溫馨小提示
身體要保持在一條直線上，不要向下塌腰，也不要向上弓腰。
重複次數
2次
上犬式
減肥功效
能增強雙腿和手臂的力量，具有美化手臂、背部、腿部線條的作用。
有助於消除肩、背和雙腿的僵硬感，對腰部風濕痛和脊椎關節錯位等症有良好的改善作用。
有舒緩神經緊張的作用，能夠消除焦慮和抑鬱等不良情緒。
步驟1：俯臥在墊子上，雙腿並攏伸直，彎曲手肘，雙手放在胸部兩側，撐在墊子上，同時雙腳腳趾撐地，腳跟與地麵保持垂直。
步驟2：收緊臀部肌肉，吸氣，伸直雙臂，脊柱向上伸展，頭部向後仰，上身和雙腿同時抬離墊麵，隻用雙手和腳趾撐地，保持這個姿勢30秒左右。
步驟3：慢慢放下雙腿，俯臥在墊子上，頭部倒向一側，放鬆全身。
重複次數
2次
鳥王式
減肥功效
手臂環繞的動作有助於消除手臂上的贅肉，讓雙臂更加纖長而靈活。同時，還能提高肩部的靈活性。
單腳站立的姿勢有助於提高身體的平衡力和協調力，讓身姿顯得更加挺拔優美。
步驟1：自然站立在墊子上，雙腿並攏，目視前方，向上抬起雙臂，左手臂從上方壓過右手臂，肘關節重疊，雙手掌心相對，雙手合十。
步驟2：彎曲雙膝，抬起左小腿，跨過右膝，以左腳尖點地，將身體重心放在兩腿之間，右腳趾牢牢抓緊墊麵。
步驟3：深吸氣，左腳從後麵勾住右小腿，同時挺直背部慢慢向下蹲，上身盡量向前傾，讓腹部靠近大腿，用心體會腰背部的拉伸。
降低難度
如果雙手無法合十，可用一隻手握住另一隻手的手腕。腳部也可將一隻腳跨過另一隻腳外側，腳尖點地即可。
鷲變化式
減肥功效
消除上臂的贅肉，使之變得緊實，讓手臂線條更加優美纖長。
步驟1：跪坐，臀部放於腳後跟上，雙手自然地放於身體的兩側。
步驟2：彎曲雙臂，兩手臂交叉，右手臂在上，左手臂在下，手肘關節重疊相交，雙手近乎合十。
步驟3：吸氣，頭部盡量後仰，雙臂同時向後伸展，保持動作30秒，慢慢將頭部還原，雙臂放下，深呼吸，抖動雙臂休息。
重複次數
雙臂位置輪換，重複2次。
鷹式
減肥功效
有助於消除手臂的贅肉，讓雙臂更加修長，同時緊實臀部和雙腿的肌肉。
有效提高身體的平衡性，以及肢體的協調能力，讓身姿更加挺拔。
步驟1：站立，雙腿並攏、伸直，雙臂自然地垂放在身體的兩側，均勻地呼吸。
步驟2：向上舉起手臂，彎曲手肘，右手臂從上方壓在左手臂上，肘關節重疊，雙手掌心相對，雙手合十。
步驟3：彎曲雙膝，抬起左腿，使左小腿跨過右膝，勾住右小腿後側，身體的重心放在右腳掌心上，右腳腳趾牢牢地抓住地麵。
步驟4：吸氣，挺直腰背慢慢地往下蹲，直到臀部有酸脹感的時候，將上身向前傾，使腹部靠近大腿，保持這一姿勢30秒。
步驟5：將雙手慢慢地打開，用肩關節的力量帶動手臂慢慢向後伸展，手指帶動雙臂無限延伸，好像一隻飛翔的雄鷹，保持姿勢10～30秒，慢慢回到站姿，放鬆全身，換另一個方向重複動作。
重複次數
2次
溫馨小提示
此動作對膝關節的力量要求比較高，膝部關節力量較弱者慎做，以免造成關節損傷。