4. 60歲以上。此年齡段的人容易得癌症、心髒病和中風。因此，宜多食含有豐富抗氧化物的飲食和含鋅量豐富的飲食，如水果、蔬菜、植物油、纖維、含油多的魚和低脂肪動物，可以減少疾病的危害程度。另外，纖維素還會與體內的重金屬和食物中的有害代謝物結合使其排出體外。適量進食含纖維素高的食物對人體是有益的，是值得提倡的。但是，纖維素也有其對人體不利的因素，中年人食高纖維素食物也並非越多越好，應該有個度。營養學家建議，一個健康的成年人，每天的纖維素攝入量以10至30克為宜，蔬菜中含纖維素較多的是韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、紅豆、空心菜、黃豆、綠豆等，都可適量食用。
研究發現，日常飲食以6分粗糧、4分細糧最為適宜。營養學家建議，一個健康的成年人，每天的纖維素攝入量以10～30克為宜。所以，粗細糧搭配食用最合理。
過食粗糧的壞處
下麵，我們總結一下過食粗糧的壞處。
1. 如果粗糧吃得太多，就會影響消化。過多的纖維素可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。
2. 長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素。所謂“麵有菜色”，就是纖維素吃的太多，導致營養不良的典型表現。
3. 對於那些養分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處於生長發育期的青少年。
4. 纖維素還具有幹擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
正確吃粗糧的方法
1. 吃粗糧及時多喝水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。
2. 循序漸進。吃粗糧突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應。對於平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。
3. 搭配葷菜。吃粗糧當我們每天製作食物時，除了顧及口味嗜好，還應該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應根據個人情況適當調整。
粗糧小食譜：果汁燕麥飲
1. 在小鍋中加入一杯（約150毫升）水和40克燕麥片，煮開。
2. 打入一個雞蛋，並將雞蛋攪碎，待雞蛋煮熟後關火。（可加入少許糖調味）
3. 衝入100毫升鮮牛奶，完全放涼後放在冰箱中冷藏保存。（以上步驟可在前一天晚上準備）
4. 早餐時，根據個人喜好加入適量鮮榨果汁即可。