轉腰捶背兩腿分開站立，與肩同寬，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。活動時，先向左轉腰，再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為一次，可根據病情及自身情況，連做30～50次。
雙手攀足全身直立放鬆，兩腿可微微分開。活動時，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢複直立體位。如此為一次，可連續做10～15次。身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。
以上3種方法，可每天早晚各活動1次。
調治腰肌勞損宜用按摩法
腰肌勞損是腰痛中較常見的一種疼痛，可以通過按摩手法進行治療。
治療腰肌勞損常用的按摩法有以下幾種：
擦腰法
患者取俯臥位暴露腰部，先將雙掌搓熱，緊貼腰部皮膚，橫向反複摩擦，擦到局部微熱即可。
滾腰法
患者取仰臥位，令患者屈膝屈髓，操作者以一手扶其雙膝下方，另一手托住其骶尾部，雙手同時用力，令患者逐漸加大屈曲程度。此法操作3～5遍。
撥絡法
患者取俯臥位，操作者以雙手拇指疊放後置於脊柱一側的肌肉隆起部位，用力下按後，沿著與肌肉走向垂直方向進行橫向撥動，自上而下，依次操作，完成一側肌肉的撥動後，再進行脊柱另一側的撥動。
按腰背患者取俯臥位，操作者以一手掌根部沿患者脊柱兩側骶脊肌，由上而下做環繞劃圈運動，力量由輕到重，在腰部兩側可反複操作，以患者局部有舒適感為宜，時間5～10分鍾。
揉痛點患者取俯臥位，在腰部找到痛點後，操作者以雙手拇指指腹放在痛點上，其餘四指自然放鬆扶在腰部，起固定作用，拇指按順時針、逆時針揉動各2分鍾，手法宜輕柔、穩健、有滲透力。
點腰眼患者取俯臥位，操作者以雙手拇指指腹放於腰眼上，逐漸用力下按，當下壓至最大限度時，維持30秒鍾，然後緩慢減力，恢複原狀，以腰部酸脹為度。
強直性脊柱炎患者運動三大要點
體育療法對各種慢性疾病均有好處，對強直性脊柱炎更為重要。可保持脊柱的生理彎曲，防止畸形；保持胸廓活動度，維持正常的呼吸功能；保持骨密度和強度，防止骨質疏鬆，防止或減輕肢體因失用而致肌肉萎縮。具體說來可做如下運動：深呼吸每天早晨，工作休息時間及睡前均應做深呼吸運動和擴胸運動等，以維持胸廓最大的活動度，保持良好呼吸功能。
保持脊柱靈活性的運動
頸椎運動頭頸部可做向前、向後、向左、向右的活動，以及頭部旋轉運動，以保持頸椎正常的活動度。
腰椎運動
每天做腰運動，前屈、後仰、側彎和左右旋轉軀體，使腰部脊柱保持正常的活動度。
肢體運動可做俯臥撐、斜撐，下肢前屈後伸，擴胸運動及遊泳等。遊泳既有利於四肢運動，保持關節的活動度，防止肌肉萎縮，又有助於增加肺功能和使脊柱保持生理的曲度，是最適合的全身運動之一。
患者可根據個人情況采取適當的運動方式和運動量，開始運動時可能出現肌肉關節酸痛或不適，但運動後經短時休息即可恢複。如新的疼痛持續兩個小時以上不能恢複，則表明運動過度，應適當減少運動量或調整運動方式。
腰腿痛自我治療5種手法
腰腿痛的患者可采用自我手法治療，自我手法治療簡便易行，適合患者和家屬自行操作。那麼，有哪些腰腿痛的病症適合自我手法治療呢？主要有以下幾種：一是牽涉性腰腿痛，多見於老年人，他們的腰部並沒有特別嚴重的疼痛和不舒適，隻是覺得活動不靈便。腰腿痛的特點一是隱痛不適，白天輕晚上重，X線片上隻顯示長了程度不同的骨刺；二是下肢動脈功能不全，這種腰腿痛的特點是，行走時加重，休息片刻後迅速消失；三是下肢供血障礙，它的疼痛規律是活動時不加重，休息後也不減輕，隻有經常變換姿勢和體位才能緩解；四是老年脊柱強硬，檢查可發現胸椎、腰椎各方向的活動都達不到正常範圍，腰背部肌肉發僵。腰和腿持續隱痛不適，休息後反而加重，活動時才感到輕鬆；五是退行性脊椎滑脫，這是老年人得的一種病，腰腿的疼痛不適隻有在溫暖的環境或熱敷後才能緩解，休息不活動時反而加重。X線片上顯示下關節突增生，腰椎向前滑脫不超過五分之四，一般多發生在第4腰椎。
自我治療的手法分以下5個步驟：
捏跟腱
跟腱就是俗稱的懶筋，位於足跟的後上方。在床上用兩手的拇指和食指的中節稍用力分別捏兩側跟腱，以能耐受力度，捏20～30下即可。
推小腿如果是小腿後麵麻木疼痛，就推小腿肚兒；如果是小腿外側麻木疼痛，就推小腿靠小腳趾的那一側。方法是坐在凳子上，用掌根或大魚際由上向下保持壓力向下推，可以塗些“按摩乳”或隔著一層軟布，推20～30次。
點穴第1個穴位在坐骨結節（臀溝中央能摸到的骨頭尖）和股骨大轉子（胯骨外側突出的骨頭）聯線的中點，第2個穴位是大腿後方中央，第3個穴位是在小腿肚中央，第4個在內踝的後方。跪在床上，用中指或拇指按在穴位上，以有酸麻脹感為佳，每個穴位點1分鍾。
抖腿站立時，用健側腿持重，患側放鬆，手掌按在大腿後方左右抖動肌肉1～2分鍾，然後坐下，微屈膝關節，手掌按在小腿後方，左右抖動肌肉l～2分鍾。抖動要連續、流暢、自如。
牽拉趴在床上，雙手抓住床頭，讓一人或兩人握緊患者的腳脖子向下方位牽拉，待患者感到疼痛減輕或消失時，維持這種牽拉力，直至沒勁了為止，連續牽拉5～10次。
除了上述自我手法治療外，還應該注意保暖防潮，經常進行腰腿部的熱敷以及彎腰、伸腰、轉腰、蹲起活動，以利於腰腿痛的防治。