生命在於運動。有良好的運動，擁有健康的身體。
164、擠出時間來運動
在日常生活中，人們常苦於擠不出時間進行體育鍛煉。其實，隻要你有心，有許多舉手之勞的健身之法，持之以恒，益處多多。
利用收拾床鋪的機會，盡量拉伸背、腰腿部肌肉韌帶、彎腰時，要努力使背部保持水平，挺直脊柱：蹲下時，兩個腳後跟不要離地。這對防治腰背痛有好處。梳頭時，盡量將胳膊肘向上拉。洗臉最好用冷水。應把臉浸到水中，然後反複用手摩擦整個麵部。用冷水浸潤眼睛，能使眼睛感到舒服。上下樓少乘電梯，爬樓時挺直腰板，踮起前腳掌，以增強腿部肌肉。上下班盡可能步行。路遠乘車時最好站著，並不斷調整身體平衡來進行鍛煉。站立的姿勢要挺胸、收腹，努力使兩個肩膀骨收攏。頭頂向上，意想要頂到車廂頂棚。這樣可增強腹肌，挺直脊柱，舒展頸椎。
165、健康新說，鍛煉適度
醫學專家經過研究認為：健身鍛煉適度為宜。因為，劇烈的大運動量會損害人體免疫係統的功能以使淋巴細胞、T細胞、巨噬細胞對病原微生物的防禦能力受到不同程度的削弱，過度劇烈的運動可使胸腺所分泌的胸腺素減少，以致使肌體的整個調節反應受損，降低人體免疫力，不利於對病原微生物的防禦，為此他們主張鍛煉適度。
生活中，不少人認為，鍛煉就是穿上運動衫，到體育場跑上10圈、20圈，或到健身房煉上兩三小時，才算真正的運動，其實日常生活中，不乘電梯登樓梯，不坐汽車步行上下班，早晚散步等活動也屬鍛煉，另外，騎自行車，遊泳打太極拳等中等量的體育活動也是健身好方式，其運動效果遠比大運動量的跑步等劇烈運動好得多。一個成年人，每天隻要進行30分鍾的中等量運動就足以達到健身的目的了。而這30分鍾，可不是一次性的、這可分兩三次進行，尤其是老年人和心血管疾病患者，更不能進行劇烈運動，否則會導致骨質損害，尤其是心血管患者劇烈運動後會引起猝死。
166、健身走的學問
健身走是一種時尚的運動，可往往不得要領也會適得其反。因此，掌握健身走的學問，就顯得比較重要了。
健身走的標準走姿是：提臀抬腿，全腳掌著地，昂頭挺胸，肩部仰展，走得輕鬆自然，並富有彈性。隻有這樣，才不會因長期震動導致椎間盤遭到傷害、關節和神經受損、足部韌帶撕裂。
健身走還要選擇環境。在空氣清新、汙染較少的田野、大道上走，會使人心曠神怡，增添心理效益。心髒病專家認為每天至少走1小時，其中每次應在半小時以上。步速100～120步/分，是有益心髒健康的最低運動量。
健身走的定量也可自我控製。在運動次日清晨起床前數一下脈搏，高於運動前5～10次/分，是運動過度。一般來講，初練者在步行3個月之後，安靜地的脈搏平均下降5～6次/分，是有效的標誌。
什麼時間走也有不少學問。一般肝功能欠佳者不宜在飯後1小時以內走動，因為會使血液在運動中分流到四肢，使肝血流量減少20%～50%，這對肝細胞的修複是嚴重的打擊。
常常進行健身，能讓你更健康，是一種有益的運動方式。
167、健身散步五法
昨天給你介紹了健身走的學問，也許你會覺得運動量不適合自己，今天我們將再給你介紹一種的方式——健身散步法。
普通散步法：其速度每分鍾60～90步，每次20～40分鍾，此法適合有冠心病、高血壓、腦溢血後遺症或呼吸係統有疾病的人。
快速散步法：其速度每分鍾90～120步，每次30～60分鍾，此方法適合身體健康的人和關節炎、胃腸病恢複期的人。
