三、孕期同步運動：
懷孕後，準媽媽的身體要承擔起兩個人的“工作”，家人開始不讓她幹任何家務，進入全程“戒備”狀態。實際上，這樣做並不好。孕期適度運動，不僅對準媽媽和胎兒都有好處，而且準媽媽將來分娩時間會較不運動時縮短，疼痛也會減輕。
第一周：
直立式運動：
1．直立，足與肩同寬，胸部略挺，自然呼吸。
2．雙腳平行，分開站立。身體重量平分在兩腳上，放鬆雙肩，感受耳垂和肩膀之間的空間感，使肩膀非常自然柔軟地落在耳垂下方。
3．側過身站立，感覺一天的不適和壓力都從大腦出來。順著脊柱和腿，從腳板排除。這個姿勢保持的時間越長。身體感覺越平靜，注意練習中呼吸要保持平穩。
練習過程中眼睛閉上，雙膝放鬆，不要咬緊牙齒，舌頭保持柔軟平放在口腔底禁食部，不要抵住上顎。
第二周：
足部運動與腿部運動：
1．直立，足與肩同寬。
2．足部肌肉運動可以借腳趾的彎曲進行，用腳趾夾玩具。
3．左右擺動雙腳，可以達到運動足部肌肉的目的。懷孕時因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力，因此，應該隨時注意足部的運動，以增強肌肉力量，維持身體平衡。
4．腿部運動，站在地上，以手輕扶椅背。左腳做360度旋轉，雙腿交替做360度旋轉，重複做5～6次。這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性。
第三周：
脊椎伸展運動：
仰臥，雙膝彎曲。雙手抱住膝關節下緣。頭向前伸貼近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然後再放鬆。
第四周：
娃式運動：
1．屈膝跪立，兩膝分開至恰當舒適的寬度。
2．雙腳大拇指放在兩腿內側並相互接觸，雙手撐在兩膝之間的地麵上。
3．吸氣並抬升胸骨，保持脊椎直立，呼氣時手向前伸直。
第五周：
收臀提肛運動：
1．坐在椅子上，上肢置扶手上，上身與椅背緊貼，雙足墊起20厘米。
2．左下肢伸直，足尖上翹，然後恢複至預備動作。
3．右下肢伸直，足尖上翅。
4．回複至預備動作，收臀提肛縮。
第六周：
扭腰運動：
1．雙手叉腰，足與肩同寬，胸部略挺，自然呼吸。
2．腰部向右側轉動90度。
3．回到原位後，腰部向左側轉動90度。
4．腰部向右側轉動90度，雙手握空拳，手心向前、挺胸，上肢向背部伸展。
5．腰部向左側轉動90度，雙手握空拳，手心向前、挺胸，上肢向背部伸展。
第七周：
送胯運動：
1．直立，足與肩同寬，胸部略挺，自然呼吸。
2．上肢向背部伸展，右手握左手。
3．身體自然向左後方扭轉45度，左足尖向上翹起，右下肢伸直。
4．身體自然向右後方扭轉45度，右足尖向上翹起，左下肢伸直。回複至預備姿勢，重複上述動作。
第八周：
全身運動：
1．足與肩同寬，挺胸收腹，上肢自然下垂，全身放鬆。
2．兩上肢抬起，與肩平行，手心向下。
3．左上肢上揚45度，右上肢下壓45度。同時腰部向右下方彎曲45度。
4．右上肢上揚45度，左上肢下壓45度，然後回複到預備姿勢，重複上述動作。
第九周：
下肢運動：
1．兩足與肩同寬，雙手自然下垂，全身放鬆，自然呼吸。
2．兩上肢向前伸展，手心由內向下，下肢伸直。
3．下肢屈曲下蹲。回複到預備姿勢，重複上述動作。
第十周：
盤腿運動：
1．腳心相對而坐，雙手握住雙腳，盡量拉向身體。
