2．手心向下，雙臂直從身體前方慢慢抬起至與地麵平行；呼氣2～4秒鍾，髖部不動。
3．從腰部扭轉，頭、臂同時向後轉身至最大限度，腿不要彎；吸氣2～4秒鍾，慢慢還原，保持手臂平伸，不要放下。
4．同上順序，做另外一邊；身體轉正還原後，呼氣放下手臂；慢慢放下手臂，換邊、換臂做。
第二十二周：
腳腕運動：
1．仰臥，雙腿伸直。：
2．左右搖擺腳腕10次，左右轉動腳腕10次。前後活動腳腕，充分伸展、收縮跟腱10次。
第二十三周：
腿部運動：
1．兩腿交叉向內側夾緊,緊閉肛門，抬高臀部。
2．把一條腿搭在另一條腿上，然後放下來，重複10次，每抬1次高度增加一些。換另一條腿，重複10次。
3．兩腿交叉向內側夾緊，緊閉肛門，抬高臀部，然後放鬆。重複10次後，把下麵的腿搭到上麵的腿上，再重複10次。
第二十四周：
骨盆運動：
1．雙足與肩同寬，全身放鬆，兩手下垂，單膝曲起。
2．膝蓋慢慢向外側放下，左右各10次。坐在椅子上雙膝曲起。
3．左右搖擺至椅邊，慢慢放鬆，左右各10次。
4．筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動，宛如蝴蝶振翅。吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾，此運動是放鬆骨盆的關節與肌肉，使其柔韌，利於順產。
第二十五周：
吹蠟式運動：
1．仰臥，身體放鬆。兩手自然放於體側。
2．曲起雙膝。：
3．將手指立於離嘴30厘米處。把手指視為蠟燭，為吹熄燭焰而用力呼氣。
第二十六周：
仰臥腿部運動：
1．仰臥，兩腿伸直平放，眼睛向上看。
2．一條腿向上抬起，抬起的腿要保持伸直的姿勢。
3．然後向相反方向移動，使轉動過來的腿彎曲，盡量用力拉住，使腿部與地麵緊緊貼住。
第二十七周：
半魚式運動：
1．仰臥，兩腿伸直平放。
2．自然呼吸，屈膝。：
3．把右腳放在左側大腿上。
4．反方向重複上麵的動作。
第二十八周：
樹式運動：
1．直立，足與肩同寬，胸部略挺，自然呼吸，目光集中注視身體前方的地麵。
2．抬起右腳，並盡量抬高到左腿內側，用手幫助把腳放到正確位置，保持平衡。
3．反方向抬起左腳，並盡量抬高到右腿內側，用手幫助把腳放到正確位置，保持平衡。
4．右腳要緊壓在左腿內側，不要向下滑動，雙手舉過頭頂。
5．左腳要緊壓在右腿內側，不要向下滑動，雙手舉過頭頂。
第二十九周：
直立運動：
1．雙腳並攏站直，兩腳大拇指，腳跟和腳踝互相接觸。
2．將眼睛閉上，大腿內側肌肉收緊，這時會覺得臀部肌肉變得有力。進一步收縮臀部肌肉繼續收緊大腿內側肌肉，身體可以前後擺動。
3．身體向左右擺動，想象自己是雙腳紮根在土裏的植物，不斷生長，從土裏汲取養分和能量，養分和能量通過腿，經過脊柱到達頭，保持這個姿勢足夠長的時間。
第三十周：
雙腿高抬運動：
1．俯跪地麵，用雙臂支持地麵。
2．右腿向右伸出，舉左臂，盡量向前伸直。
3．回複至預備姿勢。：
4．左腿向左伸出，舉右臂，盡量向前伸直。
第三十一周：
脊椎伸展運動：
1．盤腿而坐，挺直腰背，兩手腕交叉後用左手抓右臂。再右手抓左臂。腰背也要挺直。
2．在胸前合掌內推，挺胸，放鬆肩部。
3．此運動也可改為兩手同時向外推臂。練習此運動能增進血液循環，強健胸部肌肉，防止乳房下垂，增強臂力。
第三十二周：
單腿交換：
1．平躺，吸氣時雙腿並攏。
2．呼氣時右腿向斜前方伸出，吸氣時收回。
3．呼氣同時換左腿。：
第三十三周：
下蹲練習運動：
