網絡在改變我們的生活方式並帶來便捷的同時，也帶來了新的健康隱患。從事電腦工作的女性每天端坐在電腦前，鍛煉的機會很少，很容易導致不同程度的肩背肌肉酸痛等不適症狀，如果不及時采取措施，很容易引起病變。為了防止因久坐電腦前而導致的各種疾病，長期操作電腦的女性要時常活動一下頸部、肩部、上肢、手和腳。下麵這幾套操，就是針對長期坐在電腦前的女性設計的，上網間隙試著練上一兩招，對緩解肌肉酸痛，調節血液循環十分有效。
頸部保健操
摩 頸
雙手拇指置於頸部後側，從中間向兩側慢慢按揉肌肉。自上而下，再自下而上，如此反複按揉20次，每天做2～3遍。
按揉時力量要適中，太大或太小均不相宜，以自覺略有酸脹感為度。
虎 視
用手撐地或者直立都可，左顧右盼各10～15次。注意在向四周看時，重要的是要讓頸部轉動，不是轉眼睛，以能看到自己的左、右肩為基準。
觀 天
直立，緩緩仰頭，到最大限度後，頭部向左、右兩側轉動各5～10次，然後恢複原來的姿勢。可反複進行多次訓練。長時間在電腦前低頭、伏案的女性比較適合做此操。
晃 頭
即搖頭，古稱“獅子搖頭”。前後左右搖晃頭部。注意要有一個逐漸加速的過程，開始搖頭時動作要緩慢，不要用力，然後逐漸加大頭部晃動的幅度，同時頸部要盡量放鬆，肌肉不要緊張。
爭 力
十指交叉，手掌放在頸項後，將頸部用力向前推，頸項則與手用力“反抗”，用力向後挺直。與此同時，左、右搖頭3～5次，然後放鬆。稍停片刻後，重複做以上動作，可連續做5次左右。兩手要放在頸後部，不要放在腦後枕部，用力向前拉頸項時，兩臂宜適當分開，以利於頸部左右轉動。
這套操可促進人體血液循環，提高新陳代謝，從而使頸部肌肉更加結實，關節更加靈活。
肩部保健操
繞 頭 轉 圈
將胳膊上舉，腕、肘向肩膀處屈曲成彎鉤狀，最好手能摸到對側耳朵，圍繞頭部從前往後做繞圈動作。然後換一隻手做同樣的繞圈動作。兩手交替進行。
拍 打 肩 膀
先用左手拍打右肩，右手拍打後背，接著用右手以同樣的方法拍打左肩，左手拍打後背，速度由慢至快，每天堅持100下左右。
聳 肩 動 作
將頭偏向右，左肩做聳肩動作，然後頭向左，換右肩做聳肩動作，左右交替進行，每日共做50次。
壓 手 動 作
仰臥在床上，兩腿伸直，手掌伸到頭下，掌心向上，用頭壓手心，哪邊肩痛就壓哪邊手心，每次至少壓20分鍾。每晚睡覺前和早上起床前做這個運動，堅持一個月左右，肩痛就會自行消失，活動自如。
麵 壁 劃 圈
站立，麵對牆壁，腳尖與牆距離20～30厘米，手臂盡量向前上方伸直，以指尖剛剛能接觸到牆麵為宜，然後用指尖在牆上做順時針方向的畫圓圈動作。畫完後逆時針方向做同樣的畫圓圈動作。
提 重 旋 轉 法
肩膀下垂，手提沙袋，先順時針後逆時針做畫圈運動。沙袋先輕後重，逐漸加量。
這套操通過對肩部肌肉和韌帶的拉伸、按摩，改善肩部及兩臂的血液循環，從而緩解肩部疲勞。
擴胸運動
擴 胸 舉 目
坐在椅子上，雙手相握於後背部，然後伸直輕輕向後上抬，使胸部自然向前擴張，動作和緩，以感到心胸通暢為宜。然後放鬆調息，做胸腹式呼吸。同時頭部要配合手部的動作向上看（高血壓患者不可抬頭過高，以免眩暈），做10次左右。
可以清除廢氣，鎮靜神經，驅除大腦疲勞。
腰部運動
叉 腰 扭 轉
雙手撐腰，從左向右做腰部環繞動作。然後，從右向左做腰部環繞動作。各做20次。
可以增強腰部肌肉的柔韌性，還可緩解腰部的疲勞。
上肢保健操
揉 拿 上 肢
將左手手掌放在右肩頭，將右肩頭的肌肉像握球一樣握在手中，用拇指和其餘四指相對用力，逐漸提起，一鬆一緊地進行抓捏。從肩上開始，至手腕結束。動作要連綿不斷，用勁由輕到重，不可突然用力，揉拿10次。換手用右手揉拿左肩10次。
拍 打 上 肢
左手五指並攏微屈做成空心拳，拍打右側頸肩臂外側20次左右，然後換右手拍打左側肩臂外側。拍打力量要適中。
放 鬆 手 部
這也是避免肌肉緊張，使手部無僵硬感的好方法。先把兩隻手臂向左右兩邊伸直，與身體成90°角，手掌伸開，與手臂在一條直線上，然後放鬆手腕，讓手有氣無力地垂下來。反複進行這種放鬆手部的動作。
