植物性蛋白質來源：豆類、穀類、堅果等。
一定要吃：黃豆及其製品，由於含豐富異黃酮，功能類似雌激素，可以阻止鈣質流失，預防乳癌及心血管疾病。
脂肪
包括飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸。除了提供熱量，脂肪還能保護內髒，修補組織並攜帶脂溶性維生素通過消化係統進入血液。適量的脂肪能使皮膚平滑，肌肉更有彈性，但過多的飽和脂肪則會提高膽固醇，造成各種慢性病。
動物性來源：牛肉、魚、全脂牛奶、豬牛油等。植物性來源：植物油、堅果等。
不可不吃：深海魚，其中富含EPA、DHA多元不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇，保護心血管，活化腦力；魚油中的Ω-3脂肪酸則有助抑製皮膚發炎反應，調節荷爾蒙，有相當顯著的抗老化效果。
維生素
必須由食物中攝取，所需量不高，但能協助其他營養素的代謝過程，在身體自我修複上扮演重要角色，也是抗老化不可缺少的部分。
維生素A能保護眼睛，使皮膚光滑，改善因老化產生的幹燥，有助子宮、陰道等組織的修複。植物中的β-胡蘿卜素能在人體內轉換成為維生素A，具有強大的抗氧化功能，能阻止讓皮膚老化的自由基。
維生素A來源：肝髒、蛋黃、鰻魚等。
β-胡蘿卜素來源：胡蘿卜、橘黃色和深綠色蔬果。
B族維生素共包括8種維生素，是催化體內生理代謝的酵素，促進身體健康，消除疲倦。維生素B2、維生素B6能使皮膚毛發有光澤、不易幹燥，葉酸和維生素B12對紅細胞的生成很重要，缺乏會導致貧血。
來源：肝髒、全穀類、酵母、豆類、蛋、牛奶等。
維生素C避免腦細胞受到自由基的破壞，強化免疫力，延緩老化；抑製黑色素細胞生成，也是刺激膠原蛋白生成的重要原料。
來源：深綠色蔬菜、番石榴、紅黃色水果。
維生素E也是強有力的抗氧化劑，能預防老化、皺紋，增加皮膚的抵抗力，並有助減輕更年期不適和經前症候群。
來源：胚芽、芝麻、堅果種子油等；蛋黃、海鮮、肝髒也都包含。
礦物質
礦物質的功能非常多，包括調節生理機能，增加酵素的活性，有助皮膚頭發的生成代謝等。
鈣：更年期婦女少了雌激素的保護，骨質流失速度加快，需要多攝取鈣質，增強骨骼健康。鈣質還有舒緩情緒的作用，更年期後婦女每日建議量為1000～1500毫克，並同時攝取維生素D，以利於鈣質吸收。
主要來源：牛奶、小魚幹、大骨湯、豆腐等。
鐵：這個階段的女性仍難免為貧血困擾，貧血會使人容易疲勞、健忘，還會臉色蒼白、氣色差，想有紅潤蘋果臉，鐵質不可或缺。建議女性在停經前用量為12毫克，停經後的婦女則服用10毫克。
主要來源：肝髒、紅肉、豬血等動物性鐵質的吸收率較佳；海藻、豆類、堅果類中也含有鐵，再加上富含維生素C的食物，能加強身體對礦物質的吸收。
水分
水的重要性無須贅言，人體內的代謝、化學作用都需要水的存在，並能保持皮膚與黏膜的濕潤；當發生更年期常見的潮熱潮紅時，通常會消耗水分，喝杯冷開水，也有助緩解不適。吃得健康、均衡，加上充足睡眠和適度運動，自然能精力充沛、氣色好，遠離疾病和肥胖。
美容專家提醒你
燕窩，性平味甘，有滋陰潤燥、益氣養陰、添精補髓、養血止血的功效，是一味清補佳品。如《本草求真》所說：“燕窩，入肺生氣，入陰滋水，入胃補中，俾其補不致燥，潤不致滯。”體質虛弱、肺腎陰虛或表虛多汗的更年期婦女，宜常食之。
更年期預防冷感症，食物來幫忙
一位48歲的婦女說，她過去身體挺好，可從去年冬天開始，無緣無故地覺得身上發冷，手腳表現得最明顯，夏天連電風扇都不敢用。曾到醫院做過多項檢查，也沒查出什麼病。
其實，這位婦女患的是“冷感症”。該病是由全身或局部血液循環不良引起的腰、背、小腹、手、足或全身發冷為主要表現的綜合征。許多更年期（45～55歲）的婦女都容易出現，隻不過病情有輕有重而已。
科學家指出，婦女如果常常感到寒冷，可能是由於體內鐵質不足。的確，在女性的一生中，因月經、妊娠、分娩原因造成的失血，或子宮肌瘤、子宮功能性出血引起的失血，都會使相當多的婦女損失大量的鐵質，而在更年期集中地表現出來，造成“冷感症”。另外，低血壓、植物神經功能紊亂、甲狀腺功能減退等患者常會引起血液循環不良，使人經常產生冷感。