50歲以上
適合的運動包括遊泳、重量訓練、劃船以及打高爾夫。在身體上，遊泳能有效加強全身各部位的肌肉與彈性；重量訓練能堅實肌肉、強化骨骼密度。在心理上，遊泳具有振奮與鎮靜的作用，專心劃水可以讓人忘卻雜務；重量訓練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁隨汗水宣泄而出。另外，愈接近老年，所選擇運動愈應富於節奏，協調難度應稍低，速度稍慢。
患骨骼疾病和血壓偏高的中年人
人到中年，骨骼疾病患者大幅增加，這些人要少做一些爬山、上下樓梯、下蹲起立的活動，應多選擇遊泳、散步、騎自行車等關節不負重的活動，以免增加關節扭力而使關節負荷過大加重病情。
血壓偏高的中年人，要避免劇烈後仰、甩頭、靜止倒立及快速旋轉等運動。活動中呼吸要自然，另外，不要盲目地參加劇烈運動。
排毒強度
中年人測量運動強度不是統一的。在測量運動心率上有不同的年齡標準：30～39歲心率為140次/分～150次/分；40～49歲為123次/分～146次/分；50～59歲為118次/分～139次/分。
總體而言，健康的30～60歲的中年人運動時心率最低也要達到130次/分，但是不要超過160次/分，而且運動量不要超過肌肉或骨骼所能承受的負荷。
排毒時間
根據中年人的身體狀況，每周鍛煉可以安排3～5次，每次鍛煉的時間為20～50分鍾左右。例如：早晨鍛煉的時間以30分鍾為宜，鍛煉內容可以先做5～10分鍾體操，再慢跑12分鍾，最後可以選擇喜歡的運動強度低的內容，如太極拳5～10分鍾。
循序漸進，適可而止去運動
開始進行鍛煉應該采取漸進的方式，每周運動強度、運動時間和距離的增加幅度不要超過上周的10%；每次鍛煉的運動強度、時間和距離也不要比上一次增加10%。
培養良好的鍛煉習慣
體育鍛煉的功效在於堅持，對於剛剛開始鍛煉的人或者平時很少運動的人來說，堅持鍛是一件比較困難的事，所以要達到以上目的，以采取以下方式：
①鍛煉的內容應簡單易行，新穎。
②開始時不要期望值太高，如降低體重至少要堅持鍛煉3～6個月，才會見效。
③找一個好的鍛煉“伴侶”或者是參加集體活動。
④製定每周鍛煉的時間目標，如“今天我要一個小時跑完5千米的路”等。
排除一切幹擾，尤其不要以疲倦或者無時間為借口，要持之以恒。
下麵我們介紹幾種適於中年人的排毒運動方式：
跳躍運動
排毒要領：
①原地跳：兩手背在身後，膝關節稍屈，用前腳掌蹬地，雙腳原地向上跳起、下落，連跳10次。
②開合跳：兩臂側平舉，兩腳向兩側跳與肩同寬，然後跳回初始位，兩臂還原，連跳10次；兩臂側平舉，兩腳前後跳開，前後腳相距一步，隨後兩腳跳回初始位，兩臂還原。可先兩腳右前左後10次，然後左前右後10次。
③擺腿跳：兩手叉腰，左腳原地跳起，右腿屈膝由後向前擺動。右腳著地後原地起跳，左腿屈膝由後向前擺動，連跳10次。
伏地挺身運動
排毒要領：
①雙膝跪地，兩手撐伏，與肩同寬。手肘彎曲，身體下壓，手肘彎曲呈90度，撐住約半秒。
②手肘伸直，關節不要緊縮。彎曲時吐氣，還原時吸氣。反複做12～15次為一組，可根據身體狀況進行加減次數。
排毒效果：此運動可強化胸肌和手臂肌肉。
仰臥兩頭起
排毒要領：
①平躺於床上，兩腿並攏伸直，兩臂於頭後自然伸直。然後，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，恢複原狀。
②連續做10～15次，每次練習做2～3組，每周鍛煉3～5次。
排毒備注：
①兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作；
②兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣；
③初練時，協調性可能較差，手腳不能同時起或對折角度小（手腳碰不到一起）。
排毒效果：增加腰腹力量，提高身體的協調性。
啞鈴屈身單手劃船運動
排毒要領：
①兩腳張開，膝蓋微彎。身體彎曲，一隻手扶在平臥椅上，上身與地麵平行。手掌朝內抓住啞鈴，手臂與地麵垂直。背部保持直挺。
②肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己，前臂保持垂直。10～12下為一組，可做1～3組，組間休息60秒。左右都需要進行。
排毒效果：增加闊背肌群之肌力及肌耐力。單手闊背訓練可糾正兩邊闊背肌之不平衡。
排毒備注：
①下放啞鈴時，不要讓重量把手臂帶下去，而是讓肌肉把啞鈴放下去，運動過程肌肉保持緊縮狀態。
②運動時脊柱及臀部勿亂動，更不要旋轉，背肩不歪斜、不下垂。因為運動中身體扭動會使其他輔助肌肉幫忙，降低闊背肌群的訓練效果。
③運動時不要屏住呼吸。如果在運動時，呼吸不能保持節奏感，要張開嘴巴，以免對肺部造成壓力。