4. 午餐既要為身體補熱量，還要為大腦補能量，優質蛋白質就是大腦智能活動的燃料，它們能提升腦細胞新陳代謝的速度，有效抵抗腦疲勞，所以午餐就要包括纖維和蛋白質（芹菜、膠白），可以多吃一些魚。魚肉所含蛋白質不僅是優質蛋白，而且大部分魚肉脂肪含量低於其他肉類。
5. 公司沒有餐廳，也沒有配套餐，你又不打算帶盒飯的話，可以在工作單位附近尋找一個衛生而又可口的餐館，約上一兩個飯伴，合著點幾個菜讓吃得盡可能豐富一些。
6. 午餐要包括纖維素和蛋白質（芹菜、膠白），可以多吃一些魚。魚肉所含蛋白質不僅是優質蛋白，而且大部分魚肉脂肪含量低於其他肉類。
晚餐食物宜忌
晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。
晚餐食物推薦
1. 晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。
2. 晚餐時應有兩種以上的蔬菜，如涼拌菠菜，既增加維生素又可以提供纖維。
3. 麵食可適量減少，適當吃些粗糧。
4. 可以少量吃一些魚類。
5. 晚餐最好選擇：麵條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拚盤。
6. 偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。
7. 用腦過多晚餐更要吃好。長期高強度用腦的人需要補充酰膽堿，增強記憶力。這裏給腦力勞動者推薦一個晚餐營養食譜：100克清蒸鯽魚或素燒豆腐，200克涼拌芹菜或菠菜，一個玉米麵的窩頭，一小碗紫菜湯，不要加蝦皮，或一碗紫米粥。
晚餐禁忌食物
前麵談了晚餐適宜的食物，還有一些不適宜作晚餐的食物需要引起注意：
1. 晚上盡量不要吃水果、甜點、油炸食物。
2. 晚上盡量不要喝酒。不少人有晚餐時喝酒的習慣，這種習慣並不利於健康，過多的酒精在夜間會阻礙新陳代謝，因酒精的刺激使胃得不到休息，導致睡眠不好。需要特別注意的是
3. 晚餐不要食用含鈣高的食物，比如蝦皮，帶骨小魚等一定不要吃，以免引發尿道結石。
速食晚餐的選擇與搭配
許多青年人，每天晚上很晚才回家，不是加班，就是交際應酬，所以，注意速食就成了晚餐不得已的選擇，在選擇速食晚餐時，要注意以下幾點。
* 選用快餐食品時，為控製熱量攝入，盡量不要點熱量很高的快餐；或者在點餐時注意食品的選擇。以巨無霸套餐為例，一個巨無霸熱量570卡，薯條220卡，可樂為150卡，一餐吃下來，熱量近940卡；如果再加一個蘋果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡)，那就超出熱量標準了。所以，最好是單點，選用巨無霸的同時，飲用低熱量飲料或是搭配生菜沙拉，補充不足的營養素。
* 對於方便食品，包括水餃、果蔬類、魚肉類、豆製品在內的冷凍方便食品，要注意補充纖維素和維生素。方便食品為保持食物的顏色、質地及味道，保存了大量的營養素，但在加工中會造成纖維素及水溶性維生素的部分損失，食用時要注意用新鮮的蔬菜、水果配餐。
* 注意食物搭配，包括粗與細、幹與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養均衡關係密切，對於每一餐來講，一碗方便麵隻能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆製品，補充蛋白質、維生素和纖維素；對於一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。