第三節 按摩小腿法
采取坐姿，小腿肌肉放鬆，用手掌揉搓小腿肌肉，手法要輕柔，每條腿每次按摩2～3分鍾。
女性要留心“運動型傷害”
俗話說生命在於運動，對於很多女性來說，美麗也在於運動，運動健身可以使女性擁有健康的體魄和完美的身材。但是，一些女性在鍛煉過程中，因為沒有注意一些細節，導致身體的某些部位疼痛，比如下腹部、關節、脊背、大腿等。出現這種疼痛現象常常意味著運動對女性的身體造成了傷害，其中最常見的有以下幾種：
⑴外陰部創傷
當女性的外陰部受到過度碰撞時，很容易產生外陰血腫，而這種對女性身體造成傷害的過度碰撞常常發生在騎自行車時，與自行車的坐墊、橫梁相撞，碰撞嚴重者時還會傷到尿道和陰道，更嚴重的甚至會傷及盆腔。因此，女性在運動時，要盡量避免外陰與各種器械發生碰撞，以免誤傷。
⑵月經異常
調查發現，平時運動量較大的女性，其中很多人都會有月經異常的現象，如月經初潮延遲、繼發性閉經、月經周期不規律等。這主要是因為強烈運動會排斥下丘腦功能，造成內分泌係統功能異常，影響體內性激素的正常水平，從而幹擾正常月經的形成和周期。因此，女性朋友在進行運動的時候要合理安排運動並適可而止。
⑶卵巢破裂
女性如果劇烈運動，或者抓舉重物、碰撞腹部等，都有可能使腹部受擠壓，引起卵巢破裂。卵巢一旦破裂，就會出現腹部疼痛。因此，當下腹部出現疼痛時，就要停止運動，以防病情惡化，同時盡早去醫院做檢查。
⑷子宮內膜異位症
一般而言，女性在經期隻適合做輕緩的運動，如果劇烈運動，有可能使經血從子宮腔逆流進入盆腔，隨經血內流出的子宮內碎屑就有可能附在卵巢或其他器官上，產生子宮內膜異位症。
⑸子宮下垂
女性偶爾做超負荷運動，可引起子宮暫時性下降，但不會出現子宮下垂。如果長期超負荷運動，就會發生子宮脫垂。因此，女性做運動一定要適量，盡量不要超負荷運動。
愛心提示
運動後不要立即洗澡。運動時，血液多在四肢及皮膚，運動後血液尚未回流調整好，馬上洗澡，會導致血液進一步集中到四肢及皮膚，易造成大腦、心髒供血不足，並會產生不適症狀。
女性運動要注意的7件事
運動可讓女性容光煥發，使其身材永葆靚麗，所以，堅持運動對保持女性的健康和美麗來說，都是一件非常有意義的事。但是，由於運動過程中，會出大量的汗，毛孔擴張得很快，再加上運動場所多為室外，如果不注意進行相關方麵的護理和保護，則很有可能會使女性的肌膚受到傷害。
在運動時，有7件事應引起女性注意
◆ 運動之前先卸妝，用中性清潔劑洗淨臉部汙垢。運動時臉上的毛孔會張開，如果臉部殘留化妝品汙垢，就會造成毛孔阻塞。
◆ 運動過程中出的汗水以及陽光和堿性物質對頭發的損害都很大，因此，女性在運動後必須洗淨頭發，及時洗去汗水和堿性物質。
◆ 戶外運動時，為避免陽光對頭發的侵蝕，最好能戴上遮陽帽。
◆ 運動時如果身體大量出汗，運動後應立即脫掉濕衣服，否則在濕衣服的摩擦下，肩、背、胸部的暗瘡很容易複發。此外，如果汗水長時間黏附在皮膚上，更加容易長粉刺。
◆ 運動後洗澡要選擇清爽的浴液。運動時人體皮脂腺分泌較為旺盛，沐浴有助於洗去皮膚上積存的汙垢，促進身體血液循環，還能調節皮脂腺與汗腺的功能，保證毛孔暢通，使皮膚更加光滑。運動後應及時潔膚，避免皮膚過早老化。
◆ 運動後半小時，臉部仍會不時地出汗，因此不要急著上妝。
◆ 在陽光的照射下，皮膚會加速衰老，因此經常運動的女性要注意使用防曬霜，避免皮膚因與陽光過分接觸而過早衰老。
特殊時期運動的健康提示
女性通常會遇到幾個特殊時期，如月經期、孕育期、哺乳期、更年期，在這些特殊時期裏，身體可能會出現種種不適，在運動時就要注意以下幾個方麵，以免對健康造成危害。
⑴月經期間
在經期，女性仍可以參加適當的體育活動，如徒手體操、乒乓球、太極拳等。這些活動可以改善盆腔的血液循環，增加經血流量，幫助排出體內汙血，促進子宮內膜脫落，並有助於調節大腦的興奮和抑製過程，保持精神愉快，減少煩躁情緒和不適感。患有痛經的女性在經期堅持做醫療保健體操，可減輕疼痛的症狀。隻有個別經期反應特別強烈者才不能參加體育活動。
女性在經期要避免高強度或者接觸寒涼刺激的運動，如長跑、仰臥起坐、快跑、跳繩等，以免使盆腔的血液循環加快，引起月經過多或經期延長；避免遊泳。應當進行散步、廣播體操、慢跑、原地投球等動作緩和的運動。
