怎樣才能養成每天進行慢跑健身的習慣，並持之以恒，從而收到成效呢？這裏向你介紹一個為期10周的訓練計劃，目的是使你養成每天慢跑20分鍾的健身習慣。這個計劃的原則是運動量緩和，循序漸進，難易交替。
這個計劃中采用“數數”法。例如第一天跑步者先跑10個複步（每次右腳落地數1次，算是1個複步）。然後走20個複步。這樣走與跑交替，堅持20分鍾，每周二、四、六運動量稍大，一、三、五運動量稍小，體現難易交替原則。星期日應進行積極性休息，如散步做操等。
周六：以較快速度跑12-15次150個複步，兩次之間跑50個複步，然後輕鬆慢跑20分鍾。
這個計劃對於中老年人及久病初愈、體質弱的人更為合適。堅持10周，你會養成每天慢跑健身的習慣，並從中得到許多益處和樂趣。
177、在工作之中鍛煉自己
為了生活，我們得工作，因工作而來的職業病越來越多。以下介紹在工作之中的鍛煉方法。
（1）伏案工作為主的人員健身法
①坐時背靠著椅子，兩手合抱高舉，像打哈欠那樣盡量伸展胸部；然後彎曲上體使手接近腳尖；挺身時吸氣，向下彎曲時呼氣，如此反複。
②兩上臂側平舉，肘關節彎曲呈水平狀；以肩關節為軸，上下運動兩臂，或換做擴胸運動及上肢前後回旋運動。
③肘關節屈，手臂呈水平狀，手指互握，手臂一起向左右搖擺，同時帶動上身做轉體運動。
④兩手手指互握後，手掌外翻，使兩手掌用力伸。
⑤手指互握後，兩手手指相互做一鬆一緊握的動作。
（2）站立工作為主的人員健身法
①手搭在牆上，一腳彎曲後向前踢伸，以此反複；再與另一腳交換。
②手搭在牆上，兩腿交替做前後大幅度擺動動作。
③手扶櫃台或桌沿，身體呈蹲姿並盡可能下振。
④一腳放桌上，身體向前彎曲，努力使上體與大腿緊貼，做壓腿運動。
⑤兩腳開立，與肩同寬，上半身向下彎曲，在保持兩腿繃直的狀態下，手指努力觸及地麵。
⑥兩腳開立，與肩同寬，兩臂平舉向左右擺動，帶動腰部隨之左右扭轉。
178、進行頸部鍛煉的要求
都說頸是女人的第二張臉，這張臉的鍛煉是：
（1）站立位預部鬆弛鍛煉體操
①自然站立，肩膀放鬆。兩肩慢慢緊縮（夾肩），堅持3秒鍾；然後雙肩向上聳起，堅持5秒鍾，還原。重複5次。
②自然站立，肩膀放鬆。頸部慢慢地向左側屈，讓左耳盡量靠近左肩，停留片刻，還原。如上動作，再向右側屈。左右交替，重複5次。
（2）斜方肌的鬆弛鍛煉
①仰臥位，髓、膝關節屈曲，雙腳平放於地麵，雙手交叉，在後枕部抱住頭；雙手用力慢慢地將頭向前抬起來，同時呼氣，抬到最大限度後，維持5秒鍾；然後慢慢將頭放回水平位，同時吸氣，還原。重複3次。
②仰臥位，髓、膝關節屈曲，雙腳平放於地麵，雙手交叉，在後枕部抱住頭；雙手用力慢慢將頭向前抬起來，並轉動頸部使下巴指向左膝方向，同時呼氣，抬到最大限度後，維持5秒鍾；然後慢慢將頭放回，同時吸氣，還原。重複時，下巴朝向右膝方向，左右各重複3次。
（3）胸鎖乳突肌鬆弛鍛煉
自然站立，兩肩放鬆；將雙手置於背後，左手握住右手手腕，頭向左傾，同時輕輕將右手臂整個往背後拉，維持10-15秒鍾，還原。左右交替，各重複3次。
179、這樣進行臉部鍛煉有利於健康
具體做法見：
（1）眼球運動
