第三章 運動保健
114．中年男性如何進行自我體質檢測?
美國醫學家顧柏博士經過14年的研究，創造出來的自我體質檢驗方法非常簡單，一般隻需十多分鍾就可以知道自己的體質狀況。方法如下：
40～49歲的人，在12分鍾內如果隻能慢跑1
200米以下，其健康與體質均差；能慢跑1
300～1
600米者，其體質屬不合格；能慢跑1
700～2
100米者，其體質為及格}能慢跑2
200～2
400米者，其體質屬很好；能慢跑2
G00米以上者，其體質最好。
這種快速自我體質檢驗法證明，一個人邊跑邊呼吸，直跑到氣喘為止，這樣跑的最終距離就是跑步者的最大吸氧量。跑得越遠，吸氧量就越大，跑步者的身體越健康。
115．中年男性如何為自己安排健身方案?
40歲以上的中年男性體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始"發福"。因此，超過40歲的中年男性進行體育運動，不僅有利於保持良好的體型，而且能預防疾病。其鍛煉方案如下：
(1)堅持25～30分鍾的心血管鍛煉，如慢跑、遊泳、騎自行車等。
(2)堅持10～15分鍾的器械練習，器械不要太重，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，建議選擇用健身器械。
(3)堅持5～10分鍾的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。
(4)堅持45分鍾增強體力的鍛煉，可借助器械，也可做俯臥撐、半下蹲等，重複多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。
(5)應長期堅持運動的項目，如網球、長距離滑雪、遊泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。
這個鍛煉方案可以增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性，當然，適合什麼樣的鍛煉方式，還要根據自己的身體狀況而定。隻要能夠長期堅持，就可提高自己的體質。
116．中年男性健身鍛煉應注意哪些問題?
中年男性在健身鍛煉的過程中，應該注意的問題：
(1)不做準備活動：比如在跑步器上鍛煉，一開始就跑而不是先做伸展或慢走等活動。身體各項功能運動時需要一個預熱的過程，如果一開始就做正式的運動，容易拉傷肌肉，極易疲憊，達不到良好的效果。
(2)急於求成：在健身過程中要注意運動是循序漸進的，要慢慢增加，讓體力和大腦逐漸適應，避免第二天疲勞和身體疼痛。因此不要急著一開始就練體力、上器械，最好先練習一周左右的有氧運動，再進行高強度的鍛煉。
(3)運動時不喝飲料：在運動中，人體要失去大量的水分和鹽分，如果不及時補水，身體會極度缺水，容易引發虛脫等症狀。運動的前、中、後都要及時補充水分，尤其是功能性飲料，在運動中飲用更合適。
(4)鍛煉時間太短：鍛煉身體要消耗很多的熱能．才能達到鍛煉的目的。因此，鍛煉時間至少應該在30分鍾以上。
(5)鍛煉頻率、強度過大：有人認為，鍛煉越多越好，越多越有利於身體的健康。這樣的觀點也是錯誤的。中國有句古話叫"過猶不及"，鍛煉也要根據自己的體質來把握度才不會傷害身體。
(6)健身時不注意自我保護：40歲以上的中年男性，骨骼已停止增長，骨骼中的鈣在慢慢減少，因此在健身中一定要注意對膝、踝等部位的保護。
(7)健身不分時間：鍛煉的時間不要在晚上10點之後。人的黃金睡眠時間是22點到次日2點。把鍛煉放在晚上10點之後會引起神經興奮而影響睡眠和第二天的精神狀態。
(8)健身不注意休息：健身和休息應該充分結合起來，這樣才能保證身體健康。在鍛煉結束後一定要注意休息和放鬆。很多人不注意放鬆，鍛煉一結束就衝涼、吃飯或睡覺，這些都對身體有一定的不良影響。健身後可以做一下按摩，這樣不會感到身體勞累和關節疼痛。
117．"輕體育"具有哪些特點?
