婦女骨質疏鬆、骨質增生和退行性關節病很有益處。
總之，散步和慢跑是對更年期婦女極為有益的運動，持之以恒，可為健康長壽做好體能儲備，放慢更年期向老年期邁進的進程。
6.更年期女性登山運動時的注意事項
體育運動可使人體的肌肉神經、心血管、呼吸、消化等各係統都得到充分鍛煉，變得更有適應能力和抵抗力。登山是更年期婦女較適宜的體育項目之一，登山運動可調節更年期婦女的情緒，更重要的是減少骨鈣丟失，減輕中老年婦女骨質疏鬆症。喜愛登山的更年期婦女登山的速度要控製，不易太快，活動量不易太大，以防止輕微外傷、骨折。選擇的山不易太陡太危險，活動量自己控製，應循序漸進，逐漸增加活動量，以達到既活動身體，減少骨丟失，又陶冶情操的目的。
登山之前要做些準備運動，一般要10分鍾左右的熱身，登山應穿防滑旅遊鞋，防止跌倒，防止關節肌肉損傷，不要穿大跟鞋，尤其不要穿高跟鞋，衣服穿著也應寬鬆舒適。天氣炎熱時不宜登山，登山時間也不宜太長。
更年期婦女最好選擇較低的群嶺進行攀爬，登山過程中既可觀賞到山林中千姿百態的景色，呼吸新鮮空氣，還可增強人體上下肢和軀幹肌肉的力量，提高全身關節韌帶的靈活性和協調性，促進機體的血液循環和肺活量，使心肌和呼吸肌受到鍛煉，從而有效地預防動脈硬化和心血管等疾病。登上山頂可以望遠，既可看到祖國的壯麗河山，又可看到家鄉的建設與變化，使人心曠神怡，胸襟開闊，從而激發人們愛國、愛家鄉的情懷，使其更努力地去工作去生活，為祖國的繁榮富強做出貢獻。
總之，更年期婦女登山應以休閑娛樂為主而不必追求速度以防止意外發生。
7.要重視在運動中出現的心理問題
運動量不宜過大，並要防暑。秋季天高氣爽，食欲明顯增多，人的體力增強，這時可增加運動量。
更年期開展運動的目的是促進心身健康，延年益壽。
女性在運動中要注意以下常見的心理問題：
（1）開始運動時畏懼心理。有些女性由於身患某種疾病對運動有顧慮，對某些運動項目有畏懼心理；還有些女性覺得需要長期堅持鍛練才能改善心身健康，產生畏難情緒。常言道：萬事開頭難。隻要根據個人的實際情況和客觀條件，在醫生的指導下，選擇適當的運動項目，掌握好運動量，逐步培養興趣，建立信心，就會打消畏懼心理，克服畏難情緒。經過一段時間的鍛練後如果能感到自己心身受益，就會逐步主動，積極地做好下一步的運動計劃。
（2）要克服急躁心理。有些更年期女性堅持某項鍛練後感到成效不大，容易產生急躁心理。希望盡快加大運動量，或改用其他更有效的運動項目。其實，除了某些目的明確的康複性鍛煉外，大部分運動項目對心身健康的影響是緩慢的、長期的，切忌急功近利。如果能將每天的運動當成一天中快樂生活的一部分，就會真正做到樂在其中、樂此不疲、心身兩悅。如果產生急躁情緒後盲目加大運動量，容易導致身體傷害、欲速不達、心身兩傷。經常更換運動項目，難以培養運動情趣，不易建立運動規律，故難以達到健身目標。
（3）要避免自卑心理。毋須諱言，更年期女性之間的體質和身體狀況是有很大差異的，有些更年期女性體弱多病，有些更年期女性開始鍛練的時間較晚，看到別的更年期女性身體好、運動能力強就會有羨慕之情，有時也會產生自卑心理。悲觀、沮喪的情緒不僅損害自己堅持運動、持之以恒、重建健康的信心，而且直接損害心身健康。要堅信，不論以前的身體狀況、運動能力如何，從現在開始，每個人追求心身健康的機會是相同的，追求健康長壽的權利也是相同的，切不可自我放棄這種機會和權力。隻要實事求是、心平氣和、循序漸進、不驕不躁、持之以恒地堅持鍛煉，一定會功夫不負有心人。
（4）運動中要心態平和，避免動氣。有些運動項目有一定的競技性。有部分更年期女性喜歡這類競技性的運動項目，但要切忌贏則大喜、輸則大悲的情緒變化。情緒波動太大不利於更年期女性修生養性。對於患有高血壓、冠心病等疾病的更年期女性，大喜大悲更是大忌。故此，參與任何運動項目，都要保持心態平和，保證心身愉悅，避免動真氣。