喜歡運動的女性朋友常常會遇到這樣的問題，在減掉一身的贅肉之後，胸部也跟著變小了，甚至出現下垂。其實，運動過後做些恰當、有效的動作，能夠提升乳房韌性、彈性，讓乳房變得更結實、飽滿。想要避免乳房下垂，應當避免長期做強度較大的跑跳動作。
遊泳是一種能夠減肥、塑胸的運動，因為水能夠對胸部產生壓力，鍛煉呼吸肌，還可鍛煉胸肌。下麵就來為女性朋友們介紹幾種能夠有效塑身的遊泳姿勢。
1．蝶泳
此種遊泳方法主要以腰部牽動身體，堅持這種遊泳方法能夠有效消除腰部贅肉，讓腰變得更纖細、柔軟，進而展現出優美線條。
2．自由泳
這種遊泳方式能夠讓手臂線條變得更加勻稱、結實、柔美；臀部肌肉更加結實、有彈性，防止臀部下垂；修飾雙腿線條，讓雙腿看起來勻稱、優美、修長。
3．仰泳
能夠有效消除腹部贅肉，讓腹部不再鬆垮，還能夠鍛煉腳部、腰部，使其變得更加有彈性、更加結實；讓胸部變得更加堅挺、不易下垂。
4．蛙泳
大腿在遊泳的過程中能充分展開、收縮，消除大腿內側贅肉，讓腿部變得更加結實，走路的過程中大腿贅肉不會再摩擦。
俯臥撐的練習有很多種，不過最常見的就是雙手撐地，身體起伏於地麵的動作，其他俯臥撐的練習方法並不被女性朋友們熟知，那麼本節就來簡單地為大家介紹幾種俯臥撐的練習方法。
1．擴胸式
具體操作：伸出手掌，雙手手掌為力的支撐點，雙臂張開，和肩同寬或是更寬些，背部、腰部、臀部呈一條直線，肘部用力，曲臂運動就可以了。
每天堅持此操作能夠鍛煉胸肌、上臂肱三頭肌、腹部肌肉，讓胸部看起來更加緊實，身形更優美。
2．夾肩式
具體操作：雙手間間距較窄，用雙拳做支撐，拳眼向前。練習的過程中選擇的支撐地麵可由軟到硬，手腕支撐的過程中要緊繃，防止扭傷。
每天堅持此操作可以鍛煉臂力，增加手腕力量、拳頭硬度，能夠鍛煉胸部肌肉、豐滿乳房。
3．鐵牛耕地式
具體操作：雙臂張開，和肩同寬，雙腳腳趾著地，雙手雙腳平行，頭頂向斜前方，前腳掌、雙臂、頸、腰一同用力，腰向下塌，貼在地皮上。後臀向上翹，腰再向下塌，身體向後拉。斜前斜後動作要反複做。這套動作有健肺之功，還能強健胸部肌肉，讓乳房變得更加豐滿。
4．手指功法
具體操作：雙臂張開，和肩同寬，用手指做力的支撐點，可以隨著力量的增加減少著力的手指。要注意，如果指力無法支撐身體的重量，可先用手指頂著牆麵練習，斜撐身體，等到指力逐漸增強後再慢慢放到地麵上練習，防止手指受傷。進行整個動作的過程中，背要挺直，抬頭挺胸，雙手手掌撐開的過程中應重點撐開肘部，胸部用力，緩慢重複上述操作10次。
5．鯉魚臥蓮式
具體操作：身體側臥，單拳或單掌著地，斜撐地麵，雙腳交叉斜撐。這種方式能夠鍛煉三角肌、上臂、腰部、腹部力量。如果練習的過程中力量不夠，可選擇較軟的地麵，鼻部力量要足。這種方法不僅能鍛煉臂力、腰力，還能健胸。
6．倒立式
具體操作：依附於牆麵倒立，雙手和肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。可以逐漸離開牆麵做此動作。
7．負重練習
