第四法則：獲取食物的最大營養 如何避免食鹽過量
中國營養學會曾做過一個調查，我國北方每人每天平均的鹽攝入量大約在15—18克之間，南方每人每天約為約為10―12克。而世界衛生組織（WHO）推薦健康人每日吃鹽量不宜超過6克；糖尿病非高血壓患者不超過5克；高血壓患者不超過3克；糖尿病高血壓患者不超過2克。這樣，我們至少要將現在的用鹽量減半！可是，淡而無味的食物如何入口呢？其實，我們不妨利用烹調方法轉變我們的味覺對鹽的重視。
下麵，我們就為大家介紹一些在烹調過程中既不影響菜肴品味，又可以避免高鈉鹽攝入的方法。
1. 正確掌握用鹽量。人的味覺可以感覺到鹹味最低濃度為0.1％—0.15％。感覺最舒服的食鹽溶液的溶度是0.8％—1.2％。因此製作湯類菜肴應按0.8％—1.2％的用量掌握。而煮、燉菜肴時一般應控製在1.5％—2％的範圍內。
2. 按照每天攝入6克的標準，一個三口之家一天18克，一個月30天大約是一斤左右。不過要注意計算食鹽量時，也應加上通過醬油所攝入的食鹽量，醬油中食鹽含量為18％左右。
3. 正確掌握用鹽時機。用花生油做菜，由於花生油容易被黃曲黴菌汙染，從而含有一定量的黃曲黴菌毒素，因此應先放鹽炸鍋。這樣可以大大減少黃曲黴菌毒素。用豆油、菜籽油做菜，為減少蔬菜中維生素的損失，一般應在菜出鍋前放鹽。用葷油作菜，可先放一半鹽，除去葷油中有機氯農藥的殘留量，而後在做菜中間再加入另一半鹽，以盡量減少鹽對營養素的破壞。在炒肉類菜肴時，為使肉類菜炒得嫩，在炒至八成熟時放鹽最好。
4. 原味烹調。在烹調的手法上，可以采用煎、烤、蒸、燉等容易保持食物原味的烹調方法，吃出食物的本來味道。
5. 優勢互補。利用食物的互補原理，將可以互相協調的食物放在一起烹煮，比如蕃茄炒雞蛋，其營養價值和口味始終備受推崇。
6. 慎用醬油、味精等高鈉調味品和榨菜、鹹菜、黃醬等佐餐輔食。
7. 使用酸味調味劑。在烹調時，利用白醋、檸檬、菠蘿、蕃茄等各種酸味調味品，來增添食物的味道，用不同於鹹味和鮮味的酸味做為佐味品，食物的味道別有不同。
8. 改糖醋口味。糖醋口味的食物，可以增添食物的甜酸的味道，使人相對減少對鹹味的需求。
9. 利用爆油後的香味為主味。以蔥、薑、蒜等經油爆香後所產生的油香味為主味，更容易增加食物的可口性。
10. 使用高鉀低鈉鹽。高鉀低鈉鹽的主要成分是鉀離子而非鈉離子。研究表明，鉀離子對心血管係統有一定的保護作用，適量攝入富含鉀的食物對控製血壓有一定益處。如果棄鈉鹽而選鉀鹽，可以將在用鹽過程中將升壓變成平穩血壓，隻是鉀鹽的口感和口味有待於適應，因此使用不太廣泛，但是鉀鹽確對人體是十分有利，不妨試試。
味精使用須知
有人將日常膳食的調味品味精當成“味之精華”，認為在飯菜中放得越多，其味道會越鮮美。其實，這是一種誤解，味精的鮮度是有限的，因此味精的用量也有一個限度，不是越多越好。
味精是采用微生物發酵的方法由糧食製成的現代調味品，其主要成分是穀氨酸納。它是既能增加人們的食欲，又能提供一定營養的家常調味品。
科學測定，人體每公斤體重每天可攝入味精0.1～0.2克，過量的攝入味精會出現頭痛、頭暈、顏麵發紅、發熱、四肢疲倦無力、嘔吐等現象。進一步的科學研究表明，食用過量味精會引起智力衰退、視網膜受損、性激素分泌減少、性器官發育不良等嚴重後果。
所以，食用味精時須注意：
1. 並非每種飯菜都需要放味精，在食物當中，有的含有鳥苷酸、甘露糖醇等鮮味物質，呈現出鮮味，有的比味精的鮮味還濃，如蘑菇、牛肉、雞蛋等食品。
2. 加味精切忌高溫，因為高溫下可使味精轉變成含氯的準致癌物，並能誘發肝、腦、小腸、結腸和性腺產生腫瘤。應在起鍋時加入味精，或將味精加在已燒好盛好的菜碟之中。
3. 味精怕遇堿性物質，遇到堿性物質，味精的成分穀氨酸鈉可轉化成穀氨酸二鈉，因而失去其鮮味。在弱酸性的環境當中加入味精，可使其最大限度地發揮鮮味功能。
4. 甜味菜、酸味菜、高湯、雞肉、雞蛋、水產製出的菜肴中不用再放味精。
5. 烹飪時不要過早的放入味精，因為穀氨酸鈉在100度以上會被破壞，分解成帶有一定毒性的焦穀氨酸鈉，不僅鮮味減退，還有輕微的毒性，所以，加味精時不可長時間煎煮，無妨起鍋時拌入。若菜肴需勾芡的話，味精投放應在勾芡之前。
小貼士
孕婦、嬰幼兒和老人不宜多食。患有高血壓的人如果食用味精過多，會使血壓更高。所以，高血壓患者要嚴格控製味精的攝入。
使用醬油須知