手臂練習
減肥功效
手臂的熱身練習，可以充分鍛煉手臂肌肉，美化雙臂線條。
步驟1：采用簡易坐姿，向前伸直雙臂，左臂彎曲放在右臂上，右小臂內側夾住左臂，用力將左臂向右側擠壓，保持30秒，換左臂夾住右臂向左側擠壓。
步驟2：放鬆手臂，然後右手由上向下，左手由下向上，在背後十指相扣，右手手肘要盡量指向天空。
步驟3：左手繞過頭頂，將右手手肘向左側拉，保持30秒，換右手拉左手手肘，然後，保持平穩的呼吸，慢慢放鬆雙臂。
重複次數
每組動作重複練習3次
手腕練習
減肥功效
靈活手腕，緊實手腕部肌肉、皮膚，消除手腕的酸、脹、麻、痛等不適感。
步驟1：挺直腰背，以半蓮花坐姿坐在墊子上，伸出左手，掌心朝外，手指向下，右手握住左手四指，稍微用力向後壓，保持30秒，換右手做。
步驟2：同樣先伸出左手，掌心對著身體，手指向下，右手按住左手手背，稍稍用力向內推，保持30秒，換右手做。
步驟3：雙臂向前伸直，握緊拳頭，以手腕為軸心，向內旋轉拳頭，連續轉動15～20秒，再向外旋轉拳頭，連續轉動15～20秒。
重複次數
3～5次
前臂旋轉式
減肥功效
鍛煉手臂肌肉，美化雕塑手臂線條，增強腕關節的靈活性。
步驟1：取金剛坐姿，雙眼正視前方，保持平穩呼吸。
步驟2：向前伸直雙臂，掌心向外，大拇指向下，將左臂放在右臂上，雙手合掌，十指相交。
步驟3：吸氣，以雙肘為軸，雙手按照由下、向內、向上的順序，做360度旋轉，最大限度向前伸直，感覺到手肘被拉伸，保持此姿勢約10秒後，放鬆。
重複次數
交換雙手方向，重複3～5次
固肩式
減肥功效
使手臂的韌帶得到伸展，強化手臂肌肉，打造纖細健美的雙臂。
擴張胸部肌肉，肩部和後背的肌肉也得到伸展，身姿更加優美。
步驟1：跪坐，挺直腰背，雙手自然地放於身體兩側，均勻呼吸。
步驟2：雙手十指交叉，扣住後腦勺，手臂向後伸展，胸部向前挺出，保持姿勢10秒。
步驟3：左手向左側拉動右手，使右肘指向上方，左上臂盡量與地麵平行，保持姿勢15秒。
步驟4：相同的方法拉動右手，使左肘指向上方，保持姿勢15秒，鬆開雙手，抖動手臂放鬆。
摩天式
減肥功效
減少手臂、腰腹部和腿部的多餘脂肪。
增強消化係統的功能，改善消化不良。
充分拉伸脊柱，消除腰背疼痛，保持良好挺拔的體態。
步驟1：站立在墊子上，兩腳並攏，雙手自然下垂，在體前交握。
步驟2：吸氣，雙臂向頭頂上方伸展，翻轉手掌，掌心朝上。雙腳腳跟向上提起，手臂帶動上身向上伸展。
步驟3：呼氣，保持腳尖著地的姿勢不斷走動，堅持走步20秒後，手臂放鬆，腳掌著地，保持均勻的呼吸，慢慢放鬆全身。
重複次數
5次
平板式
減肥功效
收緊腹部，有增強腹內器官的功能。
步驟1：俯臥在墊子上，雙手肘部彎曲，掌心向下撐於墊麵，兩腿向後伸直再並攏，身體與地麵保持平行。
步驟2：將重心移到兩個手臂，將力量均勻分散在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線，保持這個姿勢30秒左右。