頭部保持不動，雙眼微閉，想像麵前有一巨大的鍾麵，眼球跟著時針移動的方向做最大範圍的轉動。從1點至12點，
（2）眉眼運動
①頭部保持不動，兩眼注視前方，盡量將眉毛提起放下，上下各重複10次左右，每次保持l-2秒鍾。
②用力閉上眼睛，整個臉部跟著皺起來，然後張開，再閉上，重複10次左右。
（3）多種表情運動
為避免臉部表情的僵化，可以經常像扮鬼臉一般進行多種表情運動。
（4）嘴巴運動
①嘴唇向外微微凸出，形成一個“O”形，就像要吹口哨一般，維持6秒鍾，還原。重複3-5次。
②將嘴巴張開，做出大笑一般的嘴形，並盡量向兩邊張大，維持6秒鍾，還原。重複3-5次。這種特殊的運動，可使嘴唇周圍的肌肉得到很好地伸展。
（5）下巴的放鬆運動
將兩嘴角用力往下拉，如同在扮苦像一樣，維持6秒鍾，還原。重複3-5次。
180、在臥室做操也不錯
具體做法見：
（1）側臥床上，背部略拱起，雙腿及雙臂做一字型伸直，然後做翻滾動作。左右側各轉動4次。
（2）側臥，雙腿合並彎曲，雙手抱膝，使膝蓋彎近前胸，下頜也俯垂至胸部。保持此姿勢5秒鍾，然後向另一側滾動。每側各做4次。
（3）平躺在床上，雙腿彎曲，腳底緊貼床麵，雙手開始平放在大腿上，然後頭部抬起，下頜內收至胸部，雙手觸摸膝蓋，保持此姿勢5-8秒鍾，重複練習4次（注意練習中身體位置是彎曲，而並非坐直）。對於加強下背部及腹肌的彈力最有幫助。
（4）坐在床沿上，緩慢地把身體向前彎俯，雙手設法觸及腳趾，維持此姿勢約5秒鍾；然後緩慢地回複坐的姿勢。同樣動作重複4-5次。這並可減少坐骨因長期受壓而產生的不適。
（5）兩腿開立，與肩同寬，兩手舉在頭上，兩手指交叉握，向上翻掌；然後兩臂直臂隨上體盡量向上伸，腳跟抬起，提踵站立，保持此姿勢2分鍾；接著上體向前屈，兩臂自然下垂。重複練習4次。
（6）身體直立，呈挺胸收腹緊腰狀；兩臂側平舉，以兩肩關節為軸，然後雙臂分別向前和向後做轉動動作。前後轉動各20次。
（7）原地跑步3分鍾。剛起步時慢些，之後加速，再放慢。
181、工作環境調節
對於從事輕鬆腦力工作者或者是長居辦公室的人員，隻要有心對工作環境進行一下調節也是大有益於身體的。
（1）正確的坐姿。正確的坐姿是：腳底觸地呈90度，膝蓋下方的小腿要往前伸5厘米——6厘米，如果雙腿長時間往內收，會造成血液循環不順暢。為避免背部承受太大壓力，不要坐得筆直，身體稍微往後靠，使脊椎骨自然彎曲，腰背部有椅背相靠可減少酸痛。
（2）不要坐著取物。常需要伸手取物，或彎腰取物的人，不可坐在椅子上取物，因為坐著轉動椅子會傷背，不如站離座位去取。
（3）調整電腦終端機。可調整電腦終端機，使視線高度適中，不必仰頭或低頭看熒屏，頭部應保持自然，不要伸長脖子肩膀前傾。鍵盤距離剛好、不必伸直手臂打字。
（4）放置綠色盆栽。在辦公室放置綠色盆栽，能達到清新空氣的效果，辦公室裏的紙張、油墨、複印機的毒氣都容易使人疲勞。
（5）咖啡和茶不如水。咖啡因加上精製糖，進入人體會消耗腎上腺素，加速疲倦。工作六七個小時後疲憊不堪的最大原因是體內水分喪失，因此，喝一大杯水即能恢複活力。喝果汁也有幫助，果汁中的果糖能穩定血糖。
（6）找空檔做運動。在辦公桌旁有多種簡單的健身運動可做，在午後做幾分鍾，即能緩解壓力、放鬆肌肉、精神煥發、恢複體力。
