(2)側身運動：身體直立，右腳向外，左腳向前，呈丁字形，保站立平穩。雙臂向左右兩側平伸，身體向左側彎30。，頭略轉，視線隨右手臂方向凝視，心中默數1到10。身體直立，左腳向外右腳向前，呈丁字形，保持站立平穩。雙臂向左右兩側平伸，身向右側彎30。，頭略轉，雙眼視線左手臂方向凝視，心中默數110。如此左右兩側彎腰展臂各做5到10次，動作注意挺胸收腹肩臂展平，鍛煉兩側均衡協調，肢體勻稱發展。
(3)伸腿運動：身體直立，雙腿分開，相距半步，雙臂上舉。半身向右側彎，頭與雙臂同時向右，右腿稍彎，左腿向右伸直，腳著地，心中默數1到lO。身體直立複原，改為上半身向左側彎，與雙臂同時向左，左腿稍彎，右腿向右伸直，腳尖著地，心中默數到10。如此左右兩側彎腰伸腿各做5到10次，保持伸腿平直力，臀部緊縮，大腿與小腿肌肉勻稱發展，外形豐滿圓潤。
(4)展臂運動：身體直立，右腳向前跨出一步，與左腳形成丁形。身體上半身平直向前傾俯，左腳跟抬起，腳尖著地，身體與腿成直線，與地麵成30。角，雙手臂向身體兩側平伸，雙眼目光視地麵，心中默數1到10。身體起立複原，改為左腳前跨一步，腳跟抬起，腳尖著地，身體俯傾，與右腿成直線，並與地麵成30。
角，雙手臂左右平伸，目光視地，心中默數1到10。如此，兩側做5到10次，注意腰背平直，俯傾適度，收腹縮臀，臂腿協調。
(5)俯身運動：身體直立，雙手臂在身體兩側左右平伸，左腳穩，右腿後抬，上半身前傾，同時從胸中呼出“哈”的聲音，稍停，中默數1到10。身體直正複原，變換方向，改為右腳站穩，左腿抬，同樣動作再做一遍。如此兩側各做5到10次，注意單腿站穩上身保持平衡，挺胸收腹，背腰挺直，呼吸流暢。
(6)弓腿運動：身體直立，雙手臂在身體兩側平伸，左腿略弓左腳站穩，支持身體重心。右腿後伸，腳尖著地，保持平衡。身向左前傾，雙臂隨之傾斜，上身平直，目視前方，心中默數1到10。
身體直立複原，變換方向，右腿略弓，左腿後伸，同樣動作再做遍。如此雙腿交替各做5到10次，注意弓腿有力，鍛煉大腿小肌肉，協調四肢，挺胸收腹，保持平衡。
(7)踢腿運動；身體直立，右側站穩，左腿前伸，用力挺直，左臂後伸，右手臂前伸，掌心向上，目視右手，心中默數1到10。體直立複原，變換方向，左腳站穩，右腿前伸，用力挺直，同樣動再做一遍。如此雙腿交替各做5到10次，注意單腿直立時，重平穩，力度均衡，踢腿用力，上身平衡。
(8)平衡運動：雙腿分開，相距一步，腳呈八字站立，雙手臂身體兩側斜上方直伸，手指伸直。昂首收頜，挺胸收腹，雙腿用挺直，心中默數1到10。行腹式呼吸，心境平和，神態自若，身直立複原。再按同樣動作重複做10到20次。注意身姿勻稱，柱平直，雙腿挺立；呼吸均勻，保持形體姿態平衡。
(9)舉臂運動：雙腳分開，相距一步，腳呈八字形站立。雙手向身體兩側平伸。緩慢抬起右臂，略微屈肘，小臂上舉，心中默1到10。行胸式呼吸。身體直立複原，雙臂變換方向，左臂屈肘小臂上舉，同樣動作重複做一遍。如此雙臂交替各做5到10次注意舉臂稍慢，脊柱挺直，同時收腹縮臀，雙腿挺直用力。
(10)協調運動：身體直立，右腳向前跨出半步，雙手臂在身兩側左右平伸，這時右腿屈膝弓腿，左腿向後疊起屈膝下彎，星跪姿勢。左手臂向內屈肘，右手臂向斜上方伸展。身體向左側傾頭隨之稍轉，雙目視右上方，心中默數l到10。身體直立複原，換方向，同樣動作再做一遍。如此身體兩側各做5到10次，注肢體彎曲適度，動作準確，臂腿協調，呼吸均勻。
上述10節簡易的舍賓動作需要一次連續做完。做運動的年女性可自選一段輕鬆樂曲，身著彈力體操服，在清晨或是晚間後睡前進行，宜隔日1次。每節做的次數亦可按自身的耐受力定。經常鍛煉有益於規範形體姿態，促進身心健康。
114．簡易的瑜伽運動健康法有哪些
傳統而又古老神秘的瑜伽運動，不但可以改善健康狀況，甚還可以改變生活。