反臂背向散步法：即行走時把兩手放在雙腰後麵，緩步背向行走50步，然後再向前走100步。這樣一倒一前反複走5～10次。這種散步法最適合患老年微癡呆症、神經疾病的人。
擺臂散步法：同時兩臂前後做較大擺動。每分鍾走60～90步，這適合有肩周炎、關節炎、慢性氣管炎、肺氣腫等病的人。
摩腹散步法：這是中醫傳統的養生法。行走兩手旋轉按摩腹部，每分鍾30～60步，每走一步按摩一周，正轉和反轉交替進行。每次散步時間3～5分鍾。此法能增強胃腸道的功能，有助於消化，適合有胃病的人。
168、步行減肥的三要素
美國哈佛大學有關專家的一項研究表明，減肥最簡單易行的方法是步行。對肥胖的中老年人和心血管病患者來說，步行的好處更大。
步行減肥的成效首先取決於步行的距離。研究顯示，無論運動強度大小，以跑步為例：100米跑，脂肪消耗僅占2%；200米跑，脂肪消耗占5～10%；5000米跑，脂肪消耗占80%；10000米跑，脂肪消耗達90%。可見，步行距離越長，脂肪的消耗就越多。專家指出，每次步行至少走5～8公裏才有減肥作用。
第二是步行的速度。因為速度也是影響脂肪分解的重要因素。時速10公裏的步行所消耗的執時，是勻速散步（第小時2～3公裏）的5～6倍，所以，隻有快速步行才能達到消耗脂肪的目的。步行速度的快慢再視自己的年齡和身體狀況而一，要做到力所能及，循序漸進地提高速度。
第三是步行的時間，據測定，早晨空腹時即使快速步行1～2小時，消耗的脂肪也微乎其微；晚餐後步行半小時，脂肪的消耗卻明顯增加。這主要是人體“生物鍾”決定的。研究顯示，午餐後2小時步行40～60分鍾，脂肪消耗最多，且能降低食欲，因而最利於減肥。
169、散步散出好身體
散步，也不能太隨意。稍加注意，就有散出健康來。
（1）端正姿式。頭正平視，收腹縮臀；雙腳平行，腳尖朝前；步幅均勻，步態穩健；手臂適度擺動，或用力前後擺動，以增進肩和胸廓的活動，這對有呼吸係統慢性病者尤為適用；患有消化不良者可一邊行走一邊按摩腹部，以促進胃液分泌和胃的排空。
（2）掌握呼吸。呼吸應采用吸氣鼓腹，呼氣收腹的方法；呼氣應均勻緩慢，比吸氣時間長。老年人和心血管病患者開始時不宜走得過快，如心跳過快，呼吸困難，應放慢速度，過一段時間再逐漸加快步伐。
（3）選擇步頻。普通散步為每分鍾60-90步，快速散步每分鍾100步以上。普通散步適用於一般的自我保健；快速散步一般以7天為一個階段，應根據自我感覺和脈膊來決定是否轉入下一階段，不要操之過急。
（4）散步時間。應盡量避開每天空氣汙染高峰，即太陽升與落的前後1小時左右。注意不要在汙染嚴重的工業區散步。
（5）穿著舒適。散步時應穿得輕便一些，衣褲不宜繃得過緊，不要穿高跟鞋。
（6）持之以恒。散步鍛煉，貴在堅持，每周最少5天，每天最少45分鍾。養成鍛煉的習慣後，可適當延長散步的距離和時間，以稍出一點汗為好。
170、這樣慢跑有利於健康
慢跑比步行運動量增大，人體各種機能的活動都比步行加快，對預防、延緩或減輕動脈粥樣硬化，減少心絞痛的發作，心血管病患者的康複，防治神經衰弱、消化係統、呼吸係統疾病都有好處。慢跑的速度可用心率控製，適宜心率等於180減去年齡；鍛煉時間為20-30分鍾，最好每天練習1次，間隔時間不要超過1天。用於慢跑的地麵應避免過硬，並要注意由腳掌至腳跟的緩衝，防止損傷。
