仰臥，雙手自然置於體側，做直腿抬舉動作，左右交替，重複8～12次。
俯臥，兩腿交替向後做過伸動作，重複8～12次；然後，兩腿同時做過伸動作，重複8～12次。
俯臥，兩腿不動，上身軀體向後做背伸動作，重複8～12次，然後上身軀體與兩腿同時做背伸動作，重複8～12次。
腰椎間盤突出愈後宜參加哪些運動
有的患者在經曆了腰椎間盤突出症的折磨後，決心改變懶惰的習慣，加強體育鍛煉。這種想法很好，“亡羊補牢”猶未為晚，隻要持之以恒，徹底擺脫腰椎間盤突出症的困擾是完全可能的。但由於患過腰椎間盤突出症，有些鍛煉的項目受到限製，容易引發腰椎間盤突出症的運動最好不要參加。腰椎間盤突出症患者治愈後可以進行的運動項目有：遊泳首選的運動項目是遊泳，對預防腰椎間盤突出症、治療腰肌勞損、緩解腰腿痛有著很好的作用。水的浮力可使椎間盤的壓力明顯減小，在水中運動時受到水的阻力，動作變得緩慢，關節和肌肉不會受到強製性的牽拉，但需要相當強的肌肉力量。因此，每個細小的動作都可以鍛煉肌肉，使肌力逐漸增強。初期遊泳的姿勢最好選用自由泳、仰泳等腰部承受力量較小的泳式，等腰部肌肉力量增強了，再遊蝶泳、蛙泳等需要腰部用力較大的泳式。遊泳距離要根據循序漸進的原則。從水中出來後應盡快擦幹身上的水分，以免腰部受涼。有毅力的患者可從夏天開始訓練直到冬天。
跑步
陸地上的運動最好的要屬跑步和跳繩了，誰都可以參加，在哪裏都能進行，不需要專門的技術，可根據自己的實際情況決定運動量，不需要花錢，所以，有計劃地安排一定的時間跑步鍛煉，對身體健康大有益處。跑步運動與遊泳一樣是一種全身運動，能起到提高心肺功能，防止肥胖，強化肌肉力量的作用。腰椎間盤突出症患者在開始時要用快走的速度跑，身體狀況不佳時要暫時中止，不要勉強為之。腰椎間盤突出症患者跑步鍛煉的目的是增進身體健康。跑步的時候鞋要選擇底子厚一點、軟一點的，用跑鞋最好，可有效地緩解腳著地時的衝擊力，減緩對腰椎間盤的震蕩。跳繩有著和跑步一樣的效果，跳躍的動作可以強化肌肉力量，增強運動的協調感和平衡能力。隻是由於跳繩活動比較單調，一般不能堅持太長時間，可以通過改變跳繩的方式來增加興趣、延長運動的時間，如向後跳、交叉跳、雙重跳、跑跳、多人跳等。
自行車
騎自行車不僅和遊泳、跑步、跳繩起著同樣的作用，對加強身體的平衡感也有很好的作用。鍛煉用的自行車應選擇騎上後上身姿勢自然舒展的普通型自行車，車座的高度以腳底能平穩著地為好。對腰椎間盤突出症初愈的患者來說，休息日與親朋好友騎車到郊外呼吸新鮮的空氣，野餐一頓，舒展一下疲勞的身心，可以掃除疾病帶來的不悅，增強生活的信心。
當然，無論哪種運動都要建立在適合自己實際情況的基礎上，運動要有計劃，不要三天打魚，兩天曬網，也不要過於疲勞，影響第二天的工作。同時要注意，對不適合於腰椎間盤突出症患者鍛煉的運動項目不要選練，如打高爾夫球、網球、棒球、保齡球等都是偏用一側肌肉，使左右肌肉失去平衡，椎間盤承受扭轉力的運動。因此，對剛剛痊愈的腰椎間盤突出症患者不太適合。對抗類的球類運動，如足球、籃球、羽毛球、乒乓球等，因運動過程中腰椎的活動範圍很難預料和預防，也不適合。如欲參加，應在腰椎間盤突出症痊愈，已經進行了一年以上的適應性鍛煉無異常後，再去試試，但思想上應有充分的準備。
腰椎間盤突出自我按摩治療
法腰椎間盤突出症患者可用以下方法自我按摩，並配合其他治療：摩腎堂兩手掌或拳背緊貼在背後脊柱兩側，由兩手盡可能摸到的最高位置開始，然後向下摩擦，經腎俞直至尾閭骨，做30次。
拿下肢用一手或兩手捏拿大腿至踝部，往返10次，左右輪換，一日約2～3次。有防治肌肉萎縮，減輕疼痛，疏通經絡的作用。患者如伴有下肢疼痛時，活動負重減少，肌肉可能出現失用性萎縮，時常拿捏可有效地預防，又可刺激周圍神經，促進損傷神經的恢複。
通經絡患者在患側下肢循經按壓委中、承山、昆侖、足三裏、梁丘、血海等穴位，以疏通經絡、減輕疼痛。
灑腿直立，提起左腿，向前灑動如踢球狀30次，左右輪換，可防治髖、膝、踝關節酸痛。
患者行自我按摩時，可不必拘時間、次數，動作要輕柔、緩和。幅度因人而異，不宜過猛。患者要注意保暖及保證充足的休息。
坐骨神經痛的患者如何進行鍛煉
有坐骨神經痛的患者常常因為害怕疼痛而減少活動，這樣做並不利於疾病的治療。患者應遵循“力所能及，適量運動”的原則進行鍛煉，尤其是患側下肢的鍛煉更為必要。慢走、慢跑、球類運動都可以進行，特製的體操更為有益。
臥位體操患者仰臥位，交替屈腿，再輪流伸直兩腿，接著向上交替抬腿。開始時，患側下肢上抬角度可小於健側下肢，持續鍛煉後，患側下肢可逐步增加抬高的角度。可每天早、中、晚各做一次，一次20～30分鍾。
坐位體操
患者坐於床沿或椅上，雙腿垂地，足跟著地，足尖翹起，雙手平放腿上。坐好後逐步向前彎腰，雙手推向足部。初練時雙手可能僅能達到小腿部，堅持鍛煉後能夠達到足背和足尖。每天可根據自身情況和時間多做幾次，每次20～30分鍾。
站立體操
患者雙手叉腰站立，先輪流直腿向前抬起，接著盡量分開兩腿站立，輪流彎曲膝關節，使身體呈弓形下蹲，此時可使沒有屈曲膝關節的下肢受到牽引和拉伸。每天早、中、晚各做一次，一次30分鍾。
慢性腰肌勞損患者運動療法
慢性腰肌勞損患者可進行以下運動療法，以提高療效，緩解病痛。
轉胯運腰兩腿分開站立，稍寬於肩，全身肌肉放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。
活動時，胯先向左，再向前、右、後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。
轉胯一周為一次，可酌情做15～30次，再反方向做同樣動作，其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰後合。