動作和擴胸式、夾肩式一樣，隻是背負重物，等到臂部力量逐漸增強，身體動作逐漸協調之後，重物重量可逐漸增加。
8．向下俯臥撐
具體操作：雙手放寬，雙腳撐在長凳上，腳尖並攏勾住長凳邊緣，讓身體向下垂直移動，移動的過程中保持軀幹、雙腿挺直；手臂彎曲90°，緩緩下降身軀至胸部觸及地板，能夠感受到肌肉伸張；緩緩地向反方向返回到原位。為了保持胸部肌肉緊張，移動至最高點時不要完全挺直肘關節。重複上述動作8～12次，若覺得操作困難，可以將腳放到低些的長凳或地板上，此動作對豐胸大有益處。
9．向上俯臥撐
具體操作：將雙手放到長凳上，雙腳並攏，腳尖撐在地麵，保持軀幹、雙腿挺直，身軀向下垂直移動，用力收縮腹部肌肉；身體下移，至手臂彎曲90°，慢慢地下移到胸部碰到長凳，感受到胸部肌肉伸展；慢慢地沿著反方向回歸到原位，確定在最高點挺直肘關節。重複上述操作8～12次。女性胸部主要由脂肪構成，仰臥撐有利於胸大肌飽滿、增加胸圍度、提升懸垂韌帶韌性、胸部挺拔。女性做俯臥撐的過程中，如果兩隻胳膊間撐開的距離較寬，會讓肱三頭肌變得發達，因此最好窄些，對胸部的發育、健美有益。女性練習俯臥撐時，手掌間的距離應當比肩稍寬一些，比肩略低一些，每個星期練習3次以內，每次練習3組以內，每組練習10～15次，每組間隔3分鍾左右。
長期伏案工作，人的肺部組織彈性會下降，肺活量會變小，心肺功能受損，甚至導致肺不張、支氣管炎、心律不齊、頭昏、目眩、惡心等症。對於此類人群，沒事可以做做擴胸運動，不但能夠改善上述症狀，而且還會讓胸部變得更健美。
擴胸運動能夠伸展胸肌，讓很少用到、在逐漸下垂或變形的胸肌變得更加堅挺、有型。長時間持續進行擴胸運動可以讓血液循環的過程變得更加順暢，讓新陳代謝的速度變得更快，胸部肌肉更加結實、有彈性，而且能夠防止胸部下垂、變形，讓胸肌更加堅挺、有型。長時間堅持做擴胸運動可以讓胸部逐漸變得堅挺，展現出線條美。
擴胸運動包括很多種：抱頭屈伸頸椎式、曲頸聳搖雙肩式、擴胸肩胛後攏式、雙手抱肩轉胸式，每天堅持做這四個動作10～20分鍾，能夠調整胸背肌力平衡，避免胸椎單向側彎。並且，雙臂以胸平向背後擴、雙手側平擴、雙手上舉上下擴等皆屬擴胸運動。
最簡單有效的方法就是一腳在前，一腳在後，重心可以移到前腳，雙臂打開至和肩膀同高，用力向身體後方靠去，讓胸部突出，擴張整個胸大肌；或是雙手彎曲叉到後腰上，雙肩用力向後夾。經常伏案工作的人，如文員、編輯等，可以做這套動作：站立，雙臂展開做擴胸運動，每次舒展胸廓3～5分鍾。與此同時，活動頸部、聳雙肩，左右轉體，同時進行深長呼吸，按摩腰部肌肉。平均伏案工作1～2小時後做一次，可以增加肺活量。
對於一般人來說，可以做一做這種擴胸運動：伸直背部，抬頭挺胸，雙手合十放在胸前，肘部打開，不要隨意擺動雙肩，讓胸部保持用力狀態，雙手用力相互推壓，緩緩地向左右移動。雙手至中心位置時，吸氣，坐浴動作反複做10～20次。整個過程中動作的重點用力部位是胸部，全身挺直，兩小臂相抵做直線左右動作，要記住舒緩吸氣、吐氣。