舉 手
展開五指，高舉雙手過頭，每次數分鍾就可以。這種簡單的動作可以幫助手恢複白嫩，並減少青筋顯露。
握 拳 伸 展
緊握雙拳，然後伸開，盡量伸展五指，每天用力地做3～5分鍾。能幫助解除緊張，並使手部柔軟。
撚搓手指、手背
以左手的拇指、食指捏右手指的兩側，依次撚動指節，自上而下，交替進行。然後，兩手掌用力相對搓動，由慢而快，直到手掌發熱為止。翻掌，兩隻手背互相用力揉搓，直到手背發熱為止。
模仿彈鋼琴動作
把雙手平放在電腦桌麵上，慢慢向下壓，每次舉起一個手指，盡量舉高。這項運動就像是在假裝練習彈鋼琴，能幫助伸展手掌和手指，使手靈活敏捷。
踢腿操
前 踢 腿
以桌椅為支撐物，背對桌子站在桌子旁，右手扶桌椅，左腿向前向上踢腿，並屈腿向上，大腿與地麵平行，小腿自然下垂，如此踢4次後，然後直腿向前踢4次。換左手扶桌子，踢右腿，次數相同。
後 踢 腿
麵對桌椅站立，雙手撐在桌椅上，左腿支撐，右腿伸直向後上方踢腿，同時抬頭、挺胸、塌腰，腿盡量踢高。踢4～6次後，換腿後踢。
側 踢 腿
麵對辦公桌站立，雙手扶桌麵，左腿支撐，右腿向身體側麵橫向踢腿。連續踢4～6次後，換腿側踢。
以上踢腿的動作，擺動幅度要盡量大，踢得越高越好。根據時間的長短，可選擇其一單獨做，也可幾種方法組合練習。
做仰臥起坐趕走婦科病
很多女性都知道做仰臥起坐可以鍛煉和收緊小腹，其實，仰臥起坐還有輔助治療婦科病的作用。做仰臥起坐時，腹股溝的毛細血管能得到有效刺激，腹腔內血液的循環也會得到促進，還能夠鍛煉腹腔內的髒器，對於一些由貧血引起的婦科病，有較好的改善作用。但是，如果做仰臥起坐時不注意一些細節問題，也有可能給身體帶來傷害。女性做仰臥起坐應當注意的幾個事項：
◆ 在做仰臥起坐時，應特別注意姿勢是否正確，盲目練習不僅浪費時間，還會對女性的健康造成危害，因此女性在仰臥起坐時應注意姿勢要正確。
◆ 做仰臥起坐時雙腿要保持一定的屈曲，仰臥時，腹部與大腿呈90°，大腿與小腿成90°，盡量不要將腿伸直平放，以免在做仰臥起坐時腰部上弓，造成腰背部肌肉和骨骼過度收緊。
◆ 運動時不能將腳部固定，以免坐起時增加大腿和髖部肌肉的拉力，減弱了腹部肌肉的鍛煉強度。
◆ 在做仰臥起坐時，按照運動強度的大小，雙手的擺放位置有所不同。一般來說，手的放置有3種方式：第一種是自然平放在身體兩側；第二種是雙手交叉抱於胸前；第三種是雙手交叉置於頸後，雙手離頭部越遠，仰臥起坐的阻力就越大，對腹部肌肉的鍛煉效果也就越好。
◆ 仰臥起坐不宜過急過快，宜采取較緩慢的速度，這樣能夠很好地鍛煉腹部和腰背部肌肉。此外，保持較緩慢的速度還能使腹部的肌肉避免因快速衝擊而遭到傷害。通常情況下，30歲以下的女性，每分鍾做仰臥起坐45個左右，30～40歲的女性每分鍾做仰臥起坐35個左右，50歲以上的女性每分鍾做仰臥起坐為25～30個。
◆ 仰臥起坐時，呼吸一定要規範，否則既浪費體力，又不能達到預期的效果。規範的呼吸方法是：當上身向前屈一直到腹部有脹感時快速呼氣，上身向後時開始吸氣，在肩背部觸及地麵的一瞬間屏氣收腹，這種規範的呼吸方式能幫助節省體力。
讓小腿更纖細的運動處方
小腿曲線的美麗是女性身材健美的重要部分。很多女性因小腿太胖、太瘦或腿形難看而不敢穿短裙，以致夏天還得穿著長褲、長裙遮掩。如何打造美麗的小腿曲線呢？女性朋友可以在飲食和運動上著手，專家為年輕女性開出兩套運動處方，愛美女性不妨試一試。
小腿保健操
第一節 坐地壓腿
兩腿與地平行，右腿抬起，兩手握足向頭部靠攏，額部力爭觸及小腿，堅持5秒，然後換左腿進行，再堅持5秒，兩腿交替共做30次。
第二節 仰臥抬臀
兩手叉腰，兩肩著地，臀部及上身用力上抬，右腿伸直，左腿屈膝，然後換左腿伸直、右腿屈膝，兩腿交替各進行10次。
小腿修長操
第一節 踞腳起蹲操
兩腳呈外八字站立，腳跟並攏，兩腳之間呈90°，踞起足跟，小腿用力收縮，做下蹲站起的動作，每次運動量以感覺小腿酸脹為限。
第二節 踞腳跳躍操
兩腳站法如上，兩手叉腰，用雙腳前腳掌起跳，落下時前腳掌先著地，然後再全腳著地。連續做10次。