這裏介紹的是瑜伽6個簡易動作，平時在家裏的地板上練練，可以消除壓力，保持一顆平靜的心，也是保持瘦身的秘密武器。
(1)樹的姿勢：雙腳並攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開長，用前麵大腿肌肉來帶動膝關節附近的肌肉。伸直脊柱，挺起和肩膀。雙手合十做一個禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎曲靠身體。現在左腳起，緊緊地貼在右腿內側(必要的時候可以使用來幫忙)，保持平衡，右腿要保持直立的姿勢。堅持5次呼吸的間。如果左腿靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到右腿或踝關節的位置。
(2)新月狀：從樹的姿勢開始，左腳向後退一大步，腳跟提起腿伸直。彎曲右腿膝蓋，前後成一條直線。手臂向上舉，雙手攏。向下壓肩膀和後背。保持5次的呼吸時間。
(3)武士Ⅱ；從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉30°，腿部然伸直，臀部轉90°。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持90°，臀部、身體和肩膀放鬆，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。
使勁伸指尖，好像去觸牆。保持5次呼吸的時間。
(4)T形狀：從武士Ⅱ姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著前傾，抬起左腳，尋找平衡，然後上身完全向前，提起左腿直到身和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正直，臉向地板。雙臂在身體兩側伸直，手心朝裏麵。保持5次呼吸的間。如果這個動作難度太大，在最初的時候可以把腿架在一把子上。
(5)半個月亮：從T形狀開始。右手的指尖觸摸在地板上(果不能觸到地板，可以墊些物品如書本等)。轉移重量到右手和腿。左腳離開地板，旋轉左邊的肩膀，臀部和左腿與地麵保持行。為了更好地保持平衡，抬頭向上看。保持5次呼吸的時問。
到結束的時候，向前轉動軀幹和臀部，還原為山的姿勢。
(6)三角形：從山的姿勢開始，右腳向後退一步，向右轉腳和外側成90°，左腳朝前。以腿為圓心，臀部向前轉。右腳跟與左背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，蓋可以彎曲90。)，軀幹和手臂拉長吸氣。一隻手放在脛骨、踝節或地板上。堅持左和右臂在一條直線上，抬頭向上看，保持5呼吸時間。恢複原位，再開始另一側。這個動作感覺自己在拉長長高，充分地伸展身體。
瑜伽其實並不複雜。一般的體育鍛煉，往往注重的是外在美麗，而內在的東西卻很少顧及。瑜伽則不同，它在雕塑外在的象的同時，還給人一種來源於內心的力量。經過一段由內而外、外而內的鍛煉後，就會驚奇地發現自己心態已經變了個樣子。為快樂而美麗，因為美麗而快樂。
115．按摩的方法有哪些
按摩是通過手法作用於人體的肌表，以調整人體的生理、病狀態，從而達到治病和保健的作用。女性做按摩不但有調整內泌、加強胃腸蠕動、剝離組織粘連、緩拿複位等作用，而且具有調大腦皮質功能，使大腦神經產生衝動，進而達到興奮或抑製神經作用。科學研究證明，各種按摩手法是由各種動作所產生的力機體上引起的一係列反應，人體接受按摩以後，能使循環係統通，血流豐富，改善血液循環，加速人體各器官組織的新陳代謝，除疲勞，解除病痛。按摩具有延年益壽之功效。下麵介紹幾種摩方法，供中年女性參考
(1)淋浴按摩：淋浴按摩法是利用淋浴時的溫度和壓力，給皮膚刺激，以收按摩的效果。
