給個進度條
——看得見的進步，讓改變更有效
如果大家認真觀察，就會發現很多網絡遊戲都有升級模式，而且經常是通過非常顯眼、可以量化的進度條，讓我們看到我們再升一級還需要多少經驗值或者殺敵數等。那麼，網絡遊戲為什麼這麼設置呢？
實際上，這種設定非常符合我們的心理需求——對確定性的追求。
不確定性帶來的應激
就像之前說過的，我們的祖先看到草叢在動，他們無法得知裏麵是什麼的時候，他們會產生很強的心理應激，來防範隨時可能跳出來的獅子。我們對不確定性的厭惡是天生的。
也就是說，當我們麵對不確定的環境時，我們敏感的杏仁體會被激活，杏仁體將應激信號傳送到下丘腦，生理上則會隨之釋放壓力類的激素皮質醇。
皮質醇的功能具有兩麵性。較低水平的皮質醇對我們身體的免疫有促進作用，但是較高的濃度會讓血液從皮膚表皮流走，減少搏鬥過程中受傷失血過多，所以一些人也很容易出現臉色蒼白等生理反應。同時，高濃度皮質醇會讓血液中的鹽分和糖分上升到更高的水平，高鹽分可以提高血液的凝結能力，高糖分可以促進新陳代謝。
但是高皮質醇水平狀態的維持伴隨著高耗能。我們處於這種應激狀態對生理和心理的損耗非常大，這個時候我們非常容易為了逃避壓力而選擇享樂，尤其是對食物的需求，這時迫切需要補充能量。這也是人們不喜歡充滿不確定性因素的環境的原因。
心理學家特韋爾斯基（Amos Tversky）和卡尼曼（Daniel Kahneman）曾經做過一個決策實驗。讓被試者在以下的問題中進行傾向性選擇。
選項A：肯定會獲得240美元
選項B：25%的概率會獲得1000美元，75%的概率什麼也得不到
雖然以上兩個選項在獲得獎勵的加權值上是相同的，都是240美元。但是實驗發現，大多數人都更傾向於進行風險規避，有84%的被試者選擇了A選項，以追求確定的240美元。
對大多數人來說，“二鳥在林”確實不如“一鳥在手”。而這個實驗也說明，我們在處理信息時，對風險有一定程度的厭惡，我們傾向於追求一種確定性，尤其是完成一個行為的時間長度越長的時候，這種傾向就越明顯。
如果遊戲設定依然是升級模式，但是卻沒有告訴你一個明確的升級進度，讓你不知道自己還要多久才能夠升級。那麼伴隨著玩遊戲升級難度越來越大，往往會讓很多人失去耐心，進而放棄。
而“無量化”模式正是遊戲升級模式最開始采用的方式，但是後來，大多數遊戲都慢慢開發成進度模式，在升級進度下麵告訴你升級還需要多少付出。因為大量數據顯示，“看得見”的成就能夠讓玩家玩得更久。
同樣，如果我們想要讓自己更具有行動力，也可以將這種“遊戲模式”遷移到我們的生活工作中。通過讓自己看到計劃的完成度，增加確定性，從而讓自己更有信心堅持，也能夠讓自己減少拖延。
一些工具型的手機應用也開始利用這個心理學研究來提高我們的學習效率。很多單詞的背誦平台都已經采用了這種可量化的方式。通過記錄用戶的成就（闖關、升級），並且讓用戶更能看到自己的成就（每天完成了多少個），進而獲得更多學習的愉悅感，也增加自身平台的用戶黏性。
行動觸發扳機
當然，關於“可量化，具體性的計劃”方麵的研究也有心理學家做過相關的實驗。
彼得·戈爾韋策（Peter Gollwitzer）和他的同事發現，“行動觸發扳機”能夠有效激發人們采取行動。而這裏的“行動觸發扳機”指的就是具有確定性和可量化的計劃。
在一項研究中，他們告訴他的學生如果上交一份描述自己聖誕夜活動的文章，就可以獲得額外的加分。不過條件是：文章必須在12月26號當天提交才能夠獲得加分。
大多數大學生都表示有意願去撰寫並且呈交文章，但是最終隻有33%的人如期完成任務。該研究還有另外一批大學生也知悉以上要求，但是還要設定一個具體性、可量化的計劃：學生必須規劃好自己寫該文章的具體時間和具體地點（比如，聖誕節早上9：00我會到圖書館二樓寫這篇文章）。結果，如期交出報告的比例高達75%。
戈爾韋策的相關研究顯示，當我們所麵臨的環境更加複雜、情景越加不確定時，這種“行動觸發扳機”的效果會更好，因為這些場景需要消耗我們更多的能量，帶給我們的壓力更大，我們也更容易受到壓力作用而妥協。
一項研究分析了“行動觸發扳機”對“簡單”和“困難”目標達成狀況的影響，結果發現：當目標比較簡單的時候，“行動觸發扳機”將成功率從78%提高到84%，而當目標是困難等級時，一個可量化的目標可以將成功率從22%提升至62%。
這也充分證明了，一個“可量化、具體性的計劃”可以帶來多大的效能。當我們設定了任務的進行時間和進行地點時，就會多一股推動自己的“承諾型力量”，進而規避了很多誘惑、壞習慣和其他瑣事的影響。
所以，如果想要有效地減少自己的拖延，一個簡單的辦法就是在製訂計劃的時候，多給自己一些具體性的要求和可量化的進度。這麼一個簡單的調整就可以大幅度提高自己的效率。至於如何才算一個好的“可量化計劃”，後麵會有所提及。
有效重複
——讓新習慣替代壞習慣
“當你每次產生一個想法時，帶有這個想法的神經通路中的生化電磁阻力就會減少一些，就像在叢林裏清出一條小路一樣。一開始非常費勁，但是隨著你經過這條路的次數的增加，這條路也會開辟得越來越徹底，你所遇到的阻力也會慢慢變小。到最後，這條小路會變得平坦而寬闊。”