步行和慢跑雖有許多好處，但需得法才能受益。步行有散步、快走之分，慢跑也有時間長短之別，對每個人而言，步行好還是慢跑好，快走好還是散步好，這要看身體健康狀況和條件來定，以運動量適當為宜。如何測定運動量的大小呢？現在一般以脈搏跳數來定。健康人以年齡減算法測定，即170減去年齡為公式來計算，每分鍾的脈搏高於得數，則為運動量偏大，應減速或改跑為走，如低於得數，則為運動量偏小，可加速或改散步為快走，改快走為慢跑。另一種計算法是淨增心率計算法，即運動完後的最高心率減去靜態時的心率，等於淨增心率。體弱者淨增心率不超過20次為宜，強壯者不超過60次為好，身體健康狀況一般者可在20-60次中間選擇。
初開始鍛煉者，可先從散步、快步、慢跑、長跑等逐漸適應逐漸加大運動量。
171、這樣快走有利於健康
“行如風”是形容走路速度比較快。根據有關資料證實，用較快的速度走路，對於促進心血管係統的活動能力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇含量、避免高血壓症的發生，都有良好的作用。
日本東京學藝大學保健體育學教授波多野認為，要想預防疾病，達到體態健美必須做到每分鍾消耗熱量達14、63焦耳以上的運動。而以較快的速度走路，則是達到健身、健美的重要方法。日本學者在探索日本長壽村人長壽的奧秘時，發現他們都有長期步行的特點。
那麼，怎樣的快速步行有利於身體健康，在快速步行時應注意哪些呢？
（1）快速步行與平時的走路稍有不同，快速步行在速度、持續時間以及步頻上都有一定的要求。時間一般持續在半個小時左右，速度以每分鍾120步左右為宜。
（2）快速步行時，要求身體略向前傾斜，雙臂自然下垂，協調地前後擺動於身體兩側，全身重量著力於腳掌前部。步態要均勻、沉穩而有節律，著地重力要一致。要精神抖擻，矯健輕鬆，充滿青春活力。
（3）在進行快速步行健身時，每人應根據自己的身體情況，做到量力而行。如體質較強的可在步行中結合慢跑進行，而年邁者則需循序漸進地由慢逐漸到快速，距離由短到長。
172、這樣長跑有利於健康
最簡便易行的健身鍛煉就是跑步。近年來，長跑運動在國內外頗為盛行。長跑對增強人的心肺功能特別有好處。有的人把跑步比作欣賞音樂，因為兩者都可以使神經係統興奮，給人帶來樂趣。堅持長跑還是防止身體超重和治療肥胖症的有效方法之一。那怎樣長跑有利健康呢？
（1）跑步動作要自然放鬆，呼吸要有節奏而深長，不要憋氣。
（2）跑步的距離和速度要量力而行，循序漸進，不要突然快速跑或衝刺，以每次晨跑有舒服感為宜。
（3）在清晨跑步時，要十分小心。跑的速度要慢些、注意安全。
（4）如果跑步後感到身體不適或反應較大，應立即停止鍛煉，並進行相應的醫療檢查。
（5）長跑鍛煉是一種健身的好方法，但亦要注意安全，特別是老年人、心髒病患者更需注意，不可勉強，不可要求過急。長跑中由於跑動後肌肉、關節等運動器官的神經興奮與心髒、肺等內髒器官的神經興奮不相適應，血液的輸送、氧氣的供應跟不上身體的需要會出無力、惡心、頭暈等。出現這種現象時身體無疾病者不必驚慌，隻要有意識地加深呼吸，減慢一些速度，堅持跑下去，反應很快會消失，這時身體會感到異常舒服、輕鬆。
173、健康登梯有訣竅
日常的登梯動作也得講究，以下就是一些建議。
（1）每次登樓梯的運動時間不宜過長，以10-l5分鍾較為合適。身體素質一般的青年和中年人，運動後脈搏分別為110-150次/分和100-130次/分為宜。健康的老年人以100-130次/分為宜。中年以上健康狀態欠佳者，脈搏以90-110次/分為宜。
