●坐在椅子上或地板上，背靠牆，雙腿輕微伸展。收縮盆底肌，保持10秒。重複8~12次為1組，從1組開始，逐漸增加至3組。注意:在10秒的收縮過程中，可能會感覺收縮力漸漸降低，應重新收縮。
●分腿站立，兩腳之間距離略比髖寬，腳趾稍外展。慢慢向下蹲，足跟不要離地。保持15秒，同時提肛。以後逐漸延長時間至2~3分鍾，每天1次。
孕中、晚期宜做的體操
⑴練習盤腿坐
晨起和臨睡時，盤腿坐在地板上，兩手輕輕放兩膝蓋上，然後兩手用力推壓膝蓋，持續一呼一吸的時候，即把手放開，如此一壓一放，持續2~3分鍾。
⑵抬臀運動
仰臥，屈膝，腰背緩緩向上拱起或呈反弓狀，盡量抬高臀部。複原後靜臥5秒鍾再重複。
⑶弓背運動
兩手掌和膝部著地，頭向下垂，背呈弓狀，然後邊抬頭邊伸背，使頭肩在同一水平上，接著仰頭，使腰背呈反弓狀。
抬臀和弓背運動的目的在於加強腹肌和腰背肌力量，並使骨盆韌帶鬆弛。每天早晚各練5次。
⑷擺腿運動
仰臥，左腿伸直，右腿屈曲，足底平放於床麵，後跟靠近臀部，然後右腿緩緩倒向左腿，使腰扭轉，接著右腿再向外側緩緩倒下，使右側大腿貼近床麵。每晚臨睡時各練3~5分鍾。
⑸腹部運動
平臥，屈膝，慢慢用鼻深吸氣，使腹部下凹，兩手從兩側向腹部中央移動;再用口呼氣，同時做收縮腹部動作，兩手向兩側移動放於原處，要做得緩慢有節奏。也可在立位、側臥位、坐位做深呼吸運動。
職場準媽媽宜適度運動
對於堅持工作的準媽媽來說，工作期間讓自己的身體“動起來”尤為重要。如果身體狀況允許，堅持適度的鍛煉是非常好的放鬆自己的辦法。戶外散步、做各類動作舒緩的體操(包括瑜伽、孕婦分娩體操等)、遊泳、跳慢舞等都是適合準媽媽的運動方式。
如果準媽媽白天上班的時候需要經常站著工作，那晚間最好的運動是遊泳或做體操。如果你白天需要經常坐著工作，晚間就可以安排散步或瑜伽，這樣可以保證你身體的每部分肌肉都得到舒展和
放鬆。
孕期有些準媽媽忌性生活
在長達40周的懷孕期間，絕對禁欲比較不現實，孕期若性交必須講究衛生，即清潔安全的性生活。但妊娠前3個月和後3個月內，不宜過性生活。
性交前夫妻雙方要注意清洗，手及性器官一定要清洗幹淨，雙方均應認真清洗外陰。注意不要將手指伸入陰道，以免引起細菌感染，造成嚴重後果。妊娠期陰道的分泌物增多，對細菌的抵抗力減弱，因此，如果不注意清潔衛生，極易發生感染、流產。
但有下述情況者不宜過性生活。
⑴嚴重早孕反應
妊娠6周左右，有嚴重早孕反應，如持續惡心、頻繁嘔吐、不能進食的準媽媽，丈夫應予理解，主動避免性生活。在反應期間如果勉強與妻子性交，可加重嘔吐;有腎功能不全者，將會使病情加重;視網膜出血者，易加重出血。
⑵有流產危險
有陰道出血、腹痛或有流產危險和有習慣性流產的準媽媽，不宜過性生活。
⑶身患疾病或慢性疾病
患妊娠高血壓綜合征或有心髒病並發症的準媽媽，均應在肉體和精神上要保持安寧，不宜過性生活，並應視病情的輕重，盡可能分床睡覺。
患有各種慢性疾病不宜妊娠的女性懷孕時，丈夫更要關心、體貼和愛護妻子，為了準媽媽的健康和胎兒的發育，應盡量減少或禁止性生活。
孕早期性生活宜節製
懷孕早期，孕激素的分泌還不夠充分，胚胎在母體子宮裏的狀態還沒有穩定下來，如果做愛則容易引起流產。而且這個階段準媽媽一般都會有早孕反應，嚴重的生理反應會讓身體很難受，並且性欲可能不強，所以最好不要有性生活。
當然，需要視具體情況決定，早孕反應並非人人都有，各人情況也不盡相同，隻要雙方生理上都需要，而且不影響身體健康，適度、適量的性生活並不是不可以。需要提醒的是，若出現以下情況時一定要禁忌性生活:有腹痛或陰道出血等情況，或醫生認為有流產或早產可能的情況、有多次流產史或早產史的情況，應當特別注意減少再次發生流產或早產的可能;有前置胎盤等產科原因不宜有性活動者;有嚴重妊娠並發症者。