溫馨小提示
前後搖擺時，不要太用勁，以免動作幅度過大，傷及頭部。可以根據自己的實際情況來決定搖擺的次數，感到不適時就應該停下來，放鬆全身。
重複次數
5～10次
單腿背部伸展式
減肥功效
美化背部肌肉，讓脊柱更有彈性，打造性感美背。
按摩腹腔髒器，改善消化係統功能，調理腸胃。
步驟1：端坐在墊麵上，挺直腰背，眼睛平視前方，雙手放在身體兩側的墊麵上。
步驟2：吸氣，將左腿彎曲，左腳掌置於右大腿的根部，腳心朝上。
步驟3：呼氣，雙臂由體前慢慢舉至頭頂，吸氣，雙臂向上伸展，帶動身體向上，脊柱伸直；兩手拇指相交，掌心向前。
步驟4：呼氣，雙臂向前伸展，帶動身體向前折疊，直至雙手平行地落於地上；腹部、胸部貼近右大腿，下巴靠近右小腿，保持3～5個呼吸的時間；吸氣，放開兩手和左腿；換另一邊重複上述動作。
重複次數
雙腿輪換，重複4次
束角式
減肥功效
能鍛煉背部肌肉，增強脊柱靈活性，練就玲瓏美背。
有定心安神的作用，有助於消除失眠症狀。
對女性來說，能促進骨盆區域的血液循環，改善月經不調的症狀。
步驟1：坐在墊子上，彎曲雙膝，腳心相對。
步驟2：挺胸抬頭，雙手握住腳尖，將雙腳拉向會陰處，使雙腳腳跟盡量靠近會陰。
步驟3：調整呼吸，身體慢慢向前傾，雙手移到兩腿膝蓋處，手肘向兩側打開，使膝蓋完全貼地麵。
步驟4：身體盡量前傾，直到腹部貼近雙腳，頭部接觸墊麵，雙手向前伸展，手心貼墊麵。
步驟5：動作完成後調息數次，上半身恢複坐姿，雙手輕輕拍打腿部，放鬆緊張的肌肉。
重複次數
2次
溫馨小提示
1.試著收縮會陰，可以大大增強這個姿勢的功效。
2.女性經期不要做這個姿勢，以免造成月經量的增加。
蜥蜴式
減肥功效
有助於矯正彎曲的脊柱，使體態更加優美。
使背部呈反向姿勢，充分擠壓背部，促進背部的血液循環，從而起到減輕背痛的作用。
步驟1：俯臥在墊子上，雙腿並攏伸直，雙手放於身體兩側，掌心向上。
步驟2：彎曲雙手手肘，一手抓住另一手的手肘，雙肘放在墊子上，支撐著頭部抬離地麵。
步驟3：吸氣，慢慢向上抬高臀部和上半身，臀部向上翹，使大腿與小腿垂直，保持小腿貼地麵，和雙臂一起支撐身體重量。
步驟4：呼氣，胸部向雙腿靠攏，身體向下傾，使下巴貼在前臂，胸部貼在墊子上，臀部向上翹起，保持此姿勢30秒。
步驟5：身體慢慢起立，回坐在墊子上，彎曲雙膝，雙臂抱住雙膝，低頭，將下巴放在雙膝之間，放鬆全身。
重複次數
2次
溫馨小提示
練習時要將身體重心放在肩部和胸部，大腿與地麵保持垂直，盡量伸展背部。
犁式
減肥功效
伸展了背部的肌肉，能減少背部和腰腹部的脂肪，修飾背部線條。
促進全身的血液循環，能夠滋養腦部，有防治頭痛的保健作用。
步驟1：平躺在墊子上，雙腿向前伸直，雙臂貼在身體兩側，掌心向下。
步驟2：吸氣，收緊腹肌，雙手向下用力，雙腿向上抬高與地麵垂直，均勻地調整呼吸。
步驟3：呼氣，雙腿向上伸過頭頂，雙腳腳趾著地，下背部與臀部離開墊子，保持此姿勢30秒。
步驟4：保持平穩的呼吸，然後用雙手扶住腰部，使背部、臀部和雙腿依次落回墊子，恢複到初始姿勢，放鬆全身。
溫馨小提示
1.雙腿要始終保持伸直。
2.患有心髒病、高血壓、坐骨神經痛或脊椎後突的人不宜練習這個姿勢。
3.老年人最好不要練習這個姿勢。
降低難度
初學者可以用雙手托住後腰，以減輕背部壓力，還可以在身後放一塊瑜伽磚，雙腿向後伸展時，將雙腳腳趾放在磚上即可。