182、怎樣的床上運動有利於健康（一）
具體做法見：
（1）轉頭屈腳腕
如果睡醒後躺在床上，頭部向左右側轉動8-10次，就可使頭昏減輕。同時，再屈伸腳踝關節10-20次，可使下肢活動開來。
（2）伸懶腰
睡覺時身體多取屈縮的姿勢，睡醒後在床上做兩手交叉伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，伸展身體，同時配合腳手的動作，反複練習4-6次，有助於消除疲勞，驅走睡意。
（3）仰臥舉腿
仰臥在床上，兩腿並攏屈膝。然後，小腿伸直上舉，腿與身體呈90度角。兩腿下落到45度角的傾斜度，腳腕必須屈成直角，跟腱必須伸直，保持這個姿勢片刻，然後還原成兩腿上舉姿勢。反複做15-20次。此動作有利於消除便秘，強健腹肌，從而有助於身姿健美。
（4）全身屈伸
做了上述動作，就想起床了，最後可再做6-8次全身屈伸動作。俯臥床上，然後屈膝跪起，臀部上舉，兩臂伸向頭前方，胸部盡量觸及床麵，兩肩向後翻，保持片刻。此動作有助於舒展肩關節。接著兩腿伸直，上體慢慢抬起後仰，稍停。最後還原成屈膝跪起姿勢，然後隨便做些按摩，同時做幾次深呼吸再結束。
183、怎樣的床上運動有利於健康（二）
具體做法見：
（1）轉頭屈腳腕
如果睡醒後躺在床上，頭部向左右側轉動8-10次，就可使頭昏減輕。同時，再屈伸腳踝關節10-20次，可使下肢活動開來。
（2）伸懶腰
睡覺時身體多取屈縮的姿勢，睡醒後在床上做兩手交叉伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，伸展身體，同時配合腳手的動作，反複練習4-6次，有助於消除疲勞，驅走睡意。
（3）仰臥下肢屈伸
做法是一腿屈膝腳踏床上，然後膝部伸直，使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。
（4）仰臥舉腿
仰臥在床上，兩腿並攏屈膝。然後，小腿伸直上舉，腿與身體呈90度角。兩腿下落到45度角的傾斜度，腳腕必須屈成直角，跟腱必須伸直，保持這個姿勢片刻，然後還原成兩腿上舉姿勢。反複做15-20次。此動作有利於消除便秘，強健腹肌，從而有助於身姿健美。
（5）全身屈伸
俯臥床上，然後屈膝跪起，臀部上舉，兩臂伸向頭前方，胸部盡量觸及床麵，兩肩向後翻，保持片刻。此動作有助於舒展肩關節。接著兩腿伸直，上體慢慢抬起後仰，稍停。最後還原成屈膝跪起姿勢，然後隨便做些按摩，同時做幾次深呼吸再結束。
184、拍打鍛煉之術
我國古代醫學家在實踐中創造出一套拍打健身法。它有強筋壯骨、活動關節、促進血液循環、增強內髒功能和代謝的積極作用，對中老年人尤為適用。這種健身方法通常是用自己的手掌或握拳拍打全身。拍打後會感到全身輕鬆、動作敏捷、頭腦清醒、精神愉快，這種辦法靈活、機動，既經濟又能收到實效。配合其他鍛煉方法，調節飲食，即可延壽強身。
當然並不是隨便的拍打，而是需要有一定的方法。
（1）拍打運動先輕後重，先慢後快，剛柔相濟，快慢適中，不要用力過猛。
（2）姿勢要正確。開始時兩腿自然分開，頸直挺胸。拍打時全身要放鬆自然，不要緊張，呼吸平穩，排除雜念。
