動之有道
5種膝關節保健操
膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一，所以它受損傷的機會也較多。如果平素能夠做一些膝部的保健運動，使其氣血流暢、筋脈疏通，便可以達到健身強膝、防病治病的目的。下麵介紹一套簡單易行的膝部保健操：揉膝運動取坐位，小腿屈伸均可，將兩手搓熱，分別放在兩膝關節處，用手按揉，左、右各30次，以膝部感覺微熱為佳。然後用兩手的大拇指或食指按揉陽陵泉（位幹小腿腓骨小頭前下方約1寸處），左、右各按揉10～15次。
抱膝貼胸直立位或仰臥位，全身放鬆。抬起右腿屈膝，然後雙手抱膝，用力使膝關節最大限度地貼近胸部，稍停，鬆開雙手，右腿恢複成原來狀態。接著再抬左腿，動作與右腿相同，各做10～15次。
扭膝旋轉兩腿並攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。注意動作要輕而緩慢，不可過快、過猛。
屈膝下蹲兩腿開立，與肩同寬，雙手扶膝，緩緩下蹲。下蹲時，臀部要盡量貼緊小腿，稍停片刻，再緩緩起立，如此做5～10次可以鍛煉腿部肌肉，增加腿部力量。
踏車運動仰臥床上，兩臂向上伸半圈，如握車把狀，再將兩腿上抬至一定高度，輪流屈伸，模仿踏自行車的運動姿勢，連做30秒後，稍停片刻，再繼續操作，可做3～5次。注意動作要輕快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。
6種腱鞘炎防治功法
四麵推掌直立分腿，稍寬於肩，兩手輕握拳置於腰際。兩手翻掌上托（四肢並攏），虎口張開，眼視手背，再還原成預備姿勢。兩手向側推掌，同時上體向左轉（掌心向外，眼視左手背）。再還原後，兩手再向側推掌（兩手成立掌，掌心向外）。連續做2～4遍。適用於防治肘、腕、指腱鞘炎。
拉弓射箭立正，向左跨一步成中開步，同時兩手成立掌交叉於胸前約30厘米處，兩腿成馬步。左手向左側立掌推出（掌心向外，目視左手背），右臂前平屈後頂（手握拳，拳心向下），兩手變掌下按（手心向下），同時兩腿伸直，還原成預備姿勢。再做上述動作，但方向相反。連續做2～4遍。
適用於防治肘、手指腱鞘炎。
伸臂轉腕直立分腿，稍寬於肩，兩手握拳置於腰際（拳心向上），兩拳變掌屈臂上舉（掌心相對，同時抬頭），兩手握拳（拳心轉向外），兩臂經體側下落成預備姿勢。兩拳變掌，兩臂向下伸直（掌心向外），再經體側上舉，（掌心相對，抬頭）。兩掌變拳屈腕（拳背相對），屈臂經體前下落，還原成預備姿勢。連續做2～4遍。適用於防治肘、腕部橈側莖突肌腱炎。
前後展臂直立分腿，稍寬於肩，兩手握拳置於腰部。右拳變立掌向前上方推出（掌心向前，虎口張開），同時左拳內轉後伸，拳心向上，眼看拳眼，再還原成預備姿勢。然後用左拳向前，右拳向後，重複上述動作。連續做2～4遍。適用於防治肘、腕部橈側莖突肌腱炎以及腰背酸痛。
馬步衝拳直立分腿，稍寬於肩，成中開步，兩手握拳置於腰部。兩腿成馬步同時，向前衝左拳（拳心向下）。左拳翻掌，還原成預備姿勢。再換右手做上述動作。連續做2～4次。適用於防治肘、腕、指腱鞘炎及頸、肩、腰酸痛。
鬆肩轉腰直立分腿，稍寬於肩。兩手向兩側平舉，同時向左轉腰。右手虎口觸左肩，眼視左側，左手背貼於腰部。然後方向相反再做一次。連續做2～4次。適用於防治漏肩風、肘、腰、背部酸痛等。
如何做手部關節鍛煉
