第四法則：獲取食物的最大營養 如何烹出營養
我們總是千方百計地挑選各種富含營養的食物，可是卻往往忽略了一個問題，那就是，食物中的營養素，經過烹調加工，往往會有所損失。那麼如何通過烹調減少這種損失呢？
1. 溫度。並非溫度越高營養喪失越多。現已證實，烹飪時溫度66度，菠菜中維生素C損失90％，而在95度時，僅損失18％。原因是50～65度分解維生素的酶更加活躍，而在70度以上，這種酶就受到抑製，維生素就不再被破壞了。
2. 時間。烹飪時間越長，營養損失越多。因此，菜湯中營養多，不宜倒掉。豬肉經過慢火煮1～2個小時，其中的飽和脂肪酸減少30％～50％，不飽和脂肪酸成倍增加。
3. 水量。不喝湯的菜水應少加，否則，營養就倒掉了。
4. 用具。鋁鍋釋放鋁，破壞維生素，還易致癡呆。烹飪選用鐵製或不鏽鋼鍋為好。存放未加添加劑的菜肉雞魚，以玻璃容器或瓷器為好。
5. 方法。蒸破壞性大，短時間用水燉比較理想，如洋蔥、菠菜用大火短時煸炒就有益。糧食中的豆類則應火候足，小火長時間煮，以保證吸收。
如何“鎖住”食物中的營養
在烹調的過程中，食物中的一些營養會隨之流失，那麼，如何烹調，才能更好地鎖住食物中的營養呢？
1. 先焯後炒：菠菜、莧菜等蔬菜含草酸多，要先焯一下再炒，可去掉一些草酸。避免草酸與鈣結合，形成人體無法利用的草酸鈣。
2. 強強聯合：豆腐富含鈣，魚富含維生素D，魚頭燉豆腐，強強聯合，通過維生素D讓鈣留在體內。
3. 想著用醋：炒豆芽菜，點醋；燉排骨，點醋；做小酥魚，也要點醋，因為醋有助於鈣的吸收利用。
如何“鎖住”維生素C
維生素C既怕高溫，又怕堿，還會溶在水中悄悄地溜走。那麼，如何才能“鎖住”維生素C呢？
1. 先洗後切：蔬菜摘幹淨了，先洗，再切。切完就別再浸泡。切好後也不要放置太久，應該現炒現切。
2. 想著用醋：維生素C喜歡酸性環境，所以烹調時應該適當地放點醋。
3. 急火快炒：蔬菜中當屬柿子椒的維生素C含量最多。椐《食物成分表》“食物經過烹調後維生素含量的保存率”：柿子椒，切成粒，用油炒1分鍾，維生素C的保存率為78%。可別小看這78%，炒過的柿子椒仍含有維生素C56毫克（每100克）。
如何“鎖住”維生素B1
維生素B1被稱為健腦維生素。因為大腦惟一能夠利用的能源是葡萄糖，而五穀雜糧要被消化成葡萄糖，就不能缺少維生素B1。那麼，在烹調中如何“鎖住”維生素B1呢？
1. 米飯別撈：營養學家曾提供了這樣的測查結果：稻米，用撈飯的辦法，維生素B1的保存率僅為33%；用碗蒸的辦法，維生素B1的保存率為62%。可見，吃撈飯，維生素B1大多溜到米湯中去了。
2. 麵食別炸：營養學家也提供了這樣的測查結果：標準麵粉，炸成油條，維生素B1的保存率為0；製成烙餅，維生素B1的保存率為79%。
3. 粗糧細做：粗糧含維生素B1比較豐富，但很難消化。如鮮玉米棒子，或煮、或蒸、或烤，都鮮嫩可口。如果用礤床把鮮玉米粒礤成糊狀，再製成餅，那就好消化多了。
如何“鎖住”胡蘿卜素和番茄紅素
胡蘿卜素和番茄紅素，是兩種抗氧化劑，有助於提高人體的抵抗力。生吃胡蘿卜、番茄，或榨汁，都會白白浪費了這兩種抗氧化物。那麼，如何才能利用烹調“鎖住”胡蘿卜素和番茄紅素呢？
這兩種物質“喜油”，也就是隻有溶解在脂肪裏才能被人體利用。所以，西紅柿炒雞蛋、胡蘿卜燉牛肉，等等，都是一種“巧烹調”。