給大家推薦一個簡單的小動作，別看這個動作不起眼，其實也是在做擴胸運動：手肘向上抬高，放下，放鬆雙肩，向胸肌處施力，雙手互換，分別做20次；將雙手並攏靠在一起，手肘盡量向上抬高，雙手間閉緊，重複此動作10～15次，此動作能強化胸部肌肉。碰肘操所依據的也是擴胸運動的原理，可以讓胸部更加堅實、集中。具體操作：握拳，大臂和肩平行，小臂和大臂垂直，保持此姿勢，而後雙手逐漸向胸部收攏至雙肘相碰，重複上述操作10次。
下麵再為大家介紹幾種借助其他工具進行的擴胸運動。
1．借助啞鈴的擴胸運動
垂直向上伸出啞鈴，雙臂完全伸展，和手腕、雙肘、雙肩呈一條直線，數2下，舉起啞鈴的時候呼氣，舉起後數1下；之後數4下，將啞鈴放回原處，吸氣。重複此動作2～10次。
2．借助台階的擴胸運動
平躺於台階上，讓頭、背、臀都在台階上，大腿拉向胸部，雙腳踝交叉，雙手握住啞鈴向上伸直，之後緩緩向後落至腦後，落下的過程中吸氣，舉起的過程中呼氣。要控製好速度，速度太快不能達到鍛煉胸前肌肉的目的。重複上述動作3～10次。
中國的女性不像歐洲女性的胸部那樣豐滿、堅挺、渾圓，胸部不夠美讓很多中國女性愁眉不展。因此，有很多中國女性花費大量金錢在豐胸手術、藥物上，不僅浪費了金錢，對身體健康還有潛在危害。下麵就來為女性朋友們推薦幾個挺胸運動，不僅可以鍛煉胸部肌肉線條，還能促進乳房堅挺結實。
（1）挺胸運動一：雙手於胸前合十，手肘盡量向高抬，左右互推；挺胸收腹，借肩膀力將手臂向上伸直，不要踮腳，腰部以下不能用力；雙手於身後合十，盡量向後伸。第一個動作能鍛煉腰部韌帶，挺拔胸部；第二個動作能鍛煉胸肌，讓胸部更加高聳；第三個動作能調整脊椎、肩膀寬度，避免胸部下垂。
（2）挺胸運動二：站立，挺胸，收腹，提臀，單腿向後彎曲，打開肩膀，雙手放到身後，抓住腳背，用力把小腿和大腿貼緊，不過要注意，上半身保持挺直的姿勢。這個動作可以讓身姿更加挺拔，縮小肚腩，緊實臀部。
（3）挺胸運動三：直立，舉起右手，用力向上伸，右腳向下拉長，保持此動作5秒，換成左手左腳伸展，重複10次。這個動作能充分拉直腋下胸部至肺部肌肉，刺激乳房，拉高胸部曲線。
（4）挺胸運動四：單腿直立，一條腿彎曲向上抬，腳站於腿側盆骨下方，同側手從背後伸出，握好盤腿的腳尖，站側手臂垂直上舉，和腿成一條直線。若腿彎曲上抬過程中覺得重心不穩，可將腳貼在站立側小腿、膝蓋內側，用力向上。這套動作能夠提高胸部線條，提升平衡感、專注力。
（5）挺胸運動五：雙膝並攏跪於地上，雙腳上抬、俯身向前，雙手著地和肩同寬，保持背部挺直、臀部收緊；逐漸曲臂至胸觸到地麵，之後慢慢地把身體向上推，回歸原位。移至最高點時不要完全挺直肘關節，重複上述操作10次。雖然這個動作有些累人，不過能夠有效豐胸，每天堅持此動作，既豐胸又縮小腹，何樂而不為呢？
（6）挺胸運動六：彎曲左膝，伸直右腿成側弓步坐好，抬起右小腿，用右肘將其攬好，左手側舉，眼睛看向指尖。這個動作能夠消除腋下脂肪。