手是類風濕性關節炎最常累及和最易致畸的部位，因此手部鍛煉非常重要。通過鍛煉，可以減少關節攣縮、關節畸形及肌肉萎縮。手的鍛煉通常可如下進行：握拳，伸展開，盡可能張開五指。重複做5～10次。
取坐位，膝關節伸直，踝關節背伸，依靠大腿股四頭肌的力量，抬高並維持約10秒，然後緩慢放回。每條腿重複5～10次。
腳後跟著地，以腳後跟為軸心，踝關節外旋，維持約10秒，然後緩慢放回。重複做5～10次。
將前臂放在床上，手置床緣，手掌朝上或朝下。先握拳，再伸直，運動時腕先背伸，再屈曲，如此重複。
腕內收、外展，各指靠攏、散開。
雙手指互相抵抗，雙腕關節背伸，雙手合十做拜佛狀。
6種四肢關節痛防治功法
馬步推掌直立分腿，稍寬於肩，成中開步，兩手握拳於腰部。兩腿成馬步，同時兩臂內旋向前推掌（掌心向前，指尖相對），動作要緩慢、連貫、用勁，不能屈肘，腕關節盡力背屈（伸腕）。連續做2～4遍。適用於防治四肢關節痛，尤宜適用於膝關節酸痛。
歇步推掌直立分腿，稍寬於肩，兩手握拳於腰部。上體左右轉，右足內旋45度，左足外旋180度，下蹲成歇步。右手向右側推掌，左肘向左側頂，目視左側，再還原成預備姿勢，然後做方向相反的動作，連續做2～4遍。適用於防治四肢關節及頸、肩、腰、腿酸痛。
上下疏通直立，兩手輕握拳於腰部，拳心向上，右手上托（掌心向上，眼視手背），上體向左轉90度。上體前屈，同時右手從髖部用掌心摸到左腳外側。上體右轉，同時右手掌撫摩兩腳背沿右腿外側，還原成預備姿勢，再用左手做上述動作。連續做2～4遍。適用於防治肩、背、腰、腿酸痛。
轉體回頭直立分腿一大步，兩手握拳置於腰部。上體向左右轉，右足內旋45度，左足外旋150度。屈左膝成弓步。右臂向前方推掌，與右腿成直線，左肘向後頂，向左轉體回頭，再還原成預備姿勢，然後上體向左後轉，做上述動作，但左右足對換。連續做2～4遍。適用於防治四肢關節及頸、肩、腰、背酸痛。
左右蹬腿分腿直立，稍寬於肩，兩手叉腰（大拇指向後）。左腿屈膝上提，然後向右前下方蹬腿，再換左腿做上述動作。連續做2～4遍。適用於防治髕下脂肪墊勞損、膝關節酸痛、下肢各關節活動不利及肌肉無力、萎縮等。
四麵踢毽直立，兩手叉腰（大拇指向後）。提左膝同時內腳背上踢，提右膝同時內腳背上踢，左外腳背屈膝上踢，右外腳背屈膝上踢，提左膝前踢，提右膝前踢。屈左膝，腳跟後踢臀部，屈右膝，腳跟後踢臀部。連續做2～4遍。適用於防治髖、膝關節酸痛、下肢無力等。
關節炎運動治療3種妙方
膝關節操練法取坐位，漸漸把小腿抬起離地伸直，維持片刻，再徐徐屈膝到最大限度，維持片刻，然後伸膝，如此反複操練。
抗阻操練法
在踝部裹上數斤沙袋，增加操練的力度，再按上法進行操練。
腰部關節操
練法取臥位，屈膝後把大腿抬起，盡力把髖關節屈足，維持片刻再放下，反複操練；然後，頭、頸、胸抬起離床麵，維持片刻，再躺平，反複操練。
通過操練增強肌力，改善關節的穩定性，保持關節的活動度。同時，對患病關節配以撫摩、揉捏、摩擦、捶擊等自我按摩，以促進血液循環，達到止痛消腫作用。但操練時應適可而止，不能造成疲勞，以防止關節承受不恰當的壓力而損傷。
4種簡便易行的關節鍛煉法
專門從事人體關節生物力學研究的北京科技大學教授張人驤，向缺少勞動或不能參加運動的人介紹了幾種簡便易行的鍛煉方法。
揉膝
將雙手手掌分別放置在兩腿膝關節上，兩手同時輕揉左、右膝關節各100次，力度適中，不宜用重力。
轉踝
采用坐姿，抬起兩腿。兩腳同時分別按順時針和逆時針方向各轉動30次，以活動踝關節，然後兩腿伸直，兩腳分別繞踝關節上、下擺動各30次。