第四法則：獲取食物的最大營養 如何根據顏色來選購蔬菜呢？
蔬菜除了種類的區別，還有顏色的區別，那麼，如何根據顏色來選購蔬菜呢？
1. 科學家通過對多種蔬菜營養成分的分析發現，顏色越深的蔬菜營養價值越高，顏色越淺的營養價值越低，其排列順序是“綠色蔬菜＞黃色紅色蔬菜＞無色蔬菜”。
2. 每人每日膳食有半斤左右的綠色菜或橙黃色菜，即可滿足機體的維生素和無機鹽的最低需要量。
3. 購買蔬菜時不要丟了葉子，因為葉子部分往往比莖更有營養。比如大蔥的蔥綠部分營養比蔥白部分營養價值要高得多。每100克蔥綠含維生素A1750個國際單位，而蔥白幾乎不含維生素A，維生素B1及維生素C的含量也不及蔥綠部分的一半。所以購買蔥時，如果蔥葉很鮮嫩，就不要再仍了蔥葉，隻吃蔥白嘍。
4. 購買蔬菜時，盡量選擇那些顏色深而鮮亮的，這樣的蔬菜營養豐富，新鮮且口感也較好。
如何根據季節來選購蔬菜
以往，不同季節會有不同的蔬菜，但現在，由於有了大棚種植，大部分蔬菜一年四季都能吃到各種各樣的蔬菜。其實，反季節蔬菜與時令蔬菜是有所區別的。那麼，如何根據季節來選購蔬菜呢？
蔬菜的某些營養及藥用價值是天然合一的產物。因為植物都有一定的生長周期，在一定的生長周期內才能成熟，含的氣味才夠。違背自然生長規律的菜，沒有節令的氣質，是徒有其形而無其質，吃了這樣的蔬菜達不到應有的營養。如夏天的白菜，冬天的西紅柿，含激素太多，對人體有害。冬天的西紅柿，外表雖然紅得好看，但質硬而無味；夏天的白菜，外表可以，但味道遠不如冬天的。所以還是夏天吃西紅柿、黃瓜，冬天吃白菜 、蘿卜為好。
當然想調一下胃口，吃點反季節菜也未償不可，但不要長期、大量地吃。所以在蔬菜的選擇上要注意時令菜與反季節菜的區別。
大棚外自然生長的白菜、蘿卜、芹菜的收獲季節是深秋，其他季節的，無論是大棚內的，還是大棚外的，口感和營養均較差。大棚外自然生長的筍瓜、萵筍、黃瓜、西紅柿、各種菜豆角、辣椒、茄子等的生長季節是春天到秋天，筍瓜、萵筍偏於春末夏初，辣椒、茄子生長期較長，可到霜降。生長期早期的蔬菜較鮮嫩，晚期的顏色更深，較硬些。
蔬菜應先洗後切 隨切隨炒
蔬菜是先切後洗還是先洗後切，很多人會認為這隻是順序不同罷了，其結果還不是都吃到肚子裏去了，而且其口味沒有絲毫的區別。其實，就是對蔬菜切、洗的順序一先一後的不同，在營養素的保持方麵卻是截然不同的，特別是對於維生素的損失有很大的區別。
蔬菜中含有大量的維生素，維生素又分為脂溶性維生素和水溶性維生素。蔬菜中所含B族維生素和維生素C，尤其是維生素B1、B2和B6，就極易在水洗時溶於水。
蔬菜切過以後，其中的水溶性維生素可通過刀口處溶解到水中而隨水流失。
菜切得越碎，其與水接觸的表麵積起大；衝洗次數越多或用水浸泡時間越長，維生素的損失也越多。所以蔬菜應先整洗而後切開，可減少蔬菜中無機鹽和維生素的損失；洗菜時不要長時間泡在水裏。
另外，維生素C還可通過切口與空氣的接觸而被氧化，維生素就會不翼而飛。
同樣，切得越碎，放置時間越長，其破壞程度越大。所以能用手撕、用手掰的，就不用刀切，對於較小的菜葉，幹脆不用切斷。
切好的蔬菜要及時下鍋烹調。
在做餃子餡時不要擠水
在做餃子餡時，蔬菜容易出水，有人習慣把菜汁擠掉，其實這樣維生素的損失會達到70%以上。
要想留住菜汁，又不讓餃子餡過稀，不妨這樣做：先把肉類剁碎加入各種調料，然後再剁碎蔬菜。注意剁蔬菜時，最好不要放鹽，以免滲出更多的水，因為鹽具有較高的滲透壓。把剁碎的蔬菜一點一點地加入肉餡中，邊加邊攪拌，直至肉菜的比例合適為止，如果含水分大的蔬菜，可以少放點。這樣做出的餃子才會鮮嫩可口，又不失營養。還有一種方法就是把洗淨的蔬菜剁碎後，用色拉油或其他食用油攪拌均勻，再與肉餡和調料攪拌，這樣也不會溢出很多水分。因為用油和蔬菜餡攪拌，蔬菜餡就會被一層油所包裹，這樣就避免了蔬菜和鹽的接觸，蔬菜中的水就不會往外滲透了。