（3）拍打運動前要適當做些準備活動，運動時根據季節情況選擇適宜的服裝，飯前飯後要適當掌握用力程度。
（4）拍打時間以15-30分鍾為好，有病痛的部位可多拍一會兒，強度以個人感覺舒服為宜。拍打運動最好在晨起後進行，一般每天l-2次即可。
185、背部也要常鍛煉
具體做法見：
（1）鬆弛背部體操
①坐姿，雙膝間距比肩稍寬，分腿坐地，雙上肢自然抱住小腿；上身慢慢向前彎曲，使頸、背部達到最大程度的放鬆，堅持10秒鍾，然後還原。重複3-5次。
②站姿，兩腿自然分立，雙肩外展，兩手五指並攏放在肩上，肘關節盡量抬起，與肩平齊；兩肩一起向內收，兩肘關節本目合彙聚到前胸，堅持10秒鍾，然後還原。重複3-5次。
③立姿，兩腿自然分立，雙臂前舉，雙肩屈曲呈90度，雙手五指交叉，手心向外；兩肘關節用力向左側伸展，堅持10秒鍾，還原。然後向右側伸展，此動作左右各重複3-5次。
（2）利用辦公室內物品進行肩部鬆弛鍛煉
①利用椅子。
自然坐姿。右手放在左膝上，雙腳用力著地，膝關節保持不動，同時用力伸展肘關節，讓手掌壓住膝關節，保持肘關節伸展6秒鍾；然後左右交替，各重複3-5次。
②利用辦公桌。
雙腿並攏，麵對桌子坐直；左手自然放於左膝，右手握拳，拳心向下置於桌麵，肘關節伸直，用力向桌麵下壓，堅持10秒鍾；然後右手握拳，拳心向上置於桌底，肘關節伸直，用力向上頂，堅持10秒鍾，左右交替，各重複3-5次。
186、運動防線不可荒廢
近年來，隨著人們工作與生活節奏的明顯加快，許多都市人忽視了運動鍛煉的重要性，他們終日為學習和生活忙碌著，晚上回到家中已是十分疲憊，吃過晚飯就打開電視機，或坐著或躺著邊看電視邊休養身心，有的人雖有剩餘精力，但也不會考慮去運動鍛煉，而是邀幾個朋友聊天或圍在一起打牌，讓時光消磨過去。更有不少人對運動鍛煉存有偏見，以為運動鍛煉必須到特定的場所去進行，自己沒有那個條件。很多人在自己身體還健康時，並不考慮如何運動鍛煉，即使到了節假日，有時間放鬆和運動鍛煉時，也隻是限於室內娛樂活動，很少外出進行室外的鍛煉。
由於缺乏運動鍛煉，加之飲食結構的不合理，在我國的都市人口中，被稱為“富貴病“的肥胖症、高血脂、冠心病、糖尿病、高血壓、膽石症等疾病的發病率已令人擔憂，呈現迅速增長的趨勢。因此，有關專家呼籲人們要講究科學飲食，注重運動鍛煉，以提高身體素質，減少疾病的危害。
其實，運動鍛煉並非一定要到特定場所去，隻要真正重視，隨時隨地都可以進行。譬如，每日去單位上班，若距離不太運，就可以少坐車，多步行或騎車，坐車雖然省一點時間，但步行或騎車更有利於健康。又如，每天在工作時內抽出10-20分鍾時間，根據實際情況進行一些體育活動，活動一下筋骨，既能使身心放鬆又能強身健體。
一句話，壽命長短在於自己。
187、上下樓梯也可做運動
近來減肥風氣盛行，有不少人熱衷於爬樓梯，期望能借此來美化身材，達到健身、減肥的目的。的確，爬樓梯可以收束微突的小腹，並且消除腿部、臀部的贅肉，於是有不少人放棄乘電梯，寧可辛苦地爬上爬下。上下樓梯中最累提上樓，最具減肥效果的也是上樓，那應如何把握分寸呢？就應做到：
（1）小跑著上樓，把握節奏，做到節奏一致。