"輕體育"也叫"輕鬆體育"，注重心理調試和精神調節，是保持身心健康的一種大眾體育形式。其具有如下特點：
(1)體能消耗小：一提到體育鍛煉，人們自然會想到體能消耗後大汗淋漓的形象。"輕體育"則不同，它是輕負荷運動，不追求運動量，體能消耗小，對身體各係統的功能起到調節作用，使鍛煉者心情舒暢。
(2)運動方式活：從事"輕體育"不必拘泥於一種方式，可以集體活動，也可以單獨活動；可以靜悄悄活動，也可以在音樂伴奏中活動。例如，散步、慢跑、跳交誼舞、大眾健美操、扭秧歌等。
(3)技術要求低："輕體育"沒有過高的技術與規則要求，哪怕毫無運動基礎的人，隻要有健身願望，就立即可以進入角色，按自己的意願運動。
(4)經濟負擔小：家庭器械鍛煉需要場地，需要付出一定的資金。從事"輕體育"則不需花費資金，在公園、馬路、廣場或家裏都可以隨意進行。
(5)時間要求鬆："高效率、快節奏"是現代人生活和工作的一大特點，人們想鍛煉，苦於沒整段時間。"輕體育"可以利用工作的間歇時間進行，也可以利用茶餘飯後零散的時間進行，時間安排可長可短，完全依個人的具體情況而定。
118．中年男性堅持運動有哪些好處?
40歲以後的男性，由於運動量的減少，體重呈逐漸增加趨勢。
血壓快速上升，肺活量明顯下降，力量素質和平衡能力降低，導致本該年富力強的年齡出現了衰老的先兆。運動可以彌補中年男性養生保健的不足，隻要堅持運動，中年男性可以延長生命。
體育運動對身體健康起著不可取代的作用。合理的運動可以增強40歲以上男性的身體功能，對心血管係統、呼吸係統、消化係統、神經係統、內分泌係統都有極其良好的改善作用。據研究，合理的體育運動還可以抑製癌症、降低血脂、提高免疫功能、保持耐力、保持鎮靜等。
40歲以上的男性應選擇適合自己的運動形式。有氧運動是中年男性不錯的選擇，除了有助於骨骼和肌肉的健壯外，還能預防心髒疾病，以及保持思維的敏捷，減輕精神壓力。有氧運動的形式很多，如快走、慢跑、遊泳、騎自行車(可以是原地或者是騎行)等。
科學調查顯示，在35～79歲之間有足夠運動量的人的壽命要比不定期運動的人長3～5年。
119．怎樣運動才能達到鍛煉效果?
鍛煉效果的好壞與運動強度密切相關。但超強度運動不僅無益於身體健康，還會導致身體的潛在損傷。因為超強度運動破壞了身體固有的生理平衡，導致生理調控失衡並產生潛在損傷。比如人們常看到許多運動員和長期從事重體力勞動的人，往往一到中年就腰酸腿痛、渾身是病，就是這個原因。
中年男性要想收到良好的鍛煉效果，就應結合自己的體質狀況相應的選擇一些具有一定強度，可持續一定時間的鍛煉方式，使身體的各個內髒器官的功能都被調動起來，人體組織內的物質代謝良好、生理變化反應正常，在鍛煉以後，身體能較快地得到恢複。
從運動強度來看，強度小於50％則沒有明顯效果；強度大於80％則容易引起異常反應；最適宜的強度應該在50％～80％。根據運動時心率和強度計算得出，每分鍾脈搏160次強度大約是80％，70％的強度脈搏大約是每分鍾140次，60％的強度脈搏大約是每分鍾120次，50％的強度脈搏大致是每分鍾110次。也就是說，最佳運動強度的脈搏是每分鍾110～160次。隻要在運動結束時立即測量1分鍾的脈搏數，就能判斷出自己的運動強度是否合適。這樣做有利於科學地控製運動量，根據自己身體的具體情況，合理地安排運動強度，以達到最好的鍛煉效果。
120．中年男性運動時穿鞋有什麼講究?
