腳踝練習
減肥功效
靈活踝關節，美化踝關節線條。
步驟1：挺直腰背部坐在墊子上，兩腿並攏向前伸直，雙手放於大腿上，吸氣，兩腳腳尖向上勾，盡量彎曲踝關節。
步驟2：呼氣，兩腳腳尖向下壓，盡量繃直腳背，上下重複練習6～12次。
步驟3：兩腳腳跟著地，雙腳先按順時針方向旋轉，再按逆時針方向旋轉，同樣各轉動6～12次。
步驟4：兩腳腳跟著地，雙腳先按逆時針方向旋轉，再按順時針方向旋轉，同樣各轉動6～12次。
步驟5：雙腳分開一些，先讓左腳按順時針方向、右腳按逆時針方向同時轉動，再讓
左腳按逆時針方向、右腳按順時針方向同時轉動，各轉動6～12次。
重複次數
完成一整套動作為1次，重複做2次
牽引腿肚式
減肥功效
燃燒小腿脂肪，上提小腿肚肌肉，消除蘿卜腿。
促進血液循環，消除腿部浮腫，預防小腿靜脈栓塞。
步驟1：仰臥在墊麵上，雙腿並攏伸直，雙手放於身體兩側。
步驟2：吸氣，腰腹部用力使雙腿抬高，膝蓋伸直，與地麵呈90度角。
步驟3：呼氣，兩腳足尖勾回，保持姿勢5秒。
步驟4：吸氣，兩腳腳尖繃直，保持姿勢5秒。
重複次數
50次
倒箭式
減肥功效
此動作中雙腿和雙腳抖動，可以消除腿部肌肉的緊張，並放鬆兩踝，防治下肢浮腫和靜脈曲張。
步驟1：仰臥，雙腿並攏伸直，雙手伸直放於身體兩側，掌心朝下。
步驟2：慢慢抬高腿部，使雙腿垂直於地麵，腳背盡量繃直。
步驟3：雙肘著地，雙手撐起身體，使背部離開墊子，與地麵呈45度角，開始抖動雙腿，然後逐漸加大幅度，抖動雙腳，最後慢慢放鬆。
重複次數
2次
溫馨小提示
此動作和肩倒立式有類似的效果，不能做肩倒立式的人可用此式代替，不過患有高血壓的病人慎做此式。
臥英雄式
減肥功效
拉伸大腿前側的肌肉，消除大腿的多餘脂肪。
減輕腿部疼痛，增強膝蓋和腳踝的柔韌性，同時能夠伸展和滋養腹部器官和骨盆區域。
步驟1：跪坐，雙膝並攏，雙腳分開，臀部坐於兩小腿之間的地麵上，雙手自然垂放在身體兩側。
步驟2：深呼吸，呼氣時上身慢慢向後仰，雙手的手肘撐於地麵，將雙手手掌分別放在兩個腳的腳掌處，靠雙肘的力量支撐身體。
步驟3：上身繼續向後仰，直到頭部觸碰到地麵，腰背部和肩部都向上拱起，手臂姿勢不變。
步驟4：將頭部向前滑動，使後腦勺著地，肩部、腰背部落回地麵，保持姿勢60秒，回到初始姿勢休息。
重複次數
4次
降低難度
如果雙膝不能並攏的話，那就分開雙膝做這個體式，等到韌帶和肌肉的柔韌性增強，再慢慢嚐試將膝蓋並攏。
敬禮式
減肥功效
此體式能夠拉伸大腿內側的肌肉，修飾腿部線條。
將身體大幅度地“折疊”起來，使頸部、肩部、髖部等部位得到放鬆，緩解焦躁不安的情緒，恢複精力，增強自信。
步驟1：站立，雙腳分開稍微比肩寬一點，腳尖微微向外張開，雙手在胸前合十。
步驟2：調整呼吸，呼氣時，慢慢向下蹲，直到大小腿的後側並攏，臀部稍稍離地，上半身始終保持直立。
步驟3：手部姿勢不變，手肘分別抵住兩腿膝蓋的內側，將膝蓋盡可能地撐開，吸氣，向上抬頭，眼睛望向上方，充分拉伸頸部。均勻呼吸，保持姿勢15秒。
步驟4：呼氣，向下低頭，下巴靠近前胸，雙臂向前伸直，將身體向前推，指尖觸地，保持姿勢10秒，放鬆全身。
重複次數
3次
溫馨小提示
在練習中，背部要始終保持挺直，不能弓背；身體向後仰時，保持臀部不動，靠雙腳緊緊抓住地麵，以保持身體的平衡。
騎馬式
減肥功效
拉伸腿部，打造修長健美的雙腿。