第13章 高脂血症日常護理與保健 (4)(2 / 3)

3.跳繩運動

跳繩運動隻需一條合適的繩子及一塊平坦的地麵即可,簡便易行。跳繩運動在我國有悠久的曆史,遠在唐代稱其為“透索”,到了宋朝、明朝相繼稱之為“跳索”、“白索”,直至清代稱“繩飛”,並被現代認同為健身強體的跳繩運動。跳繩是一種快速跳躍性運動,其運動強度比較大,既可以鍛煉速度和耐力,又可鍛煉全身的跳躍、平衡、反應、協調能力等,且由於運動較劇烈、消耗體能較多,因此,對高脂血症患者(以及伴有肥胖症者)具有較好的降血脂和減肥作用。

跳繩動作多種多樣,基本原則是雙腳必須同時離地。但近年來發展為跳繩與舞蹈、武術、體操相結合,即持繩可以左右甩打,也可以為繩操、繩舞、繩技。不僅加大了跳繩的難度與強度,也提高了趣味性,是一種很有前途的降脂減肥運動,尤其適合青少年肥胖症合並高脂血症者。

對於中老年高脂血症(及其並發肥胖症)患者來說,采用緩慢的左右腳輪跳的跳繩運動可以代替健身慢跑。且跳繩又不受時間、氣候和場地條件的限製,所以,是一種極受歡迎的極好的降脂減肥、強身健美運動。

鍛煉要點:

①先掌握一般的跳繩法,即雙手握繩的兩端,向前甩繩,雙腳同時跳起,讓繩從腳下經過,可雙腳跳,也可左右腳輪換單跳,每次連跳20次。

②每次連跳後可休息1分鍾,再繼續下一次連跳。

③製訂適合自己的運動計劃,並循序漸進。

④每時間段運動可控製在30~60分鍾之間,使心率保持在100~200次/分。

注意事項

①選取跳繩的長度,以腳踩繩的中間,其繩兩端與肩平齊為宜。

②甩繩跳過繩時,要求繩不能觸身,並做到甩繩有弧度,跳繩有彈性。

③鍛煉時,以空氣新鮮,地麵平整的場所為宜。避開霧天,倘遇陰雨、冰雪時期,亦可選擇合適的室內場所。

④跳繩的速度可視各人的體力情況而定,自行調節。

⑤嚴重高脂血症伴心肺功能不全者,不宜練習跳繩運動。

4.降脂健美操

健美操除了一般體操對肌肉關節的鍛煉作用外,還有一種保持形體美的特殊作用。本節介紹的降脂健美操是針對中老年高脂血症患者(及肥胖症者)伴有頸肩退行性變,胸腹部脂肪堆積,髖腰部活動不靈等編製的,目的在於消耗體內多餘的脂肪(及脂質),提高新陳代謝率,改善身體素質,消除精神壓力,保持健美體形,達到降脂減肥與健美強身的雙重目標。

選擇適宜的降脂健美操與運動強度應根據個人的年齡、性別、工作、生活條件、環境、體力以及原有的運動基礎綜合判斷和製訂具體計劃,具體實施中逐漸增加運動量,每次運動時間也要逐漸增加到30分鍾以上,才能獲得較為滿意的效果。

做本套降脂健美操時,一般以消耗1344千焦熱量的強度為合適。若做操時出現頭暈、心慌等不適反應,應停止操練。對中老年高脂血症患者伴有嚴重心肺腦疾患者及老年體弱者不宜做降脂健美操。

具體操練如下:

①轉體運動:兩腳開立,與肩同寬,兩手叉腰,上體向左轉動至最大限度,還原。依此法再向右轉動至最大限度,還原。連續轉體20~40次。

②手摸腳踝:兩腳開立,比肩略寬,上體前屈,兩臂側伸展,與地麵平行,轉肩左手摸右腳外側(踝部);轉肩右手摸左腳外側(踝部),重複10次。

③下蹲起立:兩腳開立與肩寬,下蹲,膝關節盡量屈曲,起立,再下蹲,連續做20次。

④仰臥起坐:仰臥位,兩手上舉向前,帶動身體向上坐起,還原,再坐起。連續做20次。

⑤對牆俯臥撐:麵對牆站立,距牆80厘米左右,兩手掌貼牆做雙臂屈伸練習,連續做20次。

⑥原地高抬腿:兩腳並立,兩臂下垂,掌心緊貼同側大腿外側麵,先將左腳高抬至盡可能高位,下踩;再將右腳高抬至盡可能高位,交叉連續做20次。