（2）登樓梯運動是比較劇烈的有氧運動形式，參加鍛煉者必須健康狀況良好，同時具有一定的鍛煉基礎，對有嚴重心肺疾患的人，嚴禁參加這一運動。
（3）要熟悉開展登樓梯活動的地理環境，對梯段數及梯段的台階數要熟悉，以便於計算台階數。一般的樓梯梯段大致為9-14個台階左右。
（4）登樓梯的速度和運動強度應保持適中，以不感到明顯的緊張和吃力為度。登樓梯的腳步要盡量踏實，以免踏空跌倒，造成運動損傷。
（5）樓梯過道要相對寬敞、明亮、空氣新鮮。不要在堆放物品的樓梯和拐彎處鍛煉。
（6）鍛煉前應先活動腰、膝和踝關節。鍛煉時應穿軟底鞋，動作要輕緩，不要勉強做難度高的動作（如一步登3個以上台階的動作），要量力而行。
174、旋轉旋出健康來
站在原地，自我旋轉，即使是如此簡單的動作，卻能有利健康。
（1）運目
以遠處某一大型固定物體為目標，眼動頭不動，旋轉運目10圈。然後作相反方向的旋轉。此法有清心明目，消除眼疲勞，提高視力的功效。
（2）轉頸
自然站立或坐姿，雙目微閉，先按順時針方向大幅度緩慢轉動頭頸10次，再按逆時針方向轉頸10次，此法可防治頸椎病。
（3）繞肩
自然站立或坐姿，身正腰直，雙目微閉，在吸氣的同時，雙肩胛先後向上向前、向下、向後做旋轉運動10次，反向亦然，此法對活絡肩關節、防治肩周炎的發生有一定益處。
（4）轉掌
自然站立或坐姿，雙肩下垂，先按順時針方向同時轉動雙手大拇指10圈，然後按逆時針方向轉動10圈。此法運動雙掌及小臂肌肉，有舒筋活血，增強手腕靈活的功效。
（5）雙臂劃圈
自然站立，目視前方，雙手自然下垂，爾後如同跳繩，雙臂向後、向上、向前、向下劃圈10次，向下同樣，此法活動雙臂及肩，增強肺活量，有防治頸椎病等功效。
175、夫妻這樣一同健身有好處
夫妻一同健身，按如下做法即可：
（1）並肩站立，外腳彎膝微跨，內腳直立互抵，雙手上、下互拉，全身盡量伸展外拉，數4拍。互換位置再做。
（2）背對背站立，雙腳分開同肩寬，雙手向外伸展互拉，頭背後靠，雙手盡量往下壓，數4拍。
（3）麵對麵站立，腳分開，雙手互搭在肩上，上身盡量往下壓，膝蓋不要彎曲，數4拍。恢複站立姿勢再繼續做。
（4）站立對麵，雙腳分開，手互相搭肩，一邊手臂下壓，另一邊盡量上舉，數4拍。再換另一邊做同樣動作。
（5）兩人在地板上對坐，一人腳伸直，一人腳彎曲、雙腳互蹬，雙手互拉；腳彎曲者上身微往後拉；對方上身則往前傾，數4拍。互換姿勢繼續做。
（6）兩人對坐，一人雙腳分開，另一人頂住對方的小腿，雙手互拉；一人往後倒，另一人則往前傾，數4拍。互換姿勢繼續做。
（7）同6的姿勢，兩人左右手互拉往前伸，另一手往後上方揚起，上身盡量往下壓，數4拍。換另一側做同樣的動作。
（8）兩人背靠背坐著，雙腳伸直，雙臂彎曲互勾；一人上身往後壓，另一人則往前傾，數4拍。互換姿勢再做。
做上述動作，可伸展背肌和腿部肌肉，增強這兩處肌肉的力量。但動作不宜太猛，以防拉傷。
176、快慢交替健康有益
隨著人們生活水平的不斷提高，許多人為自己日趨肥胖的身體而苦惱，特別是人到中年以後，身體更易發胖。防止肥胖，鍛煉身體便成了一個緊迫的問題，而種類繁多的各式健身方法中，慢跑健身是人們所喜愛的方法之一。通過慢跑健身，除了可有效防止身體肥胖外，還可以提高心血管係統和呼吸係統的功能，減少發生冠心病的危險，使人精力充沛，學習、工作效率提高。