首先，中年男性要根據運動項目對鞋進行選擇，比如參加籃球運動時，應該穿高幫的，以增加踝關節的穩定性，而且籃球鞋的鞋底一般都比較厚，可以緩衝足落地時的壓力，從而保護雙足。現在幾乎所有的運動項目都有與之相應的運動鞋。
對於體育運動愛好者來說，跑步時一定要穿厚鞋底的球鞋，可以減輕腦部受到的震動，減少運動損傷的發生。進行長時間運動時，最好不要穿新鞋，這是因為新鞋內部往往比較硬，運動時可能會硌腳，甚至會使腳底磨出水皰。更不能穿鞋底太硬或太滑的鞋進行運動，如塑料涼鞋、塑料底的布鞋和皮鞋，這些硬底鞋的鞋底大都比較滑，運動時容易摔倒而發生意外。另外，鞋的大小要合適，太小會擠腳，而太大在運動時會不跟腳。
冬季運動穿衣不宜太厚，運動起來靈便一些。如果衣服穿得太多，就會造成汗濕內衣。值得注意的是，內衣汗濕後，一定要換上幹淨的內衣。不及時更換內衣，就會使身體受涼，使人體的抵抗力降低，細菌和病毒就會乘虛而入，使上呼吸道的黏膜產生炎症，引起傷風感冒、咽喉炎、氣管炎等。
121．如何正確理解"飯後百步走"?
"飯後百步走，活到九十九"這句"名言"是說飯後多活動有助於消化。然而，從生理學的角度分析，這種說法卻不無偏頗之處。
大家知道，人們吃進去的食物中的營養成分要經過消化吸收才能被身體所利用。消化吸收並非是由消化係統獨立完成的。它需要很多器官組織的協調一致才能實現，其中血液循環係統占有重要地位。飯後立即活動，會使骨骼肌血流量增加，勢必會減少胃腸道的血流量，從而影響消化功能。
例如，患肝炎的患者飯後活動，食物在胃內便不能很好地消化。食物很快進入腸道，也不能被充分吸收，結果往往會出現腹脹等症狀；患胃下垂的患者飯後也不應該活動，否則會加重胃下垂。
患有肝病或其他胃腸道疾病的人，飯後至少應靜臥半小時再活動；即使是健康的人，也應該休息一會兒再"飯後百步走"。
122．中年男性怎樣在辦公室做減肥探?
在辦公室坐著的時間過多，身體會出現肥胖，不僅影響形象，對於身體健康也是不利的。15分鍾辦公室減肥操方便實用，易於操作。如果能夠長期堅持，對減肥和強體是非常有效的。
(1)屈臂運動：將電話簿等有一定重量的東西放人手提包內，然後，手握住包的提手，反複將其從腰部提到肩的位置，左右手臂交替進行，各做30次。
(2)俯臥撐運動：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然後做俯臥撐。這項運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。運動前的準備姿勢與俯臥撐運動相同，隻不過為加大鍛煉的強度，要將雙足架在桌子上。伸直雙腿，緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌性。
(3)下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住枕部。然後，慢慢地下蹲，直到大腿與地麵平行為止，隨後再慢慢地複原，注意不要伸直膝關節。
(4)屈膝運動：臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕鬆地彎曲，雙腿並攏，然後慢慢地將膝蓋向胸部靠近，而後慢慢地複原。
(5)側身彎曲運動：雙手持有適當重量的手提包，其中一隻手的掌心貼在後腦勺，然後手提包像被拉向地麵一樣自然下垂，身體跟著一起側身彎曲。複原動作是，慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地正直。左右側交替進行。
(6)後屈運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然後膝蓋向前挺，腰部則向後傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯，消耗臀部的脂肪。
123．運動療法對人體具有哪些作用?
運動療法又稱體育療法、醫療體育，是借助運動來使患者調整身心、恢複健康和勞動能力的一種方法。中國是世界上最早應用運動療法的國家，名醫扁鵲就曾采用體操和按摩來防治疾病。到目前，運動療法已成為運動醫學的一個重要領域，是現代臨床綜合治療中不可缺少的治療方法，被全世界的醫學界所采用。
運動療法對人體具有以下作用：
(1)增強消化係統的功能：運動療法對消化係統具有良好的影響。運動鍛煉可以增強消化係統的功能，使胃腸道蠕動加強，促進消化液的分泌，加強胃腸的消化和吸收功能。此外，適宜的運動鍛煉可以使機體內髒器官的血液循環加快，這不僅可改善胃腸道的功能，還可以調節肝髒、胰腺等消化器官的功能。
(2)調節神經係統：運動療法可以提高大腦皮質的協調性和靈活性，使興奮與抑製實現新的平衡，從而改善大腦皮質對自主神經係統的調節作用。
(3)改善心血管係統的功能：運動療法可以提高心髒的功能，增強心肌的收縮力，增加心髒的功能儲備，擴張冠狀動脈，改善冠狀動脈循環，降低血脂水平，增強動脈血管彈性，改善血液循環，預防心血管疾病的發生。
(4)提高機體免疫能力：運動療法可以使血液中的紅細胞、白細胞和血紅蛋白增加，提高人體的營養水平和代謝能力，進而增強機體的免疫功能。
(5)保持肌張力：運動可減緩或防止肌萎縮和肌纖維的退行性變化；增強關節的穩固性，提高關節的靈活性。經常進行體育鍛煉的人，其脊柱和四肢關節都比較靈活。運動療法對預防頸椎病、退行性關節炎等有一定作用。
124．中年男性如何擠時間加強體育鍛煉?