1．扶椅子下蹲姿勢：如果開始時感到完全蹲下有些困難，可以先扶著椅子練習。兩腳稍分開，麵對一把椅子站好，保持背部挺直，兩膝向外分開並且蹲下，用手扶著椅子。如果感到兩腳掌完全放平有困難，可以在腳跟下麵墊一些比較柔軟的物品。起來時，動作要緩慢一些，扶著椅子，否則可能會感到頭昏眼花。
2．無支撐的蹲姿：保持背部挺直，兩膝向外分開並且下蹲，兩腳掌稍外展，保持兩腳跟接觸地麵。
3．用雙肘向外稍用力壓迫大腿的內側，借以舒展大腿的肌肉。隻要覺得舒適，盡量保持這種姿勢時間長一些。
第三十四周：
三步蹲功：
1．直立，吸氣，兩手相交於腹前，手心朝上。
2．將身體放低約30厘米，吸氣，抬高身體。
3．呼氣，將身體放低約60厘米吸氣，抬高身體。
4．呼氣，將身體放低約90厘米。
5．吸氣，抬高身體，放鬆兩手，兩腿，放鬆全身。此運動反複重複3次。
第三十五周：
伸展頸部運動：
1．直立站姿準備，輕柔地傾斜頭部向右側，使右耳朵舒適地放在右肩之上。
2．換方向練左側。：
3．向前傾斜頭部。：
4．向後傾斜頭部。：
第三十六周：
分腿前屈運動：
1．坐在墊子上，兩腿盡量分開，感覺舒適，伸直腳跟。腳趾上翹，把雙手放在身體前麵的地板上，脊椎不要彎曲，前後搖動身體。手向前移動，保持背部平直，胸部盡量向前。
2．向後伸不要滾動背部以免對腹部造成壓力。保持這個姿勢一段時間，以感覺舒適為限度，均勻的深呼吸，吸氣收回雙手。抬頭，脊椎直立。
3．恢複自然的坐姿，閉攏雙腿並抖動，此運動拉伸大腿內側肌肉和脊柱，舒展臀部和骨盆部位。
第三十七周：
武士式：
1．直立站好，兩腳盡量分開並保持平行。右腳向外旋轉90度，左腳向內旋轉45度，右腳跟與左腳背在一條直線上。
2．身體向右旋轉雙手放在向上兩側，右側髖部盡量往後轉，帶動左側髖部向前，使得兩腿內側肌肉貼在一起，身體的重量落在雙腳上，雙眼直視前方。
3．右膝向前成弓步，與地麵成直角，腹股溝部位盡量與地麵靠近，左腿向後伸直。注意不要屏息，檢查右膝與腳踝是否同在一條垂直線上。輕輕抬起頭，眼睛往上看身體慢慢向後靠，左腳跟不要離開地麵，保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，保持呼吸均勻有節奏。
4．吸氣，手臂向兩側打開，手心朝上，然後舉過頭頂，手心相對，手臂要伸直，肩部要放鬆。
第三十八周：
頸部放鬆練習運動：
1．吸氣，然後呼氣，下頜慢慢放下並盡量靠近胸部。這個動作持續時間與呼氣時間相當，然後吸氣，慢慢抬起頭回複到正常位置。
2．然後伸出右手臂與身體成45度，左耳靠攏左肩。
3．伸開左臂與身體形成45度。呼氣，頭向右偏，右耳靠近右肩，重複前麵的動作。
第三十九周：
腿部放鬆練習運動：
1．雙腿向前伸直坐下。
2．雙手握住右腳並抬到頭前，注意不是讓鼻子靠近右腳，然後把右腳放在盡量靠近左腿根部的位置。
3．將右腳放在左髖骨的內側，這樣做可以避免把大腿肌肉向內壓，並不是每個人都可以做到，但是如果你可以完成，會發覺這個姿勢更舒服，然後用手輕柔地將右膝盡量壓到地麵。
4．握住左腳並將左腳至在右腿根處，保持這個姿勢，以感覺舒適為限度。如果你不能將左腳放在右腿根，也可以放在右膝前的地麵上。
第四十周：
武士閉氣運動：
平躺深吸兩口大氣，立即閉口，努力把橫膈膜向下壓如解大便狀。（平時在家練習時不要太過用力）每日早晚各做5～6次。
四、產後常見症狀與疾病
新媽媽再生產完畢後會遇到很多變化，隨之而來帶來很多疾病，如何避免和減輕這些痛苦，對新媽媽至關重要，可以讓新媽媽安全度過月子期。