2．身體相左輕輕搖擺。
3．腳心相對而坐，雙手握住雙腳，盡量拉向身體。
4．吸氣伸展脊背，呼氣時身體前傾。如果大腿內側肌肉疼痛，可以稍稍放鬆，剛開始時不要太勉強。
5．雙手置於膝上深呼吸，呼氣時下身放鬆，如此反複訓練，可提高身體的柔軟性。
第十一周：
分腿運動：
1．背靠牆壁，雙腿合攏而坐。
2．兩腿漸漸分開，這屬於擴展骨盆、放鬆骨盆底肌肉群的體操。
3．兩腿向外分，注意，腿彎處不要離開地板。這種肌肉伸展的疼痛不像針刺痛那樣，是可以忍受的，最終目標是分娩時學會忍受產痛。
如果大腿內側肌肉疼痛，可以一邊按摩一邊伸腿，到極點處深呼吸，保持姿勢1～3分鍾，呼氣時，放鬆麵部、肩部、大腿。
第十二周：
左右跨步：
1．挺胸收腹，上肢自然下垂，全身放鬆。
2．右足向右側橫跨一步(與肩同寬)。
3．左足在右足跟右後方跳進一步，如此向右橫跨四步，上肢協同下肢橫跨步自然擺動。
4．向左橫跨四步，動作同上。
第十三周：
瑜伽呼吸法：
1．仰臥，雙腳並攏，雙手掌著地。
2．膝伸直，用鼻子吸氣，慢慢抬起右腳成垂直狀態，鼻子吐氣，慢慢放下右腳。左腳做相同動作。
3．鼻子吸氣，同時將雙手伸直，慢慢地伸到頭頂上。
4．鼻子吐氣，雙手放下，反複上述動作。可淨化多血液，強化心肺，適合患支氣管炎、氣喘的人，增加對感冒的抵抗力。
第十四周：
足尖運動：
1．兩足並攏，腳尖向上，腿和地麵呈垂直狀態。
2．也可以坐在椅子上，腳心貼於地板，將腳尖努力上翹，待呼吸一次後，再回複原狀。
3．把一條腿放於另一條腿上。側腿的腳踝為支點，上下活動足尖。當足尖向下時，使其與膝蓋處於同一直線上。
第十五周：
踮腳尖森林式：
1．雙腳並立，直臂向上合掌，手臂往上伸展。
2．腳跟離地，重心在兩腳尖上，保持平衡目視前方某一點以平衡身體。
3．慢慢提起右腳把它放在左腿的內側，高度以適合自己為宜。
4．慢慢提起左腳把它放在右腿的內側。隨著自信程度的增加，盡可能將兩手臂高舉過頭。
第十六周：
上身運動與橫屈運動：
1．兩臂平舉至肩部，肘部內屈並輕觸肩頭。繼續上抬肘部，使其與耳朵相接。
2．將整個肘部由後向前旋轉。
3．雙手在頭後交叉，放鬆呼吸。
4．將上身向一側彎曲，至肋下肌肉不能伸長時，再回複到原來的姿勢，反方向重複上述運動。
第十七周：
俯撐弓背運動：
1．跪立、兩臂前撐體。
2．然後含胸低頭、弓背。
3．回複到預備姿勢。：
4．再挺胸抬頭、塌腰。
第十八周：
仰臥抬臂屈伸腿運動：
1．仰臥，兩腿伸直平放，然後，兩腿屈膝。
2．再兩腿分開，兩腿再並攏，最後兩腿伸直還原。
3．仰臥，兩腿屈膝，然後挺腹抬臀，稍停頓再還原。
4．右側臥，兩腿伸直。然後左腿上抬，再放下。再左側臥，兩腿伸直。右腿上抬、放下。
第十九周：
站立運動：
1．手扶椅背站立，然後，右腿向前抬起。
2．還原，再向右側抬起，還原後，再向後抬起。
3．兩腳分開寬於肩站立，兩臂側平舉。
4．再換左腿，向左側，抬起，還原，再向後抬起。
5．腰左側屈，右臂上抬，左臂體後下伸，再腰右側屈，左臂上抬，右臂體後下伸。
第二十周：
上肢運動：
1．雙足與肩同寬，全身放鬆，兩手下垂，自然呼吸。
2．上肢向上抬起與肩平行，手心向下。手心向上，上肢向上舉起至耳旁。
3．手心向內，兩手相握，雙上肢與肩平行，手心向下並自然下垂。
第二十一周：
立回旋式運動：
1．直立，足與肩同寬，胸部略挺，自然呼吸。