中年男性如何在繁忙的工作、學習及生活中，擠出時間進行體育鍛煉，不妨用下列方法試一試：
(1)如果到菜市場去買菜，不妨跑步去，跑步回，既節約時間，又得到鍛煉。
(2)如果去單位上班的路程不遠，在3站距離以內，勸你不要去擠公共汽車，來個快速走或慢速跑。
(3)如果騎自行車在半小時之內就能到達單位，最好不要坐小車，改騎自行車，這實在是一種難得的鍛煉機會。
(4)你的辦公室如果是10層樓房以下，請不要乘電梯，堅持從樓梯爬上去，雖然會氣喘，但會使你下肢和呼吸循環係統得到極大的鍛煉。
(5)坐辦公室的人，在上午10點和下午4點時不要勉強繼續工作，停下來活動一下筋骨，做10分鍾辦公室簡易體操，將會使你頭腦清醒，心情舒暢。
(6)當你在售票窗前排長龍，當你在站台等車時，不要站著不動或坐著不起，更不要不好意思，應該大膽地在原地跺跺腳，或做10個高抬腿動作，即使是伸上幾個"懶腰"，也是鍛煉的極好方法，切莫錯過。
125．散步的方式有哪些?
散步是一種全身性的運動，四肢、腰部、骨骼都可以得到鍛煉，散步還可以增強心力、降低血壓、預防冠心病和改善肺部的呼吸功能。具體地說散步有以下幾種：
(1)普通散步：每分鍾60～90步，每次20～40分鍾。此法適於冠心病、高血壓、腦出血後遺症或者呼吸係統疾病的患者。
(2)快速步行：每分鍾步行90～190步，每次鍛煉30～60分鍾。此法有助於關節、胃腸的活動，還可以消除疲勞，振奮精神。
(3)平坡步行：即在平地和坡地上交叉步行。在不同坡度行走後，在平地上行走10分鍾。注意坡度不要過大，注意安全。
(4)擺臂步行：行走時兩臂大幅度擺動，可以活動肩膀、胸廓。
(5)揉腹散步：即一邊散步，一邊用兩手旋轉按摩腹部。此法有利於腸胃不好、消化不良的人。注意按摩力度不要過大，步子不要過快，以每分鍾30~60步為宜。按摩可順時針、逆時針方向交替進行，每次按摩時間3～5分鍾。
中年男性在散步的時候最好能挺胸抬頭，精神飽滿。每天散步後回到家，要用熱水泡腳。以緩解足部疲勞。睡覺之前，用手給兩腿和足部做做按摩，可以促進血液循環。而在辦公桌前，時不時將腿伸直，做勾腳尖、繃腳尖的動作，也可以達到運動健身的目的。
126．為什麼練太極拳前必須做準備活動?
運動前應做準備活動是毫無疑問的。但是有的人認為，太極拳動作慢、運動不劇烈，一般不會有受傷的危險。其實不然。
練太極拳前做準備活動，不僅是要活動身體，還要做心理上的凝神靜息準備。這種身體準備活動要求比其他運動準備略有區別。其活動內容可包括：①先進行幾分鍾散步活動。②做幾節簡單的關節、軀幹操。③練練架子，站站樁步，配合幾次深呼吸。
④太極拳單勢練習。整個活動5～10分鍾。
精神心理準備，首先在起勢前雙目微閉或極目遠眺1～2分鍾，使之凝神靜息。然後，從上到下用意識放鬆全身關節、肌肉，心平氣和後，方司開始起勢。
127．為什麼練太極拳要注意放鬆?
