站式脊柱扭轉
減肥功效
有助於矯正脊柱變形，使身材更加健美挺拔。
能夠調節脊柱神經係統，使人顯得更有活力。
輕柔地按摩下背部，緩解背部疼痛感。
步驟1：站立在墊子上，兩腿分開與肩同寬，吸氣時，兩臂從身體兩側抬起與肩同高。
重複次數
2次（左右合計1次）
步驟2：呼氣，身體帶動雙臂向右後方扭轉，右臂屈肘放於左後腰處，左手屈肘搭在右肩上。最大限度地保持此姿勢，做3～5次腹式呼吸，每次呼氣時，再進一步扭轉身體；呼氣，回到正中，練習另一邊。
雙角式
減肥功效
全麵拉伸背部，拉長身體線條。
加快麵部血液循環，緩解頭暈、頭痛。
步驟1：挺直腰背站立在墊子上，雙腳打開，雙手在背部交叉握拳，雙臂伸直。
步驟2：調整呼吸，用力將手臂向上方抬高，挺直身體不要彎曲。
步驟3：上半身前屈，腹部、胸部逐漸靠近大腿，頭部倒立在兩腿之間，頭頂對著地麵，手臂向頭部方向下壓，拳頭指向身體前方，保持10秒後，放鬆全身。
重複次數
10次
風車式
減肥功效
鬆弛緊張的腰背部，收緊兩側腰線，伸展腿部後側的肌腱，使雙腿勻稱纖長。
有活躍神經係統的作用，使人精神愉悅，活力無限。
步驟1：站立在墊子上，雙腿分開大約兩肩寬的距離，雙手放於髖關節處。
步驟2：吸氣，向上伸展雙臂。呼氣，右手落於墊麵兩腿中線處，右手手掌撐地，左臂向上伸展，左手指向天空，頭部轉向左側，眼睛看向左手指的方向。
步驟3：保持這個姿勢30秒，慢慢恢複到初始姿勢，開始另一側的練習。
重複次數
3次（左右合計1次）
展背式
減肥功效
促進背部血液循環，燃燒背部脂肪，緊實背部肌肉，修飾背部線條。
使背部的神經得到舒展，有效地消除背部疲勞，緩解背部酸痛。
步驟1：取跪姿，臀部放在兩腳的腳後跟上，十指在背後交叉，手臂伸直。
步驟2：吸氣，頭部向後仰，盡量讓雙手碰觸地麵，保持姿勢5秒。
步驟3：呼氣，俯身向前，使額頭碰觸地麵，手臂呈反轉狀態向上伸直，保持姿勢5秒。
步驟4：吸氣，放下手臂，慢慢直起上半身，回到跪姿休息。
溫馨小提示
當上半身向前俯衝或向後仰時，都應當使背部始終處於挺直狀態，不要彎腰拱背，以免運動效果打折扣。
牛麵式
減肥功效
伸展背闊肌，使不良的脊柱形態得到矯正，讓背部曲線更加優美。
放鬆肩關節，能夠在一定程度上緩解肩膀酸脹。
步驟1：跪立於地麵，雙手撐在地麵上，抬起右腿越過左大腿，使右腳腳掌外側接觸地麵，雙腿呈纏繞交疊的狀態，將臀部落下坐在墊麵上。
步驟2：彎曲左臂，使左手順著脊柱從肩膀上方向後背伸展，左手貼於後背，右手握住左肘，使左肘指向正上方。
步驟3：吸氣，彎曲左臂，使左手順著脊柱從肩膀上方向後背伸展；彎曲右臂，使右手從腋窩下方順著脊柱向上伸展，兩手在背後相扣；將頭部、頸部挺直，眼睛平視前方，保持姿勢30秒。
溫馨小提示
十指在背後相扣時，要保持背部的挺直，感覺脊柱在向上伸展。下半身保持不動，避免身體向一側傾斜。
重複次數
3～5次
降低難度
身體過於僵硬的人如果兩手無法在背後相扣，可以用雙手上下抓住瑜伽伸展帶，降低動作難度。
搖擺式
減肥功效
增加全身的血液循環速度，放鬆背部的肌肉，使脊柱得到伸展，靈活性加強。
幫助排出腹部的廢氣，按摩和強健髖部和臀部，並消除腰背疲勞。
步驟1：仰臥，兩腿伸直並攏，雙臂自然地放在身體的兩側，掌心朝下，均勻呼吸。
步驟2：吸氣，彎曲雙腿，雙手十指交叉，抱住大腿後側靠近膝蓋內側的位置，大腿盡量地靠近胸部。
步驟3：呼氣，抬頭，往上挺背，將身體向前俯，背部離開地麵，坐起來，僅臀部著地。
步驟4：運用臀部的力量，使身體前後搖擺，像蹺蹺板一樣。搖擺幾次後，隨著慣性停止，坐於地上，放鬆全身。