後抬腿式
減肥功效
收緊臀部的肌肉，消除多餘的脂肪，塑造緊翹的迷人美臀。
充分拉伸腿部線條，美化下半身線條，打造纖細優美的美腿。
步驟1：俯臥，雙腿伸直並攏，手肘彎曲，雙手手掌重疊放於頭部下方，將下巴枕在手背上。
步驟2：夾緊臀部，使腿部肌肉繃緊，慢慢向上抬高右腿，直到能夠達到的最高位置。
步驟3：彎曲左膝，左腳掌抵住右腿的膝蓋，保持姿勢30秒。
步驟4：雙腿慢慢地放回地麵，換另一條腿重複上述動作，回複，放鬆全身。
溫馨小提示
先繃緊下半身的肌肉，再將一條腿抬起，保持姿勢時，使腰腹部和臀部處於緊張狀態。
重複次數
3次（左右合計１次）
幻椅式
減肥功效
可以使臀部翹挺有形。
增強身體平衡力，有助於矯正不良體態，使體型更加優美。
步驟1：自然站立在墊子上，雙腿並攏，雙臂向上伸展，雙手在頭頂上方合十，食指指向天空，其餘四指交握。
步驟2：吸氣，手臂帶動身體向上伸展，呼氣，慢慢向下蹲，感覺像坐在椅子上，保持30秒，慢慢起身，雙臂垂落於身體兩側。
重複次數
3次
溫馨小提示
雙臂盡量向上伸展，背部要挺直，不能弓背，想象自己的身姿越來越挺拔。
單腿抱膝式
減肥功效
使臀部肌肉得到充分伸展和緊繃，活化肌肉組織，使臀部緊實有型。
有靈活髖部、放鬆下背部的作用。
擠壓腹部，能夠按摩和刺激消化器官，有治療脹氣和便秘的作用。
步驟1：站立在墊子上，雙腿並攏，雙臂自然垂放在身體兩側。
步驟2：彎曲右膝，右腿向上抬高，右腳腳尖繃直朝下，雙手十指交叉抱住右膝蓋下麵。
步驟3：雙手稍微用力將膝蓋拉向胸部，向內收縮小腹，保持30秒，慢慢放下右腿和雙臂，開始另一側的練習。
重複次數
2次（左右合計1次）
眼鏡蛇式
減肥功效
伸展背部，收緊臀部，讓後背及臀部擁有凹凸有致的迷人曲線。
拉伸腹部肌肉，有助於形成結實健美的腹肌。
步驟1：俯臥在墊子上，雙腿並攏伸直，收緊臀部和大腿肌肉，雙手放在雙肩正下方，十指分開，撐住墊子。
步驟2：吸氣，慢慢伸直手臂，使頸部、肩部和腰腹部離開地麵，呼氣，抬起頭部，眼睛看向正上方。
步驟3：再次吸氣，伸直雙臂，最大限度地拉伸上半身，保持這個姿勢30秒，然後慢慢放下身體，俯臥在墊子上休息。
重複次數
2次
虎式
減肥功效
能夠減少臀部贅肉，使臀部向上翹，塑造優美的臀形。
有效減少腰腹部和大腿上的脂肪，打造完美身材。
步驟1：跪坐在墊子上，雙目平視。
步驟2：雙腿分開，與肩同寬，大腿與小腿垂直，雙手撐在墊子上，身體與地麵保持水平。