太極拳要求放鬆有兩方麵：一是軀體的放鬆，二是精神的放鬆，這種放鬆應理解為舒適自然。所謂軀體的放鬆並不是肌肉的鬆散，而是在保持正常站立時以生理緊張度為基礎的放鬆，如果鬆到頭抬不起的程度，這種放鬆就相當於睡覺的鬆弛。所謂精神放鬆絕不是精神鬆懈，而是要有適度的緊張，但應該放鬆的部位就不能緊張，放鬆才能使動作協調，沉著自然。
以上這種要求初學者難以理解，容易用拙力、使僵勁，造成不必要的部位過分緊張。隨著練習的深化，理解到鬆緊、弛張的規律和方法，才可能把不必要的緊張和生硬的拙力去除。盡管初學難做到，但初學者必須首先從舒鬆柔和人手，這是練太極拳的一般規律。
128．為什麼練太極拳要連貫一氣?
練太極拳的一個重要特點，就是連貫一氣，勁力完整。
所謂連貫一氣，就是要求練整套拳路時，把"起勢"到"收勢"作為一個不可分割的整體來看待。不論動作如何虛實變化，還是姿勢的過渡轉換，都要緊密銜接，上一動作的結束就是下一動作的開始，看不出任何地方有明顯的停頓。這就是所謂的"行雲流水，綿綿不斷"。
所謂勁力完整，是指練拳時剮柔相濟，均勻完整，時時處處勁不斷。斷勁是指力量的中斷、停頓、脫節或突變。動作綿綿不斷、勁力也綿綿不斷。太極拳的用力要求發白於腰腿，運用於兩臂，力達手指，腰為樞紐，周身完整一氣。開始練太極拳的人往往把自已的注意力放在上肢變化上，兩手孤立動作，兩腿遲緩脫節，動作看起來零亂、渙散，漂浮斷勁，這是必須注意克服的。
129．為什麼練太極拳要眼隨手轉?
各家各派太極拳都有"眼隨手轉，步隨身換"之說，因此手、眼、身、步便成了所有拳術的四個要素。
從現代生理學的觀點來看，練眼也就是練體的一個組成部分。
眼肌張弛運動，可以加快眼的血液循環，改善眼的營養，提高眼的生理功能。練拳時強調眼神的貫注，還有助於精神集中，心神穩定。太極拳運動中眼的運動規律：①通常每個動作中總是一手進攻，一手防守。眼要看進攻之手，即看前方之手。②定勢動作，眼神隨食指或中指尖端向前方延伸。③隨進攻手勢同時兼顧上下左右，避免呆視、斜視，目光宜靈活有神。
130．練習太極拳對人體的生理功能有哪些益處?
太極拳是一種溫和的全身運動，是練身、練氣、練腦的身心整體運動，具有提高人體各係統的功能及保健養生作用。
(1)心血管係統：練太極拳時，肌肉呈自然放鬆狀態，血管通暢性更好，心髒做功減少，促使血壓下降。練太極拳有利於防治各種心血管疾病，尤其是對冠狀動脈疾病有較好的防治作用。能加強血液及淋巴的循環，消除體內淤血。
(2)呼吸係統：太極拳的呼吸細、慢、深、長，可以訓練橫膈肌，保持肺組織彈性，增大肺活量。長年打太極拳，身體上下運動，肺部血流均勻，會減少呼吸的生理死腔，增加呼吸效應。故打太極拳對於慢性肺功能不良和肺結核康複期的患者，是一種很好的複健運動。
(3)骨骼肌肉係統：太極拳的動作強調全身性的協調，經常練太極拳無論對脊柱的形態和組織結構及骨骼肌肉的保健均有良好的作用；對於慢性類風濕關節炎患者，也有很好的複健功效。
(4)神經係統：練習太極拳是內外雙修，在很大程度上促進了中樞神經對人體所有神經和器官的調節與支配。同時，太極拳運動可以使疲勞的大腦獲取足夠的氧氣，並得到休息、調節和開發，是腦力勞動者的首選運動項目。
(5)新陳代謝：打太極拳對脂類、蛋白質類，以及無機鹽中鈣、磷的代謝影響是良好的。經過5～6個月的鍛煉後，血液中蛋白質的含量明顯增加，球蛋白及膽固醇的含量卻明顯減少，而且動脈硬化的症狀也大大減輕。