肌肉最容易出現鬆弛的部位，是手臂、臀部、大腿內側，在這部位，做縱、橫、螺旋狀的刺激。溫水和冷水交替噴，溫水的熱度使肌膚感覺溫熱，冷水則使肌膚產生刺痛感的程度才有效。如冷到全身發抖，也不必要，可調整成適當的溫度。溫水、冷水反噴2次，最後再噴溫水後結束。按摩之後，全身抹乳液。
(2)頭麵部按
①抹前額法。取坐勢，兩手食指屈曲成弓狀，以第二指間關麵緊貼兩眉心，分別向兩側分抹前額，上下往返抹動30～50次。
②推額側法。坐勢或仰臥勢，用兩手拇指螺紋麵，緊貼兩側發處，由前向後直推，左右各20～30次，以酸脹為宜。
③蓋耳叩枕法。坐勢，以兩手掌心蓋住兩耳，其餘四指緊貼兩側，分別以兩手食、中、無名指指麵同時輕輕叩擊枕部各3次，出不同的鳴鼓響聲。
④搓手浴麵。坐勢，先將兩手搓熱，接著掌心緊貼前額，用向下擦到下領部，往返10～20次，以麵部溫熱舒適為宜。
(3)乳房按
①雙手放在腋下，沿著乳房外圍傲圓形按摩。雙手從乳房麵分別向左右兩方往上提拉，直到鎖骨的位置。把手放在乳暈方，往上做螺旋狀按摩。每個動作重複8～10次。
②以雙手手指圈住整個乳房周圍組織，每次停留3秒鍾。手張開，分別由乳溝處往下平行按壓，一直到乳房外圍。在雙乳做8字形按摩。每個動作重複20次。
③身體站直後，舉起右手，向上伸直，右腳則向下伸展。持5秒鍾之後，換伸展左手、左腳，將身體盡量伸直。左右輪流伸各約5次。每個動作重複8～10次。
④從乳房中心開始畫圈，往上直到鎖骨處。從乳房外緣開始以畫小圈方式做螺旋狀按摩。兩手掌輕輕抓住兩邊乳房，向上微拉引，但是別捏得太用力。每個動作重複8～10次。
(4)腹部按
①雙掌揉腹法。取坐勢，用一手緊貼腹部，另一手掌重疊按其上，雙掌同時作順時針方向旋轉揉動，時間為3～5分鍾，用力柔和均勻，不要用力按壓。
②斜擦脅肋法。坐勢，以兩手大魚際或掌麵緊貼兩側脅肋部做前後往返來回斜擦，至局部發熱為止。
(5)臀部按
①赤腳放鬆站立。
②雙手置於腰後，4個手指合攏，手指用力向下推至大腿部，再由下至上推到腰部。反複進行30次。
③手掌麵置於臀部上方，按順時針方向分別在左、右臀部畫30次。
④雙手握拳，以拳心叩擊臀部，注意要用力均勻，有節奏地打2分鍾以上。
⑤五指自然並攏，指關節微屈，有節奏地用力拍打臀部，直臀部放鬆為止。
(6)上肢保健按
①掌擦肩法：坐勢，用一手掌麵貼肩部體表，做上下來回用摩擦，至局部發熱為止。
②擦手掌法：坐勢，兩手手掌相對用力摩擦，由慢而快，至擦為止。
③擦手背法：先用一手掌放另一手背上，雙手同時用力來回動，速度由慢而快，至手背發熱為止。再搓另一手背，方法同上。
(7)下肢保健按
①掌揉大腿法：坐勢，腰稍向前彎曲，用兩手掌根貼大腿兩側由上而下相對用力按摩，往返做5～6遍。
②掌擊下肢法：坐勢，腰略前彎，以兩手根部相對用力由上下叩擊下肢部，往返5～6遍，以輕鬆舒適為宜。
“6．做按摩時應注意哪些事項
(1)做好充分的按摩前準備，如修剪指甲、洗淨雙手、取下指等。
(2)按摩最好直接在皮膚上進行，如天氣過冷，也可隔著衣進行，同時注意保暖。
(3)飯後2小時按摩效果最好，太饑餓和過度疲勞時不按摩。
(4)要集中精力，用力均勻，臀部、腿部可用力大一點兒，腹部腰部用力要適當，以免損傷內髒。
(5)在經期內不要做按摩，特別是腰部和腹部絕對禁止按摩。
(6)患有內髒器官疾病，惡性腫瘤，感染性、化膿性疾病(如傷、燙傷、皮膚病等)以及靜脈曲張、血栓性靜脈炎或結核性關節等疾病的肥胖者不宜采用按摩減肥。
(7)有內出血以及受傷的肥胖者不可做按摩。傷勢穩定，內血停止後，方可根據自身情況，斟酌進行。
(8)自我按摩重在堅持，可在每天起床時和睡覺時各做1次。
剛開始按摩減肥時，會出現全身酸痛，但隻要堅持下去，酸痛感會消失。
(9)如出現心慌、惡心和青紫淤斑等症狀時，應立即停止按摩休息幾天，減輕力度、糾正按摩手法後再繼續。