（7）挺胸運動七：雙腿盤坐成蓮花狀，一側手肘、小臂、掌心貼地，大臂和小臂垂直，將另外一隻手的手臂向上延伸，和貼地手臂呈直線狀，眼睛看向指尖。之後把豎起手臂向貼地手臂同側下壓至極限，感受到肩部帶動肌肉舒展，停5秒，逐漸直起身體，保持呼吸均勻。
有些女性為了讓自己的乳房看起來豐滿一些，甚至將厚厚的海綿墊墊在胸前，以“裝點門麵”，而究竟“幾斤幾兩”，隻有自己才清楚。有些女性朋友甚至想去做個假胸，可一想到手術的痛苦、媒體曝光的失敗案例，心裏就十分忐忑。
因為胸部平平而不自信的女性大有人在。的確，豐滿、堅挺的胸部可以成為女性的驕傲，胸部平平也的確會影響到女性的心理狀態。
其實，采用豐胸蝶吻法就能夠豐胸，並且操作簡單，不用花費一分錢，隨時都能練習，還有舒肝氣之功。
下麵就來具體介紹一下豐胸蝶吻的具體操作。
每天晚上9:00，即三焦經當令之時，深吸一口氣，讓氣聚合在丹田處，雙手在背後合十，小魚際緊貼到督脈（脊椎骨）上，指尖沿著頸椎方向盡量向上延伸，雙臂像蝴蝶一樣慢慢向外舒展，頭慢慢向後仰，爭取頭部和指尖親密接觸。
雙臂展開、頭向後仰時，可以想象著丹田之中有股清氣正冉冉上升至胸部，之後想象氣流於胸部擴充，胸部突然增大。而後吐氣收功，重複上述操作3遍。
為什麼這種方法可以豐胸呢？有什麼樣的原理呢？在我們的胸前，包含著脾、肝、腎、胃四條經絡，采用豐胸蝶吻法能夠將這四條經脈打通，特別是肝經。乳房之所以發育不好，很大程度上是肝經不通，導致腺小葉沒有充分展開，周圍脂肪不足。豐胸蝶吻法可以打通肝經，讓胸部氣血變得充足，乳腺小葉被充分激活，脂肪增加，進而豐胸。肝經被疏通之後，心情也會變得輕鬆舒暢。豐胸蝶吻法和推肝經之法的原理是相同的，肝經從胸前經過，推肝膽經就相當於將肝經經絡清掃幹淨，氣血一定會順著肝經不斷流入乳房，乳房氣血充足，自然就會變得豐滿。
而且，做豐胸蝶吻時，頭向後仰可以讓膀胱經得到充分調理，而膀胱經和腎經互為表裏，二者同屬水，肝木在腎水的滋養下能夠延伸到更廣闊的地方。肝血、腎精充足，腦髓就會迅速增長，腦營養充足，思維才能更活躍。
看到本節的標題可能很多女性朋友會疑惑，什麼是“梳乳法”。所謂梳乳法，即用木梳子對乳房進行梳理，進而防治乳房疾病，這是一種簡單卻不被人熟知的養生方法。使用木梳梳理乳房可以刺激乳房表麵皮膚，促進局部血液循環，能夠促進乳房內乳腺組織、結締組織、腺管等吸收藥物。梳乳法是通過直接作用在腺管等組織，令其產生應激性改變，進而改善症狀，預防乳腺腫塊。
進行梳乳時，最好選擇黃楊木材質的木梳，也可用膠木材質的梳子，實在找不到木梳，可以用手指來代替。
對乳房進行梳治時，患者要保持正坐的姿勢。首先用手把乳房輕輕地托起來，之後用木梳在患處輕輕梳治，每天梳1～2次，每次梳10～15分鍾。
或是進行一套分步驟動作，首先用手牽拉乳頭，之後輕輕上抖乳房，每次抖50～100次，抖動的頻率要稍微快一些，平均每分鍾抖100次左右。之後再用木梳按壓乳房硬結處，感覺到患處發脹即可。每天按壓3次。提醒女性朋友們注意，梳乳的過程中要順著乳腺管分布方向，從乳頭梳向外側，不能逆梳。梳乳之前，可以用麥芽、芒硝煎液來清洗乳房，能夠促進乳腺炎、乳房腫塊的痊愈。