步驟3：吸氣，右腿盡量向後上方抬高，下巴向上抬高，眼睛看上方，保持均勻呼吸。保持10秒。
步驟4：吸氣，彎曲右膝，右腿貼近前腹，下巴靠近右膝蓋，同樣保持均勻呼吸。保持20秒。
步驟5：回到初始姿勢，臀部坐到腳跟上，向下俯身，讓上身貼近腹部，額頭貼近墊麵，雙臂放在臀部兩側的墊麵上，放鬆全身。重複次數
5次（左右合計１次）
舞王式
減肥功效
有助於塑造緊實而翹挺的臀部，還可提升臀線，使雙腿顯得更加修長。
拉伸全身的肌肉，塑造優美的身體曲線，使身姿顯得更加挺拔。
步驟1：站立在墊子上，雙腿並攏，雙手垂放於身體兩側，雙眼正視前方。
步驟2：左手貼在耳邊舉向天空，右手放在身體右側，向後提起右腳，抓住右腳腳踝，慢慢將右腿向後方拉高。
步驟3：右腿抬到最高點後，慢慢將上身向前傾，左手臂向前伸直，保持30秒，眼睛平視前方，最好能注視前方固定物體，然後放下右腿，換做另一側練習。
溫馨小提示
手應該從腳的內側抓住腳踝，以使腿向身體靠攏。最好對著鏡子練習，當腿向上抬高時，從鏡子裏看不到抬高那條腿的膝蓋為好。
重複次數
2次（左右合計１次）
臀部後抬腿式
減肥功效
此姿勢有助於收緊臀部肌肉，減少臀部贅肉，塑造玲瓏緊翹的臀形。
抬腿的過程中，能拉伸腿部線條，塑造纖細的美腿。
步驟1：挺直腰背站立，雙腿並攏，雙手自然放於身體兩側。
步驟2：吸氣，臀部夾緊，慢慢向後抬起右腿，用右手抓住右腳背，使之盡量靠近臀部，右膝蓋垂直指向地麵，保持姿勢不動，直到臀部有酸痛感時，慢慢放下右腿，換左腿繼續練習。
重複次數
雙腿輪換，重複5次
貓變式
減肥功效
鍛煉臀部肌肉，使之更緊實。
消除痛經，緩解月經不調。
步驟1：跪在墊子上，雙手著地，大腿與小腿呈90度角，保持頭、頸、脊椎呈一條直線，頭部後仰，臀部上翹，與背部形成弧線。
步驟2：吸氣，腰背向下壓，雙手緊貼墊子向前移動，腹部用力貼向地麵，胸部和下頜落在墊子上，臀部翹向天空，保持平穩的呼吸，保持姿勢約1分鍾，然後放鬆全身，回複原位。
重複次數
2次
狗變式
減肥功效
此動作中雙腿向外伸展，鍛煉到臀部的兩側，使臀部的肌肉更結實。
拉伸了雙腿內側，有瘦大腿的功效。
步驟1：雙膝跪在墊子上，大腿與小腿呈90度角，雙手著地，身體與地麵平行，雙眼正視地麵。
步驟2：吸氣，左腿向左邊展開，盡量向旁邊伸展，使左腿與地麵平行，與右腿呈90度角，如小狗撒尿的姿勢一般，保持此姿勢10秒。
步驟3：慢慢放下左腿，換右腿繼續練習。
重複次數
4次（左右合計為1次）