⑵懷孕期間
在懷孕期間，孕婦進行適當的運動，能有效改善妊娠期不良反應，還能加強體質，對母體和胎兒都有益處。不過，由於孕婦在生理上具有一定的特殊性，因此對運動也有一定的要求。
●選擇最安全的運動方式，例如比較緩和的瑜伽、普拉提等，盡量不要跳躍、扭曲身體、高抬腿、快速旋轉、扭腰收腹等。
●運動時間不宜過長，節奏不宜過快。如果是在寒冷的季節，孕婦盡量不要進行室外運動。
●在運動過程中，孕婦如果出現頭暈、惡心、胸悶、陰道流血、腹部或骨盆陣痛等不適症狀，應當立刻停止運動，並去醫院檢查，根據醫生的建議決定是否應該繼續運動。
⑶哺乳期間
生產完畢的女性，並不意味著可以立刻恢複正常的運動。接下來，新媽媽需要為孩子哺乳，如果在此期間做大量運動，運動產生的乳酸會通過乳汁進入寶寶的體內，對寶寶的健康會造成不利的影響。所以，在這個階段運動應當注意以下幾個方麵：
●哺乳期的女性應該以有氧運動為主，包括散步、慢跑、打球等，在做這些運動時，動作不要過於劇烈，盡量保持心率為140/分鍾以下。
●運動時間應逐漸遞增，剛開始的運動時間應保持在15分鍾左右，然後逐漸延長至40分鍾。
⑷更年期
進入更年期以後，女性的身體狀況大不如前，此時更應該加強鍛煉。更年期女性鍛煉身體對緩解更年期症狀也有好處。但在鍛煉的同時應遵循以下幾個原則：
●運動前做準備：應先做準備活動，可以防止突然劇烈活動造成的心慌、氣促、暈倒等現象。
●運動時間：早晨空氣新鮮，精神飽滿，是鍛煉身體的最好時間。剛吃飯後，不宜馬上進行活動，應休息1～2小時後，才適宜鍛煉。
●持之以恒：人到中年以後，大多不願活動。在認識到體育鍛煉的重要性後，就應持之以恒，堅持到底；特別要克服“三天打魚，兩天曬網”的情況，才能收到良好的鍛煉效果。
●動靜適度：過度的運動，對健康是不利的，容易引起疲勞，甚至造成內髒或軀體的傷害。所以，在運動時應注意適當休息。身體不舒適或感到體力不支時，不能強行鍛煉，可減量或暫時停止鍛煉。
●運動後應進行整理活動：使身體逐漸恢複到正常狀態，以有利於全身髒器的調整，也可預防對身體不利的因素發生。
孕婦健身操
由於要照顧到腹中的胎兒，孕婦在做運動時會有諸多不便，但為了自身與胎兒的健康，適當的運動又是非常有必要。為此，這裏給懷有身孕的女性朋友提供一套專門為孕婦設計的體操。這套體操是根據孕婦的特殊解剖生理特點編排出來的，在懷孕期間堅持做這套體操，有助於胎兒發育和母親分娩。
適合女性在妊娠期練習的體操共有2種，一種是呼吸操，可使呼吸與分娩動作協調一致；另一種是肌肉操，能使肌肉增粗並富有彈性，從而有利於分娩。
⑴呼吸操
從妊娠第4個月就可以開始做，直到分娩。做呼吸操時最好能躺著；如果剛開始覺得坐著做比較方便，也可以挺直腰背盤腿坐著做。
呼吸操共分胸式呼吸、腹式呼吸、胸腹聯合呼吸3種。
胸 式 呼 吸
孕婦仰臥在床上，全身放鬆，一隻手放在腹部，另一隻手放在胸前。在動作開始之前，先用口深呼，再用鼻子吸氣，使胸部鼓起，放在腹部的手能感覺到腹部有微微向上升起，而放在胸部的手則能感到胸部微微鼓起。吸氣要盡可能深，然後張開嘴慢慢呼氣，重複數次。
腹 式 呼 吸
孕婦躺在床上，全身放鬆，一隻手放於胸部，一隻手放於腹部，開始前先將胸腔內的氣吐盡，然而閉住嘴，用鼻吸氣，致肚子鼓起。此時，兩隻手能明顯感覺到胸腹部的動靜。然後緩慢而規律地張口吐氣，使胸腹部回到原來的狀態。
胸腹聯合呼吸
孕婦仰臥在床上，全身放鬆，先深呼氣，然後緩慢地吸氣至肚子鼓起。接著繼續吸氣至胸部鼓起。吸氣時盡量做深呼吸，然後張嘴慢慢地吐氣，將胸腔裏的空氣排出，至充分收縮。休息幾秒鍾後重複以上動作。
胸腹聯合呼吸能使肺部吸入最大量的氧氣，因為有可能會引起孕婦頭暈，所以必須躺著做，而且不宜連續做。
⑵肌肉操
這套操的作用有兩個：一是鍛煉腹部肌肉的力量；二是鍛煉盆腔部肌肉的力量，改善大腿肌肉的柔韌性。適合做此操的時機為妊娠的第4～7個月，練習步驟如下：
●盤腿坐。孕婦上體自然放鬆，兩手自然放在雙膝上。這種姿勢能增強盆腔肌肉力量，改善腿部肌肉的柔韌性。
●孕婦上體保持坐姿，雙腳的足底貼合，並向身體靠攏，用雙手環抱姿勢按住膝蓋。