我們常說的睡前不宜運動，否則不容易入睡，說的是強度較大的劇烈運動。一項研究發現，在睡前90分鍾或60分鍾做1小時的中等強度運動並不會使入睡變得困難，也不會降低睡眠質量。美國南卡羅來納大學研究人員就認為：睡前運動事實上能減少焦慮情緒，促進睡眠。
工作或者學習了一天，身體疲憊又僵硬，通過拉伸運動不僅可以放鬆肌肉，緩解頸部、背部和腰部的酸痛，更可以促進血液循環，讓身心過渡到有利於睡眠的狀態。
準備一張瑜伽墊。
1.第一個動作
（1）盤膝而坐，將右腿疊放在左腿上，保持身體挺直；
（2）低頭，伸出左手抓住右手手肘輕輕向身體左側用力；
（3）同時，身體向左側稍轉，感受腿部、側腰及手臂的肌肉拉伸，保持15秒；
（4）然後調整坐姿，將左腿疊放在右腿上，重複以上動作。
2.第二個動作
（1）坐在瑜伽墊上，雙腳的腳底相貼合，雙腿盡量向兩邊打開，挺直背部；
（2）雙手可置於身後撐住身體，感受雙腿內側的拉伸；
（3）如果感覺難度較小，可以在拉伸的過程中，將身體慢慢前傾，保持30秒左右。
3.第三個動作
（1）趴在瑜伽墊上，大腿橫向打開；
（2）使兩個膝蓋與腰部平行，保持腰部挺直；
（3）臀部和胯部向下壓，保持30秒左右。
4.第四個動作
（1）盤膝而坐，將右腿伸直，左腿保持向內彎曲的姿勢；
（2）嚐試用右手觸摸右腳腳尖；
（3）在每次呼氣時加大身體前傾的角度，吸氣時保持該狀態，持續30秒；
（4）換左側重複以上動作。
注意：在練習過程中，摸不到腳尖或者腿無法伸直也沒有關係，能感受腿部的拉伸即可。
5.第五個動作
（1）平躺在瑜伽墊上，雙臂打開，使身體緊貼在床上，上半身保持不動；
（2）雙腿屈膝倒向左側，頭部轉向右側；
（3）感受腰部和腹部的拉伸感，保持15秒；
（4）換邊進行拉伸，雙腿倒向右側。
注意：在練習過程中，練習者需要盡量使整個背部貼合在瑜伽墊上。
6.第六個動作
（1）趴在瑜伽墊上，身體挺直；
（2）兩手向後，十指相扣；
（3）雙手緩慢向上提，保持3秒。
7.第七個動作
（1）趴在瑜伽墊上，用雙手和腳撐起臀部，直至從側麵看成為一個三角形，盡量使雙臂和背部呈一條直線；
（2）肩膀下壓，微微彎曲膝蓋再次伸直。
8.第八個動作
（1）跪坐在瑜伽墊上，臀部放在小腿上；
（2）身體前傾，直至趴在瑜伽墊上；
（3）保持姿勢，閉上眼深呼吸。
以上動作可做完一次，再重複一遍。也可以選擇其中的幾個動作，每個重複做幾遍。
關於拉伸運動的時間和頻率選擇，我們同樣需要避開入睡的前一刻，應將其放在睡前的一個小時，或兩個小時，正常拉伸時間每天可設定為30分鍾，一周可持續4至5天。堅持10至16周後，就可以獲得極為明顯的睡眠品質的提升。拉伸活動除了能夠有效放鬆身心，更快入睡外，對身體健康的影響也是頗為有益的。