第三章 運動保健 第一節 健身常識
95．運動療琺對人體具有哪些作用
運動療法又稱體育療法、醫療體育，是借助運動來使患者調身心、恢複健康和勞動能力的一種方法。中國是世界上最早應運動療法的國家，名醫扁鵲就開始采用體操和按摩來防治疾病。
到目前，運動療法已成為醫學的一個重要領域，是現代臨床綜合療中不可缺少的治療方法，被全世界的醫學界所采用。
運動療法對人體具有以下作用
(1)增強消化係統的功能：運動療法對消化係統具有良好的響，運動鍛煉可以增強消化係統的功能，使胃腸道蠕動加強，促消化液的分泌，加強胃腸的消化和吸收功能。此外，適宜的運動煉可以使機體內髒器官血液循環加快，這不僅可改善胃腸道的能，還可以調節肝髒、胰腺等消化器官的功能。
(2)調節神經係統：運動療法可以提高大腦皮質的協調性和活性，使興奮與抑製實現新的平衡，從而改善大腦皮質對自主神係統的調節作用。
(3)改善心血管係統的功能：運動療法可以提高心髒的功能增強心肌的收縮力，增加心髒的功能儲備，擴張冠狀動脈，改善狀動脈循環，降低血脂水平，增強動脈血管彈性，改善血液循環，防心血管疾病的發生。
(4)提高機體免疫能力：運動療法可以使血液中的紅細胞、細胞和血紅蛋白增加，提高人體的營養水平和代謝能力，進而增機體的免疫功能。
(5)保持肌張力：減緩或防止肌萎縮和肌纖維的退行性變化增強關節的穩固性，提高關節的靈活性。經常進行體育鍛煉的人其脊柱和四肢關節都較靈活。運動療法對預防頸椎病、退行性節炎等有一定作用。
96．中年女性運動保健的原則是什麼
生命在於運動，中年女性保持運動的習慣，不但可以保持機健康，身體曲線優美，還能夠使精力旺盛，改善精神狀態。隻是年女性由於生理功能的下降，在運動保健上要注意方式和方法。
(1)有頭有尾，有始有終：第一，打算進行運動鍛煉前，要做思想上的準備。中年人在鍛煉前要堅信鍛煉的功效，同時安排工作、學習、家務與運動的時間，不要在時間上發生衝突，導致半而廢。第二，在運動開始前，重視準備活動的重要性。準備活動夠提高神經係統的興奮性和敏感性，增強肌肉、關節的靈活性，括走、跑、跳、壓腿等基本動作。在運動完成後，要傲整理運動來尾，逐步達到呼吸和心率的平穩。
(2)由弱到強，循序漸進：專家認為，最簡便可靠的方法是采心率計算法作為判斷運動量的方法。中年女性運動時最適宜心不超過130～140次／分鍾，冠心病患者可適當再低些。如果運後微汗，輕鬆舒暢，飲食睡眠改善，體力充沛，表明運動量適當；果運動後大汗淋漓，疲乏，食欲、睡眠不好，表明運動量過大；如動後身體無熱感，脈搏無變化或在3分鍾內恢複，說明運動量足。運動量過大，會對肌肉造成損傷，容易積勞成疾；運動量不足達不到鍛煉健身的目的。故應保證運動強度適宜，由小到大，由到強，逐漸適應，逐漸過渡。
(3)勞逸結合，持之以恒：運動健身要科學地、有計劃地進行製定符合自身條件的運動規律。如果不經充分休息就從事強體勞動或劇烈的運動，機體的負擔會進一步加重，代謝產物嚴重積，機體內平衡嚴重失調。若不能通過必要的醫療手段予以糾正便會向疾病的方向發展。這樣不但達不到健身的目的，而且對體健康有一定的危害。運動健身的關鍵在於持之以恒。半途而往往前功盡棄。
(4)因人而異，因地製宜：運動健身要根據個人的年齡、體質疾病隱患或已有疾病、工作性質及所處環境等，選擇適合於自己鍛煉項目。
另外，戶外運動最好選擇空氣新鮮、含負離子充分的環境下行鍛煉，例如公園、河邊、草地等。此環境下，在健身的同時還能保持心情舒暢。
97．中年女性鍛煉為什麼應因人而異
凡是參加健身運動的中年女性都應該根據自己的實際情況選擇適宜的內容、形式和方法。所謂實際情況，主要是指個人的康狀況、機體功能、職業特點和原有的運動基礎以及自己生活環中鍛煉的條件等。因此，參加鍛煉必須從實際出發，因人而異，能千篇一律，或者照搬別人的方法。
中年婦女參加鍛煉時，還必須從女性的生理、心理特征出發。
中年以後將麵臨絕經期一係列生理變化的影響，鍛煉更須注意實際出發，因人而異。一般可選擇藝術體操、跑步、球類等，也可擇走步、慢跑步、太極拳、中老年迪斯科健身舞等項目。運動中別要注意控製強度、時間和運動量，運動後要及時放鬆和休息。
體弱者的運動，其內容應多樣化，可選擇走步、慢跑步、遊戲球類活動。對於瘦弱者可適當安排一些增強肌肉力量的練習，進肌肉發達。慢性病患者應有針對性地選擇輔助醫療作用的目，內容也要因人、因病而異，並應注意適當調節飲食，使之富有養，易於消化和吸收，最好在醫護人員監督指導下進行科學鍛煉。
98．健身鍛煉為什麼要根據氣候變化而調整
自然界是人們賴以生存的必要環境，人離不開自然，要維持常的生命活動，就必須與之相適應，否則便會生疾病減壽命。自界中春、夏、秋、冬四時變遷，產生寒、暑、燥、濕，從而影響自然物，因此運動鍛煉也必須充分注意與自然環境的統一。隨著季氣候變化，中年女性鍛煉時在方法、內容、時間、運動量等方麵也作出相應的調整，這樣才能達到健身的目的。
春季萬物複蘇，一派勃勃生機。在此季節，宜早起到戶外煉，長跑是適宜的運動項目。初春時節，隨著氣溫逐漸回升，運也應作適應性變動。春天氣候變化無常，時冷時熱，運動前後要意衣著，開始時不宜減衣，運動後要及時更換汗濕了的內衣，以感冒。
夏季天氣炎熱，氣溫升高，人體生理活動會發生一係列的化，此時期應注意避免在強烈陽光下進行鍛煉。運動時間、運動可適當減少，類似長距離跑步、足球運動等項目可暫不進行。運鍛煉中要注意防止中暑，運動後要適量飲用帶鹽開水。遊泳運是夏季最為適宜的項目，但時間最好安排在上午lO時以前，下4時以後。
金秋時節，早晚開始變涼，此時應堅持早睡早起，早晚都是煉的好時光，所有運動在這個季節裏都可以進行(包括遊泳)。著秋深涼甚，運動時間、運動量都可以逐漸增大。白露後，早晚氣加重，運動時盡量避免赤身露體，以防涼氣侵入機體。
冬季是四季中最寒冷的時節，是萬物閉藏潛行的季節。此進行運動鍛煉應用頑強的意誌去克服寒冷，繼續堅持戶外鍛煉，莫停止。運動前應做好充分的準備活動，使關節、肌肉不顯僵滯。
長跑、冰上或雪上運動、足球等都是適宜的運動項目。運動時間長一些，運動量宜大一些，要防止凍傷，運動後出汗要及時更換衣。早晨運動不宜太早，最好在太陽出來後進行。
運動健身之所以要注意四時的變化，按中醫養生學的論述，調人體要適應四時陰陽的變化，在運動鍛煉中既要達到強體的的，又要避免外邪的侵襲，從而達到強身健體。
99．適合中年女性健身減肥的運動有哪些
適合中年女性減肥瘦身的運動有
(1)步行：美國的科研人員通過研究發現，飯後45分鍾左右以每小時4．8公裏的速度步行20分鍾，熱能消耗得較快，這個間散步有利於減肥。他們還發現，如能在飯後2～3小時再步行次，時間大約20分鍾，那麼，減肥的效果會更明顯。除了減肥外肌肉和骨骼也會變得更強壯。步行時手臂要大幅度地甩動，步變大一些，收腹，挺胸，昂首闊步，這樣既是一種全身運動，又對體的勻稱發育有很好的效果。
(2)爬樓梯：據運動醫學專家的測定，人每登高1米所消耗熱能，相當於散步走28米。其所消耗的熱能是靜坐時的10倍，路的5倍，跑步的1．8倍，遊泳的2倍，打乒乓球的1．3倍，打網的1．4倍。如果沿著6層樓的樓梯上下跑2～3趟，則相當於平慢跑800～1
500米的運動量。對中年女性來說，要想使身材變苗條起來，那麼爬樓梯是一項簡便可行的運動。對於久坐的女來說，一天多次、每次花幾分鍾時間做爬樓梯運動，不但能夠增脈搏跳動的次數、增強心血管功能，還可以達到減肥的目的。這方法需每天堅持，才會有好的效果。
(3)跳繩：跳繩看似簡單，卻可以全麵鍛煉身心，而且對女性獨特的保健作用。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經係統的能，還可以預防糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、高脂、失眠等多種疾病。從運動量來說，持續跳繩10分鍾，與慢30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾。另外，跳繩會讓下肢肌更健美，防止出現贅肉。
(4)跳舞：跳舞既可娛樂也可健身。據科學家測定，跳1小的交際舞，相當於步行2公裏路程，同時還能起到協調全身肌肉作用。跳舞既能保健強身，又對減肥有良好的效果。
(5)逛街：逛街也是一種很好的有氧運動。女性逛街少則12小時，多則3～4小時，這樣不停地走動可以增加腿部力量，消體內大部分熱能，達到健身的效果。比起在健身房裏枯燥的器訓練，逛街讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，愉悅了心情，是兩其美的健身方法。
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(6)縮肛：收縮肛門可以鍛煉大腿內側、陰部等小肌肉群，不能夠防治婦科病，而且對於提高夫妻性生活質量也很有幫助。個鍛煉動作隨時隨地可以進行，需要的時間也很短暫。每天鍛200下，哪怕是間隔鍛煉，也會有明顯成效。
中年女性的鍛煉不必過分注重時間、環境、地點和方式。早起床，可以隨便在床上做幾個簡單的柔體動作；飯後做做家務，刷碗、掃地，哪怕是看電視的時候站起來做幾個動作，都可以達健身減肥的目的。隻要長期堅持，形成習慣，就會帶給女性朋友大的好處。
lOO．散步的方式有哪些
散步是一種全身性的運動，四肢、腰部、骨骼都可以得到鍛煉還可以增強心力、降低血壓、預防冠心病和改善肺部的呼吸叻能。
具體地說，散步有以下幾種
(1)普通散步：每分鍾60～90步，每次20～40分鍾。此法於冠心病、高血壓、腦出血後遺症或者呼吸係統疾病的患者。
(2)快速步行：每小時步行90～190步，每次鍛煉30～60鍾。此法有助於關節、胃腸的活動，還可以消除疲勞，振奮精神。
(3)平坡步行：即在平地和坡地上交叉步行。在坡地行走後在平地上行走10分鍾。坡度不要過大，注意安全。
(4)擺臂步行：行走時兩臂大幅度擺動，可以活動肩部、胸廓。
(5)揉腹散步：即一邊散步，一邊用兩手旋轉按摩腹部。此有利於腸胃不好，消化不良的人。注意按摩力度不要過大，步子要過快。按摩一周可配合一步行走，正反轉交替，每分鍾30～6步，每次散步時間3～5分鍾。
中年女性在散步的時候最好能挺胸抬頭，精神飽滿。每天步後回到家，要用熱水泡腳，以緩解足部疲勞。睡覺之前，用手兩腿和足部做做按摩，可以促進血液循環。而在辦公桌前，時不將腿伸直，做勾腳尖、繃腳尖的動作，也可以達到運動健身的目的。
101．為什麼慢跑更適合中年女性
跑步是一項方便靈活的鍛煉方法，有句老話叫做“跑跑跳跳青春年少”，可見跑步對於人的身體健康非常重要。跑步可分為跑和慢跑兩種，對於中年女性來說，慢跑更為合適。
慢跑可以增強身體的攝氧量，增強心肌收縮力，達到鍛煉心的目的；長期的跑步鍛煉還能夠改善血液循環和脂質代謝，預防栓形成和動脈硬化。對於中年女性朋友來說，還有一點很明顯效果，就是可以促進代謝，控製體重。慢跑時能吸進足夠的氧氣所以在跑步後會感到頭腦清醒，能增加工作的信心。
慢跑越來越為全世界的人們所喜愛。慢跑不需要特殊條件一般選擇空氣新鮮、人口密度低的地方進行就可以。鍛煉慢跑以從每分鍾跑50米的速度開始，跑與走交替，以走作為休息，每鍛煉不少於10分鍾，1～2周後可逐漸增加到每分鍾跑100米，應了再適當加快速度，時間也可從10分鍾增加到zO～30分鍾。
慢跑中注意身體反應，脈搏數維持在每分鍾130次左右為宜。
102．中年人如何擠時間加強體育鍛煉
人到中年，正是有技術、有經驗、體力尚未衰退，是事業和工上的中堅力量、骨幹分子。而在家庭中，上有父母，下有兒女，家事務繁雜。難怪很多中年人借工作忙、家務事多而不運動鍛煉。